12 règles éprouvées pour prévenir la déshydratation

Fatigue, vertiges, confusion – ce ne sont là que quelques-uns des signes désagréables d’une éventuelle déshydratation.(1) Pour les éviter, vous devez maintenir un apport hydrique adéquat.

« Nous perdons de l’eau chaque jour par des fonctions corporelles naturelles, mais la déshydratation se produit lorsque nous perdons plus de liquides corporels que nous en absorbons », explique Jennifer Williams, MPH, une scientifique en nutrition basée à Columbus, Ohio, et experte en hydratation chez Abbott. « Parce que les humains sont constitués principalement d’eau et d’électrolytes, nous devons maintenir le bon équilibre de ces éléments dans notre système ».

Rester correctement hydraté vous aidera non seulement à éviter ces effets secondaires négatifs, mais vous vous sentirez probablement mieux dans l’ensemble en améliorant votre humeur, en stimulant les fonctions cérébrales et en prévenant la fatigue, explique M. Williams.

Voici 12 façons de prévenir la déshydratation.

1. Faites attention aux symptômes possibles de la déshydratation

Le docteur Garth Graham, président de la Fondation Aetna et cardiologue basé à Hartford, Connecticut, affirme que la déshydratation n’est généralement pas un phénomène insidieux. Il existe des signes physiques de déshydratation, notamment des maux de tête, de la fatigue, des vomissements et un teint rouge, dit-il. Vous pouvez également vous sentir plus irritable et comme si votre énergie avait été zappée, dit Sean Hashmi, MD, médecin directeur régional de la gestion du poids et de la nutrition clinique pour Kaiser Permanente à Woodland Hills, en Californie. « Le corps est une machine tellement incroyable qu’elle possède des mécanismes intégrés qui vous permettent de savoir quand vous avez besoin de plus ou de moins d’eau », dit le Dr Hashmi.

2. Répondre à la soif quand la sensation frappe

Le signe n°1 que vous êtes déshydraté ? Vous avez soif, dit Rachel Lustgarten, RD, de Weill Cornell Medicine et New York-Presbyterian à New York. Selon elle, il est facile de se laisser emporter par les activités quotidiennes et d’oublier de répondre à ses signaux de soif, mais c’est la façon dont votre corps « communique avec vous que vous avez besoin de plus de liquides », explique Rachel Lustgarten. Gardez une bouteille d’eau à portée de main et prenez une gorgée chaque fois que la soif se fait sentir. Mieux encore : Essayez de boire de l’eau régulièrement tout au long de la journée afin de ne jamais atteindre ce niveau. « J’aime rappeler aux gens de porter une bouteille d’eau avec eux et de la remplir tout au long de la journée », dit Lustgarten. Vous pouvez essayer de vous fixer des objectifs personnels d’hydratation, par exemple en vous mettant au défi de finir la bouteille avant le déjeuner et d’en boire une autre avant de rentrer chez vous le soir.

3. Vérifiez la couleur de votre urine pour voir si vous êtes déshydraté

Un rapide coup d’œil à la couleur de vos urines lorsque vous allez aux toilettes peut également vous donner des indices sur votre état d’hydratation. « Nous voulons que notre urine soit claire ou d’une couleur paille, comme un jaune clair, par opposition à un jaune plus foncé ou un marron », explique M. Lustgarten. Une couleur jaune foncé est un signe certain de déshydratation, dit-elle. Considérez que c’est un signe que vous avez besoin d’eau – stat.

4. Évaluez l’intérieur de votre bouche pour détecter les symptômes de déshydratation

Une autre façon simple d’évaluer votre degré d’hydratation est de vérifier l’humidité de l’intérieur de votre bouche, explique M. Hashmi. Dans la terminologie médicale, nous disons « vérifier la muqueuse », mais en fait, c’est un moyen simple de vérifier l’intérieur de la bouche », dit-il. « Si ça commence à sécher, vous savez que vous manquez d’eau. »

5. Oubliez 8 verres par jour

Ce conseil de longue date de boire huit verres d’eau par jour ? Malheureusement, pour la plupart d’entre nous, cela ne suffira pas. « Cette quantité n’est qu’une recommandation générale et peut ne pas suffire dans des environnements ou des situations plus déshydratantes », explique M. Williams. La National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine recommande que les femmes boivent 11,4 tasses d’eau par jour et les hommes 15,6 tasses.(2) La quantité exacte qui vous conviendra dépend de plusieurs facteurs, dont l’âge et le niveau d’activité, explique M. Williams.

6. Veillez à augmenter votre consommation lorsque vous faites de l’exercice

Votre corps a besoin de plus d’eau lorsque vous faites de l’exercice à haute intensité ou pendant une longue période. « La perte de liquide par l’exercice peut être vraiment importante dans le cadre d’un athlète d’endurance », explique M. Lustgarten, qui ajoute que certains athlètes de haut niveau peuvent perdre jusqu’à 10 % de leur poids corporel par la sueur lors d’une épreuve sportive. Il faut garder à l’esprit que c’est très important pour les athlètes d’endurance. « La plupart d’entre nous qui allons au gymnase quelques fois par semaine n’ont pas à s’inquiéter de cela », dit Lustgarten. Pour déterminer vos pertes de sueur et vos besoins en hydratation, M. Williams vous suggère de vous peser avant et après l’exercice. « Perdre moins d’un pour cent de son poids corporel pendant une séance d’entraînement est optimal », dit-elle. « Pour chaque kilo perdu, il faut consommer au moins 16 onces liquides d’eau ou une solution électrolytique orale pour se réhydrater ».

7. Et buvez plus d’eau quand vous êtes malade ou par temps chaud

Ceux d’entre vous qui sont confrontés à des cas graves de vomissements et de diarrhée risquent de se déshydrater. (1) Le temps chaud est également un indice que vous devez augmenter votre consommation d’eau. « S’il fait chaud dehors, il est toujours préférable d’avoir plus de liquide », dit Hashmi, bien qu’il ajoute, « il est vraiment difficile d’avoir une formule pour savoir combien boire ». Cela dépend de facteurs comme la masse corporelle et la quantité de sueur.

8. Savoir si vous êtes dans un groupe à haut risque de déshydratation

« La déshydratation peut toucher tout le monde, quel que soit son âge – ou son jeune âge -, même s’il est en parfaite santé », explique M. Williams. Cela dit, des groupes tels que les nourrissons, les enfants et les personnes âgées doivent faire particulièrement attention à ne pas se déshydrater. Selon M. Williams, les bébés et les enfants ressentent rapidement les effets de la perte de liquide, il est donc important d’appeler un pédiatre dès que vous suspectez une déshydratation.

Les personnes âgées, en revanche, peuvent se déshydrater pour plusieurs raisons. « Comme notre soif devient moins vive avec l’âge, certains peuvent même ne pas se rendre compte qu’ils n’ont pas assez bu », explique M. Williams. Certains troubles médicaux et certains médicaments peuvent également les déshydrater. (1)

9. Apporter des électrolytes supplémentaires en cas de besoin

La plupart du temps, il suffit de boire de l’eau ordinaire pour lutter contre la déshydratation, explique M. Lustgarten. Mais certaines circonstances exigent quelque chose de plus. « Pour ceux qui pratiquent des activités physiques de plus de 60 minutes, il pourrait être approprié de reconstituer leurs électrolytes, ce qui se fait plus facilement avec une boisson pour sportifs », dit-elle. Mme Williams conseille de boire environ 4 à 8 onces liquides d’une boisson contenant des électrolytes à faible teneur en glucides toutes les 15 à 20 minutes lorsque l’on s’entraîne pendant plus d’une heure. Il faut juste s’assurer d’étudier l’étiquette de la valeur nutritive en premier car beaucoup de ces boissons peuvent contenir des calories et du sucre, dit Lustgarten.

« Si quelqu’un va à la salle de sport et transpire vraiment, bien qu’il puisse bénéficier d’une boisson pour sportifs, nous voulons également savoir combien de calories cette personne absorbe dans une journée afin qu’elle n’annule pas le dur travail qu’elle a fait à la salle de sport », dit Lustgarten. Elle précise que de nombreuses marques proposent une version à faible teneur en sucre ou sans calories, et elle conseille d’opter pour ces options lorsque c’est possible.

10. Mangez des aliments hydratants tout au long de la journée

Vous pouvez également contribuer à prévenir la déshydratation en complétant votre alimentation par des fruits et des légumes à forte teneur en eau. Selon Lustgarten, les melons, les baies, les raisins et la laitue sont particulièrement hydratants.

11. Pensez au-delà de l’eau pour éviter la déshydratation

Selon M. Lustgarten, l’eau devrait être votre premier choix lorsque vous cherchez à vous réhydrater. Vous n’êtes pas fan ? Pas de soucis. « Quand il s’agit d’hydratation, tous les liquides comptent », dit Hashmi. « Cela peut inclure le café, les jus, le thé et l’eau. » Vous pouvez ajouter l’eau de Seltz et l’eau gazeuse à la liste, aussi, dit Lustgarten. Sachez que le café peut également être déshydratant lorsque vous en buvez trop, et que les jus et les thés sucrés ne battront jamais l’eau ordinaire dans la compétition pour la santé. N’oubliez pas non plus que certains aliments peuvent aider à prévenir la déshydratation ! Parmi les aliments riches en eau, citons le chou frisé, la pastèque, le céleri, la laitue iceberg et les fraises.

12. Buvez un verre d’eau au réveil

En plus de faire attention à ce que vous buvez, il est également important de faire attention à quand. Williams recommande de commencer la journée avec un verre d’eau. « Après avoir passé huit heures au lit sans rien boire, il est facile de se réveiller dans un état de déshydratation », explique M. Williams. C’est particulièrement crucial si vous avez une séance d’entraînement matinale à l’horaire.