Le régime cétogène est un type de régime qui amène les gens à revoir complètement leurs habitudes alimentaires. Le régime à haute teneur en graisses et à très faible teneur en glucides est extrêmement différent de ce que l’on appelle souvent le régime américain standard, qui est riche en sucre, en graisses saturées, en sodium et en céréales, et pauvre en légumes, en fruits et en huiles saines. Il est donc logique que vous pensiez qu’une nouvelle façon de manger selon un régime céto va nécessiter des aliments « céto » de luxe et des courses d’épicerie coûteuses.
Heureusement, ce n’est pas forcément le cas. « On peut absolument faire fonctionner le régime cétogène avec un budget », affirme Bonnie Nasar, diététicienne nutritionniste agréée à Freehold, dans le New Jersey, qui promeut un régime cétogène méditerranéen à base de plantes. Pensez aussi au long terme. Si vous suivez un régime cétogène sur la recommandation de votre médecin dans le cadre de votre plan de traitement d’un problème médical, la consommation d’une version dense en nutriments du régime cétogène peut entraîner des améliorations de la santé. « Essentiellement, cela peut réduire les coûts des soins de santé à l’avenir. Vous allez vous en sortir quand vous mangerez plus sainement », dit Nasar.
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Mais vous allez quand même vouloir savoir comment économiser au magasin maintenant. Voici comment faire.
1. SKip the Fancy, Packaged Keto Diet Foods
Une fois qu’un régime alimentaire devient à la mode (comme c’est le cas pour le céto), les entreprises s’empressent de prendre le train en marche et de développer des aliments conformes au céto, comme des barres de remplacement de repas, des bombes de graisse ou des milk-shakes. Il n’est pas nécessaire d’avoir ces produits pour réussir un régime céto, explique M. Nasar. De plus, le fait de trop dépendre de ces aliments vous prive d’un des grands avantages de la céto : la réduction de la consommation d’aliments emballés.
« Les barres ou biscuits céto sont des aliments transformés. L’idée derrière le régime céto, en particulier comme forme de traitement pour des maladies spécifiques, est d’adopter une approche basée sur les aliments complets, et non pas sur les aliments transformés », dit Nasar.
Outre la santé, un autre avantage de ne pas consommer d’aliments céto emballés est qu’ils sont très chers. En termes de coût et de nutrition, une poignée de noix battra une barre de céréales conditionnée.
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2. N’oubliez pas d’ajouter des légumes non farineux à votre assiette
Keto est tellement axé sur les graisses et les protéines qu’il est facile pour les légumes d’être mis sur le bord de la route. Et s’il est vrai qu’ils fournissent des glucides et que beaucoup doivent être limités, vous devriez augmenter tous vos repas avec des légumes, conseille Stephen Herrmann, PhD, directeur du développement des programmes et de la formation pour Profile Sanford, une division de Sanford Health, un système de santé basé à Sioux Falls, dans le Dakota du Sud.
Les légumes tels que les spaghettis, les choux-fleurs et la laitue peuvent contribuer à donner du volume et des fibres bénéfiques pour le cœur à vos repas. Les légumes prédécoupés, comme le riz au chou-fleur en sachet ou les nouilles de courgettes emballées, peuvent être pratiques, mais ils sont aussi plus chers. Pour économiser de l’argent, achetez-les sous leur forme complète et prenez le temps de regarder quelques vidéos sur YouTube pour savoir comment les couper et les hacher comme un pro.
3. Choisissez judicieusement vos coupes de viande
Le prix de la viande est très variable, et des facteurs tels que le lieu de résidence, l’endroit où vous faites vos achats, la coupe de viande et le type de viande (viande de pâturage, viande biologique, etc.) influent sur le prix. Vous devez être attentif à ces signes de dollar et être stratégique.
En général, dit M. Nasar, si vous avez envie de bœuf, évitez les faux-filet et optez pour un rôti, qui est généralement moins cher. Le faux-filet chez Target est actuellement à 13,99 dollars la livre (lb), tandis que le rôti de boeuf est à 5,99dollars la livre.
De même, les côtes de porc avec os sont plus chères (3,99 $/lb à Target) qu’un rôti d’épaule de porc (2,79$/lb), d’autant plus qu’avec la première option, vous payez le poids de l’os.
Les cuisses de poulet sont aussi généralement l’une des viandes les plus abordables que vous pouvez acheter – elles sont une aubaine à 1,96 $/lb chez Walmart par rapport à une poitrine désossée et sans peau à 4,64$/lb.
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4. Achetez chez Trader Joe’s ou dans l’épicerie la plus proche de chez vous
Trader Joe’s est certainement l’épicerie préférée en ce moment – et pour de bonnes raisons. Leurs plats préparés sont inventifs et le véritable avantage est que leurs produits ont tendance à être moins chers, dit Nasar. « Si vous faites vos courses chez Trader Joe’s, vous en aurez plus pour votre argent en matière de légumes », dit-elle.
Si vous n’avez pas de TJ’s dans votre ville natale, allez au marché des agriculteurs ou à l’épicerie de votre quartier. Le fait est que : Une alimentation saine qui ne nuit pas à votre porte-monnaie, que vous soyez en keto ou non, nécessite de faire un peu de chasse aux bonnes affaires. « Vous pouvez faire des économies supplémentaires en faisant un peu de shopping comparatif », explique M. Nasar.
5. Achetez ces haricots pour réduire votre consommation de glucides et augmenter votre taux de protéines
L’un des plus grands « trucs » du métier pour faire baisser votre facture d’épicerie est d’acheter des haricots. Mais dans le cadre d’un régime cétonique, la plupart des haricots contiennent beaucoup trop de glucides. Par exemple, selon le ministère américain de l’agriculture, ½ la tasse de haricots noirs en conserve, à faible teneur en sodium, contient plus de 11 grammes (g) de glucides nets (vous pouvez calculer les glucides nets, que les régimes céto comptent souvent au lieu des glucides totaux, en soustrayant les fibres et les alcools de sucre des glucides totaux, selon Atkins.com).
L’une des exceptions : le soja noir, dit Nasar, qui recommande cette variété de soja à ses clients en régime céto. Vous pouvez vous procurer une boîte entière de soja noir biologique pour quelques dollars, et une portion de ½-cup ne contient qu’1 g de glucides nets. Cette portion contient également 7 g de fibres, qui vous aideront à maintenir votre système digestif en bonne santé (un atout majeur si l’on tient compte de tous les troubles gastriques inconfortables que peut causer la céto).
Une autre option de haricots que Nasar recommande ? Les haricots lupini, un haricot blanc saumuré à grignoter. Pour une portion de ¼-cup d’une marque, Cento, vous obtenez seulement 2 g de glucides nets, ainsi que 1 g de fibres.
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6. Trouvez des baies congelées, pas fraîches, pour obtenir votre dose de fruits Keto
Si vous choisissez d’inclure des fruits dans votre régime alimentaire, vous le ferez en quantité limitée. Après tout, une pomme moyenne contient plus de 20 g de glucides nets. Les options de fruits sont donc peu nombreuses. C’est là que les baies entrent en jeu, car elles ont tendance à être riches en fibres et à contenir moins de glucides nets que les autres fruits.
Elles peuvent être chères – sauf si vous en achetez un gros sachet congelé. Elles ne se gâteront pas dans votre réfrigérateur et ne se gaspilleront pas, et vous pouvez en prélever une petite quantité à la fois pour l’ajouter à un smoothie céto, ou les décongeler pour les utiliser comme sirop de garniture sur des crêpes céto. Une tasse de framboises surgelées ¼ contient 3,4 grammes de glucides nets.
7. Participez à un partage de viande pour obtenir des offres sur le bœuf, le porc, etc.
Selon l’endroit où vous vivez, il peut y avoir des fermes ou des boucheries locales qui offrent la possibilité d’acheter une vache entière, une moitié ou un quart de vache, dit Nasar. Les coûts initiaux sont plus élevés, mais c’est un excellent moyen d’acheter en gros et d’économiser un montant important sur le prix à la livre. Par exemple, une ferme qui élève des bovins à l’herbe dans le Wisconsin propose un quart de vache (150 à 180 livres) à 3,65 dollars la livre ; en incluant les frais de traitement, le total peut atteindre 800 dollars. (Les morceaux seront congelés.) De plus, si vous souhaitez acheter des sources de viande plus écologiques, vous pouvez économiser de l’argent en investissant dans l’une de ces parts de viande – et même en vous la faisant envoyer si aucune ferme à proximité ne propose cette offre. Par exemple, une société d’abonnement en ligne qui propose des viandes 100 % nourries à l’herbe et élevées sans cruauté, Primal Pastures, indique qu’une action de bœuf entier coûtera 3 000 dollars, soit 300 livres et permet d’économiser 5 dollars par livre sur le prix habituel du bœuf. De plus, vous obtiendrez une gamme de coupes qui vous inspirera pour faire preuve de créativité dans la cuisine.
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8. Sauter « Biologique, à l’herbe et en plein air
De nombreux partisans de la céto suggèrent d’acheter des viandes et des légumes biologiques nourris à l’herbe ou élevés en plein air. C’est un excellent conseil, mais si vous êtes à court d’argent, sachez que ces variétés ne sont pas nécessaires pour perdre du poids grâce au régime céto. « Si vous avez suivi un régime alimentaire américain standard, vous pouvez faire beaucoup de progrès [en matière de santé] en vous concentrant sur l’ensemble et en vous souciant des détails par la suite », explique le Dr Herrmann.
L’objectif est de s’orienter vers un mode de consommation d’aliments frais et entiers, y compris les produits conventionnels (non biologiques) et les protéines. Plus tard, si vous le souhaitez et si votre budget le permet, vous voudrez peut-être explorer les options biologiques. Si vous craignez que les légumes conventionnels soient inférieurs ou que vous nuisiez à votre corps d’une manière ou d’une autre parce que le biologique est hors de votre budget, consultez la ressource Fruits et légumes sûrs. Cette association à but non lucratif représente les producteurs de fruits et légumes biologiques et conventionnels et peut vous aider à apaiser vos craintes.
9. Opter pour des œufs pour obtenir des graisses saines à bon marché
Les œufs font partie des aliments les plus rentables sur le marché – et ils sont tout à fait corrects sur le plan de l’hygiène. Un gros œuf contient 4,8 g de matières grasses, 0,4 g de glucides et 6,3 g de protéines, ce qui peut facilement s’intégrer dans vos objectifs macroéconomiques. De plus, en 2018, une douzaine d’œufs coûteront en moyenne 1,25 dollar (soit seulement 10 centimes par œuf), selon le Farm Bureau. Mélangez-les avec des légumes verts à feuilles sombres et garnissez-les de fromage au petit-déjeuner ou préparez une frittata pour le déjeuner ou le dîner.
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10. Se mettre à l’aise avec la planification des repas pour réduire le gaspillage de nourriture
L’une des statistiques les plus révélatrices de nos habitudes alimentaires : Les ménages gaspillent en moyenne 1 500 dollars de nourriture chaque année, selon SavetheFood.com, qui est géré par le Natural Resources Defense Council (NRDC). Cela s’applique quel que soit le régime alimentaire que vous suivez, qu’il s’agisse de keto ou non. Une bonne planification des repas (qui consiste essentiellement à s’engager à manger les restes), la cuisson de légumes fanés ou ramollis, l’apprentissage de conseils de conservation appropriés et la planification des repas avant de faire les courses sont autant d’éléments qui peuvent contribuer à réduire la quantité de nourriture que vous jetez, suggère le site web.
11. Zoom sur les huiles végétales à forte teneur en matières grasses et à faible coût
Les avocats sont délicieux au régime céto, mais s’ils sont hors jeu parce qu’ils coûtent trop cher là où vous vivez, faites passer vos graisses par les huiles. L’huile d’avocat sera une option moins chère que les avocats frais, affirme M. Nasar. Vous n’obtiendrez pas les fibres d’un avocat frais, mais il vous offrira une source de graisses monoinsaturées qui sont bonnes pour le cœur et vous aidera à ajouter des graisses à vos repas pour rester en cétose. Elle recommande également l’huile d’olive extra vierge. Ces huiles peuvent être achetées à moindre coût auprès de détaillants peu coûteux comme Target. Leur marque de magasin – Market Pantry – vend une bouteille de 50 onces pour environ 12 $. Lorsque vous achetez une grande quantité comme celle-ci, conservez-la dans un placard frais et sombre (pas à côté de la cuisinière ou dans le réfrigérateur), recommande la North American Olive Oil Association.
12. Achetez des noix sans danger pour la santé, comme les amandes et les noix, en vrac
L’un des conseils les plus courants pour économiser de l’argent que vous entendrez est l’appel à « acheter en gros ». C’est très bien, à condition de disposer de l’espace et de la mémoire nécessaires pour les manger avant qu’ils n’expirent. N’oubliez pas qu’en achetant en gros, vous vous exposez au risque de gaspillage alimentaire. Il est donc important de choisir judicieusement les aliments que vous achetez en grande quantité et de les stocker correctement.
Si vous êtes membre d’un magasin de gros comme Costco ou Sam’s Club, vous pouvez non seulement faire de bonnes affaires sur de grandes quantités de viande et d’huiles, mais aussi sur des articles spécialisés qui ont tendance à coûter plus cher au magasin, comme les noix. Costco, par exemple, vend des sacs de 3 livres d’amandes pour environ 15 dollars. Les amandes ne sont pas nocives pour la santé(1 once, soit 22 amandes, contient 14,9 g de matières grasses, 2,3 g de glucides nets et 6 g de protéines). En prime, elles restent fraîches pendant longtemps. Selon l’Almond Board of California, les conserver dans un endroit frais et sec leur permet de rester fraîches jusqu’à deux ans.
Un dernier mot sur le suivi du régime Keto sur un budget
Vous n’avez pas besoin de vous ruiner avec votre nouveau style de vie de keto. Plus important encore, vous pouvez suivre ce plan tout en mangeant des aliments nutritifs et de bonne qualité. Parfois, les coûts peuvent sembler plus élevés au départ, lorsque vous envisagez d’acheter un pot d’amandes ou une poignée d’EVOO, mais n’oubliez pas ceci : « Vous achetez le carburant pour votre corps et vous investissez dans votre santé », explique M. Herrmann.