10 mantras calmants qui peuvent atténuer la dépression

Bien avant l’apparition des psychiatres et des thérapeutes, bien avant l’introduction du Prozac et du Xanax, les gens utilisaient des mantras pour calmer leur système nerveux et apaiser les symptômes de la dépression et du malaise. En fait, les premiers mantras ont été utilisés par les hindous il y a plus de 3 000 ans. Employés par les bouddhistes, les chrétiens, les taoïstes et les personnes de la plupart des traditions religieuses, les mantras définis au sens strict consistent en des hymnes, des chants, des syllabes ou des groupes de mots qui sont considérés comme sacrés, ayant des pouvoirs psychologiques et spirituels. J’utilise ce terme de façon générale pour désigner une phrase répétée à l’infini, ou chaque fois qu’une émotion ou une pensée douloureuse fait surface. Au cours de périodes de dépression et d’anxiété aiguës, j’ai prononcé ces mots jusqu’à 500 fois par jour. Ils sont particulièrement utiles lorsqu’on est pris dans des ruminations tourmentées.

La répétition ciblée d’un mot ou d’une phrase apaisante, appelée entraînement autogène, vous aide à vous détendre et amorce le système nerveux parasympathique de votre corps. Une étude réalisée en 2008 à l’université de Melbourne en Australie a révélé que l’entraînement autogène, ainsi que d’autres techniques de relaxation comme la relaxation musculaire progressive et l’imagerie, réduisaient les symptômes de dépression chez certains participants.

Il est préférable de développer vos propres mantras qui feront appel à vos émotions, ceux qui vous font vous sentir en sécurité et qui sont capables de vous calmer. Voici dix mantras qui m’ont aidé.

1. Cela aussi doit passer

Le rappel de l’impermanence est un puissant antidote à la peur – que tout passe, même ces émotions, pensées et situations qui semblent permanentes et gravées dans notre cerveau pour toujours. Joseph Goldstein, co-fondateur de l’Insight Medication Society, a dit un jour que « la sagesse est la vision claire de la nature impermanente et conditionnée de tous les phénomènes, sachant que tout ce qui survient a la nature de cesser. Lorsque nous voyons profondément cette impermanence, nous ne nous accrochons plus ; et lorsque nous ne nous accrochons plus, nous arrivons à la fin de la souffrance ».

2. Juste pour aujourd’hui

Je peux faire la plupart des choses si je sais que c’est un concert de 24 heures. En me rappelant que je n’ai qu’à donner le meilleur de moi-même ce jour-là – ou peut-être même les 15 minutes suivantes – tout à coup, ce que je croyais vraiment impossible. Tout comme je me suis répété « un jour à la fois », encore et encore lorsque j’ai arrêté de boire, « juste pour aujourd’hui » me pousse à revenir dans le moment présent, et à ne pas trop transpirer dans un mois ou dans dix ans. Cela m’oblige à me concentrer sur le moment présent, qui est la seule chose qui compte et la seule que je puisse contrôler.

3. Je vais m’améliorer

L’un des symptômes les plus douloureux de la dépression est le désespoir et la détresse que vous ressentez – la certitude que vous ressentirez la même chose pour le reste de votre vie. Avant de mourir, ma grand-tante Gigi, qui a lutté contre la dépression toute sa vie, m’a laissé un conseil : répète toujours : « Je vais aller mieux ». « Continuez à le dire encore et encore », disait-elle, « même si vous n’y croyez pas. » Elle m’a dit que je finirais par y croire, et que ces quatre mots me donneraient de l’espoir. Elle avait raison.

4. C’est un moment de souffrance

Dans son livre, Self-Compassion, Kristin Neff, Ph.D. propose un magnifique mantra qu’elle a développé pour l’aider à gérer ses émotions négatives, un rappel à se traiter avec auto-compassion quand un malaise survient : « C’est un moment de souffrance. La souffrance fait partie de la vie. Puissé-je être gentille avec moi-même en ce moment. Puissé-je me donner la compassion dont j’ai besoin ». Je la simplifie jusqu’à la première phrase, ce qui me fait également penser aux instructions du bouddhiste américain Pema Chodron de « se pencher sur les points aigus » lorsque nous sommes confrontés à la peur, l’incertitude, la panique et la douleur.

5. Que ma vie profite à tous les êtres

J’ai acquis ce mantra dans le livre de Tara Brach, professeur de méditation, intitulé Radical Acceptance. L’une des façons de répondre à la douleur est de la transformer en compassion. « En transformant la souffrance en compassion, nous réalisons notre interconnexion avec toute la vie », écrit-elle. Parfois, je dis aussi « Fais de moi un instrument de ta paix », la première ligne de la Prière de St François. Ces deux mantras m’aident à utiliser la compassion pour transcender ma douleur.

6. J’inspire, j’expire

Dans son livre, You Are Here, le moine bouddhiste zen vietnamien Thich Nhat Hanh nous apprend à dire à chaque inspiration : « En inspirant, je sais que j’inspire. » Et à chaque expiration, « Expirez, je sais que j’expire. » La respiration consciente, explique-t-il, est le pont qui unit le corps et l’esprit. En se concentrant sur notre respiration, nous générons la paix et le calme. Ce mantra abrégé m’aide à rester conscient de ma respiration.

7. N’ayez pas peur

Les mots « n’ayez pas peur » sont utilisés plus de 80 fois dans les écritures, et « n’ayez pas peur » ou l’équivalent, 30 autres fois. Il n’y a aucun passage de l’Écriture qui me calme plus que ces trois mots. En fait, lorsque je commençais à paniquer, même en tant qu’élève de l’école primaire, je chantais les paroles de la chanson « N‘ayez pas peur ».

8. Laissez-vous aller

Il est difficile de ne pas entendre Elsa chanter les paroles de « Let It Go » (extrait de « Frozen » de Disney) lorsque ces trois mots sont réunis, mais cette phrase offre une sagesse à tous, et pas seulement à ceux qui sont atteints d’un syndrome qui fait que tout devient un glaçon. Elle m’est particulièrement utile lorsque je suis pris dans des pensées obsessionnelles, des ruminations qui prennent une vie propre.

9. Il n’y a pas de danger

Comme le savent ceux qui ont connu la panique, l’anxiété peut souvent donner l’impression que vous êtes en train de mourir – qu’il existe un danger inhérent à votre situation qui pourrait mettre fin à votre vie. Un grand mantra pour moi, donc, pour garder mon anxiété sous contrôle, est « Il n’y a pas de danger ». J’ai trouvé ce joyau dans le livre Mental Health Through Will Training du psychiatre Abraham Low. Il écrit : « Vous réaliserez que l’idée de danger créée par votre imagination peut facilement perturber n’importe laquelle de vos fonctions … Si le comportement doit être ajusté, l’imagination doit interpréter les événements de telle manière que le sentiment de sécurité … dépasse la phrase d’insécurité. »

10. Je suis assez

Comme beaucoup de mes ruminations découlent d’un sentiment d’indignité à un certain niveau, je me rappelle que je suis suffisant. Je n’ai pas besoin d’avoir des enfants sur la liste du doyen, ni d’être une superstar du blog avec des millions de followers sur Twitter pour gagner ma place dans ce monde. Je me contente de faire de mon mieux, en tant qu’enfant de Dieu, tout en luttant contre une maladie chronique.

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Illustration : Simone Golob/