Les glaces ne doivent pas nécessairement être interdites dans le cadre du régime alimentaire.
L’un des plus grands défis du régime cétogène est d’éliminer les aliments préférés qui contiennent beaucoup de glucides (comme les sucreries, la purée de pommes de terre et le pain). « Les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes nécessitent souvent une préparation et une planification importantes des repas, car la majorité des aliments préemballés sont plus transformés et plus riches en glucides », explique Lauren Harris-Pincus, diététicienne du New Jersey, auteur de The Protein-Packed Breakfast Club.
Si vous aimez les glucides, le régime cétonique n’est peut-être pas du tout pour vous. Cette approche limite les glucides à seulement 5 à 10 % de vos calories quotidiennes, les graisses occupant une place centrale à hauteur de 70 à 80 % de vos calories quotidiennes. En attendant, vous mangerez une quantité modérée de protéines.
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Calculer ces macros (c’est-à-dire les protéines, les graisses et les glucides) peut sembler être un second travail, surtout si vous préparez tous vos aliments frais. Bien que cela soit idéal pour une bonne nutrition, vous devrez parfois vous fier à des aliments préparés pour freiner votre faim tout en restant en mode cétose, c’est-à-dire en brûlant les graisses. « Trouver des plats préparés qui correspondent au profil de macronutriments souhaité permet de s’en tenir beaucoup plus facilement à ce type de régime », explique M. Harris-Pincus.
Alors, que devriez-vous chercher ? Les glucides nets, c’est-à-dire la quantité totale de glucides digestibles dans les aliments, devraient être votre priorité. « Bien qu’il n’existe pas de définition officielle de ce terme, le consensus général est de soustraire les grammes de fibres du total des glucides pour déterminer les glucides nets dans une portion », explique M. Harris-Pincus. C’est parce que les fibres ne sont pas digérées par l’organisme. « Si l’article contient des alcools de sucre tels que l’érythritol, ceux-ci sont également soustraits du nombre total de glucides. Plus le rapport entre les fibres et le nombre total de glucides est élevé, mieux c’est », dit-elle.
Bien que les plats préparés à faible teneur en glucides puissent vous faire gagner du temps tout en ajoutant de la variété à votre menu, ils présentent également certains inconvénients. « Les aliments spécialisés sont souvent plus chers et plus difficiles à trouver dans les magasins », explique M. Harris-Pincus. Et ce n’est pas parce qu’un aliment est pauvre en glucides qu’il est un choix nutritif. Comme nous l’avons mentionné, les aliments fraîchement préparés sont toujours les meilleurs. « Les aliments de commodité ne sont parfois que de la malbouffe déguisée. Il faut chercher des options qui ont une liste d’ingrédients assez simple, sans additifs artificiels ni conservateurs », ajoute M. Harris-Pincus.
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La meilleure barre de chocolat à faible teneur en glucides pour une simple gâterie
Si vous suivez un régime céto, vous aurez peut-être l’impression que le chocolat est complètement hors de portée. Mais avec la gamme d’options à faible teneur en glucides de ChocZero, ce n’est pas forcément le cas. Sucrés uniquement avec des fruits de moine, et sans édulcorants artificiels ni alcools de sucre, les carrés ChocZero sont une parfaite alternative lorsque l’envie de chocolat se fait sentir. Ils ne contiennent que 40 calories et 1 gramme (g) de glucides nets par carré, ce qui en fait une solution idéale pour votre plan de repas à faible teneur en glucides.
ChocZero 50 % de carrés de chocolat noir, 4,50 $, ChocZero.com
La meilleure alternative de pâtes à faible teneur en glucides pour un dîner facile
Les spirales de légumes peuvent remplacer les pâtes dans de nombreux plats. Mais la fabrication des vôtres peut prendre beaucoup de temps et nécessiter un équipement spécial. Les courgettes géantes aux spirales de légumes Green Giant vous évitent de devoir faire des efforts pour profiter de cette alternative. Elle ne contient qu’un gramme de glucides nets et 15 calories par portion de tasse ¾. Et comme elle ne contient ni sauce ni assaisonnement, elle peut facilement être incorporée dans n’importe quel plat.
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La meilleure purée de pommes de terre à faible teneur en glucides pour une alimentation de confort sans cétose
Le chou-fleur tout a été une grande tendance, surtout pour ceux qui suivent le régime céto. Mais faire sa propre purée de chou-fleur peut être coûteux en temps et en travail. C’est là qu’intervient la purée de chou-fleur surgelée Birds Eye Veggie Made ! « La purée de chou-fleur est un légume à faible teneur en glucides qui peut remplacer des légumes ou des céréales à forte teneur en glucides tout en satisfaisant la texture et la saveur que vous désirez », expliqueJessica Levinson, RDN, experte en nutrition culinaire basée à New York et auteur de 52-Week Meal Planner . Elle recommande d’associer ce côté avec du poisson, de la volaille, du bœuf ou des œufs. Chaque portion ne contient que 3 g de glucides nets et 60 calories.
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La meilleure alternative au riz pour les personnes au régime Keto
Avec 45 g de glucides et 1 g de fibres par tasse, le riz blanc est un aliment qui n’a rien à voir avec les repas à faible teneur en glucides. Mais cela ne veut pas dire qu’il faille dire complètement adieu au riz. Right Rice apporte une solution grâce à ses grains riches en fibres et en protéines, composés de plus de 90 % de légumes. Avec les lentilles et les pois chiches, il contient près de 40 % de glucides en moins que le riz standard. Bonus : il cuit encore plus vite que le riz traditionnel. Mais attention, ce riz contient encore 25 g de glucides nets par portion, donc en manger une petite portion sera la clé du succès.
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La meilleure céréale sucrée à faible teneur en glucides pour un petit déjeuner rapide
Un bol de céréales est un petit déjeuner facile à emporter, mais la plupart des boîtes dans l’allée des céréales sont chargées de glucides, ce qui les rend inaccessibles au céto. Catalina Crunch vise à changer cela. Fabriquées à partir d’un mélange de protéines végétales et de fibres, ces céréales ont le même goût que vos anciennes céréales sucrées préférées, mais ne contiennent que 5 g de glucides nets et 90 calories par portion. Avec ses deux saveurs – chocolat et cannelle – vous pouvez la déguster seule ou avec du lait non sucré aux amandes ou à la noix de coco pour un régal à faible teneur en glucides le matin ou à tout moment de la journée.
2 paquets de Catalina Crunch, 29 $ ,CatalinaCrunch.com
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La meilleure alternative aux bonbons à faible teneur en carbone si vous aimez les sucreries
Quel que soit le régime alimentaire que vous suivez, les bonbons sont généralement soumis à des restrictions. Mais il arrive que vous ne puissiez pas satisfaire votre envie d’une de ces friandises. Si vous êtes au régime keto, SmartSweets peut satisfaire votre envie de sucreries. « Ces bonbons sont édulcorés avec du stévia et contiennent 28 g de fibres par portion de 90 calories. C’est une excellente nouvelle pour une alimentation pauvre en glucides, mais attention à ne pas consommer autant de fibres solubles en une fois si vous n’y êtes pas habitué », déclare M. Harris-Pinus. Ces aliments sont toujours considérés comme des bonbons, la modération est donc essentielle, mais le fait d’avoir une alternative à faible teneur en glucides pour les occasions spéciales peut vous aider à rester sur la bonne voie.
Pack de 6 oursons en gomme SmartSweets, 19,74 $, SmartSweets.com
Le meilleur pain pour les régimes à faible teneur en carbone
Vous pensez que manger un sandwich pendant que vous êtes en keto est un rêve lointain ? Pensez-y à deux fois. Avec le Paleo Thin Almond Bread de Julian Bakery, le pain devient une réalité pour les personnes qui suivent un régime alimentaire. « Avec 5 g de fibres, 1 g de glucides nets et 7 g de protéines par tranche, c’est certainement un moyen d’inclure le pain dans votre mode de vie à faible teneur en glucides. De plus, il devrait vous laisser rassasié plus longtemps que le pain ordinaire, ce qui peut vous aider à manger moins tout au long de la journée », déclare M. Harris-Pincus.
Paquet de 3 pains aux amandes Paleo Thin, 29,99 $, JulianBakery.com
La meilleure glace à faible teneur en glucides qui soit acceptable dans le cadre du régime Keto
La glace en suivant le régime céto peut sembler trop belle pour être vraie, mais avec la glace éclairée, ce n’est plus le cas. Les glaces Enlightened les plus adaptées au régime alimentaire contiennent entre 3 et 4 g de glucides nets par portion, et les saveurs comprennent le beurre de cacahuète à la guimauve, les pépites de chocolat au beurre de cacahuète, le café, les snickerdoodle, la vanille, les amandes grillées et les noix de pécan au beurre. Mais, selon M. Harris-Pinus, il faut garder à l’esprit que même si la crème glacée est pauvre en glucides, la taille des portions reste importante. « Une portion est une tasse de ½, et si vous avez des problèmes de contrôle des portions ou si vous voulez grignoter et courir, profitez de l’une des barres parfaitement dimensionnées d’Enlightened », ajoute Harris-Pinus.
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La meilleure alternative aux puces à faible teneur en carbone quand on a envie de quelque chose de croustillant
Parfois, il suffit d’un en-cas croquant et salé. Mais les frites traditionnelles contiennent entre 15 et 20 g de glucides par portion, ce qui les met hors d’atteinte d’un plan de repas à base de céto. Essayez plutôt de grignoter du fromage de lune. « Ce snack salé, croquant et protéiné est fait à 100 % de vrai fromage », explique Harris-Pincus, qui est également consultant en nutrition pour la marque. Avec une variété de saveurs et seulement 70 calories, environ 5 g de protéines et 1 glucide par portion, ce casse-croûte garni peut être votre nouveau substitut de chips préféré.
Variété 3-pack de Moon Cheese, 11,97 $ , MoonCheese.com
Le meilleur biscuit à faible teneur en glucides pour les cétodiffuseurs
Appel à tous les amateurs de biscuits : Cet aliment traditionnel à forte teneur en glucides est un jeu d’enfant avec les mini-biscuits HighKey Snacks. Fabriqués à partir d’un mélange de farine d’amande, de stévia et de fibres prébiotiques, cette alternative ne contient que 2 g de glucides nets par portion. Bien que toutes les sucreries doivent être consommées avec modération, cette friandise peut être une excellente option lorsque les fruits à faible teneur en glucides ne suffisent pas.
Paquet de 3 mini-biscuits HighKey Snacks, 13,97 $, HighKeySnacks.com