Le raisin est un choix judicieux dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire.
Les superfruits de fantaisie comme la goyave, le mangoustan, l’açaï et le goji ont des taux d’antioxydants et de vitamines très élevés. Et avec leurs profils nutritionnels remarquables, comme le note l’université de Californie à Davis, il n’est pas étonnant que les spécialistes du marketing alimentaire les appellent souvent « super ». Mais la vérité est que de nombreuses recherches ont montré que les pommes, raisins et autres fruits ordinaires qui figurent sur nos listes d’épicerie semaine après semaine présentent des avantages assez impressionnants pour la santé.
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Manger encore un peu plus de fruits (ainsi que de légumes) peut réduire les risques de développer un diabète de type 2, suggère une étude publiée en juillet 2020 dans The BMJ. La vérité est que tous les fruits favorisent la santé et fournissent une variété de nutriments essentiels, tels que des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux, ce qui les rend intéressants à intégrer dans notre alimentation quotidienne, même s’ils sont basiques et accessibles », explique Malina Malkani, RDN, créatrice de Solve Picky Eating et auteur de Un sevrage simple et sûrqui est basée à Rye, New York.
De plus, l’accessibilité des fruits ordinaires peut signifier une plus grande probabilité que vous les ajoutiez à votre assiette. « L’un des grands avantages des fruits faciles à trouver est que les consommateurs connaissent mieux leur nature et leur goût, et qu’ils sont plus à l’aise avec eux dans la cuisine, ce qui leur permet de les utiliser de différentes manières », explique Jessica Levinson, RDN, experte en nutrition culinaire à New Rochelle, New York.
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Et oui, manger des fruits entiers pour les grignoter est une bonne idée, mais il en va de même pour les incorporer aux repas de manière moins attendue. « En tant que diététicienne et mère de trois enfants, j’ai vu à quel point il est important d’aider les enfants à apprendre à apprécier toutes sortes de fruits – les plus courants aussi – en faisant preuve de créativité dans la cuisine et en expérimentant différentes préparations, telles que les fruits cuits, sautés, frais, rôtis, pochés, en muffins ou en garnitures pour toasts », ajoute Malkani.
Bien qu’il n’y ait rien de mal à faire des folies avec des fruits et légumes importés, certaines des meilleures trouvailles du rayon des fruits et légumes sont probablement celles que vous avez mangées depuis le début. Poursuivez votre lecture pour découvrir à quel point ces aliments de base pour panier d’achat sont bons pour la santé. Gardez toutefois à l’esprit que la plupart des recherches suivantes sont limitées. C’est principalement parce que la recherche sur la nutrition chez les humains pose un certain nombre de défis, notamment celui de se fier aux données autodéclarées, selon un article publié en mars 2020 dans Science. Une grande partie de la recherche, à son tour, est menée sur des animaux – et ce qui fonctionne chez les animaux ne peut pas nécessairement être utilisé pour informer les comportements de santé humaine, a noté un chercheur dans un article publié en octobre 2015 dans le Cambridge Quarterly of Healthcare Ethics.
Le pamplemousse peut aider à prévenir le diabète et d’autres maladies chroniques
L’ajout du pamplemousse à votre alimentation peut réduire le risque de résistance à l’insuline, un précurseur du diabète de type 2, selon des recherches antérieures. Lorsque des adultes en surpoids ont mangé un demi-pamplemousse, bu du jus de pamplemousse, pris une pilule de pamplemousse ou pris un placebo, une fois par jour avant un repas pendant 12 semaines, ceux qui ont consommé du pamplemousse sous quelque forme que ce soit ont eu des taux d’insuline plus faibles (des taux plus élevés sont un signe de diabète de type 2). De plus, les personnes ayant consommé du pamplemousse frais ont perdu en moyenne 3,5 livres de plus au cours de l’étude que le groupe placebo. (Mais si vous prenez des médicaments, parlez-en d’abord à votre médecin, car le pamplemousse peut interagir avec de nombreux médicaments différents, selon la FDA).
Une des raisons des avantages potentiels du pamplemousse pour la santé ? Il contient un composé appelé naringenine que l’on trouve également dans d’autres agrumes. Selon un article publié en mars 2019 dans la revue Pharmaceuticals, il pourrait avoir des effets anti-inflammatoires et aider à prévenir les maladies cardiovasculaires. Ce composé pourrait également aider à prévenir les kystes rénaux, selon des recherches préliminaires in vitro et animales.
Un autre avantage : Une étude antérieure publiée dans la revue Stroke a montré que la consommation d’agrumes comme le pamplemousse peut réduire le risque d’accident ischémique cérébral, qui survient lorsqu’un vaisseau qui alimente le cerveau en sang se bloque, selon l’American Stroke Association.
Pour utiliser votre pamplemousse, vous pouvez en prendre un comme votre repas du matin, mais vous pouvez aussi envisager de l’utiliser comme complément à un plat de fruits de mer, ou même ajouter quelques quartiers à votre smoothie du matin. Un petit pamplemousse contient plus de 2 grammes (g) de fibres, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA), ce qui représente un peu plus de 7 % de votre valeur quotidienne (VQ). Et bien sûr, le pamplemousse brille par sa teneur en vitamine C – un petit pamplemousse contient environ 69 milligrammes (mg) de vitamine C, selon l’USDA, soit environ 77 pour cent de votre VQ, ce qui en fait une excellente source.
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Les myrtilles peuvent contribuer à une perte de poids saine
Les myrtilles peuvent vous aider à rester en bonne santé de plusieurs façons. Selon une étude précédente, un composé appelé ptérostilbène a travaillé avec la vitamine D dans les cellules pour renforcer le système immunitaire et combattre les infections. Cependant, cette recherche est préliminaire et il n’est pas certain que le même effet soit observé chez l’homme.
Ce fruit peut également vous aider à garder l’esprit vif – des recherches antérieures ont établi un lien entre les myrtilles et l’amélioration de la mémoire et de l’apprentissage, en partie grâce aux effets anti-inflammatoires de l’anthocyanine – les antioxydants qui donnent au fruit sa teinte violette éclatante. Une autre étude publiée en février 2017 dans la revue Nutritional Neuroscience a montré que lorsque des adultes âgés présentant des stades précoces de déclin cognitif prenaient des suppléments de myrtille, ils en retiraient des bénéfices neurocognitifs.
Enfin, une étude publiée en mai 2019 dans l’ American Journal of Clinical Nutrition a montré que la consommation d’une tasse de myrtilles par jour réduisait jusqu’à 15 % les risques de développer une maladie cardiovasculaire. Voilà une raison de faire des provisions !
« En plus des bienfaits des myrtilles pour la santé, il ne faut pas les négliger car elles sont délicieuses et très polyvalentes dans la cuisine », explique M. Levinson. « Que vous en ajoutiez aux céréales ou aux yaourts au petit déjeuner, que vous les ajoutiez à une salade au déjeuner, que vous les transformiez en sauces et vinaigrettes, que vous les utilisiez pour faire des cocktails et des mocktails ou que vous les utilisiez pour préparer un dessert, il y a une infinité de façons d’apprécier les myrtilles !
Selon l ‘USDA, une tasse de ½ contient 42 calories et 1,75 g de fibres (6 % de la VD).
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Les pommes peuvent jouer un rôle dans la réduction du taux de cholestérol
Ce vieux dicton selon lequel « une pomme par jour éloigne le médecin » pourrait bien être lié à quelque chose », déclare Maggie Michalczyk, RD, fondatrice de Once Upon a Pumpkin, qui est basée à Chicago.
En surpoids, les femmes ménopausées ont mangé autour d’une tasse de pommes séchées chaque jour pendant un an, elles ont connu une baisse de près de 6 % du « mauvais » cholestérol LDL, selon une étude publiée en octobre 2018 dans la revue de la Fédération des sociétés américaines pour la biologie expérimentale. De plus, le « bon » cholestérol HDL des femmes a augmenté d’environ 10 %, et elles ont également perdu en moyenne 2,4 % de leur graisse corporelle. Une autre étude, publiée en décembre 2019 dans The American Journal of Clinical Nutrition, a révélé que manger deux pommes entières chaque jour faisait baisser le « mauvais » cholestérol LDL chez les participants à l’étude qui avaient un taux de cholestérol élevé.
Selon l’Université de Harvard, les bienfaits pour le cœur pourraient provenir de la pectine (un type de fibre) et des polyphénols (un groupe d’antioxydants) des pommes.
D’autres recherches antérieures ont montré que les pommes peuvent également protéger contre les maladies pulmonaires obstructives chroniques (BPCO), peut-être en raison de leur teneur élevée en antioxydants flavonoïdes.
« Les pommes sont une bonne source de nombreux nutriments, notamment de fibres, qui favorisent la santé cardiaque et peuvent aider à perdre du poids », explique M. Malkani. Selon l ‘USDA, une pomme de taille moyenne contient 4,4 g de fibres, soit près de 16 % de la VQ, ce qui en fait une bonne source. Vous obtenez également une quantité notable de vitamine C – 8,4 mg, selon l’USDA, ce qui représente 9 % de votre VQ.
Les pommes sont évidemment un excellent en-cas, mais vous pouvez aussi les cuisiner, ou même faire votre propre compote de pommes.
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Les mandarines peuvent aider à soutenir la santé métabolique
Un flavonoïde contenu dans cet agrume pourrait aider à protéger l’organisme contre le groupe de facteurs de risque connu sous le nom de syndrome métabolique, qui comprend une glycémie élevée à jeun, un taux de triglycérides élevé et une pression artérielle élevée, selon des recherches antérieures sur les animaux. Lorsque les chercheurs ont donné à des souris un régime alimentaire « occidental » typique, riche en graisses saturées, en sodium, en sucre ajouté et en glucides raffinés, complété par la nobiletine, un antioxydant de la mandarine, les souris n’ont pas connu d’augmentation du cholestérol, des triglycérides, de l’insuline ou du sucre dans le sang, mais les souris qui n’ont pas reçu la nobiletine ont constaté une augmentation.
D’autres recherches antérieures sur les animaux ont montré que le composé peut prévenir l’athérosclérose, c’est-à-dire le durcissement des artères qui peut augmenter le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, explique la clinique Mayo.
Il est intéressant de noter que les pelures de mandarine peuvent jouer un rôle dans la prévention de certains types de cancer. Un composé contenu dans le zeste, appelé salvestrol Q40, stoppe l’activité d’une enzyme qui incite à la croissance des cellules cancéreuses, comme l’ont montré des recherches antérieures. Essayez un peu de zeste de mandarine dans votre thé ou saupoudré sur une salade pour une touche d’agrumes.
Selon l’USDA, une mandarine de taille moyenne contient 1,6 g de fibres, ce qui représente près de 6 % de votre VQ, et plus de 23 mg de vitamine C, soit 26 % de votre VQ, ce qui en fait une excellente source.
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Les fraises devraient faire partie d’un régime anticancéreux
Selon une petite étude antérieure, le fait de couper des fraises dans vos céréales du matin ou votre yaourt peut réduire votre risque de cancer de l’œsophage. Lorsque 36 personnes présentant des lésions précancéreuses de l’œsophage ont mangé deux onces de fraises lyophilisées par jour pendant six mois, 80 % ont constaté une diminution de la gravité des lésions. Les chercheurs ne sont pas sûrs des vitamines, minéraux ou autres nutriments contenus dans les fraises, mais ils prévoient d’étudier la possibilité que les fraises puissent être utiles comme complément ou alternative aux médicaments anticancéreux. Notez que l’étude actuelle est de petite envergure et financée par l’industrie – la Commission californienne des fraises – et que les résultats pourraient donc être faussés.
Les fraises – ainsi que d’autres baies – pourraient également contribuer à vous protéger contre le cancer de la peau, le cancer de la vessie, le cancer du poumon et le cancer du sein, selon le MD Anderson Cancer Center. Pourtant, à ce stade, la plupart des recherches ont été menées principalement sur des animaux – par exemple, une étude publiée en août 2016 dans Scientific Reports a révélé que l’extrait de fraise peut arrêter la propagation des cellules cancéreuses du sein chez les souris.
Les fraises prennent également soin de votre téléscripteur. Une étude antérieure a révélé que la consommation régulière de fraises peut contrecarrer les effets inflammatoires et de coagulation sanguine d’un repas riche en graisses et en glucides, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire. D’autres recherches publiées en janvier 2013 dans la revue Circulation ont montré que les femmes qui mangeaient au moins trois portions de fraises et de myrtilles par semaine avaient moins de risques de développer une crise cardiaque.
« Elles constituent un excellent en-cas et vous pouvez les utiliser de différentes manières », explique Mme Michalczyk. « Les produits congelés sont également très appréciés pour les smoothies, par exemple », ajoute-t-elle.
Une tasse de fraises coupées en deux contient plus de 3 g de fibres, selon l’USDA, ce qui représente environ 11 % de votre VQ, ce qui en fait une bonne source. Les baies rouges juteuses sont également riches en vitamine C : Une tasse de fraises coupées en deux contient plus de 89 mg de vitamine C, soit 99 % de votre VQ.
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Les prunes séchées sont un bon aliment pour vos os
« Les gens peuvent penser que les pruneaux sont des aliments pour les personnes âgées ou qu’ils ne valent la peine d’être mangés que pour la santé digestive, mais ils se trompent », déclare M. Levinson. « Il y a beaucoup de bonnes raisons de manger des pruneaux ou des prunes séchées ».
D’abord, ils sont bons pour les os. Lorsque les femmes ménopausées ont mangé environ cinq à six prunes séchées par jour pendant six mois, elles ont maintenu une densité minérale osseuse plus élevée qu’un groupe témoin, selon une étude publiée en juillet 2016 dans Osteoperosis International. Et dans une étude antérieure, des souris adultes et âgées nourries avec un régime contenant des prunes séchées ont non seulement subi une baisse de la densité osseuse, mais elles ont en fait gagné de la masse osseuse. Les chercheurs affirment que les prunes séchées pourraient avoir un effet sur les hormones qui empêchent la dégradation des os en raison d’une baisse des niveaux d’œstrogènes.
« Les prunes apportent une douceur naturelle et ajoutent de l’humidité et de la richesse aux desserts et aux produits de boulangerie, ce qui permet de réduire la quantité de beurre, de sucre et d’huile que vous utiliseriez autrement », explique M. Levinson. « Ils se marient également bien avec une variété d’autres saveurs et peuvent être utilisés pour des plats sucrés ou salés ».
Une portion de ½-cup de pruneaux séchés et dénoyautés contient plus de 6 g de fibres, selon l’USDA, ce qui représente plus de 21 % de votre VQ, ce qui en fait une excellente source, selon Harvard, les aliments riches en fibres peuvent aider à réduire le cholestérol.
Quant au potassium des pruneaux (635 mg par tasse de pruneaux dénoyautés ½), il fournit près de 14 % de la VQ, ce qui en fait une bonne source. L’American Heart Association note qu’un apport suffisant de potassium dans votre alimentation peut vous aider à gérer l’hypertension artérielle. Selon les National Institutes of Health (NIH), le potassium contribue également au bon fonctionnement des reins et des muscles.
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Les canneberges peuvent aider à préserver votre sourire
Pensez à la boîte de conserve quand il s’agit de ces fruits acidulés.
Les antioxydants appelés proanthocyanidines présents dans les canneberges peuvent aider à stopper l’activité des bactéries qui causent les caries dentaires, favorisant ainsi des habitudes d’hygiène dentaire régulières, selon une étude antérieure. Pour profiter de cet avantage potentiel, optez pour le fruit entier et non pour la variété en gelée, qui contient un énorme 23 g de sucre par tasse ¼, selon l ‘USDA. Selon l’Association dentaire américaine, trop de nourriture sucrée et collante peut en fait provoquer des caries – et il n’y a pas de quoi sourire.
Pour déguster des canneberges fraîches et entières, essayez plutôt de faire mijoter votre propre relish subtilement sucré ou ajoutez-en une poignée dans votre eau pétillante, puis mangez-les ensuite.
Selon l’USDA, les canneberges fraîches contiennent près de 4 g de fibres par tasse lorsqu’elles sont hachées, ce qui représente 14 % de votre VQ et en fait une bonne source. La même portion ne contient que 5 g de sucre. De plus, chaque tasse contient plus de 15 mg de vitamine C, soit 17 % de la VQ, ce qui en fait une autre bonne source.
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Le raisin est un anti-inflammatoire qui aide à prévenir les maladies
La consommation de raisins riches en polyphénols peut réduire l’inflammation qui contribue à divers problèmes de santé, notamment le diabète de type 2, l’athérosclérose et l’hypertension artérielle, suggère la recherche animale passée. Harvard note également que l’inflammation chronique à long terme est associée à des maladies telles que les maladies cardiaques, le diabète, le cancer et l’arthrite.
Les fruits peuvent combattre l’inflammation de plusieurs façons, notamment en agissant comme un antioxydant, en réduisant le stress oxydatif des cellules et en bloquant les composés pro-inflammatoires appelés cytokines, note une revue publiée en janvier 2020 dans la revue Antioxidants.
Selon la Mayo Clinic, les antioxydants sont des composés présents dans les plantes, dont le raisin, qui aident votre corps à combattre les radicaux libres, qui sont des molécules que votre corps accumule lorsqu’il est exposé à des substances nocives comme la fumée de tabac et les radiations. Si vous avez trop de ces radicaux libres, cela peut provoquer un stress oxydatif, selon la Clinique Mayo, qui est lié à diverses maladies comme les maladies cardiaques, le diabète et la maladie d’Alzheimer.
Même pour aider à se protéger contre les maux quotidiens comme le rhume, le raisin rouge peut aider. Comme les myrtilles, les raisins rouges contiennent le composé resvératrol, selon des recherches antérieures. Ce composé soutient le système immunitaire, mais il a également été associé, à fortes doses, à la santé cardiaque et à la prévention de certains types de cancers. Néanmoins, le Memorial Sloan Kettering note que la plupart des recherches ont été menées sur des animaux et que les études sur l’homme n’ont pas établi un réel bénéfice.
« Les raisins peuvent être consommés – comme c’est le cas le plus souvent – comme en-cas, mais ils peuvent aussi être très utiles dans la cuisine », explique M. Levinson. « Ils peuvent être utilisés pour faire des sauces, des vinaigrettes et des marinades, ils sont délicieux rôtis et ajoutés aux salades de céréales ou cuits au four avec de la viande, du poulet ou du poisson, ou encore appréciés dans les salades, les plats d’accompagnement et les desserts », dit-elle.
Chaque tasse de raisin sans pépins vous apporte près de 1,5 g de fibres, selon l’USDA, ce qui représente environ 5 % de votre VQ. Vous obtenez également 288 mg de potassium, selon l’USDA, ce qui représente plus de 6 % de votre VQ. Pas trop minable !
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Les bananes peuvent aider à réduire votre appétit et à perdre du poids
« Les bananes offrent des antioxydants, des fibres et de nombreux nutriments essentiels, comme la vitamine B6, mais ce qui les rend particulièrement intéressantes, c’est que leur teneur en nutriments change en fonction de leur degré de maturité », explique Malkani. « Les bananes peu mûres contiennent beaucoup d’amidon résistant, ce qui aide à réduire l’appétit et peut aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang après les repas en ralentissant la vitesse de vidange de l’estomac », ajoute Malkani, et Johns Hopkins est du même avis.
Une banane moyenne contient plus de 3 g de fibres, selon l’USDA, ce qui représente environ 11 % de votre VQ, ce qui en fait une bonne source. Les bananes sont également réputées pour leur teneur en potassium : une banane moyenne contient 422 mg de potassium, selon l’USDA, soit environ 9 % de votre dose journalière. Vous recevrez également plus de 10 mg de vitamine C, ce qui représente plus de 11 % de votre dose journalière, ce qui fait de la banane une bonne source. Vous obtiendrez également 0,4 mg de vitamine B6, qui aide à soutenir votre système immunitaire et votre métabolisme, selon le NIH.
« A mon avis, les bananes devraient être un aliment de base dans les épiceries car elles sont polyvalentes, nutritives et constituent un excellent en-cas ou un complément à de nombreux repas – bonjour le pain aux bananes préféré de tous », déclare M. Michalczyk.
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Les poires favorisent un système digestif sain
Vous verrez des poires dans le rayon des produits frais de votre épicerie, mais avant de les passer, il est temps d’en prendre quelques-unes. C’est une bonne idée, surtout si vous avez des problèmes de digestion.
C’est parce que les poires sont pleines de fibres. Par exemple, une poire moyenne contient plus de 5,5 g de fibres, selon l’USDA, soit 20 % de votre dose journalière, ce qui en fait une excellente source. C’est donc une excellente source. Et c’est pourquoi cela est important : Les fibres alimentaires (celles que vous consommez par l’alimentation) ont un impact sur l’écosystème de votre intestin, selon une étude publiée en juin 2018 dans la revue Cell Host Microbe.
De plus, comme le note la Clinique Mayo, les fibres aident votre système digestif à fonctionner correctement, et les poires sont l’une des principales sources de fruits de ce nutriment. Ajoutez des poires à votre prochaine salade, à votre bol de yaourt, ou même simplement faites cuire une poire avec de la cannelle sur le dessus. Délicieux !
Sachez simplement que tous les fruits (et légumes) sont un bon choix pour votre intestin – et votre santé. « Les Américains ne consomment pas assez de fruits et de légumes en l’état, donc toute consommation de fruits – quelle qu’en soit la variété – est bénéfique », explique M. Levinson.