Le trouble bipolaire est l’une des maladies les plus difficiles à traiter, car en s’attaquant à la partie dépressive de la maladie, on peut déclencher par inadvertance une manie ou une hypomanie. Même dans le cas de Bipolar II, où l’hypomanie est moins déstabilisante que les épisodes maniaques souvent psychotiques de Bipolar I, les personnes souffrent souvent d’une dépression débilitante qui ne peut pas être surmontée par des stabilisateurs d’humeur et des antipsychotiques. Les antidépresseurs, cependant, peuvent amener une personne bipolaire à alterner entre l’hypomanie et la dépression.
J’ai travaillé avec des psychiatres qui avaient trop peur de faire du vélo pour prendre le risque d’utiliser des antidépresseurs pour des patients bipolaires. Ils m’ont mis strictement sous stabilisateurs d’humeur et sous antipsychotiques. Cependant, je n’ai pas réussi à me rétablir. Je suis resté déprimé, et toutes les pensées originales de mon cerveau ont disparu. Mon psychiatre actuel sait que la dépression est ma principale menace, pas tant l’hypomanie. Elle a donc pu me sortir de la dépression avec la bonne combinaison d’antidépresseurs, mais elle est vigilante à tout signe d’hypomanie. Parce que je sais à quel point je suis vulnérable à l’hypomanie, j’ai appris plusieurs stratégies pour m’aider à garder les pieds sur terre. En les intégrant à ma vie, j’ai pu prendre moins de lithium, mon stabilisateur d’humeur, qui me permet de continuer à produire des pensées originales et de ne pas être trop médicamenté. Voici 10 outils que j’utilise pour éviter l’hypomanie.
1. Pratiquer une bonne hygiène du sommeil
Développer de bonnes habitudes de sommeil est de loin l’outil le plus puissant pour prévenir la manie et l’hypomanie. Il existe une poignée d’études qui montrent que le manque de sommeil est associé à la manie et à l’hypomanie. En se couchant à 10 heures chaque nuit et en dormant huit ou neuf bonnes heures, nous avons le pouvoir d’arrêter les cycles rapides et de faire reculer la manie ou l’hypomanie. Dans une étude publiée dans Biological Psychiatry, on a demandé à un patient à cycle rapide de rester au lit dans l’obscurité pendant 14 heures chaque nuit (progressivement réduites à 10 heures). Les heures de sommeil et de réveil ont été enregistrées à l’aide de journaux de sommeil, d’enregistrements polygraphiques et d’enregistrements d’événements informatisés. Son sommeil et son humeur se sont stabilisés lorsqu’il a suivi un régime de longues périodes nocturnes de repos forcé dans l’obscurité. La conclusion du résumé : « Le fait de favoriser le sommeil et de stabiliser son rythme en programmant des périodes nocturnes régulières d’alitement forcé dans l’obscurité peut aider à prévenir la manie et les cycles rapides chez les patients bipolaires ».
Une bonne hygiène du sommeil signifie que vous vous couchez à la même heure chaque nuit, idéalement avant 22h30 – pas une nuit à 2h du matin et une autre à 19h ; vous dormez au moins huit heures par nuit ; et vous vous réveillez à la même heure le matin. Comme de nombreuses personnes atteintes de troubles bipolaires ont des troubles du sommeil, une routine nocturne est souvent nécessaire. Par exemple, j’éteins mon ordinateur à 20 heures et j’essaie de ne pas vérifier mes e-mails ou mes messages sur mon téléphone. La lecture d’un courriel déconcertant à 21 heures me tiendra éveillé toute la nuit. Il me faut deux bonnes heures pour me calmer, alors je sors l’huile de lavande vers 20 h 30, je sors un vrai livre (pas un iBook) et je commence à dire à mon corps qu’il a sérieusement besoin de se calmer.
2. Limitez votre temps d’écran
CNN a fait un reportage il y a quelques années sur les iPads (ou écrans LCD) et le sommeil. Le journaliste John D. Sutter a demandé à Phyllis Zee, MD, professeur de neurosciences à Northwestern et directrice du Center for Sleep & Circadian Biology de l’école, si nos gadgets peuvent perturber les habitudes de sommeil et exacerber l’insomnie. Le Dr Zee a déclaré :
Potentiellement, oui, si vous utilisez [l’iPad ou un ordinateur portable] près de l’heure du coucher … cette lumière peut être suffisamment stimulante pour le cerveau pour le rendre plus éveillé et retarder votre capacité à dormir. Et je pense que, plus important encore, elle pourrait aussi suffire à affecter votre rythme circadien. C’est l’horloge de votre cerveau qui détermine quand vous dormez et quand vous vous réveillez.
Je sais parfaitement que c’est vrai, car pendant un certain temps, j’ai lu des iBooks pendant une demi-heure avant de me coucher et je suis resté éveillé jusqu’à 2 heures du matin. Je sais par les personnes de ma communauté de dépressifs que les personnes atteintes de troubles bipolaires doivent faire attention aux écrans LCD à tout moment, car ils peuvent rendre la personne très sensible hypomaniaque si elle ne fait pas une pause. Pour moi et pour de nombreuses personnes fragiles atteintes de troubles bipolaires, regarder trop longtemps un écran LCD revient à garder sa boîte à lumière allumée toute la journée. J’ai fait l’erreur de mettre en marche ce bébé de 21 heures à minuit juste après l’avoir eu, et je n’ai pas dormi un iota le lendemain, et je me suis sentie hypomaniaque toute la journée. Gardez à l’esprit que non seulement la lumière est stimulante, mais aussi tous les messages, les tags et les tics, surtout si vous avez autant de contacts dans les médias sociaux que moi.
3. Évitez certaines personnes et certains lieux
La plupart d’entre nous ont quelques personnes dans leur vie qui semblent avoir bu trois verres d’espresso à chaque fois que nous les voyons. Ils sont généralement très amusants et nous font rire. Cependant, l’hyperactivité n’est pas ce dont vous avez besoin si vous n’avez pas bien dormi depuis quelques semaines et que vous essayez de calmer votre corps et votre esprit. Il en va de même pour les lieux. Je n’ose pas mettre les pieds dans le centre commercial, par exemple, entre Halloween et le Nouvel An. Il y a juste trop de choses qu’on me force à faire devant moi. Je déteste aussi les Toys-R-Us. Je fais encore des cauchemars au moment où mon mari a appuyé sur trois douzaines de Tickle Me Elmos et où toute l’étagère s’est mise à trembler.
4. Faites attention à votre corps et respirez profondément
Avant de participer au programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR), inspiré de celui développé par Jon Kabat-Zinn au centre médical de l’Université du Massachusetts, je ne prêtais pas attention aux signaux de mon corps précédant un épisode hypomaniaque. En fait, c’était généralement une autre personne qui me faisait remarquer la vérité embarrassante – comme la fois où mon éditeur a écrit une lettre à mon médecin après que j’ai commencé à publier huit blogs par jour en pensant que mon trafic allait augmenter. Aujourd’hui, cependant, lorsque mon cœur bat la chamade et que j’ai l’impression d’avoir consommé huit tasses de café, je sais que c’est l’occasion d’inverser mes symptômes en faisant beaucoup d’exercices de respiration profonde.
De toutes les fonctions automatiques du corps – cardiovasculaire, digestive, hormonale, glandulaire, immunitaire – seule la respiration peut être facilement contrôlée volontairement, expliquent Richard P. Brown, MD, et Patricia L. Gerbarg, MD, dans leur livre The Healing Power of the Breath. Ils écrivent :
En changeant volontairement le rythme, la profondeur et le schéma de la respiration, nous pouvons modifier les messages envoyés par le système respiratoire du corps vers le cerveau. De cette façon, les techniques de respiration fournissent un portail vers le réseau de communication autonome par lequel nous pouvons, en changeant nos schémas respiratoires, envoyer des messages spécifiques au cerveau en utilisant le langage du corps, un langage que le cerveau comprend et auquel il répond. Les messages du système respiratoire ont des effets rapides et puissants sur les principaux centres cérébraux impliqués dans la pensée, les émotions et le comportement.
5. Éliminer la caféine
Une bonne dose de caféine imite l’hypomanie. Vous vous sentez plus vivant, plus alerte, comme si vous pouviez réellement apporter quelque chose de valable au monde. C’est très bien, sauf quand vous êtes au bord de l’hypomanie. La caféine peut vous faire passer de l’autre côté, surtout si vous ne dormez pas bien, et c’est à ce moment-là que la plupart des gens ont le plus besoin de caféine. Stephen Cherniske, MS, appelle la caféine « la drogue numéro un en Amérique » dans son livre Caffeine Blues à cause du sevrage que notre corps subit trois heures après avoir bu une tasse de café ou un coca light. Les personnes bipolaires sont encore plus sensibles aux substances de type amphétamine qui augmentent le niveau de dopamine, donc la façon la plus sûre de prévenir l’hypomanie est d’éliminer complètement cette substance.
6. Exercice
Mes meilleurs entraînements ont eu lieu quand j’étais sur le point de devenir hypomaniaque ou quand j’étais énervé. Mes 10 minutes habituelles se réduisent à un 8. Je commence à croiser des gens sur mon parcours, à l’Académie navale, me sentant comme Lynda Carter dans son accoutrement de Wonder Woman. Et mon intervalle de nage correspond à celui des personnes qui ont traversé la baie de Chesapeake à la nage en moins de deux heures. La vérité est que j’ai évité de nombreux épisodes d’hypomanie en m’entraînant jusqu’à ce que je m’effondre ou du moins que je me fatigue, ce qui peut prendre quelques heures. Il y a deux ans, la seule façon dont je pouvais dormir était de nager plus de 300 tours par jour. Il y a des gens pour qui l’exercice vigoureux déclenche la manie, mais la plupart des experts font état des bienfaits de l’exercice pour le trouble bipolaire.
7. Attention aux sucreries
Ce n’est pas pour rien que la glace, le poisson suédois et les biscuits pour animaux sont des aliments réconfortants pour les personnes bipolaires. La poussée d’insuline générée par ces aliments va calmer un peu les voies cérébrales en manque d’hydrates de carbone, jusqu’à ce qu’une chute du taux de sucre dans le sang fasse que la personne se remette à manger des sucreries. C’est un cercle vicieux, qui peut maintenir une personne bipolaire dans un cycle indéfini.
Je vais vous raconter une histoire vraie sur le sucre et le bipolaire. Il y a environ 16 ans, avant de savoir que j’étais allergique au sucre et qu’un régime riche en glucides était la pire chose que je pouvais faire pour ma santé mentale, je buvais parfois deux bouteilles d’Arizona Iced Tea et mangeais deux ou trois barres de flocons d’avoine aux pépites de chocolat au déjeuner. Un jour, il y avait un camion de lait Horizon devant notre maison avec une grosse vache sur le côté. J’ai commencé à meugler devant la vache. Mon nouveau mari, derrière moi, était vraiment effrayé par cela et m’a dit d’arrêter les Arizona Iced Teas et les barres granola pendant un moment. Je n’ai plus fait de meuglement sur un camion depuis.
8. Faites attention au sexe opposé
Je suis tout à fait favorable aux bonnes et saines amitiés entre hommes et femmes. Si vous n’êtes pas bipolaire. Considérez-moi comme prude, mais je sais combien il peut être difficile de respecter les bonnes limites si vous êtes même un tant soit peu hypomaniaque. Vous ne vouliez pas sincèrement que votre e-mail ait l’air d’un flirt – vous étiez juste enjoué, comme vous l’êtes avec vos petites amies. Cependant, lorsqu’une personne du sexe opposé réagit, ce qui est le moins flatteur possible, cette communication peut déclencher un rush qui envoie un signal à tout votre corps, indiquant que vous voulez davantage de l’hormone de bien-être qu’il vient de recevoir – la dopamine, essentiellement. C’est encore plus risqué si vous avez des antécédents de toxicomanie et de bipolarité – parce que votre corps compromettra tous les accords moraux que vous avez signés avant cet e-mail afin d’obtenir à nouveau ce satané rush. Si vous ne faites pas attention, ce jeu dangereux déclenchera un épisode maniaque complet. J’ai eu les meilleures intentions avec des hommes de 85 ans, et je me suis quand même retrouvé dans le pétrin d’une manière ou d’une autre. Alors pour l’instant, je m’en tiens aux amitiés féminines.
9. Utiliser une liste de courses
L’un des comportements maniaques les plus courants est celui des dépenses ou des achats incontrôlables. Il est donc parfois utile pour les personnes atteintes de troubles bipolaires de dresser à l’avance une liste des articles qu’il faut absolument acheter, qu’il s’agisse d’une liste de courses, d’une course chez Home Depot ou d’une mission pour offrir un cadeau d’anniversaire à un ami de votre fille. Ainsi, vous ne vous retrouverez pas avec 20 échantillons de peinture différents pour la cuisine et le salon que vous avez décidé de peindre pendant que vous étiez au magasin.
10. Laissez le temps de décompresser
Celui-ci est probablement le deuxième plus important pour moi pour prévenir la manie. Je dirais bien méditer, mais ce mot suscite trop d’attentes et de pressions pour moi en ce moment. Décompresser signifie qu’après avoir terminé quelque chose comme un billet de blog ou après vous être forcé à être sociable pendant quelques heures à une fête à laquelle vous ne vouliez pas assister, vous vous accordez 15 à 30 minutes pour regarder le ventilateur de plafond dans votre chambre et penser à cela : le ventilateur de plafond.
Il a été démontré que les personnes atteintes de troubles bipolaires sont créatives et ont donc besoin de plus de temps de refroidissement que la moyenne des gens. Notre cerveau fonctionne à un rythme plus rapide et plus intensément que celui de nos amis non bipolaires pendant les périodes où nous devons paraître normaux. Il est donc absolument impératif de prévoir un temps où rien n’est nécessaire – où nous pouvons baver, ou nous allonger dans l’herbe, ou gribouiller, ou nous effondrer devant la porte d’entrée. Bien que ces heures semblent improductives, cette activité permettra de reconstruire la matière grise de notre cerveau et nous préservera d’un épisode maniaque.
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