Les personnes atteintes de psoriasis, et en particulier d’arthrite psoriasique, ont souvent du mal à obtenir le sommeil dont elles ont besoin. En effet, près de la moitié des personnes ayant répondu à une enquête de la National Psoriasis Foundation ont déclaré que cette maladie auto-immune chronique interfère avec leur sommeil. « De nombreuses personnes atteintes de psoriasis peuvent avoir du mal à s’endormir et se réveillent fréquemment pendant la nuit parce que leur peau est irritée et enflammée », explique Stefan C. Weiss, médecin, dermatologue au Weiss Skin Institute de Boca Raton, en Floride. Voici dix façons de surmonter votre insomnie.
Préparer le terrain pour le sommeil
Assurez-vous que votre chambre est propice au sommeil. Gardez la chambre fraîche, mais pas froide, pour aider à apaiser les symptômes du psoriasis. Pour lutter contre l’insomnie, éteignez toutes les sources de lumière, y compris votre écran d’ordinateur. Si vous êtes très sensible à la vue et aux sons, achetez un masque pour les yeux et des bouchons d’oreille. Choisissez un matelas adapté à votre morphologie et offrant un bon soutien. Si vous souffrez d’arthrite psoriasique, vous constaterez peut-être qu’un matelas à eau vous permet de bouger plus facilement et aide à maintenir vos articulations douloureuses.
Respectez un horaire de sommeil
Pour bien dormir, vous devez régler votre horloge biologique. Il faut se coucher à la même heure chaque soir et se réveiller à la même heure chaque matin, même le week-end. Si vous prenez des médicaments pour vos symptômes de psoriasis, demandez à votre médecin quel est le meilleur moment pour les prendre, suggère le Dr Weiss. Vous ne voulez pas que vos médicaments perturbent votre sommeil. De plus, demandez à votre médecin quels sont les médicaments qui peuvent soulager les démangeaisons.
L’exercice physique au travail dans votre journée
Des études montrent que l’exercice, surtout en plein air, peut aider à lutter contre l’insomnie. Consultez votre médecin spécialiste du psoriasis avant de commencer un programme d’exercice. Une fois que vous avez obtenu le feu vert, adoptez un programme d’au moins 30 minutes, cinq fois par semaine, d’exercices aérobies tels que la marche, la natation ou le vélo. La National Psoriasis Foundation recommande également aux personnes atteintes de psoriasis d’inclure 15 minutes d’étirements. Mais ne faites pas d’exercice trop près de l’heure du coucher, car cela pourrait entraîner des troubles du sommeil.
Se détendre avant de se coucher
Vous devez être dans un état d’esprit propice au sommeil. Les techniques de relaxation telles que le yoga, la méditation et la visualisation peuvent faire l’affaire en vous rendant somnolent et en vous aidant à soulager le stress lié à la gestion des symptômes du psoriasis. Vous pouvez également siroter une tasse de tisane ou de lait chaud, écouter de la musique apaisante et lire un bon livre. Un mot d’avertissement : Si vous buvez une boisson chaude le soir pour vous détendre, ne vous approchez pas trop de l’heure du coucher, sinon votre sommeil pourrait être perturbé non pas par le psoriasis, mais par un passage aux toilettes au milieu de la nuit. Évitez également tout stimulant, tel que la caféine, en fin de soirée.
En pyjama de coton
Choisissez des vêtements de nuit en coton doux, dit Weiss. Le coton ne frottera pas contre votre peau et n’irritera pas vos plaques de psoriasis. Une peau qui vous démange beaucoup ou vous cause des douleurs peut vous réveiller, et vous pouvez alors avoir du mal à vous rendormir. Le coton est également le tissu le plus respirant et peut vous aider à rester au frais, ce qui est important lorsque vous essayez de dormir.
Appliquez une crème hydratante de nuit
Il est important de garder sa peau humide quand on souffre de psoriasis, dit Weiss. « Plus la crème hydratante est épaisse et grasse, plus elle est efficace », dit-il. Si vous avez besoin d’hydrater les plaques de psoriasis sur vos mains et vos pieds, enfilez des gants et des chaussettes en coton avant de vous coucher pour éviter que les émollients ne déteignent sur votre linge.
Ne pas abuser avant d’aller au lit
La consommation d’alcool trop proche de l’heure du coucher peut perturber votre sommeil, alors renoncez au dernier verre au profit de l’eau ou du thé. Et ne mangez pas un gros repas lourd juste avant de vous coucher. Il est difficile de dormir l’estomac plein ou si vous avez consommé trop de sucre. D’un autre côté, ne vous couchez pas non plus le ventre vide, sinon vous risquez de vous réveiller la nuit en ayant envie de manger. Si vous avez du mal à dormir parce que votre ventre grogne en plus des symptômes gênants du psoriasis, pensez à prendre un léger goûter avant de vous coucher.
Nix the Cigarettes
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous ne devriez pas fumer – et pourquoi vous devriez arrêter si vous le faites. Outre les risques évidents de cancer et de maladies cardiaques, le tabagisme peut aggraver votre psoriasis. Il peut également rendre le sommeil plus difficile si vous ressentez un manque de nicotine pendant la nuit. Ne vous allumez certainement pas à l’heure du coucher.
Ne vous contentez pas de vous retourner
Bien qu’il soit important de respecter une routine pour l’heure du coucher, ne restez pas au lit si vous ne pouvez pas dormir. Après une vingtaine de minutes d’agitation, levez-vous et trouvez quelque chose à faire qui ne soit pas trop stimulant. Lorsque vous commencez à vous sentir à nouveau fatigué, retournez au lit. Si un problème inquiétant provoque une insomnie, notez-le et essayez de l’oublier jusqu’au matin.
Ne faites pas de sieste trop longue
Si vos symptômes de psoriasis vous empêchent de dormir la nuit, vous trouverez peut-être qu’une courte sieste vous aidera à passer la journée. Après 20 à 30 minutes de sommeil, vous vous réveillerez peut-être en vous sentant revigoré. De courtes siestes peuvent être acceptables, à condition qu’elles ne soient pas trop proches de l’heure du coucher. Si vous avez besoin d’une sieste pour rattraper votre retard de sommeil, faites-la bien avant que l’horloge ne sonne 17 heures – et qu’elle soit courte !