Vous avez l’impression que la balance est bloquée depuis que vous avez atteint la trentaine ? Vous n’êtes pas seul.
Il est normal de connaître une légère baisse de son métabolisme chaque année à l’âge adulte, explique Robert Ziltzer, médecin spécialiste de l’obésité au centre de perte de poids de Scottsdale, en Arizona.
En plus d’un métabolisme atone, les femmes peuvent aussi avoir du mal à s’alimenter sainement, car elles doivent jongler avec leurs responsabilités au travail et à la maison. En outre, les symptômes prémenstruels, qui peuvent inclure des fluctuations de poids, ont tendance à s’aggraver chez les femmes à la fin de la trentaine, selon les National Institutes of Health (NIH).
Mais cela ne signifie pas que vous devez renoncer à vos efforts pour perdre du poids. Utilisez ces conseils pour maintenir la balance stable tout au long de la trentaine.
1. Soyez clair sur ce qui vous motive. « Essayez de vous connecter à la vraie raison pour laquelle vous voulez perdre du poids », dit Jonny Bowden, PhD, un nutritionniste certifié par le conseil d’administration, basé à Los Angeles. « Au-delà d’une taille plus fine, que voulez-vous vraiment ? Est-ce plus d’énergie ? Un meilleur sommeil ? Plus de clarté mentale ? La capacité de courir un bloc sans être essoufflé ? » Une fois que vous avez identifié vos objectifs, notez-les. Une fois que vous avez identifié vos objectifs, notez-les. La vision globale peut vous aider à prendre de meilleures décisions au quotidien, explique M. Bowden.
2. 2. Mangez cinq fois par jour. Oui, vous avez bien entendu. Le Dr Ziltzer recommande de prendre trois repas et deux en-cas par jour, les en-cas étant limités à moins de 200 calories chacun. Choisissez des bouchées riches en protéines qui vous laisseront rassasiés pendant deux à trois heures, comme le yaourt, le bœuf séché, les œufs bouillis, les boissons protéinées, la charcuterie et les barres de collation à faible teneur en sucre. Et n’oubliez pas de prendre votre petit déjeuner, dont il a été démontré qu’il favorisait la perte de poids.
3. 3. Faites le plein de protéines. Assurez-vous que tous vos repas et collations contiennent au moins 14 grammes (g) de protéines et 25 g ou moins de glucides, affirme M. Ziltzer. Un bon exemple : un pot de 6 onces de yaourt grec nature sans matières grasses contient jusqu’à 17 g de protéines et 6 g de glucides.
4. Méfiez-vous des en-cas de 100 calories. « Ils ont tendance à être riches en sucre et pauvres en protéines, donc ils ne vous remplissent pas », dit Ziltzer. « Au lieu de cela, ils augmentent l’insuline, une hormone qui fait grossir. » Par exemple, un paquet de 100 calories de mini biscuits aux pépites de chocolat contient 1 g de protéines et 8,5 g de sucre. Une tasse d’edamame, en revanche, contient 17 g de protéines et 3 g de sucre pour 189 calories. Une autre raison de réduire le sucre : il peut aider à contrôler les symptômes du SPM, note le NIH.
5. Résistez à l’envie de nettoyer les assiettes de vos enfants. Personne n’aime jeter de la nourriture, mais finir constamment ce qui reste dans l’assiette de vos enfants s’accumule. Par exemple, grignoter trois pépites de poulet pendant que vous nettoyez ajoute 142 calories supplémentaires à votre dîner. Et finir la moitié d’une petite commande de frites de fast-food ajoute 136 calories supplémentaires.
6. Servez des aliments sains que toute la famille aimera. Manger sainement n’est pas seulement une question de santé, c’est aussi une question de santé pour toute la famille. Prévoyez des repas bons pour vous qui profiteront à tout le monde, suggère M. Bowden. Faites participer vos enfants à l’action en les invitant à planifier des repas avec vous.
7. 7. Mettez au point votre programme d’amaigrissement grâce à la technologie. Pour vous motiver à perdre du poids, ne cherchez pas plus loin que dans votre poche. De nombreux smartphones sont équipés de podomètres intégrés qui mesurent le nombre de pas que vous faites chaque jour, explique M. Ziltzer. Essayez d’enregistrer 10 000 pas par jour. Vous pouvez également trouver des applications et des sites web gratuits qui vous aideront à suivre les aliments que vous mangez et à calculer votre apport calorique quotidien.
8. Trouvez des amis qui ont des objectifs similaires. L’obésité peut être « contagieuse », ce qui signifie que vous pourriez prendre du poids si vous fréquentez des personnes obèses, suggère une étude de 2007 publiée dans le New England Journal of Medicine . Cela ne veut pas dire que vous devriez faire la sourde oreille à quelqu’un à cause de son poids. Mais gardez à l’esprit que vos pairs ont une influence sur les choix que vous faites, dit M. Bowden. Entourez-vous d’amis qui aiment faire de l’exercice (comme ceux qui pensent qu’une randonnée de 10 miles le week-end est un bon moment).
9. Faites du sommeil une priorité. Si vous avez un bébé ou de jeunes enfants à la maison, vous savez qu’une bonne nuit de sommeil peut être un défi. Mais pour perdre du poids, il est essentiel d’enregistrer un nombre suffisant de Z. Selon un article publié en 2014 dans les Annals of Medicine, la privation de sommeil peut affecter les hormones qui régulent votre appétit, et qui peuvent entraîner une prise de poids. Pour mieux fermer les yeux, gardez votre chambre à une température homogène et suivez une routine régulière au coucher, recommande le Centre de contrôle et de prévention des maladies.
10. 10. Envisagez de prendre des suppléments. Bien que le jury ne se soit pas encore prononcé sur la question de savoir si les compléments alimentaires accélèrent ou non la perte de poids, ils peuvent néanmoins améliorer votre état de santé général, affirme M. Bowden. Commencez par une multivitamine, et si vous voulez en ajouter d’autres, essayez l’huile de poisson, la vitamine D, la vitamine K et les probiotiques, suggère-t-il. Avant d’essayer des suppléments, il est bon de consulter votre fournisseur de soins de santé.