Je ne sais pas pourquoi davantage de psychiatres ne font pas d’abord des tests de carences nutritionnelles avant de délivrer du Zoloft ou du Prozac, et surtout des antipsychotiques comme le Seroquel et le Zyprexa. Les bons vous enverront faire des analyses de laboratoire avant d’augmenter vos médicaments ou d’ajuster quoi que ce soit. Parfois, nous avons besoin d’antidépresseurs. Mais d’autres fois, nous avons besoin d’épinards – pensez à Popeye.
En plus de voir un psychiatre régulièrement, je travaille maintenant avec un médecin de santé intégrative qui teste chaque année mes niveaux de nutrition. Si vous n’avez jamais testé votre niveau de nutrition, vous pouvez vous renseigner auprès de votre psychiatre ou de votre médecin traitant. Les compléments alimentaires peuvent être coûteux, mais vous pouvez vous en sortir avec un double ou un triple retour en n’ayant pas à consulter votre psychiatre aussi souvent. Vous devriez parler à votre médecin avant de prendre des suppléments, surtout si vous prenez des médicaments sur ordonnance.
1. Acides gras oméga-3
J’ai été surpris lorsque mes résultats ont montré une carence en acides gras oméga-3 car je mange beaucoup de saumon et prends des compléments d’huile de poisson tous les jours. Cela vous montre la quantité de poisson – saumon, thon, flétan – ou de graines de lin et de noix que nous devons consommer pour être à un niveau optimal. Ces minéraux essentiels réduisent l’inflammation et jouent un rôle essentiel dans les fonctions cérébrales, en particulier la mémoire et l’humeur. L’organisme ne peut pas les fabriquer, il faut donc soit les consommer, soit prendre des compléments. Les acides gras oméga-3 ne sont que l’un des compléments que je prends chaque jour pour la dépression.
2. La vitamine D
Selon Mark Hyman, MD, auteur à succès de The Ultramind Solution, la carence en vitamine D est une épidémie majeure que les médecins et les responsables de la santé publique commencent à peine à reconnaître. Cette carence a été liée à la dépression, à la démence et à l’autisme. La plupart de nos taux baissent pendant les mois d’automne et d’hiver, car la lumière du soleil en est la source la plus riche. Le Dr Hyman estime que nous devrions idéalement recevoir 5 000 à 10 000 UI (unités internationales) par jour, mais les National Institutes of Health (NIH) recommandent que la plupart des adultes en bonne santé ne reçoivent qu’environ 600 UI par jour.
3. Magnésium
Il y a de fortes chances que vous ayez une carence en magnésium, car c’est le cas de la moitié des Américains. Notre mode de vie fait baisser nos taux : excès d’alcool, de sel, de café, de sucre, d’acide phosphorique (dans le soda), stress chronique, antibiotiques et diurétiques (pilules d’eau). Le magnésium est parfois considéré comme l’antidote du stress, « le plus puissant minéral de relaxation qui existe », selon Hyman. On le trouve dans les algues marines, les légumes verts et les haricots. Le NIH recommande un apport quotidien d’environ 400 à 420 milligrammes (mg) de magnésium pour les hommes adultes et 310 à 320 mg pour les femmes adultes.
4. Complexe de vitamine B
Les vitamines B comme la vitamine B-6 et la vitamine B-12 peuvent apporter des bienfaits incroyables pour la santé, notamment une réduction du risque d’accident vasculaire cérébral et une peau et des ongles sains. D’autre part, une carence en vitamine B peut avoir un impact sur votre santé mentale. Plus d’un quart des femmes âgées gravement déprimées présentaient une carence en vitamine B-12, selon une étude de 2009.
Les meilleures sources de vitamine B-6 sont la volaille, les fruits de mer, les bananes et les légumes verts à feuilles. Pour la vitamine B-6, le NIH recommande un apport quotidien de 1,7 mg pour les hommes adultes, et de 1,5 mg pour les femmes adultes. La vitamine B-12 est présente dans les aliments d’origine animale (viande, poisson, volaille, œufs et lait) et dans les crustacés, tels que les palourdes, les moules et le crabe. Selon le NIH, la plupart des adultes devraient consommer 2,4 microgrammes (mcg) de vitamine B-12 par jour.
5. Folate
Les personnes ayant un faible taux de folate ne répondent qu’à 7 % au traitement par des antidépresseurs. Les personnes ayant un taux de folate élevé ont une réponse de 44 %, selon Hyman. C’est pourquoi de nombreux psychiatres prescrivent aujourd’hui un folate appelé Deplin pour traiter la dépression et améliorer l’efficacité d’un antidépresseur. Je l’ai essayé et cela n’a pas semblé faire une grande différence ; cependant, j’ai plusieurs amis qui ont eu des réactions très positives au Deplin. Vous n’avez pas besoin d’essayer le formulaire de prescription de Deplin. Vous pouvez simplement commencer à prendre un supplément de folate et voir si vous obtenez des résultats. L’apport quotidien recommandé en folates dépend de votre sexe, du fait que vous soyez enceinte ou que vous allaitiez, et de votre âge. Cependant, la plupart des adultes ont besoin d’au moins 400 mcg par jour. Vous pouvez également couvrir vos besoins quotidiens en folates en consommant des aliments riches en folates, notamment des légumes verts à feuilles sombres, des haricots et des légumineuses, ainsi que des agrumes et des jus.
6. Acides aminés
Les acides aminés – les éléments constitutifs des protéines – aident votre cerveau à fonctionner correctement. Une carence en acides aminés peut vous faire sentir léthargique, brumeux, déconcentré et déprimé. Les bonnes sources d’acides aminés sont le bœuf, les œufs, le poisson, les haricots, les graines et les noix.
7. Le fer
Lacarence en fer est assez courante chez les femmes. Environ 20 % des femmes, et 50 % des femmes enceintes, en font partie. Seuls trois pour cent des hommes souffrent d’une carence en fer. La forme la plus courante d’anémie – un nombre insuffisant de globules rouges – est causée par une carence en fer. Ses symptômes sont similaires à ceux de la dépression : fatigue, irritabilité, brouillard cérébral. La plupart des adultes devraient consommer de 8 à 18 mg de fer par jour, selon l’âge, le sexe et le régime alimentaire, selon le NIH. Les bonnes sources de fer sont la viande rouge, le poisson et la volaille. Si vous voulez vraiment avoir plus de globules rouges, mangez du foie. Beurk.
8. Zinc
Le zinc est utilisé par plus d’enzymes (et nous en avons plus de 300) que tout autre minéral. Il est crucial pour bon nombre de nos systèmes. Il active nos enzymes digestives afin que nous puissions décomposer nos aliments et contribue à prévenir les allergies alimentaires (ce qui, à son tour, évite la dépression chez certaines personnes, puisque certaines de nos perturbations de l’humeur sont déclenchées par des allergies alimentaires). Elle aide également notre ADN à réparer et à produire des protéines. Enfin, le zinc aide à contrôler l’inflammation et renforce notre système immunitaire. Le NIH recommande un apport quotidien de 11 mg de zinc pour les hommes adultes et de 8 mg pour les femmes adultes.
9. Iode
La carence en iode peut être un gros problème car l’iode est essentiel pour que la thyroïde fonctionne comme il se doit, et la thyroïde affecte plus que vous ne le pensez : votre énergie, votre métabolisme, votre température corporelle, votre croissance, votre fonction immunitaire et les performances de votre cerveau (concentration, mémoire, etc.). Lorsqu’elle ne fonctionne pas correctement, vous pouvez vous sentir très déprimé, entre autres choses. Vous pouvez obtenir de l’iode en utilisant un sel enrichi en iode, ou en mangeant des algues séchées, des crevettes ou de la morue. Je prends un supplément de varech tous les matins parce que je souffre d’hypothyroïdie. La quantité quotidienne d’iode recommandée pour la plupart des adultes est d’environ 150 mcg.
10. Sélénium
Comme l’iode, le sélénium est important pour le bon fonctionnement de la thyroïde. Il contribue à la conversion de l’hormone thyroïdienne T4 inactive en hormone thyroïdienne T3 active. Il aide également l’un de nos importants antioxydants (la glutathion peroxydase) à empêcher les acides polyinsaturés de nos membranes cellulaires de s’oxyder (rancissement). La plupart des adultes ont besoin d’environ 55 mcg de sélénium par jour. La meilleure source alimentaire de sélénium est la noix du Brésil, qui contient environ 544 mcg de sélénium par once.