Comment grignoter des aliments à haute teneur énergétique tout au long de la journée
Lorsque votre énergie est faible, vous pouvez instinctivement prendre une tasse de café ou une poignée de bonbons pour vous donner un coup de fouet. L’envie de prendre de la caféine, des chips ou des biscuits quand on veut un remontant est compréhensible. Mais trop de caféine peut provoquer le contraire d’un choc. Et les glucides à digestion rapide, tels que les boissons sucrées, les bagels blancs, les bretzels et les bonbons – qui procurent un plaisir rapide parce qu’ils stimulent la sérotonine, la substance chimique du cerveau qui aide à réguler l’humeur – provoquent une hausse de la glycémie et vous donnent un high de courte durée qui se termine par un accident.
« De plus, explique Kari Kooi, RD, du Centre méthodiste de gestion du poids de Houston au Texas, la baisse du taux de sucre dans le sang qui s’ensuit augmente les envies d’aliments plus énergisants. Selon elle, les en-cas énergétiques sont ceux qui sont riches en protéines, en fibres et en glucides complexes. « Lorsque vous mangez cette combinaison, dit-elle, l’énergie de la nourriture est comme une capsule à libération prolongée qui se libère lentement dans le sang et vous garde constamment alimenté pendant des heures.
C’est la principale composante d’une stratégie de grignotage saine et énergisante : des aliments sans ou presque sans additifs. Des aliments comme les noix, le yaourt nature et les céréales complètes vous permettront de consommer des collations pauvres en calories et riches en carburant.
Les protéines, en particulier, augmentent la production d’une substance chimique du cerveau qui régule la concentration. « Les protéines améliorent la concentration, vous font sentir alerte et au top de votre forme », déclare Kooi. « Lorsque la baisse d’énergie du milieu de l’après-midi se produit, un en-cas protéiné bien choisi peut vous donner un regain d’énergie instantané et vous garder rassasié pendant des heures ». Elle suggère d’associer protéines et glucides riches en fibres pour ce qu’elle appelle « des en-cas énergétiques qui vous remonteront le moral quand vous n’aurez pas le temps de faire une sieste énergisante ».
Les en-cas intelligents n’améliorent pas seulement votre fonctionnement au quotidien, ils peuvent s’inscrire dans un plan pour une vie plus longue et plus saine en général. De meilleurs choix quotidiens peuvent réduire les fringales, ce qui peut vous aider à maintenir votre poids, ce qui, à long terme, peut vous protéger contre les maladies cardiaques, le diabète et d’autres affections.
Les scientifiques pensent également qu’une meilleure alimentation – même si vous faites des petits pas vers elle – peut vous protéger contre le risque d’Alzheimer. En grignotant intelligemment, vous donnerez à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner – et fonctionner de façon optimale.
Voici 10 excellentes options pour des petites bouchées saines et revitalisantes. Certaines sont excellentes comme collations à emporter, tandis que d’autres sont des choix intelligents pour un repas du midi qui vous permettra de rester en forme tout au long de l’après-midi.
Reportage complémentaire de Carlene Bauer
Amandes : Pleine de magnésium et de vitamine B
Les amandes sont une superstar dans le monde des snacks, car elles contiennent des nutriments importants, comme le magnésium et les vitamines B, qui aident à convertir les aliments en énergie. « Les recherches montrent que les personnes ayant un faible taux de magnésium ont tendance à se fatiguer plus rapidement pendant l’exercice en raison du rôle du magnésium dans le métabolisme énergétique », explique Rachel Berman, RD, CDN, auteur de Boosting Your Metabolism for Dummies. Une carence en vitamines B peut entraîner de la fatigue, de l’irritabilité et une mauvaise concentration. Tenez-vous en à une portion – 1 once (oz), soit environ 23 noix – pour contrôler les calories.
Maïs soufflé : Tout en fibres, sans culpabilité
Les glucides à grains entiers sont un en-cas qui tient la route. « Grâce aux fibres, les céréales complètes aident à prévenir les accidents de glycémie qui se produisent après la consommation de glucides simples ou raffinés », explique M. Berman. Le maïs soufflé est un choix plus judicieux que d’autres en-cas croquants, comme les chips, car il s’agit d’une céréale entière pauvre en calories – à condition de ne pas l’arroser de beurre, de sel ou d’huile. Il donne également du volume et tend donc à vous rassasier plus longtemps que les chips et les crackers. Essayez de faire sauter vos propres grains de maïs soufflé au micro-ondes, puis assaisonnez-les avec des herbes et des épices.
Beurre de cacahuètes : Riche en bonnes graisses, protéines et satisfaction
Bien que le beurre d’arachide soit un aliment à forte teneur en calories, un peu de beurre d’arachide peut apporter un délicieux coup de pouce énergétique. Ses matières grasses, ses protéines et ses fibres aident à éviter la faim et à maintenir un taux de glycémie stable. Au lieu de couvrir vos toasts du matin avec du beurre ou de la gelée, qui sont dépourvus de protéines et de fibres, recouvrez les tranches avec un beurre de noix entièrement naturel qui ne contient que des noix, suggère Berman. Veillez à éviter les marques contenant des sucres ajoutés et à vous en tenir à une portion de 2 cuillères à soupe.
Le saumon : Riche en oméga-3 qui stimulent le cerveau
Le saumon n’est pas appelé « nourriture du cerveau » pour rien. Ce poisson au goût riche tire son nom de ses acides gras oméga-3, des nutriments qui réduisent la dépression et améliorent l’humeur, explique M. Berman. Les graisses saines font également du saumon un choix intelligent pour votre cœur, car elles aident à réduire la pression sanguine et le mauvais cholestérol, ce qui peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, le taux élevé de protéines favorise la satiété, ce qui en fait un excellent choix de dîner énergisant pour ceux qui essaient de perdre du poids.
Les bananes : Le potassium fait grimper votre entraînement
La banane est un en-cas sain, préemballé et portable. Elles sont remplies de fibres, de vitamine B6 et de potassium, des nutriments qui favorisent une énergie et une fonction musculaire durables, explique M. Berman. Les bananes sont particulièrement attrayantes comme en-cas avant ou après l’entraînement. Associez une banane à un verre de lait allégé ou à un pot de yaourt pour obtenir une combinaison énergisante de fibres et de protéines – une combinaison qui constitue également un excellent petit déjeuner pour commencer la journée.
Chou frisé : les acides aminés et les antioxydants vous gardent en alerte
Sautez la laitue iceberg et ajoutez un supplément d’énergie à votre salade en utilisant du chou frisé riche en nutriments comme base. Le chou frisé est également excellent sauté en accompagnement, coupé en soupes et mélangé à des pâtes de blé entier. Le chou vert contient l’acide aminé L-tyrosine, qui peut vous aider à vous sentir mieux, ainsi qu’un certain nombre d’antioxydants et de fibres pour vous remplir et vous aider à maintenir votre glycémie stable, explique M. Berman.
Le gruau : La fibre est un combustible qui brûle longtemps
Demandez à n’importe quel nutritionniste des idées de petits déjeuners simples et sains, et le gruau d’avoine est sûr de figurer sur la liste. C’est grâce à sa teneur élevée en fibres qu’il est un repas si nourrissant qui fournit une énergie durable.
Parce que les fibres sont si longues à digérer, prendre du gruau au petit-déjeuner vous donnera de l’énergie tout au long de la matinée, comparé à un petit-déjeuner composé de pain blanc et de gelée, explique Melinda Johnson, RD, directrice du programme didactique de diététique de l’université d’État de l’Arizona à Phoenix, et présidente élue de l’Académie de nutrition et de diététique de l’Arizona. Avec un taux de sucre dans le sang stable, vous vous sentirez plein d’énergie et concentré sans avoir besoin de descendre une autre tasse de café.
Pistaches : Des pistaches pleines de protéines et de fibres
Les pistaches Powerhouse contiennent une combinaison de protéines, de fibres et de graisses monoinsaturées saines pour le cœur qui en font un en-cas parfaitement satisfaisant. La riche teneur en protéines des pistaches en fait un aliment idéal pour avoir de l’énergie tout au long de la journée, explique M. Kooi. Bien que les noix soient très caloriques, 25 pistaches n’ont que 100 calories, et le fait de devoir enlever la coque vous ralentit et empêche de trop manger.
Le hoummos : Une trempette riche en protéines avec un coup de pouce nutritif
Le houmous est une sauce méditerranéenne composée de quelques ingrédients simples – purée de haricots garbanzo, tahini à base de sésame, huile d’olive et jus de citron – qui apportent tous des nutriments énergétiques. Les fibres et les protéines que les haricots fournissent stabilisent le taux de sucre dans le sang, réduisent la faim et donnent de l’énergie, note Kooi.
Utilisé comme trempette pour les légumes riches en nutriments, tels que les lanières de poivron rouge ou les bâtonnets de carotte, le hoummos constitue un excellent en-cas en milieu d’après-midi. Vous pouvez également l’utiliser comme pâte à tartiner pour les sandwichs au lieu de la mayonnaise.
Yogourt à la grecque : Une solution énergétique crémeuse et substantielle
En ce qui concerne le yaourt, les variétés grecques peuvent fournir deux fois plus de protéines pour apaiser la faim que les produits ordinaires (avec 17 grammes par pot de 6 onces), ce qui en fait un petit-déjeuner, un déjeuner ou un en-cas surchargé.
« La texture épaisse et indulgente est la toile parfaite pour une variété de garnitures qui peuvent le rendre encore plus substantiel », dit Kooi. Mélangez des baies fraîches et des noix hachées pour obtenir une friandise pleine de nutriments. Veillez à choisir un yaourt grec sans matière grasse et pauvre en sucre ajouté pour maintenir le nombre de calories à environ 100 par contenant.