Concentrez-vous sur les fibres, équilibrez votre glycémie
Prêt à donner un coup de balai à votre santé ? Alors pensez aux fibres – le balai de la nature, dit Toby Smithson, RDN, LDN, CDE, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et auteur de Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies.
Présentes dans les aliments d’origine végétale, les fibres sont des glucides que le corps ne peut pas digérer, ce qui contribue à ralentir l’augmentation du taux de sucre dans le sang après un repas. Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et les fibres insolubles, qui présentent toutes deux de grands avantages. « Les aliments riches en fibres solubles deviennent gommeux ou collants lorsqu’ils passent dans le tube digestif, ce qui contribue à réduire l’absorption du cholestérol », explique M. Smithson. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas et favorisent la régularité intestinale.
Parmi les autres avantages, citons la gestion du poids, car les fibres peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié et satisfait, et une meilleure régulation du taux de sucre dans le sang. Et comme les diabétiques sont deux fois plus exposés aux complications cardiovasculaires, la capacité des fibres à réduire le taux de cholestérol et la pression artérielle est un excellent moyen d’améliorer la santé cardiaque. Pour obtenir les 20 à 35 grammes recommandés par jour, intégrez ces joyaux riches en fibres dans votre régime alimentaire pour diabétiques de type 2.
Aimez vos lentilles
Les lentilles sont des légumineuses colorées, riches en fibres et en protéines. Environ 40 % des glucides totaux contenus dans les lentilles sont des fibres, ce qui entraîne une baisse de la glycémie, explique Jill Weisenberger, RDN, CDE, porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique et auteur de 21 Things You Need to Know About Diabetes and Your Heart et de The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition.
Les lentilles contiennent plus de 15 grammes de fibres par portion, plus près de 18 grammes de protéines, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA). Vous êtes pressé ? Optez pour des lentilles rouges à cuisson rapide et utilisez-les dans une soupe ou une salade, suggère M. Weisenberger.
Les haricots, c’est bon pour la santé
L’astuce pour tirer le meilleur parti des haricots ? Choisissez un arc-en-ciel. Une tasse de haricots rouges cuits contient environ 13 grammes de fibres, selon l’USDA ; une tasse de haricots noirs en contient environ 15 grammes ; les haricots blancs, plus de 18 grammes. En plus de leur teneur élevée en fibres, les haricots, ainsi que les lentilles, ont un amidon qui résiste à la digestion, ce qui signifie qu’il n’entre pas rapidement dans la circulation sanguine et n’affecte pas la glycémie, explique M. Weisenberger.
De plus, cet amidon est une bonne nouvelle pour les bonnes bactéries intestinales. « Lorsque les bactéries fabriquent un repas à base d’amidon résistant, certains acides gras sont formés », ajoute-t-elle. Ces acides gras bénéfiques favorisent une meilleure utilisation de l’insuline et des cellules du côlon plus saines. Pour intégrer davantage de haricots dans votre alimentation, essayez de les incorporer à votre salade, soupe ou entrée préférée.
Faites cuire un artichaut à la vapeur
Les artichauts sont tendres, savoureux et pleins de fibres – un artichaut de taille moyenne pèse plus de 10 grammes, selon l’USDA. Ils sont également une excellente source de potassium et de magnésium, qui font baisser la tension artérielle, ainsi que de vitamine C et d’acide folique, explique M. Weisenberger. Pour la cuisson, elle recommande d’enlever les feuilles inférieures et de couper le tiers supérieur de l’artichaut, d’enlever la tige et de couper les épines des feuilles supérieures. Faites cuire à la vapeur pendant environ 25 minutes dans de l’eau bouillante. Une fois refroidi, retirez les feuilles succulentes et trempez-les dans une vinaigrette à base d’huile d’olive.
Maïs soufflé
Ne cherchez pas un sac de chips quand vous voulez un en-cas salé, mais plutôt du pop-corn frais. Laissez tomber le sel et le beurre (ce n’est pas du pop-corn de cinéma). Arrosez plutôt d’un peu d’huile d’olive, saupoudrez d’herbes séchées ou ajoutez un peu de sauce piquante. Trois tasses de pop-corn soufflé à l’air libre contiennent plus de 3 grammes de fibres, rapporte l’USDA. Le pop-corn est sans cholestérol, ne contient presque pas de matières grasses et très peu de calories. C’est aussi un aliment à faible indice glycémique, ce qui signifie qu’il est digéré lentement et a un impact progressif sur le taux de sucre dans le sang.
Adore Avocats
Super écrasés en trempette ou utilisés comme tartinade au lieu de la mayonnaise, les avocats sont une bonne source de fibres et d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur. Une tasse d’avocat en purée contient plus de 15 grammes de fibres, mais aussi 368 calories et près de 34 grammes de graisses, selon l’USDA, alors n’oubliez pas qu’un peu d’avocat peut faire beaucoup. Weisenberger suggère de remplacer une cuillère à soupe d’avocat en purée par une cuillère à soupe de beurre lors de la cuisson et d’opter pour une tranche d’avocat à la place du fromage sur votre sandwich préféré.
Plus de petits pois, s’il vous plaît !
Ces légumes riches en amidon et en vitamines A, C et K sont d’excellents substituts au riz et aux autres céréales, explique M. Weisenberger. Une tasse de pois verts crus contient plus de 7 grammes de fibres, selon l’USDA. Les pois cassés sont un choix particulièrement judicieux, car une tasse cuite contient 16,3 grammes de fibres, rapporte la Clinique Mayo. Ajoutez les pois à votre salade ou à votre plat de pâtes préféré pour y ajouter des nutriments et des fibres, ou dégustez-les seuls, saupoudrés d’un peu de menthe fraîche et de persil.
Marquez des points avec du brocoli
Une tasse de brocoli cru haché offre environ 2,4 grammes de fibres et presque la même quantité de protéines, indique l’USDA. De plus, ce légume vert crucifère est riche en vitamines C et K, en folate et en potassium. Weisenberger suggère de faire cuire à la vapeur des fleurons de brocoli, de les mélanger à une huile d’olive aillée et de les incorporer à des pâtes ou à une casserole, ou encore de les ajouter crus et croquants à votre salade verte préférée.
Mangez des baies
Petites bouchées et sucrées, les baies sont chargées de fibres, d’antioxydants et d’autres nutriments. Les framboises et les mûres sont en tête de liste des choix riches en fibres, avec plus de 7 grammes de fibres par tasse. « Ces petites baies sont riches en composés bénéfiques pour la santé, notamment ceux qui sont censés aider à prévenir certains types de cancer et améliorer la santé du cœur », explique M. Weisenberger. Pour un dessert sucré, savourez des baies garnies de quelques copeaux de chocolat noir.
Cueillir des poires
Verte, rouge ou brune, toutes les poires offrent les mêmes bienfaits pour la santé. Une grosse poire contient environ 7 grammes de fibres, ainsi que de la vitamine C et du potassium, selon l’USDA. « Pour une friandise de luxe, versez un peu de vinaigre balsamique sur les tranches d’une poire grillée », suggère M. Weisenberger. Savourez ce vinaigre au dessert ou servez les tranches sur une salade verte en début de repas.
Essayez l’orge et les flocons d’avoine
Ces deux céréales complètes sont de bonnes sources de fibres. Essayez l’orge à la place du riz ou des pâtes dans vos plats préférés, et remplacez la chapelure par de la farine d’avoine dans le pain de viande ou pour enrober du poulet ou du poisson cuit au four. Les deux contiennent la fibre bêta-glucane, qui améliore l’action de l’insuline, abaisse le taux de sucre dans le sang et aide à éliminer le cholestérol du tube digestif, explique M. Weisenberger. Une tasse d’orge cuite contient 6 grammes de fibres et une tasse de flocons d’avoine cuits en contient environ 4 grammes, selon l’USDA.