Si l’on vous a dit que votre alimentation ne contient pas assez de fer, vous n’êtes pas le seul. Selon l’Organisation mondiale de la santé, la carence en fer est la carence nutritionnelle la plus répandue dans le monde – en particulier chez les enfants et les femmes enceintes – et la seule carence en nutriments qui soit largement répandue dans les pays développés. Et c’est un gros problème car le minéral joue un certain nombre de rôles vraiment importants dans le fonctionnement quotidien de notre corps.
Lefer est utilisé par l’organisme pour aider à fabriquer l’hémoglobine dans les globules rouges, qui transportent ensuite l’oxygène dans tout le corps, des poumons aux muscles et autres organes. Les cellules sanguines utilisent également l’hémoglobine pour aider à transporter le dioxyde de carbone d’autres parties du corps vers les poumons, où nous l’exhalons hors du corps. De plus, le corps a besoin de fer pour fabriquer certaines hormones et du tissu conjonctif.
Ce n’est pas un nutriment dont on veut manquer. Un manque de fer, appelé anémie ferriprive (ou simplement anémie), empêche les cellules sanguines de fournir l’oxygène dont vos tissus et vos organes ont besoin. Les symptômes que vous remarquerez peuvent être une sensation de fatigue ou un manque d’énergie, des maux d’estomac, des difficultés à se concentrer ou à se souvenir de certaines choses, des difficultés à réguler votre température corporelle, ou encore la facilité à attraper des infections ou à tomber malade.
Alors, quelle quantité devez-vous prendre ? Les femmes entre 19 et 50 ans devraient recevoir 18 milligrammes (mg) de fer par jour – et un énorme 27 mg si elles sont enceintes (la quantité de sang dans votre corps augmente lorsque vous êtes enceinte car vous fournissez de l’oxygène aux organes du bébé ainsi qu’au vôtre ; cela nécessite plus de fer). Les femmes de plus de 50 ans ont besoin de moins de fer – seulement 8 mg par jour – car les femmes ont besoin de moins de fer après l’arrêt de leurs menstruations. Les hommes de 19 ans et plus ont besoin de 8 mg de fer par jour. Et les enfants et les bébés ont besoin de 7 à 15 mg par jour, selon leur âge, selon les recommandations des National Institutes of Health. (Remarque : il est possible que vous receviez trop de fer. Ne dépassez pas 45 mg par jour pour les adolescents et les adultes et 40 mg par jour pour les enfants de 13 ans et moins).
La bonne nouvelle est que de nombreux aliments courants sont riches en fer, du chocolat aux graines de courge en passant par les céréales enrichies et la viande rouge.
« Il existe deux types de fer : le fer héminique d’origine animale et le fer non héminique d’origine végétale », explique Frances Largeman-Roth, RD, auteur de Manger en couleur : des recettes délicieuses et saines pour vous et votre famille et un conseiller en nutrition dans un cabinet privé à Brooklyn, New York. Le fer hémique est plus facilement absorbé par l’organisme que le fer non hémique d’origine végétale, il est donc important de consommer les deux types de nutriments dans votre alimentation, ajoute-t-elle. Vous devrez viser près de deux fois plus de fer par jour si vous comptez uniquement sur les sources végétales. Voici 10 aliments riches en fer qui peuvent vous aider à obtenir tous les minéraux dont vous avez besoin.
Les oeufs, la viande rouge, le foie et les abats sont les principales sources de fer hémique
De nombreuses protéines animales contiennent du fer héminique, notamment les jaunes d’œufs (1 mg pour deux gros jaunes d’œufs), la viande rouge (2 à 3 mg pour 3 onces), la volaille (2 mg pour 3 onces de dinde à viande noire) et le porc (0,5 à 1 mg pour 3 onces).
Les abats et le foie sont particulièrement riches en fer. Le foie de bœuf, qui fournit plus d’un quart des besoins quotidiens d’une femme adulte, « est incroyablement riche en fer, à raison de 5 mg par tranche de 3 onces », note M. Largeman-Roth. Le foie de porc est une option encore plus intelligente, car il est légèrement plus maigre et contient plus de fer (15 mg par tranche de 3 onces) et de vitamine C. Assurez-vous de manger du foie avec modération, car son taux élevé de vitamine A peut vous faire dépasser la limite recommandée si vous en mangez trop ; les femmes enceintes devraient éviter le foie en raison de sa teneur en vitamine A, qui a été associée à des malformations congénitales. Enfin, le foie est également riche en cholestérol pour ceux qui regardent.
Les huîtres, les moules et les palourdes sont de riches sources de fer
Allez-y, faites des folies avec l’apéritif aux fruits de mer – il est généreux en fer ! Les mollusques bivalves comme les palourdes, les moules et les huîtres sont riches en nutriments importants (plus du zinc et de la vitamine B12). Cinq huîtres moyennes fournissent plus de 3 mg de fer. Préparez-vous à la maison avec cette recette super simple de 15 minutes.
Si les huîtres, les moules et les palourdes ne figurent pas sur votre menu habituel, les poissons à nageoires communes – comme l’églefin, le saumon et le thon – contiennent un peu de fer, mais pas autant que les mollusques.
Les pois chiches sont une source de fer qui convient aux végétariens
Ces légumineuses fournissent à votre corps près de 5 mg de fer par tasse, plus une bonne dose de protéines, ce qui en fait une option intelligente pour les végétariens. Les pois chiches (également appelés haricots garbanzo) sont un ajout savoureux aux salades et aux plats de pâtes et peuvent être une façon inattendue de mélanger la salsa. Si vous n’êtes pas fan de la texture, réduisez les pois chiches en purée pour créer un hoummos maison riche en fer ! L’ajout de jus de citron à votre hoummos augmentera la teneur en vitamine C de l’en-cas et aidera votre corps à absorber plus facilement le fer non-hémique des légumineuses.
Les céréales pour petit-déjeuner enrichies peuvent être emballées avec du fer
Un bol de céréales est-il votre petit-déjeuner préféré ? Optez pour une version enrichie pour commencer la journée avec une dose de fer. Consultez l’étiquette nutritionnelle pour connaître la quantité de fer par portion : De nombreuses variétés offrent 90 à 100 % de la valeur quotidienne recommandée, ainsi que d’autres vitamines et minéraux importants, tels que les fibres, le zinc, le calcium et les vitamines B.
Les graines de courge sont peut-être petites, mais elles contiennent beaucoup de fer
Ne sous-estimez pas ces graines croquantes. Une portion d’un quart de tasse de graines de courge contient plus de 2 mg de fer, ce qui permet d’enrichir facilement en fer toute une série de plats. Ajoutez les graines à un mélange maison de trail mix ou à des recettes de pain ou de muffins, ou utilisez-les comme garniture croquante pour un yaourt, des céréales ou une salade. Ou encore, essayez-les seules pour un en-cas rapide et sain. (Ce 1/4 de tasse de graines contient également près de 10 grammes de protéines pour apaiser la faim).
Les graines de soja sont également pleines de fer et d’autres nutriments essentiels
Une tasse de ces légumineuses contient plus de 4 mg de fer, en plus d’être une excellente source de minéraux importants comme le cuivre, qui aide à maintenir nos vaisseaux sanguins et notre système immunitaire en bonne santé, et le manganèse, un nutriment essentiel impliqué dans de nombreux processus chimiques du corps. En outre, le soja (également appelé edamame) est riche en protéines et en fibres, ainsi qu’en de nombreuses vitamines et acides aminés. Largeman-Roth recommande d’inclure le soja dans les sautés ou de préparer une trempette d’edamame. Les fèves de soja sont également un ajout savoureux aux plats de pâtes, comme cet Edamame Lo Mein, ou peuvent tout simplement être dégustées seules, simplement saupoudrées d’un peu de sel de mer.
Préparez des haricots noirs avec des légumes riches en vitamine C pour une victoire en fer
Les haricots noirs servent jusqu’à 4 mg de fer par tasse. Vous cherchez des moyens d’incorporer les haricots dans les repas ? Associez-les à des aliments comme le chou frisé, le poivron, le brocoli et le chou-fleur, qui sont tous riches en vitamine C, un nutriment qui aide à l’absorption du fer non hémique dans l’organisme, explique M. Largeman-Roth. Ajoutez des haricots à une salade, réduisez-les en purée et mangez-les avec des légumes crus ou ajoutez-les à un sauté de légumes. Les possibilités de recettes pour une boîte de haricots noirs sont infinies ! Et si vous recherchez plus de variété, les haricots rognons, pinto et fèves ont tous du fer, eux aussi.
Les lentilles sont une autre légumineuse riche en fer
Les lentilles sont une autre légumineuse qui mérite une mention honorable dans le département du fer. Les lentilles cuites offrent plus de 6 mg de ce minéral par tasse et sont chargées de fibres qui vous comblent, peuvent aider à réduire le cholestérol et peuvent contribuer à stabiliser votre glycémie. Les lentilles sont également un ingrédient extrêmement polyvalent dans la cuisine – elles sont un excellent complément à tout, des soupes et des salades aux hamburgers et au chili.
Épinards (bonus : cuisinez-les pour obtenir une dose de fer encore plus élevée)
Les épinards crus et cuits sont d’excellentes sources de fer, bien que la cuisson des épinards aide votre corps à absorber plus facilement ses nutriments. Une seule tasse d’épinards cuits fournit plus de 6 mg de fer ainsi que des protéines, des fibres, du calcium et des vitamines A et E. Bien que le vert feuillu soit souvent mal perçu au niveau du goût, surtout par les enfants, c’est un ingrédient facile à introduire en douce dans les recettes pour obtenir un apport secret en fer (et en tant que source de fer non hémique, il est particulièrement bénéfique lorsqu’il est associé à des aliments riches en vitamine C, comme certains légumes). « J’adore utiliser des épinards sautés dans les lasagnes aux légumes », explique M. Largeman-Roth. « Cela fonctionne aussi bien dans les mini-frittatas, que mes enfants adorent. »
Les graines de sésame ont un goût de noisette – et ont un goût de fer
« Les graines de sésame ont un merveilleux goût de noisette et sont une riche source de fer », explique M. Largeman-Roth. Les graines, qui contiennent 20 mg de fer par tasse, regorgent d’une multitude de nutriments essentiels, comme le cuivre, et contiennent également du phosphore, de la vitamine E et du zinc. Une façon simple d’incorporer les graines à votre régime alimentaire est de les ajouter à une salade : Chaque cuillère à soupe saupoudrée sur les graines ajoutera plus d’un milligramme de fer à votre consommation quotidienne. Vous pouvez aussi faire preuve de créativité et essayer la recette de la boule de pouvoir ultime de Largeman-Roth pour un en-cas sucré et riche en fer.