Yoga chaud : est-ce sans danger ? Et quelle est la température à laquelle il devient chaud ?

« Hot yoga » est un terme qui peut être utilisé pour décrire à peu près n’importe quel style de pratique de yoga pratiqué dans une pièce chaude ou humide. Lorsqu’un cours est appelé « yoga chaud », vous pouvez prendre des poses pendant une minute ou passer rapidement d’une pose à l’autre, mais deux choses sont presque toujours constantes : la chaleur et la sueur.

« Le yoga chaud, dans les termes les plus simples, est le yoga pratiqué dans une pièce chauffée », explique Samantha Scupp, fondatrice et enseignante de Heatwise, un studio de yoga chaud de New York, qui est certifié par Yoga Alliance, la plus grande association de yoga à but non lucratif au monde qui certifie les enseignants et les écoles.

La durée des cours de yoga à chaud varie, mais elle est généralement de 60 à 120 minutes. Les participants peuvent transpirer jusqu’à trois ou quatre livres d’eau en un seul cours, dont la plupart seront remplacés une fois que la personne sera complètement hydratée, selon une étude de 2017 publiée dans l’International Journal of Exercise Science.(1)

Les cours de yoga à chaud incluent souvent des postures et des techniques de respiration d’autres yoga traditionnels, mais la pratique consistant à chauffer intentionnellement la salle plus haut que la normale juste pour le yoga est un concept un peu plus récent.

CONNEXE : 8 postures de yoga pour les débutants

Le yoga Bikram, fondé dans les années 1970 par Bikram Choudhury, est généralement reconnu comme le premier style de yoga chaud. Les cours de yoga Bikram comprennent tous une séquence très spécifique de 26 poses de hatha yoga traditionnel, exécutées dans le même ordre dans une salle chauffée à environ 105 degrés Fahrenheit avec 40 % d’humidité. Les professeurs peuvent obtenir une certification pour ce style de yoga, et les cours sont dispensés dans le monde entier.(2) Bien que les cours de Bikram soient reconnus comme suivant un format spécifique, parce que la technique est basée sur des poses de yoga traditionnelles, un tribunal californien a décidé en 2015 que M. Choudhury ne pouvait pas protéger la séquence par un copyright, selon NBC News.(3)

La franchise de Choudhury, le Bikram Yoga, a été controversée en raison de son désir de posséder cette technique, et parce que plusieurs accusations d’agression sexuelle ont été portées contre lui au cours de la dernière décennie. Choudhury a lui-même quitté les États-Unis après qu’un mandat d’arrêt ait été émis en 2017 en raison de poursuites judiciaires connexes, selon un rapport de 2018 de l’ESPN.(4)

Le bikram est probablement le style de yoga le plus connu, mais il existe plusieurs autres styles.

Le « Hot flow » ou « power flow » est un style de yoga vinyasa, dit Scupp. « C’est différent à chaque fois ; les mouvements s’enchaînent ; et la musique est souvent utilisée », dit-elle.

Dans le vinyasa yoga, les participants sont encouragés à coordonner leur respiration avec le mouvement, car ils « coulent » d’une pose à l’autre ; et l’ordre des poses (et potentiellement même quelles poses sont exécutées) peut changer d’un cours à l’autre, dit Mme Scupp.

EN RELATION : Autres types de yoga : Hatha, Ashtanga, Yin, et plus

Quelle est la chaleur d’un cours de yoga ?

La chaleur d’une salle peut varier considérablement, explique M. Scupp. La plupart des studios utilisent un chauffage à air pulsé, comme c’est le cas avec un système de climatisation classique. Certains studios utilisent un humidificateur pour rendre la pièce vraiment humide. D’autres studios, dont Heatwise, utilisent la chaleur infrarouge, qui provient de panneaux chauffants électriques placés au plafond ou autour de la pièce.

Selon M. Scupp, le chauffage par infrarouge peut être très différent de celui d’une pièce chauffée de manière standard. Elle décrit cette sensation comme celle d’être « debout sous le soleil ».

Certains studios de yoga chauds peuvent donner l’impression d’être « chauds », avec des températures qui oscillent autour des années 80, tandis que les cours de Bikram sont dispensés dans des studios chauffés à plus de 100 degrés Fahrenheit. (2,5)

Le studio de Scupp, Heatwise, maintient la température entre 90 et 95 degrés. L’humidité et la chaleur extérieure peuvent également avoir un effet sur la température de la pièce, explique Scupp. « La chaleur peut aussi varier en fonction de l’affluence dans la classe ; si vous êtes dans une salle bondée, vous ressentez un peu la chaleur des autres personnes autour de vous. Si vous êtes dans une salle plus spacieuse, vous avez peut-être un peu plus d’espace pour vous rafraîchir », dit-elle.

Le yoga à chaud est-il sans danger ? Faut-il l’éviter ?

Une étude parrainée par l’American Council on Exercise (ACE) a révélé que la pratique du yoga dans cet environnement plus chaud, à plus de 100 degrés, peut avoir un impact majeur sur la température de votre corps. Après avoir pratiqué un cours de 90 minutes de style bikram dans un studio chaud, 8 participants sur 20 avaient une température corporelle oscillant entre 103 et 104 degrés. (6) (L’Association nationale des entraîneurs sportifs a publié une déclaration de principe indiquant que le coup de chaleur à l’effort est défini par une température corporelle centrale qui atteint 104 à 105 degrés Fahrenheit, ce qui est associé à des signes de défaillance des systèmes organiques due à l’hyperthermie).(7)

Bien que certaines conditions de santé puissent rendre le yoga chaud risqué pour certaines personnes, il est généralement sans danger pour une personne en bonne santé, explique le docteur Edward Laskowski, spécialiste en médecine physique et en réadaptation et codirecteur du centre de médecine sportive de la Mayo Clinic à Rochester, dans le Minnesota. « Si une personne souffre de certains problèmes cardiaques, d’une blessure antérieure due à la chaleur, d’une intolérance à la chaleur ou de problèmes de déshydratation, elle devrait probablement éviter le yoga chaud », explique le Dr Laskowski.

EN RAPPORT : Les signes et symptômes de la déshydratation

RELATIVES : 6 signaux inhabituels que votre corps pourrait envoyer pour vous dire que vous êtes déshydraté

L’American College of Obstetricians and Gynecologists déconseille le yoga chaud pendant la grossesse en raison du risque de surchauffe.(8)

Mais si vous êtes jeune, en bonne santé et en forme, sans aucun problème de santé actuel, ce ne sera probablement pas un problème, dit M. Laskowski.

Mais il est toujours bon de consulter son médecin avant d’entreprendre une activité qui pourrait stresser son corps, comme le yoga, dit-il.

Quels sont les avantages de la pratique du yoga chaud ?

Pour les personnes qui aiment transpirer, le yoga chaud peut vous aider à atteindre un sentiment de calme et de détente sans avoir à faire un entraînement intense, explique M. Scupp. « Vous pouvez transpirer autant qu’en courant 10 miles, mais vous n’avez pas besoin de travailler aussi dur pour y arriver », dit-elle.

Le yoga chaud peut être excellent pour soulager le stress (si vous aimez transpirer)

Le yoga chaud, comme les autres types de yoga, peut être excellent pour soulager ou gérer le stress, explique M. Scupp. « C’est une méditation en mouvement. »

EN RELATION : Comment la méditation peut améliorer votre santé mentale

Si vous n’aimez pas transpirer, vous ne manquerez probablement pas votre coup en choisissant un cours de yoga à température normale plutôt qu’un cours chaud, ajoute M. Laskowski. Bien que certaines personnes adorent transpirer, rien ne prouve que la transpiration en elle-même soit bénéfique pour la santé, explique-t-il. « La transpiration est avant tout un moyen de contrôler la température », dit-il.

Le yoga chaud peut vous permettre de vous étirer plus profondément

La chambre chaude peut aider à augmenter la flexibilité, dit M. Scupp – ce qui peut être très agréable pour les personnes qui font d’autres types d’exercices intenses au cours desquels leurs muscles se contractent vraiment. Nous avons beaucoup d’hommes ici qui disent : « Je ne fais pas de yoga, je ne suis pas flexible ». Mais ensuite, ils entrent dans la pièce chaude et leurs muscles se relâchent vraiment. Ils sont capables de faire toutes sortes d’étirements qu’ils n’ont jamais pu faire auparavant », dit-elle.

EN RELATION : Tout ce que vous devez savoir sur le repos et la récupération après une séance d’entraînement

Mais cette souplesse supplémentaire signifie que vous devez faire attention à ne pas trop étirer vos muscles et à ne pas vous blesser.(9) Il est important de rester dans ses limites et de faire attention à son corps pour éviter de se blesser, explique M. Laskowski. « Dans une classe, il peut être tentant d’essayer de suivre le rythme de tous ceux qui vous entourent », dit-il. Mais ce n’est pas forcément une bonne chose dans un cours de yoga chauffé où s’étirer trop loin peut entraîner des déchirures et des lésions musculaires.

Le yoga chaud est-il plus une activité physique que le yoga traditionnel ?

« Je considérerais certainement le yoga chaud comme une forme d’exercice« , déclare M. Scupp.

Comme pour toute activité physique, plus vous bougez dans le yoga, plus vous brûlez de calories. Bien que de nombreuses personnes associent la transpiration à la combustion de calories et à la perte de poids, ce n’est pas le cas. La transpiration est une méthode de refroidissement du corps et non une mesure du poids que vous allez perdre.(10) En d’autres termes, ce n’est pas parce que vous transpirez plus dans un cours de yoga chaud que dans un cours de yoga à température normale que vous travaillez plus ou que vous brûlez plus de calories.

Le yoga chaud est sans aucun doute une forme de mouvement et d’exercice – et il peut être très utile aux personnes qui essaient d’améliorer leur condition physique ou de perdre du poids, explique M. Scupp. Mais elle ajoute qu’il procure généralement plus de bienfaits en termes de relaxation, de soulagement du stress et de récupération musculaire que de brûler des calories. « C’est un excellent complément à un programme d’exercice existant », dit-elle. Beaucoup de coureurs ou de personnes qui pratiquent des activités comme le CrossFit ou les arts martiaux aiment le yoga chaud, dit-elle. « C’est un moyen de garder leurs muscles souples et lâches ».

EN RELATION : Davantage de bienfaits du yoga pour la santé

Que dois-je savoir avant de l’essayer pour la première fois ?

Pour ce qui est de l’essayer pour la première fois, M. Scupp recommande d’avoir quelques connaissances de base sur le yoga – même s’il s’agit seulement de regarder des vidéos sur YouTube ou d’essayer un cours non chauffé – avant d’essayer le yoga chaud. « Beaucoup de gens qui viennent au hot yoga ne font pas de yoga pour la première fois », dit-elle.

De nombreux studios, dont Heatwise, proposent des cours pour débutants afin d’aider les étudiants à maîtriser les bases avant de plonger dans un cours complet. Si vous vous sentez plus à l’aise pour apprendre en tête-à-tête, demandez à suivre des cours particuliers (ce qui est généralement une option dans la plupart des studios), ajoute Mme Scupp.

Voici quelques autres conseils.

• Que porter Les vêtements qui sont bons pour beaucoup de sueur, comme les tissus qui absorbent l’humidité ou le spandex, conviennent bien au yoga chaud, explique M. Scupp. « Beaucoup d’hommes sont torse nu et beaucoup de femmes portent simplement un soutien-gorge de sport et des leggings ou un short », dit-elle.
• Quoi manger et boire Évitez de prendre un gros repas dans les quelques heures qui précèdent les cours, et évitez de grignoter dans l’heure qui précède les cours, suggère Mme Scupp. Essayez de planifier vos repas et vos collations de manière à alimenter votre corps de manière appropriée, afin de ne pas arriver affamé ou l’estomac plein, dit-elle. « Buvez beaucoup de liquide dans les heures qui précèdent les cours, et assurez-vous d’apporter une bouteille d’eau et de boire pendant et après les cours », dit Mme Scupp.
• Que faut-il apporter? Appelez le studio à l’avance ou consultez leur site web pour savoir ce qui est inclus dans le prix des cours et ce que vous devez apporter, suggère Mme Scupp. « De nombreux studios fournissent des tapis, mais en raison de la quantité de transpiration, certaines personnes préfèrent apporter le leur », explique M. Scupp. C’est une bonne idée d’apporter une serviette et une bouteille d’eau, dit-elle.

Avoir une bonne expérience du yoga dépend souvent beaucoup de votre attitude, dit Scupp. Venez avec un esprit ouvert et communiquez avec votre instructeur, suggère-t-elle. « Il n’est pas nécessaire que ce soit parfait ou compétitif ; essayez de faire ce qui vous fait du bien. Idéalement, le yoga chaud devrait être bénéfique pour votre corps et votre esprit ».

EN RELATION : Les accessoires de yoga : Tout sur les tapis, les briques, les sangles, et plus