Une femme explique comment faire reculer le prédiabète en coupant le sucre

Révision médicale par Kelly Kennedy, RD

« Buvez ceci, et vous n’aurez aucun problème avec le sucre », a-t-il dit. J’ai regardé le verre d’eau avec des morceaux de gombo flottant dedans qu’il m’a tendu. « Il va le filtrer de votre sang », a-t-il ajouté.

Je me suis senti mal à l’aise, et un peu agacé. Je venais de refuser une assiette de tarte aux pommes et de glace que la belle-famille de ma tante m’avait offerte chez eux, alors que j’avais déjà expliqué que je suivais un régime pauvre en sucre pour éviter le retour du prédiabète. L’homme de la maison – qui était lui-même diabétique – voulait bien faire, et croyait vraiment que je préférais boire de l’eau gombo visqueuse plutôt que de renoncer à une friandise sucrée. Oui, le gombo est une bonne source de fibres alimentaires, qui peuvent aider à ralentir la libération de sucre dans le sang, mais ce n’est certainement pas un remède qui permet aux diabétiques ou aux personnes à risque de manger des desserts en toute impunité.

Plus important encore, j’ai déjà fait quelque chose que lui – et beaucoup d’autres personnes – ne croient tout simplement pas possible : J’ai vaincu ma dépendance au sucre et réduit mon taux d’A1C, ce qui a réduit mon diagnostic de prédiabète. L’assiette de glace gluante et de tarte aux pommes feuilletée me semblait à peine plus attrayante que l’eau de gombo. Le fait de la refuser ne m’a pas laissé un sentiment de privation.

Pourquoi j’arrête le sucre et comment vous pouvez le faire aussi

C’est parce que cinq ans après avoir inversé un diagnostic de prédiabète, je pense qu’on peut dire sans risque de se tromper que je me suis débarrassé d’une dépendance au sucre qui durait depuis longtemps. En tant qu’adolescente, cette envie était si intense que je soulevais des sachets de sucre de la table d’un restaurant quand personne ne regardait, je m’excusais pour aller aux toilettes et, une fois bien cachée dans une étable, je me versais les cristaux directement dans la gorge.

Plus de trois décennies plus tard, en plein divorce, je me suis apaisé avec des parts de tarte végétalienne Mississippi Mud chaque semaine lorsque mon médecin m’a informé que mon taux d’A1C était de 6,3 %, à la limite du diabète, qui est de 6,5 % et plus, selon la clinique Mayo. Compte tenu de mes antécédents familiaux de diabète de type 2, elle m’a dit que j’étais pratiquement certain de développer cette maladie.

Le médecin m’a dit de réduire drastiquement la quantité d’hydrates de carbone que je consommais. J’ai obéi, mais je n’ai pas fait d’erreur. Je me suis sevrée des aliments à forte teneur en sucre, étape par étape, en utilisant ma propre approche.

Etape 1 pour arrêter le sucre : Remplacer les desserts, les boissons sucrées et les barres énergétiques par des fruits secs et des smoothies

Les friandises végétaliennes (que j’ai mangées en raison d’une intolérance au lactose) ont été éliminées car, comme la plupart des confiseries populaires, elles sont riches en glucides, y compris en sucre. Il en va de même pour les barres énergétiques, qui sont souvent remplies de sucre et d’autres glucides. J’avais déjà découvert que les fruits secs, comme les dattes, étaient très sucrés et riches en fibres alimentaires. Les smoothies aux fruits frais – de la glace et des fruits avec une poudre de protéine végétalienne, sans édulcorants ajoutés – constituaient un excellent remontant de midi. Déjà, mon palais commençait à détecter la douceur des fruits, qui auparavant avaient toujours eu un goût de pulpe fade pour moi.

Deuxième étape pour arrêter le sucre : Passer de la consommation de fruits transformés à la consommation de fruits entiers

Les fruits secs sont devenus gluants pour mon palais nouvellement sensible, et j’étais au courant d’un autre problème, résumé par Amy Campbell, RDN, CDE, nutritionniste chez Good Measures : « Les dattes contiennent beaucoup de calories et de glucides dans une proportion assez faible … et comme tous les fruits secs contiennent une quantité concentrée de glucides, ils peuvent rapidement faire monter le taux de glycémie. » Elle conseille de surveiller de près les portions.

Je suis également passée des smoothies aux fruits entiers avec la peau afin de conserver toutes leurs fibres alimentaires bénéfiques, en m’appuyant parfois sur une astuce que mes parents utilisaient quand j’étais enfant pour faire ressortir la douceur des fruits : congeler.

Étape 3 pour arrêter le sucre : Conserver les fruits frais et entiers, mais en manger moins

De nos jours, je contrôle plus strictement toutes les portions de glucides et je ne mange pas de fruits toute la journée. Une visite chez le médecin, il y a deux ans, a révélé que mon taux d’A1C était à nouveau en hausse, et mon esprit s’est immédiatement tourné vers ma collation nocturne de raisins congelés. J’ai réduit ma consommation et mes lectures ont reculé.

Mais je continue à « tricher » tous les jours : un seul paquet de sucre – comme celui que je prenais en cachette dans la salle de bain quand j’étais enfant – avec ma tasse de café noir du matin. C’est tout.

Ce petit plaisir quotidien, ainsi que l’approche modérée consistant à abandonner progressivement les aliments sucrés, expliquent peut-être pourquoi j’ai pu maintenir un mode de vie pauvre en sucre, observe Melissa Joy Dobbins, RDN, CDE, porte-parole de l’Association américaine des éducateurs en diabète (AADE). « Nous prêchons la modération aux gens parce que nous avons peur de déclencher l’anxiété du régime », puis de rechuter, dit-elle, ajoutant : « Se sentir privé n’est jamais bien, et ça ne marchera jamais [à long terme] ».

Être « conscient et attentif » à ce que l’on mange – faire attention au moment où l’on se sent rassasié, au goût des aliments et à la façon dont le corps se sent après un repas – est important pour se sentir satisfait, dit Mme Dobbins. Le site web de l’AADE énumère d’autres tactiques d’alimentation saine pour vous aider à éviter de vous sentir démuni :

• Ne sautez pas le petit-déjeuner, qui permet d’amorcer le processus de combustion des calories qui vous donne de l’énergie.
• Espacer vos repas de quatre à cinq heures. Si vous attendez plus longtemps, vous risquez de souffrir d’une faim excessive, ce qui peut entraîner une suralimentation.
• Entre les repas, prenez de petites collations saines pour aider votre corps à se maintenir en forme.
• N’oubliez pas : Il n’y a pas de nourriture que vous ne pouvez pas manger du tout, mais travaillez avec un diététicien ou un éducateur en diabète pour savoir quelle quantité de friandise vous pouvez manger et quand ; et comment cela affectera votre glycémie.

Soyez prêt à défendre votre succès avec un régime à faible teneur en sucre

J’ajouterais un autre conseil de mon cru, que je sais être très difficile à suivre si vous prenez régulièrement vos repas avec d’autres personnes, comme des amis ou des membres de votre famille : Reconnaissez les tentatives de sabotage de votre progression lorsque vous cessez de manger des aliments à forte teneur en sucre, et tenez-vous en à vos armes.

Vous n’êtes pas un rabat-joie en protégeant votre santé. La personne qui vous offre un verre d’eau de gombo dans une main et une assiette de tarte à la mode dans l’autre ne veut vraiment que votre compagnie pendant qu’elle s’adonne à son plaisir, mais en cédant à la pression de la rejoindre, vous renoncez au contrôle de ce qui entre dans votre corps. Le moment et l’endroit où vous profitez d’une indulgence occasionnelle doivent être déterminés par vous-même, et non par quelqu’un d’autre.

En outre, vous pourrez vous lier à de nombreuses autres expériences pendant les années supplémentaires de vie saine que vous gagnerez en observant simplement ce que vous mangez.