Vous avez sans doute entendu parler du régime cétogène – une approche riche en graisses et pauvre en glucides qui oblige l’organisme à brûler les graisses pour faire du carburant – et vous avez décidé de l’envisager pour perdre du poids, avoir plus d’énergie ou pour tout autre avantage vanté du régime. Mais vous avez entendu les histoires : Plusieurs jours après le début du régime, les gens commencent à se sentir lents, avec des maux de tête, des difficultés de concentration et des crampes musculaires. Certains ont la diarrhée (ou la constipation).
Ces symptômes sont communément appelés « grippe céto », explique Amy Gorin RDN, de Jersey City, New Jersey, propriétaire d’Amy Gorin Nutrition. Mais ils ne sont pas le résultat d’une infection de quelque nature que ce soit, comme la grippe. Il s’agit plutôt d’un sous-produit de l’adaptation de l’organisme à un régime alimentaire à très faible teneur en glucides, qui épuise le glucose stocké. Le corps se tourne alors vers les graisses stockées pour obtenir de l’énergie, déclenchant un état de cétose, lorsque le foie commence à décomposer les graisses en acides appelés cétones. Pour la plupart des gens, la période d’adaptation peut être légèrement désagréable mais pas dangereuse pour leur santé. Pourtant, les diabétiques qui ont besoin d’insuline, ceux qui souffrent de maladies rénales ou qui ont des antécédents de calculs rénaux, ainsi que les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires font partie de ceux qui devraient éviter le régime, explique M. Gorin.
EN RELATION : Le régime cétogène est-il efficace pour le diabète de type 2 ?
Tout comme Gorin, Lynn Grieger, RDN, coach santé en cabinet privé à Prescott, Arizona, et examinateur médical pour Everyday Health, a observé une période d’adaptation d’une à deux semaines chez les personnes qui suivent le régime cétogène. Selon elle, ses clients font état de faibles niveaux d’énergie, ce qui peut perturber leur programme d’exercice habituel, ainsi que de problèmes de concentration et d’irritabilité.
Qu’est-ce que la grippe cétogène et quelles sont les causes de ces symptômes désagréables
Pendant les premiers jours du régime céto, le corps ajuste essentiellement sa machinerie métabolique, explique Stephen Phinney, médecin en chef et copropriétaire de Virta Health, à San Francisco, une entreprise qui expérimente la cétose nutritionnelle dans son traitement du diabète de type 2.
Parmi les symptômes que Grieger et Gorin ont observés dans les régimes cétogènes, on peut citer
- Fatigue ou léthargie
- Nausées
- Maux de tête
- Mauvaise haleine
- Ballonnements
- Constipation
- Sautes d’humeur
- Difficultés de concentration ou « brouillard cérébral ».
Il faut souvent jusqu’à deux semaines pour que les symptômes disparaissent. Mais Gorin note que les ballonnements et la constipation, qui peuvent résulter d’un manque de fibres dans de nombreux aliments riches en glucides, peuvent persister tant que vous suivez un régime cétonique.
Dans d’autres cas, les symptômes peuvent même être graves, comme ce fut le cas pour Michelle Alley, une blogueuse de l’Utah qui écrit sur la santé et la nutrition pour iFit. Alley dit qu’elle a perdu la sensation de ses membres après avoir suivi une version de keto où elle mangeait trois parts de graisse pour chaque part de protéines et de glucides. Ils appellent cela les « aiguilles » », dit Alley, expliquant qu’elle a arrêté le régime après sept jours.
En effet, il existe de nombreux types de régime céto. Selon Mme Grieger, certains de ses clients qui l’ont essayé éliminent simplement les céréales et les fruits, et augmentent leur consommation de graisses avec des aliments tels que les noix, les huiles, le bacon et les avocats. Mais la forme la plus répandue de ce régime consiste à tirer 70 à 80 % de ses calories des graisses, 20 à 25 % des protéines et 5 à 10 % des glucides.
EN RAPPORT : Quels sont les risques et les avantages du régime cétogène ?
Les groupes qui peuvent être affectés par les effets du régime cétogène
Avant même d’essayer le régime céto, vous voudrez vérifier auprès de votre équipe de soins que l’approche vous convient. Elle l’est pour certains : Par exemple, des recherches antérieures ont montré que ce régime permettait aux enfants épileptiques de lutter contre les crises d’épilepsie, même s’il n’est pas administré pour perdre du poids. De plus en plus d’études suggèrent que le régime céto peut également être efficace chez les adultes souffrant d’épilepsie.
Mais les personnes souffrant des affections suivantes devraient l’éviter, disent Gorin et Kristen Mancinelli, RD, qui exerce en cabinet privé à New York :
Troubles de l’alimentation Les limitations strictes du régime alimentaire pourraient augmenter le risque de suralimentation compulsive.
Maladie rénale ou antécédents de calculs rénaux Le régime cétogène peut augmenter le risque de calculs rénaux. En fait, une étude suggère que 3 à 10 % des enfants épileptiques qui suivent le régime alimentaire ont des calculs rénaux, contre un sur plusieurs milliers dans la population générale. Le régime alimentaire peut également faire courir un risque aux personnes souffrant de maladies rénales, selon l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales. Les personnes souffrant de maladies rénales doivent suivre un régime alimentaire spécifique et doivent travailler avec leur prestataire de soins pour déterminer ce qu’elles doivent manger.
Diabète Les personnes atteintes de diabète de type 1 ou de diabète de type 2 qui prennent de l’insuline ou des médicaments pour abaisser leur taux de sucre dans le sang peuvent développer une acidocétose diabétique, une condition dangereuse dans laquelle les cétones s’accumulent trop rapidement dans le sang et l’urine, rendant le sang trop acide. Et si vous êtes atteint de diabète de type 2 et que vous prenez des médicaments, un changement radical dans votre consommation de glucides peut faire baisser votre taux de sucre dans le sang à des niveaux dangereusement bas. Travaillez avec votre équipe de soins du diabète pour déterminer un calendrier sûr pour réduire votre consommation de glucides et tout ajustement de votre médication qui pourrait être nécessaire pour aider à maintenir votre glycémie stable. Les personnes atteintes de diabète de type 1 ne doivent pas suivre un régime cétonique.
EN RELATION : Comment tester la présence de cétones dans votre urine et ce qu’elles signifient
Cholestérol élevé Le risque d’ingérer trop de graisses saturées, ce qui peut facilement se produire dans le cadre d’un régime céto, peut augmenter le LDL (mauvais cholestérol) et accroître encore le risque de maladie cardiaque. Selon la National Library of Medicine, les personnes atteintes d’hypercholestérolémie familiale, qui empêche l’organisme d’éliminer le cholestérol LDL du sang, devraient également éviter le régime céto.
Les diététiciens recommandent à toute personne souffrant d’un problème de santé actif de consulter un médecin avant d’effectuer tout changement drastique de régime alimentaire, y compris ceux requis par un régime cétogène.
Vous devez également garder à l’esprit que le régime cétogène est difficile à suivre. En fait, dans son classement de 2018, U.S. News & World Report a classé le régime cétogène à l’avant-dernier rang des régimes les plus faciles à suivre et des meilleurs régimes en général, et au dernier rang des meilleurs régimes pour une alimentation saine. « Les gens ont tendance à perdre du poids rapidement les premières semaines suivant un régime céto, puis le rythme de la perte de poids ralentit et il leur est généralement difficile de continuer à suivre les principes du régime », explique M. Grieger.
L’une des raisons pourrait être que de nombreuses personnes trouvent le régime riche en graisses onéreux sur le long terme, dit Mancinelli, qui a suivi le régime céto pendant environ cinq mois lors de l’écriture de son livre The Ketogenic Diet : Une approche scientifiquement prouvée pour une perte de poids rapide et saine. « Si vous ne pouvez pas manger beaucoup de graisses, vous ne pouvez pas suivre avec succès un régime cétogène. Beaucoup de gens pensent qu’il s’agit simplement d’un régime à faible teneur en glucides où l’on évite les céréales, l’amidon et le sucre, mais c’est en réalité beaucoup plus restrictif que cela ». Par exemple, en fonction de votre limite de glucides, vous devrez peut-être aussi limiter fortement votre consommation de légumes.
Cela dit, il a été démontré que le céto entraîne une perte de poids rapide, de manière anecdotique et dans le cadre de la recherche, notamment dans une revue publiée en février 2014 dans l’ International Journal of Environmental Research and Public Health, qui a suggéré que cette approche pourrait être utile pour traiter l’obésité.
En outre, une revue publiée en septembre 2016 dans le Journal of Obesity & Eating Disorders a suggéré qu’un régime céto peut conférer des avantages aux personnes atteintes de diabète de type 2, tels que la réduction des niveaux d’A1C (une mesure de la moyenne de glucose dans le sang sur deux à trois mois), la perte de poids, la réduction des triglycérides (un type de graisse dans le sang) et du cholestérol LDL. Là encore, si vous êtes diabétique, consultez un médecin avant de commencer un régime alimentaire.
EN RELATION : 8 étapes à suivre par les débutants avant d’essayer le régime céto
Conseils pour gérer les symptômes de la grippe cétosique et suivre un régime cétogène en toute sécurité
Si vous envisagez d’essayer le keto et que vous avez obtenu l’autorisation de votre équipe de soins, préparez-vous à subir les effets secondaires mentionnés ci-dessus. Comme le montre l’expérience d’Alley, en cas de déshydratation et de déséquilibre des électrolytes, les effets secondaires du céto peuvent être non seulement désagréables, mais aussi graves.
1. Parlez à votre médecin de la possibilité de prendre un supplément de sodium si votre tension artérielle est normale
Comme la production de cétones incite les reins à éliminer plus rapidement le sodium de votre corps, vous devrez vous assurer que vous consommez suffisamment de sodium par votre alimentation pendant que vous êtes en cétose. Si vous ne le faites pas, votre tension artérielle pourrait chuter à des niveaux dangereux, explique le Dr Phinney. La sensation de « picotements » et de membres lourds que décrit Alley peut être due à une baisse de la pression artérielle, qui réduit le flux sanguin vers les membres, explique-t-il.
Le Dr Phinney conseille à toute personne qui essaie le régime keto et qui ne souffre pas d’hypertension de consulter son médecin pour ajouter du sodium à son alimentation. La quantité variera en fonction de vos besoins de santé. Sachez simplement que l’American Heart Association recommande de ne pas dépasser 2,3 grammes (g) de sel par jour pour les adultes, y compris ce qui est ingéré dans les aliments, avec une limite idéale de 1,5 g maximum.
En veillant à ce que votre alimentation contienne suffisamment de sel, « les vertiges, les étourdissements, la fatigue, l’intolérance à la chaleur, les maux de tête et la constipation disparaissent presque toujours complètement », explique M. Phinney.
2. Buvez aussi beaucoup d’eau
Rester hydraté peut aider à soulager les maux de tête, explique M. Grieger. De plus, le bon vieux H2O peut aider à minimiser (mais pas à éliminer) un autre effet secondaire désagréable du régime céto : la mauvaise haleine fruitée, souvent appelée « haleine céto ».
3. N’abandonnez pas les légumes riches en électrolytes
Obtenir davantage d’électrolytes des légumes, comme le magnésium et le potassium, peut également aider à minimiser les maux de tête, explique M. Grieger. Pourtant, beaucoup de nos légumes préférés sont « féculents » ou riches en glucides, comme les courges, les pommes de terre, les patates douces, les pois verts et le maïs, et sont donc évités par les régimes cétogènes. Ce faisant, ces personnes sont privées de sources d’électrolytes essentielles. Optez pour des aliments à faible teneur en glucides et riches en électrolytes, comme les légumes verts à feuilles, pour reconstituer ces nutriments. Gorin recommande l’avocat et le brocoli, en particulier, comme sources de potassium.
EN RELATION : 10 en-cas diététiques rapides et faciles à préparer, déjà dans votre réfrigérateur ou votre garde-manger
4. Allez-y doucement
« En général, je recommande aux gens de réduire l’exercice et d’éviter les exercices de haute intensité jusqu’à ce que leur niveau d’énergie augmente. Dormir davantage ou même faire une sieste pendant la journée peut également aider à gérer les niveaux d’énergie », explique M. Grieger.
5. Ajoutez des aliments riches en fibres et pauvres en glucides à votre régime alimentaire pour réduire la constipation
Rester hydraté, tout en incorporant des aliments riches en fibres dans votre régime alimentaire, comme les légumes verts à feuilles non féculents, comme le brocoli et le chou frisé, peut également aider à réduire la constipation. « Les régimes cétogènes sont souvent pauvres en fibres en raison des restrictions sur les céréales, les haricots, les légumineuses, les fruits et de nombreux légumes », explique Courtney Schuchmann, RD, diététicienne ambulatoire au centre médical de l’université de Chicago, dans le département de gastroentérologie, d’hépatologie et de nutrition de l’Illinois. Elle suggère d’utiliser des aliments comme les graines de lin et de chia, qui sont riches en fibres et pauvres en glucides nets, et de les incorporer dans des recettes comme le pudding au chia, la croûte de pizza, les salades ou les produits de boulangerie adaptés aux céto.
EN LIEN : 10 recettes de poteries instantanées Keto trop rapides pour ne pas être faites
Un dernier mot sur le régime alimentaire cétogène à attendre de la grippe cétogène
Une fois que votre corps est passé à la combustion de cétones pour l’énergie dont vous avez besoin, les effets secondaires se dissiperont probablement. « Je me suis sentie très énergique. Je n’ai pas eu de baisses d’énergie tout au long de la journée », dit Mancinelli, qui dit avoir perdu 5 kg pendant son régime.
Pourtant, tout le monde n’est pas convaincu que le keto en vaut la peine pour les personnes qui veulent perdre du poids et le garder.
« Il n’y a pas de preuves scientifiques solides qu’un régime de céto entraîne une perte de poids à long terme, et il existe une multitude de preuves sur l’importance de manger des céréales complètes, des fruits, des légumes et des légumineuses », déclare Mme Grieger, qui ne recommande pas ce régime. En effet, les deux « meilleurs » régimes figurant sur la liste de 2018 du magazine américain News & World Report, le régime méditerranéen et le régime DASH, maximisent tous deux la consommation de céréales complètes, de fruits, de légumes et de légumineuses, tout en minimisant les graisses saturées, qui se trouvent dans les aliments favorisant la cétotechnie, comme le beurre et l’huile de coco. Si vous recherchez un régime que vous pouvez suivre sur le long terme, ils pourraient être de meilleures options pour vous.