Pour les célébrités, regarder d’une certaine façon fait partie de leur travail. C’est le nombre d’acteurs qui obtiennent des rôles, et les chanteurs se préparent souvent pour les tournées en se dégarniant. Lorsqu’ils se préparent pour un spectacle, ils peuvent opter pour un régime alimentaire et un programme d’exercices qui donnent des résultats rapides – pas nécessairement un programme de style de vie pour la santé en général. C’est là qu’interviennent les régimes comme celui de Dukan. Parmi les grands noms qui ont crédité le régime pour leur perte de poids, citons la reine britannique Kate Middleton et la chanteuse et actrice Jennifer Lopez.(1)
Il s’agit d’un régime amaigrissant à faible teneur en glucides et en protéines, similaire au régime Atkins, qui est divisé en quatre phases. Il prétend vous aider à perdre du poids rapidement sans avoir faim.
Qu’est-ce que le régime Dukan et comment fonctionne-t-il ?
Pierre Dukan, médecin français spécialisé dans la perte et la gestion du poids, a créé le régime Dukan dans les années 1970, inspiré par un patient obèse. L’homme a dit au docteur Dukan qu’il pouvait tout abandonner si cela l’aidait à perdre du poids – sauf la viande.
En 2000, Dukan a publié Le régime DukanIl a également publié un livre qui décrit un plan d’alimentation basé sur son expérience de l’utilisation de ce plan avec les patients. Le livre a fini par atteindre une popularité mondiale, se vendant à plus de 3 millions d’exemplaires dans le monde entier.
Un guide pour suivre les 4 phases du régime Dukan
Tout d’abord, le régime vous aide à déterminer votre « poids réel ».(2) Le calcul du « poids réel » tient compte de votre sexe, de votre âge, de vos antécédents de perte de poids et de divers autres facteurs. Ce chiffre sera ensuite votre objectif.
Ce régime comporte quatre phases qui sont conçues pour vous aider à atteindre votre poids cible, selon le site web du régime Dukan. La durée de chaque phase est basée sur votre « poids réel ».
La phase d’attaque
La première phase commence par une alimentation riche en protéines maigres. Elle peut durer de un à sept jours, selon la quantité de poids à perdre. Vous êtes autorisé à ne manger que des protéines animales maigres en quantité illimitée pendant toute la durée de la phase. Vous boirez également 6 à 8 tasses d’eau et mangerez 1,5 cuillère à soupe (cuillère à soupe) de son d’avoine par jour.
Ce que vous pouvez manger
- Tous les types de viande maigre, y compris le bœuf, le porc, l’agneau et toute autre viande rouge
- Poulet
- Poissons et crustacés
- Protéines végétariennes, notamment le soja, le tofu, le tempeh et le seitan
- Produits laitiers sans matières grasses, tels que le fromage blanc, le lait, le fromage à la crème, le yaourt grec, la crème fraîche et la ricotta
- Eau
- 5 c. à soupe de son d’avoine
- Shirataki
Ce qu’il faut éviter
- Fruits
- Légumes
- Glucides et céréales (autres que le son d’avoine)
- Sucres
- Graisses
- Alcool
La phase d’attaque est aussi celle où vous commencez un programme d’exercice de 20 minutes de marche rapide chaque jour.
Un exemple de plan de repas d’une journée pour la phase d’attaque
- Petit-déjeuner : une portion de fromage blanc allégé
- Déjeuner : brochettes de poulet épicées
- Dîner : poulet tandoori et nouilles shirataki
La phase de croisière
La deuxième phase est celle où vous pouvez commencer à ajouter des légumes non amylacés à votre régime alimentaire. Vous alternerez entre une journée de protéines maigres uniquement et une journée de protéines maigres mélangées à des légumes non farineux, et vous passerez à une portion de 2 cuillères à soupe de son d’avoine par jour. La durée de la phase de croisière est basée sur un programme de trois jours pour chaque kilo que vous souhaitez perdre et, dans la plupart des cas, elle s’étend de 1 à 12 mois.
Pour aider à la perte de poids, les partisans du régime Dukan recommandent 30 minutes de marche rapide par jour.
Ce que vous pouvez manger
- Tous les types de viande maigre de bœuf, de porc, d’agneau ou de toute autre viande rouge
- Poulet
- Poissons et crustacés
- Protéines végétariennes, notamment le soja, le tofu, le tempeh et le seitan
- Produits laitiers sans matières grasses, tels que le fromage blanc, le lait, le fromage à la crème, le yaourt grec, la crème fraîche et la ricotta
- Eau
- Légumes non amylacés, comme les légumes-feuilles, les légumes-racines, les champignons, les oignons, les brocolis et les choux-fleurs
- 2 c. à soupe de son d’avoine
- Shirataki
- 1 cuillère à café d’huile dans une vinaigrette
Ce qu’il faut éviter
- Fruits
- Légumes féculents, comme les pommes de terre et le maïs
- Glucides et céréales
- Sucres
- Graisses
- Alcool
Un exemple de plan de repas d’une journée de la phase de croisière
- Petit-déjeuner : oeufs brouillés au saumon fumé
- Déjeuner : dinde sur un lit de laitue
- Dîner : pain de viande aux champignons
La phase de consolidation
Après que les deux premières phases vous ont aidé à perdre du poids, la phase de consolidation introduit progressivement d’autres groupes d’aliments. Cette phase dure cinq jours pour chaque kilo perdu et vise à empêcher la prise de poids par rebond.
Vous continuerez à manger des protéines maigres et des légumes non farineux, ainsi que quelques glucides et graisses, avec un jour de protéines maigres seulement chaque semaine. Votre portion de son d’avoine reste à 2 cuillères à soupe par jour.
Pour maintenir la perte de poids, essayez de viser 25 minutes de marche rapide chaque jour.
Ce que vous pouvez manger
- 1 à 2 portions de fruits par jour (sauf celles indiquées ci-dessous)
- 2 tranches de pain complet par jour
- 5 onces (oz) de fromage à croûte dure
- 1 à 2 portions (1 tasse à la cuisson) de féculents par semaine
- 1 à 2 repas de fête (dont une seule portion de chacun : entrée, plat principal, dessert et un verre de vin) par semaine
- 2 c. à soupe de son d’avoine par jour
Ce que vous ne pouvez pas manger
- Bananes
- Raisins
- Figues
- Cerises
- Alcool (autre que le seul verre de vin dans les repas de fête)
- Sucre
Un exemple de plan de repas d’une journée de la phase de consolidation
- Petit déjeuner : omelette aux légumes et au fromage
- Déjeuner : poulet grillé en salade avec des légumes verts et une vinaigrette allégée
- Dîner : crabe et flet farci à la tomate
La phase de stabilisation
La phase finale dure indéfiniment et a pour but de vous aider à ne pas prendre de poids. Elle est très similaire à la phase de consolidation, mais vous permet d’être un peu plus détendu avec les glucides et les lipides. Un jour de la semaine, vous ne devez consommer que des protéines maigres, et chaque jour, vous aurez 3 cuillères à soupe de son d’avoine.
Vingt minutes de marche rapide par jour sont encore recommandées pour maintenir la perte de poids. Vous êtes également encouragé à adopter des habitudes de vie saines, comme prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur.
Utilisez les mêmes directives que pour la phase de consolidation pour planifier les repas :
Ce que vous pouvez manger
- 1 à 2 portions de fruits par jour
- 2 tranches de pain complet par jour
- 5 oz de fromage à croûte dure
- 1 à 2 portions (1 tasse à la cuisson) de féculents par semaine
- 1 à 2 repas de fête (dont une seule portion de chacun : entrée, plat principal, dessert et un verre de vin) par semaine
- 3 c. à soupe de son d’avoine par jour
Ce que vous ne pouvez pas manger
Aucun aliment n’est interdit, mais vous devez continuer à surveiller attentivement les quantités.
Le régime Dukan peut-il entraîner une perte de poids et d’autres bienfaits pour la santé ?
Il n’y a pas eu beaucoup d’études de qualité sur le régime Dukan, mais des recherches indirectes suggèrent que les régimes riches en protéines et pauvres en glucides peuvent être efficaces pour perdre du poids.
Une étude publiée dans le Journal of Pediatrics a montré qu’un régime riche en protéines et pauvre en glucides était efficace pour aider les adolescents gravement obèses à perdre du poids.(3) Et dans une revue publiée en août 2017 dans le journal Nutrients qui a examiné les régimes populaires sans objectifs caloriques, les résultats ont montré que le régime Atkins – qui présente des similitudes avec le régime Dukan – était le plus efficace pour la perte de poids parmi les régimes étudiés.(4)
Le régime Dukan favorise effectivement la perte de poids, explique Mary Ann Smith, RN, CDE, infirmière responsable de la santé de la population à l’Austin Regional Clinic au Texas, mais c’est une perte de poids difficile à maintenir. « Lorsque vous supprimez des groupes d’aliments et que vous vous en tenez uniquement aux protéines, cela peut devenir ennuyeux et difficile à maintenir », explique-t-elle.
Une étude publiée en 2015 dans la revue Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny s’est intéressée aux femmes polonaises suivant le régime Dukan.(5) Ces femmes, âgées de 19 à 64 ans, mangeaient de grandes quantités de protéines animales par jour et perdaient en moyenne 33 livres en 8 à 10 semaines.
Bien qu’elle ne recommande pas le régime dans son ensemble, Jennifer Fitzgibbon, RDN, CDN, diététicienne en oncologie agréée au Stony Brook Cancer Center de New York, affirme qu’il comporte certains aspects positifs : l’accent mis sur les protéines à faible teneur en matières grasses, l’utilisation du son d’avoine pour obtenir des fibres, la limitation de l’alcool et du sucre, et la recommandation de faire de l’exercice et de boire beaucoup d’eau.
Le principal objectif du régime Dukan est d’aider les gens à perdre du poids. Il n’offre pas d’avantages supplémentaires, si ce n’est la réduction du risque de maladies liées à l’obésité si vous pouvez maintenir la perte de poids.
Qui devrait essayer le régime Dukan et pourquoi ?
Aux yeux des professionnels de la nutrition, il s’agit d’un régime à la mode. Une personne qui n’a pas de problèmes de santé préexistants et qui souhaite perdre du poids pour une occasion spéciale pourrait trouver ce régime utile.
Le régime alimentaire fournit de nombreux conseils et des règles strictes, ce qui peut être une bonne chose si vous avez du mal à réguler vos habitudes alimentaires. Vous pouvez acheter le livre Le régime Dukan : 2 étapes pour perdre du poids, 2 étapes pour ne pas en reprendre pour toujours pour 19 $ et le suivre par vous-même, ou acheter le programme de coaching en ligne pour 29,95 $ par mois.
Qui devrait éviter le régime Dukan et pourquoi ?
Le régime Dukan n’est pas recommandé aux personnes souffrant d’un problème de santé existant, car il limite la quantité de nutriments. Pour les personnes souffrant de diabète, de maladies rénales ou cardiaques, ou pour celles qui sont enceintes ou qui allaitent, les risques l’emportent de loin sur les avantages, déclare M. Fitzgibbon.
Il y a trop de protéines pour les personnes souffrant de maladies rénales ou risquant de développer des calculs rénaux, pas assez de fibres pour les patients souffrant de maladies cardiaques, et le régime alimentaire rend la régulation de l’insuline difficile pour les diabétiques.
D’autres problèmes de santé sont la constipation, la mauvaise haleine, la fatigue et les maux de tête, explique M. Smith.
« Vous vous sentirez fatigué et brumeux et vous ne serez peut-être pas en mesure de maintenir un exercice physique », dit-elle.
En outre, comme le régime Dukan vous permet de manger librement de la viande rouge, il peut également augmenter votre risque de certains types de cancer, comme le cancer du colon, selon la Harvard Medical School.(6)
Autres précautions à prendre avant d’essayer le régime Dukan
L’une des raisons pour lesquelles les experts mettent en garde contre certains régimes à haute teneur en protéines est qu’il n’y a pas assez de recherches sur les effets à long terme sur l’organisme. La plupart des études actuelles se concentrent sur les résultats à court terme sans se pencher sur l’état de santé général des années plus tard.
C’est pourquoi il est important de parler avec votre équipe de soins et votre diététicien avant de tenter le programme. Non seulement un autre programme pourrait être plus approprié à vos objectifs de perte de poids, mais en raison des directives strictes, le régime Dukan peut avoir des effets néfastes sur la santé.
RéférencesSources éditoriales et vérification des faits