Si l’on classait les régimes à faible teneur en glucides les plus populaires, le régime cétogène et le régime Atkins seraient au coude à coude. « Ils suivent tous deux la restriction des glucides », explique Erin Dolinski, RD, diététicienne clinique spécialisée à l’hôpital Beaumont de Royal Oak, Michigan.
Il ne s’agit pas seulement de réduire les glucides nocifs pour la santé – les beignets, les petits gâteaux et les biscuits – mais aussi les fruits et certains légumes. Limiter les glucides autant que le requiert ce régime met le corps en cétose, ce qui signifie que le corps se transforme en graisse pour le carburant une fois que ses réserves de glucose sont épuisées. La cétose joue un rôle dans chacun des régimes alimentaires, mais de manière différente, ce qui pourrait affecter la durabilité du régime alimentaire à long terme.
Un aperçu du fonctionnement du régime Atkins
Le régime Atkins a été introduit en 1972 par un cardiologue du nom de Robert Atkins, et il est devenu populaire de temps à autre depuis, explique M. Dolinski. La version originale du régime (aujourd’hui appelée Atkins 20) comporte quatre phases. La phase d’introduction du régime débute avec les règles de loin les plus restrictives.
Les protéines et les matières grasses font partie du lot chez Atkins, mais les glucides sont strictement limités à 20 à 25 grammes (g) de glucides nets (glucides totaux moins fibres) pendant la phase d’introduction. Ces glucides proviennent des noix, des graines, des légumes et du fromage. « Le fait de ne consommer que cette quantité de glucides peut entraîner une cétose », explique M. Dolinski. Vous resterez dans cette phase jusqu’à ce que vous soyez à environ 15 livres de votre poids cible.
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La phase deux augmente l’apport en glucides à 25 à 50 g, en ajoutant des aliments comme les myrtilles, le fromage blanc et le yaourt. Vous resterez ici jusqu’à ce que vous soyez à environ 10 livres de votre objectif.
Pendant la troisième phase, vous passerez à 50 à 80 g de glucides nets en essayant de trouver l’équilibre parfait : combien de glucides pouvez-vous manger avant que la perte de poids ne s’arrête ? « Cela se fait lentement, de manière réaliste, avec quelques essais et erreurs pour voir quelle quantité de glucides peut être consommée à nouveau sans provoquer de prise de poids », explique Michelle Jaelin, RD, une blogueuse basée à Hamilton, Ontario, sur NutritionArtist.com.
Une fois que vous aurez déterminé cette quantité et que vous l’aurez maintenue pendant un mois, vous passerez à la phase quatre : Maintien à vie. Cette partie de l’alimentation se concentre sur la poursuite des habitudes acquises durant la phase trois. Les glucides sont autorisés (jusqu’à 100 g par jour), à condition que le poids ne reprenne pas.
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Un aperçu du fonctionnement du régime cétogène
Il y a beaucoup de pièces mobiles avec Atkins et ses quatre phases. Le régime cétogène, ou « céto », en revanche, favorise une façon de manger pour l’ensemble du régime. Vous réduisez vos glucides à environ 5 % de votre consommation quotidienne. Soixante-quinze pour cent de vos calories restantes proviendront des graisses et 20 % des protéines. En mangeant de cette façon pendant quelques jours, vous entrerez en cétose, que vous pourrez surveiller à l’aide de bandelettes d’urine céto-portées si vous le souhaitez.
Le régime céto a été développé dans les années 1920 comme moyen de traiter les enfants épileptiques, explique M. Dolinski. Depuis lors, les recherches ont établi un lien entre le régime et la perte de poids, d’où les nombreuses personnes sans antécédents de crises qui ont pris le train en marche. Une étude publiée en novembre 2017 dans Diabète et syndrome métabolique : Recherche clinique et examens a constaté que les sujets ayant suivi le régime céto pendant 10 semaines présentaient des changements significatifs en termes de poids, de pourcentage de graisse corporelle, d’indice de masse corporelle (IMC) et de taux de HgA1c.
Néanmoins, M. Dolinski recommande le régime uniquement aux enfants épileptiques, car l’élimination de groupes alimentaires entiers et la modification radicale de la façon de manger présentent un risque important. Il existe de plus en plus de preuves qui suggèrent que le régime céto peut également aider les adultes épileptiques, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires dans cette population. Si vous souffrez d’épilepsie, assurez-vous de consulter votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire.
« L’accumulation de cétones peut provoquer de nombreux effets secondaires, tels que nausées, maux de tête, fatigue mentale et mauvaise haleine », explique M. Doinski. Elle peut également entraîner des carences en vitamines et minéraux essentiels et augmenter le risque de calculs rénaux et éventuellement de maladies cardiaques, selon les types de graisses que les gens choisissent.
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Similitudes entre le régime cétogène et le régime Atkins
Allez-vous perdre du poids en suivant un régime pauvre en glucides comme celui-ci ? Très probablement, si vous les suivez scrupuleusement.
M. Dolinski pense que vous perdrez surtout du poids au début parce que les glucides retiennent l’eau. Elle pense que vous reprendrez beaucoup de cette eau lorsque vous recommencerez à manger normalement. Une étude publiée en novembre 2014 dans Circulation : Qualité et résultats cardiovasculaires a constaté qu’après un an, les personnes qui ont suivi Atkins ont perdu un peu de poids (4,6 à 10,3 livres), bien qu’une partie de ce poids ait été reprise à la fin de la deuxième année.
Vous n’avez pas à compter vos calories sur Atkins ou keto. Mais vous devez suivre le nombre de glucides que vous consommez. Dans le cas du kéto, vous devez également vous assurer que vous atteignez les bons pourcentages de calories provenant des graisses et des protéines.
Quant à savoir quel régime est le plus facile à suivre, M. Jaelin indique que cela dépend de la personne et de ses habitudes alimentaires avant de commencer le régime. Cependant, aucun des deux ne sera facile, car les régimes à faible teneur en glucides peuvent entraîner des étourdissements, des carences nutritionnelles et une fatigue mentale et physique, explique M. Dolinski. Selon le rapport américain News & World, la note « facile à suivre » du régime Atkins est de 1,8 sur 5 et celle du keto de 1,4.
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Un regard sur les différences entre Keto et Atkins
L’une des principales différences entre le régime céto et le régime Atkins est la quantité de protéines que vous êtes autorisé à absorber. Le régime Atkins n’est pas plafonné, tandis que le régime Keto limite les protéines à environ 20 % de vos calories quotidiennes.
L’autre grande différence est que la céto est centrée sur le fait que le corps est en cétose pendant toute la durée du régime, alors que la cétose ne joue un rôle que pendant la phase 1 et éventuellement 2 du régime Atkins. Dans le cas de l’Atkins, on finit par réintroduire des glucides, mais dans le cas de la cétose, les glucides sont toujours limités.
Cela signifie qu’Atkins peut être plus durable à long terme car il n’est pas aussi restrictif et n’exige pas que vous vous assuriez que votre corps reste en cétose. De plus, sur Atkins, vous pouvez éventuellement réintroduire des aliments nutritifs comme le quinoa, le gruau et les fruits, indique le site web At kins.
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Quel régime alimentaire à faible teneur en glucides est le plus sûr, selon les diététiciens ?
Selon M. Jaelin, aucun de ces régimes n’est recommandé aux personnes souffrant de diabète, de maladies cardiaques ou rénales. Mais sans aucune de ces maladies chroniques, les régimes peuvent être sûrs s’ils sont suivis à court terme, explique M. Jaelin. Une étude publiée dans Médecin de famille américain a constaté que les régimes à faible teneur en glucides sont plus efficaces que les régimes à faible teneur en graisses pour réduire les niveaux de triglycérides et d’A1C et augmenter les niveaux de « bon » cholestérol HDL.
La sécurité à long terme des régimes à faible teneur en glucides est un peu incertaine. Jaelin pense que cela est dû au fait que les taux d’abandon des études impliquant des régimes à faible teneur en glucides sont élevés. Une étude publiée en février 2017 dans BMJ Open Diabetes Research and Care a examiné 10 études sur les faibles taux de glucides et a constaté que les taux d’abandon allaient de 2 % à 60 %.
Vous envisagez d’essayer l’un de ces régimes ? Jaelin et Dolinski recommandent tous deux de consulter d’abord un médecin ou un diététicien.