Vous mangez des salades pour le déjeuner. Vous prenez une multivitamine (quand vous vous en souvenez). Vous surveillez votre cholestérol. Mais est-ce que tout cela contribue à un corps plus sain ? Après tout, ce que vous mangez n’est pas seulement une question de poids, il s’agit de consommer suffisamment de vitamines, de minéraux, de graisses, de protéines et de fibres pour garder votre corps en pleine forme.
Inspirés par l’approche de Michelle Obama pour une vie saine et équilibrée, nous avons demandé à Kelly MacDonald, MS, RD, LDN, nutritionniste de Everyday Health, d’expliquer les directives alimentaires de l’USDA pour 2010 et de nous faire part des recommandations de l’American Dietetic Association sur ce que nous devrions manger, boire et faire pour une nutrition optimale. Répondez à notre quiz pour un contrôle rapide et facile de vos habitudes alimentaires et obtenez de bons conseils pour rétablir l’équilibre de votre régime alimentaire.
Combien de fois par jour devrais-je manger ?
Réponse d’un expert : Essayez de prendre trois repas, plus une ou deux collations.
Selon M. MacDonald, il est préférable de manger toutes les quatre ou cinq heures. Si vous dépassez cette fréquence entre les repas ou les collations, vous risquez de faire baisser votre taux de glycémie et votre niveau d’énergie, ce qui pourrait entraîner une surconsommation alimentaire. Beaucoup de gens croient à tort que sauter des repas favorise la perte de poids, ou qu’au lieu de manger six « mini repas » chaque jour, ils finissent par réduire six repas complets par jour et ne pas perdre de poids.
Combien de calories dois-je consommer ?
Réponse d’un expert : Cela dépend de vos objectifs de poids et de votre sexe.
Une enquête de la Fondation du Conseil international d’information sur l’alimentation (IFIC) a révélé que seulement 9 % des Américains savent combien de calories ils mangent chaque jour, mais c’est un chiffre important pour savoir si vous essayez de perdre du poids ou de maintenir votre poids. Selon l’âge, les femmes sédentaires ont besoin de 1 600 à 2 000 calories par jour pour maintenir leur poids ; les femmes actives ont besoin de 2 000 à 2 400 calories. MacDonald recommande aux hommes sédentaires de consommer entre 2 000 et 2 400 calories par jour pour maintenir leur poids, et aux hommes actifs entre 2 400 et 2 800.
Quels compléments alimentaires dois-je prendre ?
Réponse d’un expert : Consultez votre médecin pour obtenir une recommandation spécifique, mais si vous essayez de perdre du poids ou si vous ne mangez pas certains groupes d’aliments, vous pourriez bénéficier d’un supplément multivitaminé ou multiminéral. Il est également possible que vous ayez besoin d’un supplément de calcium et de vitamine D ou d’oméga-3. Selon M. MacDonald, les végétariens et les végétaliens devraient prendre un supplément de vitamine B12 pour remplacer ces nutriments, que l’on trouve dans les produits d’origine animale.
Peut-on manger des aliments transformés et au restaurant ?
Réponse d’un expert : Vous pouvez faire les deux, mais n’oubliez pas que les restaurants et les aliments transformés peuvent apporter un excès de calories, de sucre et de sodium à votre régime alimentaire. Dans le cas des aliments transformés, limitez-vous à moins de deux fois par jour et mangez au restaurant moins de trois fois par semaine. Si vous mangez souvent au restaurant, commandez de petites portions, partagez un repas ou emportez une partie de votre repas à la maison pour le lendemain.
Combien de fruits et légumes dois-je manger chaque jour ?
Réponse d’un expert : Mangez cinq à neuf portions de fruits et légumes combinés par jour, ou adhérez à la nouvelle USDA MyPlate qui vous suggèrent d’essayer de remplir la moitié de votre assiette à chaque repas avec des fruits et des légumes.
Assurez-vous de manger des fruits et des légumes de toutes les couleurs de l’arc-en-ciel (rouge, orange, jaune, vert, bleu, violet) afin de bénéficier d’une gamme variée d’antioxydants, de vitamines et de minéraux. Qu’est-ce qu’une portion ? Voici quelques exemples : une tasse de légumes crus ou une demi-tasse de légumes cuits, une petite pomme, huit grosses fraises, une pomme de terre moyenne ou 12 carottes miniatures moyennes.
Y a-t-il un nombre idéal de portions de céréales complètes ?
Réponse d’un expert : Essayez de consommer au moins trois portions par jour. Choisissez des glucides complexes pour chaque portion, par exemple une tranche de pain à 100 % de céréales complètes, une demi-tasse de gruau ou une demi-tasse de riz brun.
Comment savoir si je consomme suffisamment de protéines ?
Réponse d’un expert : Selon l’USDA, les adultes ont besoin de 46 à 56 grammes de protéines par jour. Choisissez des protéines maigres, telles que des morceaux de bœuf ou de porc maigres, de la volaille sans peau et à chair blanche, du poisson, des œufs, des produits à base de soja, des noix et des légumineuses. Essayez d’inclure deux portions de poisson (en particulier les poissons d’eau froide comme le saumon, le thon et la morue) chaque semaine pour augmenter les acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
Ai-je vraiment besoin de produits laitiers tous les jours ?
Réponse d’un expert : Oui, dit M. MacDonald, car les produits laitiers sont une bonne source de protéines et de calcium. Elle recommande de consommer chaque jour trois à quatre portions de lait, de yaourt ou de fromage allégé ou sans matière grasse. Une portion équivaut à une tasse de lait, un yaourt de six onces ou une once de fromage.
Qu’en est-il de l’alcool ? L’alcool fait-il partie d’un régime alimentaire sain ?
Réponse d’un expert : L’alcool est probablement bon avec modération. Si vous êtes une femme, limitez votre consommation à un verre par jour ; les hommes peuvent en prendre jusqu’à deux. Une portion d’alcool correspond à 12 onces de bière, 4 onces de vin ou 1 once d’alcool, et des quantités plus importantes ont été associées à une prise de poids et à un risque accru de cancer du sein chez les femmes. En fait, une nouvelle étude publiée dans le Journal of the American Medical Association a révélé que les femmes qui ne consomment que trois à six verres d’alcool par semaine peuvent avoir un risque plus élevé de cancer du sein qu’on ne le pensait auparavant.
Les boissons sucrées sont-elles bonnes ?
Réponse d’un expert : La recommandation de MacDonald concernant la quantité de boissons sucrées qu’il est acceptable de consommer chaque jour : Zéro ! Les sodas, les boissons pour sportifs et les jus de fruits apportent un excès de calories, généralement sans grande valeur nutritive. Remplacez les boissons sucrées par du thé, du café et de l’eau à zéro calorie. La quantité d’eau que vous devez boire dépend de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d’activité, mais visez 64 onces d’eau par jour, ou plus si vous faites beaucoup d’exercice.
Ma tension artérielle est-elle normale ?
Réponse d’un expert : Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), la pression artérielle idéale est inférieure à 120/80 mmHg. Environ un adulte sur trois souffre d’hypertension artérielle. Vous devriez donc faire contrôler la vôtre tous les deux ans à partir de l’âge de 20 ans, ou plus fréquemment si vous souffrez d’hypertension artérielle. Réduire la consommation de sodium et manger plus de fruits et légumes peut aider à faire baisser la pression artérielle.
Mon taux de cholestérol est-il normal ?
Réponse d’un expert : Le taux de cholestérol total normal est inférieur à 200 mg/dL, selon le NHLBI. Le taux optimal de LDL (mauvais cholestérol) est inférieur à 100 mg/dL. Le (bon) cholestérol HDL sain est de 60 mg/dL ou plus. Votre niveau de triglycérides doit être inférieur à 150 mg/dL. Réduire votre consommation de graisses en choisissant des versions moins grasses de produits animaux comme la viande et les produits laitiers peut faire baisser votre taux de cholestérol. Faites contrôler votre cholestérol tous les cinq ans à partir de l’âge de 20 ans.
Mon taux de sucre dans le sang est-il normal ?
Réponse d’un expert : Selon l’American Diabetes Association, le taux de glycémie normal à jeun est inférieur à 100 mg/dL. Les adultes en bonne santé devraient faire contrôler leur taux de glycémie tous les trois ans à partir de 45 ans, ou plus fréquemment si vous vous inquiétez de votre taux de glycémie. Contrôler son poids et manger plus de céréales complètes et de fibres peut aider à gérer le taux de sucre dans le sang.
Qu’est-ce qu’un tour de taille sain ?
Réponse d’un expert : Les femmes doivent viser un tour de taille inférieur à 35 pouces, et les hommes 40 pouces. Un tour de taille plus important a été associé à un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiaques, d’hypertension et d’hypercholestérolémie.