Vous avez peut-être entendu parler de l’idée de manger en fonction de votre type de corps – que vous soyez endomorphe, mésomorphe ou ectomorphe. Selon les partisans de ce régime, le fait de suivre un régime adapté à votre type de corps permet de maximiser les forces de votre corps tout en abordant – et en corrigeant – efficacement les faiblesses qui peuvent avoir des effets néfastes sur votre santé.
Qu’est-ce qu’un endomorphe ?
Un endomorphe est l’un des trois principaux types de corps, ou somatotypes, tels que définis par le régime de type de corps. « Les endomorphes ont tendance à avoir une structure osseuse plus large et sont plus curieux », explique Phil Catudal, entraîneur personnel basé à Los Angeles et co-auteur de Just Your Type : The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body Type. Mais cela ne signifie pas que vous êtes « gros ». Bien que ce mot ait souvent une connotation négative, il peut être utilisé comme un terme neutre car il est naturel pour certaines personnes d’avoir un corps plus gros ou plus épais. « Nous voulons dissiper ce mythe et encourager les gens à adopter les nombreux avantages de ce type de corps », comme les courbes et les muscles puissants, dit-il.
Les autres types de corps
Les deux autres somatotypes sont ectomorphe et mésomorphe. Les ectomorphes ont tendance à être minces et à avoir des membres longs et élancés. Les mésomorphes, quant à eux, sont plus musclés et ont un corps en forme de sablier, comme le montrent les recherches passées.(1)
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Selon le livre Integrative Approaches for Health, les endomorphes se caractérisent principalement par leur propension à stocker les graisses, ainsi que par un tour de taille plus large et une structure osseuse plus importante.(2) Selon Catudal, les endomorphes ont tendance à prendre du poids plus facilement que les ectomorphes et les mésomorphes. Même en suivant un régime similaire à celui d’un autre type de corps, un endomorphe aura tendance à conserver plus de graisse en excès, dit-il.
De plus, cet excès de graisse se dépose souvent autour de la taille. « Cette graisse viscérale traîne autour de vos organes et est liée à la résistance à l’insuline », explique Marta Montenegro, spécialiste certifiée de la force et du conditionnement physique (CSCS) et spécialiste de la nutrition de remise en forme à Miami. La résistance à l’insuline se manifeste lorsque vos cellules ont du mal à répondre à l’insuline que votre pancréas pompe, ce qui finit par affecter votre taux de glucose dans le sang, selon l’Institut national du diabète et des maladies digestives et rénales.(3) Comme le note Harvard Health Publishing, la résistance à l’insuline affecte la façon dont votre corps traite les glucides.(4) En conséquence, les partisans du régime endomorphe conseillent de limiter ces glucides, en particulier les glucides hautement transformés et raffinés, qui ne contiennent que peu ou pas d’éléments nutritifs, selon le Monténégro. Avec plus de graisse corporelle, pense-t-on, vous brûlerez également moins de calories par rapport à un corps naturellement musclé, comme un mésomorphe, ajoute Catudal.
Tout cela signifie que vous devrez surveiller plus étroitement les calories, dit le régime. Catudal suggère un apport plus élevé en protéines (40 % des calories par jour), une bonne quantité de graisse (40 % des calories par jour) et un régime à faible teneur en glucides (20 % des calories par jour), en visant 1 300 à 1 500 calories par jour pour commencer. Maximisez les glucides et les calories, et augmentez votre volume en vous concentrant sur la consommation de légumes riches en fibres. « Ce sont les glucides qui vous permettront de rester rassasié », explique M. Catudal.
Types d’hybrides endomorphes
Cela dit, vous pouvez aussi être un type hybride. « Les types de corps hybrides sont le résultat d’une combinaison d’ADN et de mauvaises habitudes au fil du temps », explique M. Catudal. Certaines personnes sont des méso-endomorphes biaisés, qui se caractérisent par des corps plus grands, forts mais sans muscles définis. Si c’est votre cas, il recommande une combinaison de musculation et de cardio pour l’exercice, ainsi qu’un plan de nutrition visant à perdre de la graisse.
Vous pourriez aussi être un mésomorphe ou un ectomorphe qui a une taille plus grande, une silhouette que certains décrivent comme une forme de pomme, note la clinique Mayo.(5) Cela pourrait vous exposer à un risque accru de problèmes métaboliques, c’est pourquoi Catudal conseille de surveiller les glucides de la même manière que les recommandations pour les endomorphes ci-dessous.
Quels régimes alimentaires populaires peuvent être les plus efficaces pour les endomorphes
Comme les endomorphes ont tendance à transporter plus de graisses et sont plus susceptibles d’avoir une résistance à l’insuline, Catudal recommande de suivre un régime alimentaire équilibré, pauvre en glucides, afin de favoriser la perte de graisse. En effet, un article publié en octobre 2016 dans PLOS One suggère que, par rapport à un régime à forte teneur en glucides, la réduction de la quantité de glucides dans les repas peut améliorer la fonction insulinique en une journée et peut être un moyen efficace de réduire le risque de prédiabète.(6) De plus, comme les graisses brûlent moins de calories que les muscles, selon la clinique Mayo, un endomorphe a probablement un métabolisme plus lent qu’un mésomorphe naturellement musclé, ce qui signifie que vous voudrez manger moins de calories au début du régime.(7)
Il recommande souvent des régimes de type paléo-diète (alias régime de l’homme des cavernes), qui, selon la clinique Mayo, se concentrent sur les fruits, les légumes, les viandes, le poisson, les noix et les graines, et les huiles.(8) Bien que les paléo-diététistes évitent généralement les légumineuses, il donne le feu vert aux haricots et aux lentilles, qui contiennent des fibres qui favorisent le poids et ralentissent la digestion. Pourtant, comme vous le verrez, vous pouvez aussi incorporer des céréales dans un régime endomorphe.
Liste des aliments pour un endomorphe
L’idée est que les endomorphes se portent mieux lorsqu’ils se concentrent sur la réduction de l’apport calorique et qu’ils consomment davantage de protéines, de graisses saines et d’aliments à faible teneur en glucides. Selon M. Catudal, cette approche les aidera à réduire leur consommation de graisses, à diminuer leur tour de taille et à améliorer leur résistance à l’insuline. Voici les aliments que vous êtes autorisé à consommer dans le cadre d’un régime endomorphe.
Viande et poisson
- Poulet
- Turquie
- Saumon
- Cabillaud
Produits laitiers
- Yogourt
- Lait
Fruits et légumes
- Baies
- Pommes
- Poires
- Asperges
- Courgettes
- Tomates
- Oignons
- Verts (épinards, chou frisé, romaine)
Noix et graines
- Beurre de noix et de graines
- Amandes
- Pistaches
- Graines de tournesol
- Graines de potiron
Céréales et légumes féculents
- Patates douces
- Courge
- Quinoa
- Riz brun
- Haricots
- Avoine
Un exemple de menu de 7 jours pour le type de corps endomorphe
1ER JOUR
Petit déjeuner 2 œufs brouillés plus 1 blanc d’œuf et épinards
Snack Graines de tournesol et un fruit
Déjeuner Salade de chou frisé à l’huile d’olive garnie de concombres, de poivrons et de saumon
Snack La viande de charcuterie enroulée autour de pointes d’asperges
Dîner Poitrine de poulet grillée sur nouilles de courgettes et sauce tomate
DEUXIÈME JOUR
Petit déjeuner Fromage blanc aux amandes effilées et à la cannelle
Snack Légumes en tranches et houmous
Déjeuner Sauté de poulet et de poivrons sur du riz brun
Snack Pomme tranchée au beurre d’arachide
Dîner Tacos à la dinde enveloppés dans de la laitue et garnis d’une tranche d’avocat
JOUR 3
Petit-déjeuner Frittata aux oeufs à base de tomates, d’oignons et d’épinards
Collation Shake protéiné
Déjeuner Salade de poulet grillé avec haricots garbanzo, tomates et sauce tzatziki
Collation Hummus et légumes tranchés (poivron, céleri)
Dîner Poisson blanc arrosé d’huile d’olive, brocoli et chou-fleur rôtis
QUATRIÈME JOUR
Breakfast Smoothie à base de yaourt grec, de baies et de lait d’amande
Snack Légumes en tranches et houmous
Déjeuner Sandwich ouvert à la dinde, aux légumes et à l’avocat sur toast de blé entier
Snack Pistaches et cubes de cantaloup
Dîner Sauté de steak en tranches sur du riz au chou-fleur
5E JOUR
Omelette depetit déjeuner aux poivrons et aux épinards, garnie de tranches d’avocat
Snack Barre protéinée
Déjeuner Quinoa mélangé avec des légumes hachés et des cubes de poitrine de poulet, le tout arrosé d’une vinaigrette
Snack Carottes trempées dans du beurre de cacahuètes
Dîner Saumon, brocoli à la vapeur, champignons sautés
6E JOUR
Petit déjeuner 2 oeufs durs aux myrtilles
Snack grec au yaourt et aux amandes tranchées
Déjeuner Salade méditerranéenne de lentilles avec tomates séchées, olives kalamata et légumes crus hachés
Collation Shake protéiné
Dîner Soupe aux légumes et aux haricots avec une poitrine de poulet grillée
7E JOUR
Petit-déjeuner Yogourt grec aux pommes, cannelle et noix
Snack Œuf dur et avocat en tranches
Déjeuner Pomme de terre douce farcie de poulet râpé, arrosée d’une sauce barbecue à faible teneur en sucre
Collation Hummus et légumes
Dîner Brochettes de crevettes et de légumes avec du riz au chou-fleur
Avantages du régime endomorphe
Non seulement les partisans du régime endomorphe disent qu’il peut aider les personnes ayant ce type de corps à perdre du poids, mais ils disent qu’il peut aider leur santé d’autres manières profondes. En effet, ce sont les problèmes de santé potentiels qui constituent le plus grand défi pour les endomorphes, explique Melina Jampolis, médecin interniste et spécialiste de la nutrition certifiée par le conseil d’administration de Valley Village, en Californie. « Un endomorphe a probablement une composante génétique qui lui permet d’être un peu plus lourd. Si vous regardez les somatotypes, de nombreuses personnes atteintes de diabète [de type 2] sont considérées comme des endomorphes », dit-elle.
Mais même si vous êtes considéré comme en surpoids, il est plus important de regarder où vous portez cette graisse. Si un excès de graisse se retrouve sur les hanches, les cuisses et les fesses (une forme classique de poire), vous avez probablement moins de facteurs de risque de maladie métabolique que quelqu’un qui stocke de la graisse dans sa section intermédiaire (une pomme classique). Le syndrome métabolique est un ensemble de facteurs de risque – un tour de taille important, l’inactivité, la résistance à l’insuline – qui augmentent votre risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, selon le National Heart, Lung, and Blood Institute.(9) L’insulinorésistance est souvent présente chez les personnes souffrant de prédiabète et de diabète de type 2, ce qui augmente légèrement le taux de glucose dans le sang (mais pas assez pour être un diabète complet). (4) « Lorsque vous portez du poids dans votre ventre, vous êtes plus que probablement moins sensible à l’insuline que quelqu’un qui porte du poids de façon plus diffuse dans son corps », déclare le Dr Jampolis.
En fait, dans une étude réalisée en juin 2015 par PLOS Medicine, les chercheurs ont conclu que le tour de taille était prédictif du diabète de type 2 chez les adultes en surpoids et obèses. Le lien était encore plus fort chez les femmes.(10)
Suivre un régime de type corporel pour un endomorphe peut vous aider à adopter des habitudes alimentaires saines et à faire de l’exercice pour améliorer votre sensibilité à l’insuline et perdre des graisses (en particulier des graisses viscérales) qui peuvent mettre votre santé en danger.
Cela dit, Jampolis n’est pas d’accord avec un régime pour votre somatotype. Mais lorsque vous adoptez un mode d’alimentation plus sain – et pour une personne ayant un excès de graisse autour de la taille, cela pourrait être une réduction de l’apport global en glucides – vous pouvez réduire votre tour de taille pour diminuer votre risque de problèmes de santé. Concentrez-vous sur votre tour de taille (plutôt que d’atteindre un poids cible précis) : Les femmes doivent avoir un tour de taille inférieur à 35 pouces ; pour les hommes, c’est 40 pouces, selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies.(11)
Inconvénients du régime endomorphe
Outre le manque d’études à long terme sur le régime endomorphe et le régime de type corporel dans son ensemble, ce plan alimentaire peut poser des problèmes qui peuvent s’avérer insurmontables pour certaines personnes.
Tout d’abord, il faut couper les glucides.
En raison d’une surproduction potentielle d’insuline, votre corps ne gère probablement pas les glucides aussi bien que les autres types de corps. « Je dis aux patients de manger moins de glucides et plus de graisses saines, en particulier des acides gras monoinsaturés », explique M. Jampolis. Les noix, les avocats et l’huile d’olive sont des exemples de graisses monoinsaturées (AGMI), selon Medline Plus.(12) « Il est aussi particulièrement important de faire la plupart ou la totalité des céréales à grains entiers », dit-elle.
Le problème vient du fait que s’il est facile de dire à quelqu’un de manger moins de pain, de riz, de pâtes, de crackers et de pommes de terre, il peut être plus difficile de mettre la règle en pratique, surtout si vous êtes habitué à manger de cette façon. Cela peut rendre ce type de régime plus difficile à respecter pour certaines personnes. Par exemple, une étude antérieure a montré que les personnes atteintes de diabète de type 2 qui suivaient un régime à faible teneur en glucides perdaient du poids et pouvaient réduire leur dose d’insuline, mais elles ont également découvert qu’il était peu probable qu’elles suivent ce régime au bout de six mois.(13)
Réduire la consommation de calories peut également être un défi. « Un endomorphe doit être le plus strict possible dans son alimentation, y compris en ce qui concerne le nombre total de calories et la quantité de calories provenant des glucides, mais s’il fait ces choses, il peut mincir », explique M. Catudal. Vous devrez également maintenir la même façon de manger même après avoir atteint vos objectifs, sinon votre corps risque de revenir à son point de départ. « La façon dont vous êtes arrivé là est le mode de vie que vous devez maintenir pour y rester », dit-il.
Entraînement des endomorphes : Quels exercices sont les meilleurs pour ce type de corps ?
L’activité physique régulière est tout aussi importante que l’alimentation. « Si vous avez du mal à équilibrer votre poids et à déposer de la graisse autour de votre taille, vous avez besoin de plus de cardio », dit le Monténégro. Le cardio brûle efficacement les calories. Veillez à consulter votre médecin avant de commencer un programme d’exercice.
Catudal recommande de commencer par un cardio de faible à moyenne intensité, au moins trois à cinq fois par semaine, pendant 30 à 45 minutes (selon votre niveau de forme physique initial), pour brûler les graisses et améliorer votre condition cardio-respiratoire et votre endurance, ainsi que des exercices de musculation comme des pompes et des planches pour augmenter les muscles (et donc le métabolisme). Une fois que vous vous serez mis à l’exercice et que vous aurez commencé à améliorer votre condition physique, vous ajouterez à votre programme un entraînement de force ou un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Le HIIT est un bon objectif. Une méta-analyse de 39 études publiée dans la revue Sports Medicine en février 2018 a conclu que les entraînements par intervalles étaient efficaces pour réduire la graisse corporelle globale et la graisse abdominale chez les adultes en surpoids et obèses.(14)
RELATIVES : 9 choses que vous ne saviez pas sur la formation adaptée à votre type de corps
Ressources pour suivre un régime endomorphe
Les informations ci-dessous vous aideront à suivre un régime endomorphe si vous décidez de le suivre.
- Tout à fait votre type : Le guide ultime pour manger et s’entraîner en fonction de votre type de corps par Phil Catudal avec Stacey Colino
- « Qu’est-ce que manger pour votre type de corps » par Ryan Andrews, RD, Nutrition de précision
- « Comment manger pour votre type de corps », podcast de Open Sky Fitness
- « Comment perdre du poids en fonction de votre morphologie », par Jacked sur le podcast Beanstalk
Un dernier mot sur le suivi d’un régime endomorphe
Si vous vous identifiez comme ayant un type de corps endomorphe, vous avez peut-être remarqué qu’il est facile de prendre du poids et difficile de le perdre. Cela est peut-être dû à l’apparition d’une résistance à l’insuline ou d’un prédiabète, qui rend plus difficile le traitement des glucides. Les partisans du régime de type corporel affirment que les endomorphes bénéficieraient d’un régime pauvre en glucides et riche en protéines, ainsi que d’exercices aérobies réguliers pour perdre du poids et réduire la graisse du ventre.
Sources éditoriales et vérification des faits