Si vous vous classiez comme grand, mince ou élancé, vous seriez peut-être un ectomorphe. Il s’agit de l’un des trois principaux types de corps (avec l’endomorphe et le mésomorphe), qui, selon certains experts, peut fournir le cadre de votre régime alimentaire et de votre programme d’exercice idéal.
Qu’est-ce qu’un ectomorphe ?
Si vous pouvez supporter un dîner de spaghetti ou de pizza sans effets néfastes, vous êtes peut-être un ectomorphe. C’est parce que ces personnes ont tendance à gérer les glucides de la meilleure façon qui soit, disent les partisans du régime de type corporel. « Les ectomorphes sont naturellement plus sensibles à l’insuline pour traiter les glucides », explique Phil Catudal, entraîneur personnel à Los Angeles et co-auteur de C’est tout à fait votre type : Le guide ultime de l’alimentation et de l’entraînement adaptés à votre type de corps.
Mais les ectomorphes manquent de masse musculaire, ils doivent donc augmenter leur apport en protéines et le combiner avec un plan de musculation, affirment les partisans de cette approche. Selon M. Catudal, le régime alimentaire idéal pour un ectomorphe est celui qui est le plus riche en glucides (45 % des calories) et en protéines (35 % des calories) et le moins riche en graisses (20 % des calories).
Les autres types de corps
Outre l’ectomorphe, les deux autres types de corps (également appelés somatotypes) comprennent le mésomorphe (personne ayant généralement une carrure sportive, athlétique ou musclée) et l’endomorphe (personne ayant une ossature plus importante, plus ronde ou plus grasse).(1)
Comment fonctionne le régime de type corporel et comment savoir si vous êtes ectomorphe
Vous pouvez également vous classer comme ectomorphe si vous savez que vous ne prenez pas facilement du poids. « Ce sont les personnes grandes et minces de la salle de sport, et elles sont souvent de sexe masculin. Ils essaient de prendre du muscle et de se renforcer », explique Nanci Guest, PhD, RD, nutritionniste et entraîneur personnel à Toronto. Pourtant, elle s’empresse de souligner que ce n’est généralement pas une question de type de corps spécifique, mais plutôt une question de génétique. « Nous avons des gènes qui déterminent si votre métabolisme est plus rapide ou plus lent », dit-elle. Et ce sont ces gènes qui régissent le métabolisme qui sont principalement responsables de la minceur de l’organisme.
Vous pourriez aussi découvrir que vous pouvez (ou pourriez) « manger tout ce que vous voulez » et ne pas prendre de poids – ce qui semble idéal en théorie, mais un régime alimentaire malsain peut avoir un effet sur votre santé, quel que soit votre poids ou votre indice de masse corporelle (IMC).
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Types hybrides ectomorphes
Avec le temps, explique Catudal, les ectomorphes peuvent devenir l’un des types hybrides les plus courants, un « ecto-endomorphe », caractérisé par de longs membres mais un ventre plus gros en raison d’un mode de vie sédentaire et d’habitudes alimentaires moins qu’excellentes.
En vieillissant, cet état de « maigreur » – terme désignant les personnes ayant un poids normal mais une masse grasse excessive – peut rattraper votre santé à long terme, selon la clinique Mayo.(2) Une étude publiée en janvier 2018 dans Clinical Interventions in Aging a montré qu’une faible masse corporelle maigre (muscle) et un excès de graisse étaient associés à un risque accru de développer des problèmes cognitifs.(3)
Quels régimes alimentaires populaires peuvent être les plus efficaces pour les ectomorphes
Les régimes à faible teneur en graisses peuvent sembler appartenir au passé, mais ils peuvent être efficaces pour les ectomorphes, notamment dans le cadre d’un régime végétalien ou végétalien (qui contient beaucoup de protéines végétales). M. Catudal déconseille notamment le régime cétogène (céto) à très haute teneur en graisses et à faible teneur en glucides. « En particulier si votre objectif est de perdre de la graisse abdominale, un régime cétogène peut augmenter le stress [physique], ce qui incitera simplement votre corps à conserver un poids excessif », dit-il.
Liste des aliments pour un ectomorphe
Les ectomorphes ont tendance à bien réagir aux glucides, vous pouvez donc en manger librement. Il vous suffira de choisir des sources saines, notamment des fruits, des légumes et des céréales complètes riches en fibres. Pour optimiser votre santé, essayez de consommer beaucoup de protéines, y compris de sources animales maigres et de plantes comme les noix et les graines. Donner la priorité aux protéines (ainsi qu’à la musculation) vous aidera dans vos efforts de musculation.
Voici quelques-uns des aliments que vous pouvez consommer dans le cadre du régime ectomorphe :
Viande et poisson
- Poulet
- Turquie
- Poisson blanc (cabillaud, mah-mahi)
- Fruits de mer (crevettes, pétoncles)
- Oeufs
- Steak maigre ou bœuf
Produits laitiers
- Yaourt ou lait sans matière grasse ou à faible teneur en matière grasse (ne pas dépasser 1 portion par jour)
Fruits et légumes
- Baies
- Mangue
- Oranges
- Pommes
- Poires
- Banane
- Chou-fleur
- Haricots verts
- Brocoli
- Asperges
- Choux de Bruxelles
- Courge
Noix et graines
- Amandes
- Pistaches
- Cacahuètes
- Graines de tournesol
- Graines de potiron
Céréales et légumes féculents
- Pain complet
- L’avoine à l’ancienne ou coupée en acier
- Riz brun
- Quinoa
- Farro
- Patate douce
Un exemple de menu de 7 jours pour le type de corps ectomorphe
Premier jour
Petit-déjeuner Flocons d’avoine à l’ancienne ou coupés en acier, garnis de fraises et de noix
Snack Œuf dur et lait de soja
Déjeuner Salade méditerranéenne de quinoa avec des légumes hachés et de l’huile d’olive
Snack Pomme et amandes
Dîner Tacos à la dinde et à la mangue enveloppés dans des feuilles de laitue et accompagnés de haricots noirs
Deuxième jour
Breakfast Smoothie à base de fruits, de lait d’amande et de protéines en poudre
Snack Trail mélange à base de noix et de fruits secs
Déjeuner Toast à l’avocat garni d’un œuf au plat, salade d’accompagnement
Snack Carottes et haricots noirs
Dîner Fajitas de bavette en tranches avec oignons et poivrons, enveloppées dans des tortillas à grains entiers germées
Troisième jour
Petit déjeuner Toast de patate douce garni d’une fine couche de beurre de noix et de lard de dinde
Snack Poire aux noix mélangées
Déjeuner Hamburger de haricots et de légumes servi sur un pain complet, accompagné de brocolis cuits à la vapeur
Snack Barre protéinée
Dîner Poulet grillé, chou frisé sauté, salade de tomates et de concombres, accompagnement de farro
Quatrième jour
Petit-déjeuner Toast complet avec du yaourt grec allégé ou sans matière grasse et une poire tranchée
Snack Barre protéinée
Déjeuner Salade de légumes verts mélangés avec légumes hachés, dinde rôtie et vinaigrette
Snack Pomme et une tranche de fromage
Dîner Sauté de poulet et de champignons sur du riz brun
Cinquième jour
Petit déjeuner Tranche de frittata de légumes avec des patates douces rôties
Snack Banane au beurre d’amande
Déjeuner Thon écrasé avec de l’avocat sur des biscuits de grains entiers, salade d’accompagnement
Snack Barre protéinée
Dîner Cuisson du quinoa avec sauce tomate, légumes mélangés et poulet
Sixième jour
Petit déjeuner Parfait au yaourt grec sans ou avec peu de matières grasses, avec des pommes, des noix, des céréales complètes et de la cannelle hachées
Snack Petit smoothie à la poudre de protéines
Déjeuner Piment de Turquie et salade d’accompagnement avec vinaigrette
Snack Légumes tranchés trempés dans du guacamole maison
Dîner Brochettes de crevettes et de légumes grillées sur un lit de quinoa
Septième jour
Petit-déjeuner Nuitée à l’avoine avec du yaourt allégé ou sans matières grasses, du lait d’amande et des framboises
Snack Œuf dur, fruit
Déjeuner Sandwich à la dinde sur pain complet, purée d’avocat, laitue, tomate, oignon, petites carottes à part
Snack Brocoli trempé dans du houmous
Dîner Cabillaud rôti, choux de Bruxelles, patate douce cuite au four
Avantages du régime ectomorphe
Par rapport aux plans d’alimentation des mésomorphes et des endomorphes, le régime ectomorphe est plus riche en glucides. Donc si vous êtes opposé aux régimes à faible teneur en glucides, vous trouverez peut-être que ce régime correspond bien à vos goûts – et c’est très bien, tant que vous mangez des glucides avec modération. Grâce à votre métabolisme plus élevé et à la capacité de votre corps à traiter les glucides, vous êtes probablement capable de manger des plats riches en glucides, comme les pâtes, sans autant de risques que les autres types de corps, explique M. Catudal.
Cependant, comme le conseille le régime ectomorphe, en augmentant la quantité de protéines que vous mangez par jour et en la combinant avec les recommandations de musculation (ci-dessous), vous stimulerez votre corps à se muscler davantage.
L’avantage est que non seulement une augmentation de la masse musculaire stimule votre métabolisme, comme le note le Harvard Health Publishing, mais elle peut aussi protéger vos os en vieillissant.(4) Comme l’a noté une recherche publiée en avril 2019 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health , la perte de masse musculaire était liée à un risque 2,5 fois plus élevé d’ostéoporose.(5)
Inconvénients du régime ectomorphe
Vous devez vous assurer que vous mangez suffisamment de protéines (100 à 150 grammes par jour) pour développer vos muscles et vous tonifier, explique M. Catudal. Et il peut sembler contre-intuitif de grignoter du thon ou des œufs durs l’après-midi si vous avez déjà mangé des craquelins ou une pomme.
Cela dit, si vous êtes un ectomorphe hybride et que vous avez un excès de graisse autour de la taille, Melina Jampolis, MD, interniste et médecin nutritionniste diplômée de Valley Village, Californie, ne vous recommandera pas un régime à forte teneur en glucides. « De nombreux patients qui ont été minces toute leur vie prennent du poids dans leur ventre », dit-elle. Dans ce cas, il peut être conseillé de limiter les choix riches en amidon, comme les pâtes et le pain, au profit des patates douces, de l’avoine et des haricots, en fonction de l’idée qui sous-tend le régime de type corporel. « La bonne nouvelle », suggère-t-elle, « c’est que ce corps a tendance à réagir très rapidement à la coupure de glucides et qu’il peut perdre du poids efficacement », dit-elle.
Mais il n’existe pas de régime parfait pour tout le monde. Et si vous cherchez à perdre du poids, un autre régime, comme celui qui limite les calories au lieu des glucides, peut vous aider à atteindre votre objectif, comme l’a noté une étude publiée en juillet 2019 dans The Lancet .(6)
En outre, le régime de type corporel ne fait pas l’objet de recherches scientifiques rigoureuses qui en justifient l’utilisation ; il n’y a donc aucune preuve qu’il entraînera une perte de poids ou des bienfaits pour la santé.
Entraînement des ectomorphes : Quels exercices sont les meilleurs pour ce type de corps ?
« La règle pour les ectomorphes est l’haltérophilie », explique M. Catudal. Mais cela peut sembler contraire à ce vers quoi vous êtes naturellement attiré. Les ectomorphes sont le type de personnes qui ont des os longs et plus de fibres musculaires de type 1, des fibres musculaires à contraction lente, qui sont davantage préparées pour l’entraînement d’endurance », explique Marta Montenegro, du CSCS, spécialiste de la nutrition de remise en forme à Miami.(7) Si vous aimez courir ou faire du vélo – deux activités d’endurance classiques – vous devez absolument continuer à pratiquer votre sport.
Cela dit, il est essentiel de se concentrer également sur l’entraînement de la force. Catudal suggère de se pencher sur votre désir de cardio, mais en l’associant à des mouvements de poids du corps. Il recommande d’effectuer des exercices en circuit (comme des pompes, des squats ou des sauts) deux fois par semaine, ainsi que des exercices de musculation avec des haltères ou des machines (utilisant un poids difficile) trois fois par semaine.
Ressources pour suivre un régime ectomorphe
- Tout à fait votre type : Le guide ultime pour manger et s’entraîner en fonction de votre type de corps, par Phil Catudal avec Stacey Colino
- « Qu’est-ce que manger pour votre type de corps ?« par Ryan Andrews, MS, RD, Precision Nutrition
- Comment manger en fonction de votre type de corps, Podcast sur le fitness à ciel ouvert
- Comment perdre du poids en fonction de votre type de corpsJacked on the Beanstalk Podcast
- « Êtes-vous une pomme ou une poire ? How to Eat for Specific Body Types« , American Council on Exercise.
Un dernier mot sur le suivi d’un régime ectomorphe
Les ectomorphes, qui sont longs et maigres et dont le métabolisme est généralement élevé, ont peut-être constaté que leur tendance à « manger ce qu’ils veulent » les a rattrapés sous la forme de graisse abdominale, ce qui peut augmenter le risque de maladie métabolique, comme le souligne Harvard Health Publishing.(8)
Les partisans de la philosophie du corps soutiennent qu’un régime alimentaire qui associe votre amour naturel pour les glucides à des céréales complètes et des légumes riches en nutriments, ainsi qu’à des protéines abondantes et à un régime d’entraînement musculaire, peut vous aider à mincir et à vous tonifier.
Sources éditoriales et vérification des faits