Le fromage est un aliment plein de contradictions. Est-il sain ou non ? Doit-il être considéré comme un plaisir ou faire partie de votre régime alimentaire habituel ?
Il est certainement facile à trouver – en plus des hamburgers et des tacos, et en tant que vedette d’une assiette d’amuse-gueule bien garnie – mais devriez-vous limiter votre consommation ? Certes, le fromage est riche en calcium et constitue une bonne source de protéines, mais il est également riche en matières grasses. Alors, quel camp l’emporte ?
Découvrez ici l’histoire du fromage, ses bienfaits pour la santé, ses effets secondaires, ainsi que la manière de le sélectionner et de le conserver.
Définition du fromage : histoire, types et autres faits de base
Le fromage naturel est fabriqué à partir de lait, de sel, d’une culture de départ et d’une enzyme appelée présure.(1) Le fromage est fabriqué depuis plus de 4 000 ans, bien que ses origines exactes soient un peu floues.(2) L’histoire raconte qu’un homme a un jour mis du lait dans un sachet fabriqué à partir de l’estomac d’un mouton. À la fin de la journée, après avoir été exposé au soleil et aux matériaux de la poche, le lait s’était séparé en caillé (fromage) et en petit-lait. (2)
Le fromage a fait son chemin de l’Asie vers l’Europe, et finalement vers l’Amérique. Il aurait même été l’un des aliments à bord du Mayflower. (1,2) Quelques siècles plus tard, des immigrants suisses ont contribué à faire de l’État du Wisconsin, situé dans le Midwest, une plaque tournante de la production de fromage. (2)
Aujourd’hui, plus d’un tiers du lait produit aux États-Unis est utilisé pour fabriquer du fromage. (2) En 2016, les États-Unis ont produit 12,2 milliards de livres de fromage, et l’Américain moyen en consomme environ 37,1 livres chaque année.(3)
Il existe huit catégories générales dans lesquelles le fromage s’inscrit : (1)
- Bleu (exemple : Gorgonzola)
- Dur (exemple : le parmesan)
- Pâtes filées (exemple : mozzarella)
- Traitée (exemple : américaine)
- Semihard (exemple : cheddar)
- Semisoft (exemple : havarti)
- Doux et frais (exemple : ricotta)
- Mou et mûr (exemple : brie)
Les principaux apports nutritionnels de trois types de fromages
Il existe des milliers de variétés de fromage différentes, et même celles qui portent la même étiquette – par exemple, le brie – n’ont pas toutes le même goût, car de nombreux facteurs créent la saveur du fromage. (1)
Les profils nutritionnels varient également en fonction du type de fromage. Le Swiss, le parmesan, la ricotta et le Monterey Jack, par exemple, ont tendance à être plus pauvres en sodium, tandis que le parmesan, le Romano râpé et la mozzarella partiellement écrémée sont plus pauvres en graisses que les autres options. En règle générale, les fromages à pâte molle contiennent moins de sodium que les fromages à pâte dure et affinés. (1)
Consultez les profils nutritionnels de trois types de fromage populaires par portion d’une once (de la taille d’une paire de dés) : (1)
Fromage Cheddar
- Calories : 114
- Protéines : 7 grammes (g) ; 14 pour cent de la valeur quotidienne (VQ)
- Calcium : 204 milligrammes (mg) ; 20,4 % VQ(4)
- Matières grasses : 9g ; 13,8 % de la VQ (5)
- Sodium : 176 mg ; 7,3 % VQ(6)
Fromage suisse
- Calories : 106
- Protéines : 8 g ; 16 % de la VD
- Calcium : 224 mg ; 22,4 % VQ (4)
- Matières grasses : 8g ; 12,3 % de la VQ (5)
- Sodium : 54 mg ; 2,3 % VQ (6)
Fromage américain
- Calories : 79
- Protéines : 5 g ; 10 % de la VD
- Calcium : 116 mg ; 11,6 % VQ (4)
- Matières grasses : 7g ; 10,8 % de la VQ (5)
- Sodium : 263 mg ; 10,9 % VQ (6)
Quels sont les avantages possibles du fromage pour la santé ?
Comme vous pouvez le constater, le fromage contient quelques nutriments clés, dont le calcium, qui permet d’améliorer la santé des os. Tous les bons nutriments proviennent de l’utilisation du lait comme ingrédient principal. (1) Le ministère américain de l’agriculture (USDA) recommande aux adultes de consommer trois tasses de produits laitiers chaque jour. (7
) Le
fromage offre quelques avantages notables
:
- Il peut aider à prévenir les caries. Selon une étude publiée en 2013 dans la revue General Dentistry, la consommation de fromage augmente le pH de la bouche, peut-être en raison d’une augmentation de la salive, ce qui peut aider à protéger l’émail des dents.(8) Il semble que l’effet positif sur la santé des os soit davantage ressenti chez les enfants que chez les adultes, bien qu’il soit important de consommer à tout âge, a noté un article publié en novembre 2016 dans la revue Food & Nutrition Research.(9)
- Elle peut contribuer à réduire le risque de diabète de type 2. (9)
- Il semble modifier la microflore de l’organisme et pourrait accélérer le métabolisme et éventuellement réduire le risque d’obésité, selon une étude publiée en mars 2015 dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry.(10)
Cependant, peu de gens soutiennent que le fromage est un aliment sain. Pourquoi ? La teneur en graisses saturées. La plupart des graisses contenues dans le fromage sont des graisses saturées, et les régimes alimentaires riches en graisses saturées peuvent augmenter le taux de « mauvais » cholestérol LDL et le risque de développer des maladies cardiaques. (11,12
)Des
recherches récentes indiquent que les graisses saturées ne sont pas aussi dangereuses que les experts le pensaient. Une étude a montré que le beurre (un autre aliment riche en graisses saturées) peut en fait être neutre lorsqu’il s’agit d’affecter le risque de diabète, de maladie cardiaque et de décès, selon une revue publiée en juin 2016 dans le journal PLoS ONE. (13
)
Une méta-analyse publiée en décembre 2017 dans le European Journal of Nutrition
a montré que la
consommation d’un peu de fromage chaque jour réduit en fait le risque de développer des maladies cardiaques, la réduction de risque la plus importante étant constatée chez les personnes qui consomment 40 g de fromage par jour. (14
)
Une autre étude publiée en novembre 2016 dans
l’
American Journal of Clinical Nutrition
a révélé que le
remplacement de 5 % des calories quotidiennes provenant des matières grasses laitières par des acides gras polyinsaturés (présents dans des aliments tels que les noix et le saumon) peut réduire de 24 % le risque de développer des problèmes cardiaques. (15,16
)Comme le fromage contient des nutriments sains ainsi que des graisses saturées et du sodium, il est difficile de le classer comme bon ou mauvais – même les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture ne font pas de distinction entre les deux. La règle générale est que le fromage ne doit pas être interdit, mais vous devez faire attention à ne pas en abuser.
L’USDA suggère de limiter votre consommation de produits laitiers afin que votre taux de cholestérol reste dans la zone saine et que vous ne preniez pas un nombre excessif de calories.(17) D’autres experts recommandent d’opter pour des versions allégées du fromage plutôt que pour des versions allégées. (11)
Le fromage est-il bon ou mauvais pour la perte de poids ?
Autrefois, il était facile de dire que le fromage n’avait pas sa place dans l’alimentation de quelqu’un si l’objectif était de perdre du poids. Après tout, il est riche en calories et en mauvaises graisses. Mais maintenant que les graisses ne sont plus aussi redoutées et que les régimes riches en graisses comme le régime cétogène ont fait un bond en avant, les choses ne sont plus aussi simples.
Le fromage est une excellente source d’acide linoléique conjugué, qui peut aider à réduire la prise de poids et la masse grasse globale chez les animaux, bien que l’effet sur les humains soit moins prononcé, selon des recherches antérieures.(18)
Une étude publiée dans le European Journal of Nutrition a révélé qu’il ne semble pas que la consommation de quantités élevées de matières grasses laitières conduise à l’obésité et puisse même réduire le risque d’obésité.(19) Et une méta-analyse publiée en octobre 2012 dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la consommation de produits laitiers en plus grande quantité n’entraîne pas de perte de poids ou de graisse à long terme. Mais à court terme, il semble qu’il y ait des avantages modestes à augmenter la consommation de produits laitiers tout en réduisant le nombre de calories consommées globalement.(20)
Il semble donc que le fromage ne vous aidera pas à perdre du poids, mais il ne vous fera pas nécessairement prendre du poids non plus. Le problème vient en partie du fait que le fromage est généralement utilisé dans des plats malsains – pensez à la pizza, aux nachos et aux lasagnes – qui peuvent l’emporter sur les bienfaits pour la santé. Une portion de fromage est également relativement petite, ce qui fait que les calories peuvent s’accumuler rapidement !(21)
Comment sélectionner et stocker du fromage de la meilleure qualité
Une bonne nouvelle pour ceux qui ont du mal à digérer les produits laitiers à cause du lactose : Les fromages naturels ont généralement une faible teneur en lactose – qui est le sucre naturel du lait – par rapport aux autres produits laitiers. Par conséquent, de nombreuses personnes intolérantes au lactose n’ont pas de problème pour manger du fromage.(22) Le colby, le cheddar, le Monterey Jack, le suisse et la mozzarella contiennent des quantités particulièrement faibles de lactose. (1)
Les fromages naturels peuvent également être consommés sans gluten (mais vérifiez d’abord l’étiquette). (1)
Lorsque vous serez au magasin à choisir du fromage, vous serez submergé d’options. Vous pouvez choisir d’acheter du fromage allégé ou du fromage entier. Si vous êtes en bonne santé et que vous appréciez la version allégée, allez-y, mais n’oubliez pas la taille des portions et n’exagérez pas sur les graisses saturées le reste de la journée.(23) Mais si votre objectif est de perdre du poids, une version allégée vous conviendra sans doute mieux, car moins de matières grasses apporte moins de calories.
Vous trouverez également des dizaines de fromages fondus. Le fromage fondu et les fromages à tartiner prennent du vrai fromage et le combinent avec un agent émulsifiant et parfois d’autres ingrédients ou conservateurs.(24)
Les produits étiquetés comme « aliments à base de fromage fondu pasteurisé » contiennent au moins 51 % de fromage, ce qui vous permet d’obtenir certains des nutriments, comme les protéines et le calcium. (24,25) Les « produits à base de fromage fondu pasteurisé », en revanche, n’ont pas besoin de répondre à ces normes. (26)
Vous savez que les aliments transformés sont mauvais, mais le fromage est généralement moins transformé que les autres articles dans les rayons des épiceries. Les aliments hautement transformés, comme les sodas et les pépites de poulet, par exemple, ont été associés à un risque accru de certains types de cancer, mais pas les aliments moins transformés comme le fromage, a noté une étude publiée en février 2018 dans la revue BMJ.(27) Comme les nutriments contenus dans le fromage fondu proviennent du fromage naturel qui est utilisé pour le fabriquer (mais en moindre quantité), il est préférable de manger les vrais produits plutôt que les produits transformés, comme le fromage en poudre ou le Cheez Whiz.
Conservez votre fromage dans la partie la plus froide du réfrigérateur – généralement à l’arrière du réfrigérateur et non dans la porte. Les fromages à pâte dure se conservent environ six mois, tandis que les fromages à pâte molle ont une durée de conservation plus courte. La ricotta, par exemple, doit être utilisée dans les cinq jours.(28)
Pour obtenir les meilleurs résultats en termes de conservation de la fraîcheur, enveloppez le fromage dans un emballage résistant à l’humidité. Il est essentiel d’empêcher l’humidité de pénétrer dans le fromage, car elle peut favoriser le développement de moisissures. Vous pouvez également congeler le fromage à pâte dure, bien qu’il puisse être plus friable la prochaine fois que vous l’utilisez. (27)
La consommation de fromage a-t-elle des effets secondaires dangereux ?
Si vous avez une réaction après avoir mangé du fromage, essayez de faire la distinction entre une intolérance au lactose (qui s’accompagne de symptômes tels que des ballonnements, une diarrhée aqueuse et des crampes) et une allergie (dont les signes comprennent un gonflement, une urticaire ou des difficultés à respirer).(29)
En dehors de cela, le fromage est généralement sûr à manger, parfois même s’il est moisi. Vous voudrez jeter les fromages à pâte molle comme la ricotta et le fromage blanc qui contiennent des moisissures, ainsi que tout fromage râpé, émietté ou tranché présentant des taches de moisissures, car celles-ci peuvent affecter une plus grande partie du fromage que ce que vous voyez. Ces fromages peuvent également contenir des bactéries nocives qui se développent.(30
) Les moisissures ne peuvent généralement pas s’infiltrer dans les fromages à pâte dure ou semi-molle, donc ces derniers sont toujours
des proies faciles.
Il suffit de couper la moisissure sur un pouce. Et sachez que toutes les moisissures ne sont pas mauvaises en soi – elles sont nécessaires pour la fabrication du brie et du camembert – vous ne voulez tout simplement pas les manger lorsqu’elles se développent sur votre fromage. (30)
Idées pour profiter du fromage dans votre alimentation
Il suffit de le manger ! Le fromage est délicieux tout seul. Ou vous pouvez le déguster avec d’autres ingrédients. Voici quelques idées :
- Saupoudrer du fromage émietté sur une salade.
- Ajouter du fromage râpé sur une omelette.
- Collationner une tranche de fromage avec une pomme.
- Creuser dans du fromage blanc mélangé à des fruits frais.
- Grignotez un plateau de fromage avec des raisins et des noix.
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RéférencesSources éditoriales et vérification des faits