Qu’est-ce que l’autosoin et pourquoi est-il essentiel pour votre santé ?

Clarifions d’emblée une idée fausse courante : prendre soin de soi n’est pas synonyme de complaisance ou d’égoïsme. Prendre soin de soi-même, c’est prendre soin de soi pour être en bonne santé, pour être bien, pour faire son travail, pour aider et s’occuper des autres, et pour faire tout ce qu’on a besoin et envie d’accomplir dans une journée.

Si vous pensez que vous entendez davantage parler de l’autosoin maintenant, vous avez raison. Un indicateur : Selon Google Trends, le nombre de recherches sur les « autosoins » a plus que doublé depuis 2015.(1)

Paula Gill Lopez, PhD, professeur associé et directrice du département de consultation psychologique et éducative de l’université de Fairfield, dans le Connecticut, déclare que la nécessité de se soigner soi-même est évidente. « Nous avons une épidémie d’anxiété et de dépression », dit-elle. « Tout le monde le ressent. »

L’autosoin fait partie de la réponse à la question de savoir comment nous pouvons tous mieux faire face aux facteurs de stress quotidiens, explique Kelsey Patel, une experte en bien-être basée à Los Angeles et l’auteur du livre à paraître Burning Bright : Rituels, Reiki et autosoins pour guérir l’épuisement, l’anxiété et le stress. C’est le stress du travail. C’est le stress lié à la nécessité de suivre le rythme de la vie quotidienne, que la technologie a accéléré plus que jamais (pensez seulement au nombre d’e-mails qui arrivent chaque jour dans votre boîte de réception). « Les gens se sentent plus seuls et moins capables de se détendre et de ralentir, ce qui les rend plus anxieux et plus dépassés par les tâches les plus simples », explique M. Patel.

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Les soins personnels étant devenus plus courants, le terme a été utilisé si fréquemment qu’il est difficile de savoir exactement de quoi il s’agit. Nous examinons ici la tendance, la façon dont nous pouvons la définir et ce qu’elle peut faire pour votre santé à long terme.

Qu’est-ce que l’autosoin et pourquoi est-il essentiel pour votre bien-être ?

Plusieurs organisations et chercheurs adoptent une approche axée sur la santé lorsqu’ils définissent l’autosoin. L’Organisation mondiale de la santé définit les autosoins comme suit : « la capacité des individus, des familles et des communautés à promouvoir la santé, à prévenir les maladies, à se maintenir en bonne santé et à faire face aux maladies et aux handicaps avec ou sans le soutien d’un prestataire de soins de santé ».(2)

Selon cette définition, l’autosoin comprend tout ce qui est lié au maintien d’une bonne santé physique, y compris l’hygiène, la nutrition et la recherche de soins médicaux si nécessaire. Il s’agit de toutes les mesures qu’une personne peut prendre pour gérer les facteurs de stress dans sa vie et prendre soin de sa propre santé et de son bien-être.

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) Une étude publiée dans BMC Palliative Care en avril 2018 a défini l’autosoin comme « le comportement auto-initié que les gens choisissent d’intégrer pour promouvoir la santé et le bien-être général ». Les auteurs de l’étude ont ajouté qu’il s’agit d’être en bonne santé mais aussi d’incorporer des stratégies d’adaptation pour faire face aux facteurs de stress au travail. (4

) Les chercheurs se sont plus particulièrement intéressés aux infirmières et aux médecins australiens travaillant dans le domaine des soins palliatifs, une carrière qui les expose au risque d’épuisement et de fatigue en raison des soins qu’ils prodiguent aux autres toute la journée.

Une grande partie des recherches actuelles sur les soins auto-administrés ont porté sur des groupes dont les carrières sont tout aussi exigeantes. Le Dr Gill Lopez a étudié cet aspect de l’autosoin et affirme que les personnes qui se sacrifient par nature peuvent avoir besoin d’être cajolées pour pratiquer l’autosoin, mais elle ajoute que c’est important pour tous les autres aussi, et que cela aide les gens à vivre et à travailler de manière optimale.

À mesure que l’autosoin s’est généralisé, les définitions ont commencé à s’appliquer au grand public et tendent à se concentrer sur l’adaptation aux besoins de chacun et la satisfaction de ces besoins. « L’autosoin est tout ce que vous faites pour vous-même et qui vous semble nourrissant », explique Marni Amsellem, docteur

en psychologie, basée dans le comté de Fairfield, Connecticut.

« Cela peut être quelque chose de relaxant ou de calmant, ou quelque chose d’intellectuel, de spirituel, de physique ou de pratique, ou quelque chose que vous devez faire », dit-elle.

Pour prendre soin de soi-même, il faut s’examiner et se demander comment on va et ce que demande son corps. Certaines personnes l’utilisent pour faire face à des nouvelles difficiles, d’autres pour maintenir leur bonheur au jour le jour. L’autosoin ne signifie pas la même chose pour tout le monde. Chaque personne adopte des pratiques différentes en matière d’autosoins, et même votre propre définition peut changer au fil du temps. « Ce qui est de l’autosoin pour une personne sera probablement différent de celui d’une autre, et ce qui est de l’autosoin pour vous un jour pourrait ne pas vous sembler être de l’autosoin un autre jour », dit le Dr Amsellem.

Quelle que soit votre définition de l’autosoin, le fait de vous y adonner régulièrement pourrait vous aider à donner le meilleur de vous-même. « Lorsque nous prenons régulièrement soin de nous-mêmes, nous sommes mieux à même de réagir aux choses qui se passent dans notre vie », dit le Dr Amsellem. « C’est quelque chose que nous faisons pour maintenir un bien-être positif ».

« Lorsque l’on prend soin de soi régulièrement, les avantages sont vastes et ont même été liés à des résultats positifs pour la santé, tels que la réduction du stress, l’amélioration du système immunitaire, l’augmentation de la productivité et une meilleure estime de soi », déclare Brighid Courtney, de Boston, chef de clientèle de la société de technologie du bien-être Wellable et membre du corps enseignant du Wellness Council of America (WELCOA).

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Types d’autosoins

« Cela peut être n’importe quoi qui fait flotter votre bateau, n’importe quoi qui vous fait sourire », dit Gill Lopez. « Tout ce qui vous donne le sentiment qu’on prend soin de vous, même si c’est vous qui prenez soin de vous. »

Il existe plusieurs catégories d’autosoins :

• Les soinsémotionnels, comme le dialogue avec soi-même, les bains moussants hebdomadaires, le fait de dire « non » aux choses qui causent un stress inutile, de se donner la permission de faire une pause, ou d’organiser un rendez-vous hebdomadaire avec un ami
• l’autosoin physique, par exemple en donnant la priorité au sommeil, en adoptant un programme d’exercicephysique auquel vous pouvez vous tenir, en choisissant des aliments sains et nourrissants plutôt que des aliments hautement transformés
• L’autosoin spirituel, comme assister à un service religieux, passer du temps dans la nature, méditer, intégrer des actes de gentillesse réguliers dans votre journée, ou tenir un journal de gratitude

En outre, Gill Lopez classe les soins personnels en deux catégories : temporaires et durables.

Un exemple d’autosoins temporaires est le fait d’aller dîner avec un ami. Vous bénéficierez du lien social, mais il ne durera pas très longtemps après votre séparation.

Les soins auto-administrés durables, en revanche, ont des effets plus permanents. Selon Gill Lopez, la pratique de la pleine conscience en est un exemple, car elle entraîne des changements dans le cerveau. Selon une étude publiée dans Psychiatry Research, huit semaines d’entraînement à la pleine conscience ont entraîné des changements dans les concentrations de matière grise dans les zones du cerveau impliquées dans les processus d’apprentissage et de mémoire, la régulation des émotions, le traitement de l’autoréférence et la prise de perspective.(5) « Vous récoltez les bénéfices de la pleine conscience, que vous le fassiez [activement] ou non », déclare Gill Lopez.

Ce qui compte et ce qui ne compte pas

Il n’y a pas moyen de dire exactement ce qui compte comme autosoins, car la définition de chacun est différente.

La règle de base est que c’est quelque chose qui vous apporte de la joie, dit Courtney. Et bien qu’il existe de nombreux exemples de soins personnels qui semblent faire la distinction entre un comportement bénéfique pour la santé et le plaisir de se soigner, les soins personnels ne doivent pas nécessairement consister à remplir votre agenda d’expériences luxueuses ou d’activités qui coûtent de l’argent (bien que cela puisse certainement être le cas).

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Envisagez une manucure, un massage ou toute autre activité de dorlotement. Cela peut sembler indulgent, mais si l’activité vous aide à vous détendre et à vous réserver du temps pour vous, elle compte comme un soin de soi, selon M. Amsellem. Si les manucures hebdomadaires ou les journées de spa mensuelles sont au-dessus de vos moyens, il existe de nombreuses autres pratiques d’autosoins que vous pouvez adopter.

« Les soins personnels ne doivent pas nécessairement coûter cher, il s’agit simplement de faire des choses que vous aimez. Et beaucoup de choses que nous apprécions ou dont nous nous sentons satisfaits ne coûtent rien », explique M. Amsellem. « Sortir et prendre une grande respiration, par exemple, peut être le plus grand acte d’autosoins ».

Même si vous ne pouvez pas dépenser beaucoup de temps et d’argent, Gill Lopez dit que vous pouvez toujours pratiquer l’autosoin plusieurs fois par semaine en transformant les choses que vous faites tous les jours en pratiques d’autosoin.

Peut-être essayez-vous d’être plus attentif à vos pensées pendant vos déplacements, ou peut-être trouvez-vous des moyens de rendre les tâches quotidiennes, comme prendre une douche, plus agréables. Choisissez un savon au parfum que vous aimez et concentrez-vous sur les sensations physiques de la douche. C’est ce que dit Gill Lopez : Quelle est l’odeur de votre douche ? À quoi ressemble-t-elle ? Comment l’eau chaude est-elle ressentie sur votre peau ? « Pendant environ 10 minutes sous la douche, ce que je dois faire de toute façon, au lieu de laisser mon cerveau de singe s’emballer, je suis juste là », dit-elle.

Les tâches quotidiennes, comme faire son lit le matin, sont aussi des exemples de soins personnels – ou peuvent l’être. « C’est là que l’individualité entre en jeu, car pour certaines personnes, faire son lit n’a rien à voir avec l’autosoin – cela peut ressembler à une corvée », explique Mme Amsellem. Mais si cela vous aide à revendiquer votre journée et vous donne un sentiment d’accomplissement dès le début, vous l’aurez avec vous même si le reste de la journée déraille, dit M. Amsellem.

Le simple fait de faire votre lit le matin ne suffit probablement pas à justifier tous vos soins, dit-elle. Vous devrez peut-être consacrer régulièrement du temps et de l’énergie à d’autres pratiques d’autosoins, ajoute-t-elle. « Mais s’il y a des jours où vous vous sentez hors de contrôle, ces jours-là, commencer la journée en faisant ce que vous vouliez faire pour vous-même pourrait être l’une des plus grandes formes d’autosoins que vous entreprenez ce jour-là ».

Et parfois, lorsque tous nos autres projets de soins personnels sont chamboulés (vous avez travaillé pendant votre cours de yoga, votre ami a annulé votre rendez-vous au café – nous sommes tous passés par là), ce sont ces petites pratiques de soins personnels qui nous procurent juste assez de calme pour nous aider à passer la journée et à nous réveiller de meilleure humeur le lendemain.

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Les effets : Comment l’autosoin est bénéfique pour votre santé et votre bien-être

À l’heure actuelle, il existe peu de preuves cliniques des avantages à long terme de l’autosoin pour la santé. Mais les experts pensent qu’elles existent.

Gill Lopez a animé des ateliers sur l’autosoin pour les étudiants, les professionnels et les membres de la communauté lors de conférences nationales, dans les districts scolaires et sur le campus de l’université de Fairfield. La plupart des ateliers durent deux à trois heures et elle en dirige environ 15 à 20 par an. Elle indique qu’à l’issue de ses ateliers, les participants font état d’améliorations psychologiques, émotionnelles, spirituelles et professionnelles. Ils disent qu’ils sont plus en phase avec leurs propres émotions et qu’ils peuvent plus facilement identifier les moments où ils se sentent anxieux ou déséquilibrés. Cette conscience de soi aide les gens à mieux faire leur travail, leur permet d’être plus attentifs et les aide à combattre l’épuisement professionnel, explique-t-elle.

Des recherches plus approfondies sur les avantages spécifiques pour la santé associés aux pratiques d’autosoins sont nécessaires, mais de nombreuses pratiques d’autosoins courantes ont été liées à la longévité et à d’autres résultats positifs pour la santé, explique Ellen K. Baker, PhD, une psychologue basée à Washington, DC. De nombreuses recherches montrent, par exemple, que des activités comme l’exercice, le yoga et la pleine conscience sont bonnes pour la santé mentale et physique, dit-elle.

Un article publié en janvier 2020 dans le Journal of the American Medical Association (JAMA) note que la longévité au XXIe siècle dépend du respect de pratiques saines – comme faire de l’exercice, ne pas fumer et suivre un régime alimentaire sain – et aussi de l’adoption d’un mode de vie positif tout autour.(6) Être attentif à son bien-être implique de se poser de grandes questions (comme : qu’est-ce qui m’apporte de la satisfaction ?), puis de trouver les moyens d’y parvenir, selon ce rapport.

Les pratiques d’autosoins suivantes ont été bien étudiées et sont liées à une vie plus longue :

• Exercice Les personnes qui font de l’exercice entre deux et huit heures par semaine tout au long de leur vie ont réduit leur risque de mourir de 29 à 36 %, selon une étude de mars 2019 publiée dans JAMA Network Open .(7)
• Trouver un but Selon les chercheurs à l’origine d’une étude de mai 2019 publiée dans JAMA Network Open, le fait d’avoir un fort but dans la vie est associé à une diminution des taux de mortalité.(8)
• Régime alimentaire Manger cinq portions de fruits et légumes par jour est associé à un risque de mortalité plus faible, notamment en raison de problèmes cardiaques, selon une étude de juillet 2014 publiée dans The BMJ.(9)
• Sommeil Une étude publiée en septembre 2017 dans le Journal of the American Heart Association a révélé qu’un sommeil trop léger (moins de sept heures par nuit) était lié à un taux de mortalité plus élevé, bien qu’un sommeil trop abondant ne soit pas sain non plus.(10)
• Sortir Selon une étude de 2019 publiée dans Lancet Planet Health, passer du temps dans un espace vert est associé à un taux de mortalité plus faible.(11)

Notez que ces études n’ont pas porté spécifiquement sur l’autosoin (en ce sens qu’elles n’ont pas nécessairement suivi les personnes qui ont qualifié ces comportements d’autosoins), mais elles suggèrent que ces pratiques de vie saine – qui se qualifient d’autosoins si elles vous apportent de la joie – sont soutenues indirectement par la recherche.

Comment mettre en place une routine d’autosoins

Les experts avec lesquels nous nous sommes entretenus nous suggèrent de commencer par une routine d’autosoins :

1. Déterminez quelles activités vous apportent de la joie, vous redonnent de l’énergie et rétablissent votre équilibre.
2. Commencez petit en choisissant un comportement que vous aimeriez intégrer à votre routine la semaine suivante.
3. Préparez-vous à pratiquer ce comportement tous les jours pendant une semaine.
4. Réfléchissez à ce que vous ressentez.
5. Ajoutez d’autres pratiques lorsque vous êtes prêt.

La pratique de l’autogestion de la santé n’a pas besoin d’être un fardeau dès le départ. Voici quelques idées pour vous aider à prendre soin de vous :

• Journal.
• Commencez chaque jour en faisant attention à votre respiration pendant cinq minutes et en fixant vos intentions pour la journée.
• Prenez un petit déjeuner.
• Réfléchissez à ce pour quoi vous êtes reconnaissant chaque soir.
• Mettez votre téléphone en mode avion pendant une demi-heure chaque soir et libérez-vous de la frénésie des notifications.
• Appelez un ami juste pour lui dire bonjour.
• Adoptez un passe-temps relaxant.
• Choisissez une heure de coucher et tenez-vous y.

Le résultat final : Les soins personnels peuvent avoir un effet positif sur votre santé et vos perspectives, mais ils exigent que vous preniez le temps nécessaire. « L’autosoin est un choix que chacun peut faire pour s’occuper de son bien-être de manière proactive », déclare Mme Courtney. Et le temps et l’argent que vous y consacrez sont généralement bien mérités. « Nous devons éliminer la stigmatisation selon laquelle être gentil avec soi-même et prendre soin de soi-même est complaisant ou égoïste », déclare Mme Courtney. « La relation la plus importante que vous ayez est celle que vous avez avec vous-même. »

Comment mettre en place une routine de soins