Qu’est-ce que la vitamine D ? Définition, sources alimentaires, avantages pour la santé et compléments

Mais que se passe-t-il réellement lorsque notre corps en reçoit assez, trop ou pas assez ? Et comment la vitamine D affecte-t-elle notre santé ?

Que fait la vitamine D ?

Pour commencer, sachez que cette vitamine dite « soleil » est différente des autres nutriments car elle fonctionne également comme une hormone – un changement qui se produit lorsque votre corps absorbe la vitamine. Cela signifie qu’elle agit comme un messager dans votre métabolisme, affectant potentiellement tout, du poids au fonctionnement des organes, selon les National Academies.

Pourtant, jusqu’à 42 % des Américains pourraient ne pas avoir suffisamment de vitamine D, selon une étude qui a défini ce phénomène comme ayant des niveaux inférieurs à 20 nanogrammes par millilitre (ng/mL).

(Notez cependant que les National Institutes of Health, ou NIH, définissent officiellement la carence comme étant inférieure à 12 ng/mL, alors que les niveaux optimaux sont de 30 ng/mL.)

« Un apport insuffisant en vitamine D pose des problèmes de santé car on dit que cette vitamine aide à absorber le calcium, ce qui, en fin de compte, aide à construire des os solides et sains », déclare Kerry Clifford, RD, qui est le directeur des affaires de nutrition durable pour le National Dairy Council de Chicago

.

Plus précisément, la vitamine D aide l’organisme à obtenir suffisamment de calcium et de phosphore. Ces minéraux sont essentiels à la formation et au maintien d’os solides. Selon le NIH, il est essentiel d’obtenir une quantité suffisante de ce nutriment pour prévenir des maladies comme le rachitisme chez les enfants, l’ostéomalacie chez les adultes et l’ostéoporose chez les personnes âgées.

« La vitamine D peut également être utile pour réduire l’inflammation et stimuler la fonction immunitaire et la croissance cellulaire », explique Clifford.

Elle note que certains groupes de personnes courent un risque particulièrement élevé de carence en vitamine D : « Les nourrissons allaités au sein, les personnes âgées, les personnes peu exposées au soleil et les personnes à la peau plus foncée sont les plus exposés au risque de carence en vitamine D ».

Si l’on considère les Noirs américains, 82 % d’entre eux ne consomment pas assez de vitamine D, tout comme 69 % des hispaniques. Il existe également un lien entre une carence en vitamine D et l’obésité ; le fait de ne pas avoir fait d’études universitaires est également lié à une carence.

D’où vient la vitamine D ?

Obtenir suffisamment de vitamine D n’est pas une tâche facile. D’une part, la vitamine D est liposoluble, ce qui signifie que le corps ne peut l’absorber que si vous mangez des aliments contenant des matières grasses, comme l’avocat, le poulet et le beurre de cacahuète. Les personnes qui ont du mal à absorber les graisses peuvent faire partie des personnes prédisposées à une carence en vitamine D.

En outre, certaines personnes peuvent avoir du mal à trouver des sources de vitamine D dans leur alimentation.

Les aliments suivants fournissent de la vitamine D :

• Les poissons gras, tels que le saumon, le thon, les sardines et le maquereau
• Lait enrichi et autres produits laitiers
• Boissons enrichies à base de plantes, généralement utilisées comme substituts du lait
• Huiles de foie de poisson
• Jaune d’œuf et champignons ayant été exposés à la lumière ultraviolette

Cependant, les personnes qui ne s’approvisionnent en vitamine D que par l’alimentation ne consomment généralement pas plus de 288 UI par jour en moyenne. Ce chiffre est bien inférieur aux quantités quotidiennes recommandées, qui varient en fonction de l’âge :

• De 1 à 70 ans : 600 unités internationales (UI) ou 15 microgrammes (mcg)
• 71 ans et plus : 800 UI ou 20 mcg

Même si vous aimez boire du lait, un verre de 8 onces de la variété 2 % ne vous apportera que 120 UI (2,9 mcg), soit environ 20 % de la quantité quotidienne recommandée.

Quand avez-vous besoin d’un supplément de vitamine D ?

« J’envisagerais une supplémentation en vitamine D si [vous êtes] incapable de couvrir la plupart de vos besoins quotidiens par l’alimentation », déclare Lori Zanini, RD, CDCES, qui est basée à Los Angeles. L’Endocrine Society recommande 1 500 à 2 000 UI (37,5 à 50 mcg) par jour, provenant de suppléments et d’aliments, pour les adultes et 1 000 UI (25 mcg) pour les enfants. C’est pour obtenir des niveaux de sérum sanguin de la vitamine à 30 ng/ml (75 nmol/litre) ou plus, ce qu’ils recommandent pour un maximum de bienfaits pour la santé.

Comment choisir un supplément de vitamine D

Quelle est la différence entre la vitamine D2 et la D3 ?

Il existe deux formes principales de vitamine D – la vitamine D2 (ergocalciférol) et la vitamine D3 (cholécalciférol) – et la différence entre elles tient à leur structure chimique et à la façon dont elles sont fabriquées. La vitamine D3 est la forme de vitamine D que le corps fabrique à partir des rayons du soleil qui frappent votre peau. Vous pouvez l’obtenir à partir de sources animales. La vitamine D2, en revanche, est d’origine végétale.

« La meilleure forme de supplémentation en vitamine D recommandée est la vitamine D3 ou le cholécalciférol », explique M. Zanini. De ces deux types, la vitamine D3 est la plus efficace pour élever le taux de sérum sanguin au niveau requis, selon les recherches. Pourtant, si vous suivez un régime végétalien, vous pouvez opter pour des suppléments de D2.

Quels sont les bienfaits potentiels de la vitamine D pour la santé ?

Un manque de vitamine D dans votre corps peut nuire à votre santé de plusieurs façons, bien que les recherches soient mitigées quant à savoir si les suppléments peuvent aider à réparer les dommages.

La santé des os

Une carence en vitamine D peut entraîner des affections osseuses, en particulier chez les femmes qui vieillissent. Les femmes qui ont dépassé la ménopause sont les plus exposées au risque d’ostéoporose, une maladie liée à l’âge qui survient lorsque la perte osseuse dépasse la création osseuse dans l’organisme. C’est l’une des principales causes de fractures et de cassures osseuses chez les personnes âgées, selon la Clinique Mayo.

D’autres maladies osseuses peuvent résulter d’un manque de vitamine D, notamment le rachitisme, qui provoque des os mous et faibles chez les enfants

, et l’ostéomalacie, qui est une maladie similaire chez les adultes, comme le note la Clinique Mayo.

Pourtant, des recherches récentes indiquent qu’une supplémentation en vitamine D n’aidera pas à prévenir les problèmes courants de santé osseuse. Les suppléments n’aident pas à prévenir les chutes ou les fractures osseuses, ou n’ont pas d’effet cliniquement significatif sur la densité minérale osseuse, selon une vaste revue de plus de 81 essais cliniques publiée en octobre 2018 dans The Lancet.

Santé de la thyroïde

Un apport suffisant en vitamine D peut aider à prévenir l’hyperparathyroïdie, selon l’Association américaine des chirurgiens endocriniens.

Cette affection implique un excès de l’hormone parathyroïdienne dans le sang, ce qui peut entraîner une augmentation du taux de calcium dans le sang et peut provoquer l’ostéoporose, des douleurs articulaires et d’autres problèmes, note la Cleveland Clinic.

Cancer

La prise de suppléments de vitamine D peut contribuer à prévenir les décès par cancer, ainsi qu’à réduire le risque de cancer chez les Noirs américains. Les résultats publiés en janvier 2019 dans le New England Journal of Medicine – de l’étude VITAL, un vaste essai clinique randomisé impliquant plus de 25 000 participants – ont suggéré que les personnes ayant développé un cancer avaient un taux de mortalité inférieur de 25 % lorsqu’elles prenaient de la vitamine D. Les chercheurs ont également signalé une possible réduction du risque de cancer chez les Noirs américains, bien qu’ils aient déclaré que des études supplémentaires étaient nécessaires.

Troubles de l’humeur

La vitamine D est une thérapie établie pour la dépression saisonnière, également appelée trouble affectif saisonnier (TAS). Pourtant, les recherches sur l’efficacité des suppléments pour traiter ce trouble sont mitigées, note le National Institute of Mental Health.

Maladies cardiaques et diabète

Les affirmations antérieures sur la façon dont les suppléments de vitamine D peuvent aider à protéger contre les événements cardiovasculaires ou le diabète de type 2 n’ont pas tenu la route face à des essais cliniques contrôlés randomisés plus rigoureux. Les suppléments de vitamine D n’ont pas réduit le risque de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral ou de décès cardiovasculaire chez les participants à l’étude VITAL.

Les suppléments de vitamine D n’ont pas non plus affecté le risque de développer un diabète de type 2 dans un essai contrôlé et randomisé publié en juin 2019 dans le New England Journal of Medicine.

Les chercheurs ont comparé les taux de diabète de type 2 chez les personnes prenant 4 000 UI de vitamine D3 par jour par rapport à celles prenant un placebo, et n’ont pas observé de différence significative dans le risque des groupes.

Comment la vitamine D peut affecter votre santé

De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin ?

Comme le corps a besoin de quantités différentes de vitamine D à différentes étapes de la vie, le dosage de la vitamine D n’est pas une situation unique, note Harvard Health.

Voici les quantités de vitamine D recommandées en fonction de l’âge (AJR), ventilées de manière encore plus détaillée

:

Nourrissons

Les organismes en croissance ont besoin de 400 UI, ou 10 mcg, de vitamine D par jour. Notez que comme le lait maternel ne contient que 25 UI par litre, un nourrisson exclusivement nourri au sein aura probablement besoin d’un supplément de vitamine D pour atteindre le seuil recommandé. La carence en vitamine D chez les nourrissons et les bébés est liée au rachitisme, une maladie rare mais grave qui peut entraîner des retards de croissance, note le National Center for Advancing Translational Sciences, qui fait partie du ministère américain de la santé et des services sociaux.

Enfants et adolescents

Les jeunes ont besoin de 600 UI, ou 15 mcg, de vitamine D par jour.

Adultes

À l’âge adulte, il est recommandé de consommer 600 UI de vitamine D par jour (15 mcg).

Personnes âgées (plus de 70 ans)

Ces personnes ont besoin de 800 UI (20 mcg) par jour. Consultez votre médecin pour faire une analyse de sang afin de savoir si vous pouvez bénéficier d’un supplément de vitamine D, car les carences en vitamine D sont plus fréquentes chez les personnes âgées que chez les personnes d’âge moyen et les jeunes adultes, comme le montrent les recherches passées.

Femmes enceintes ou qui allaitent

Le NIH recommande aux femmes enceintes et allaitantes âgées de 14 à 50 ans de prendre 600 UI (15 mcg) de vitamine D par jour. Des recherches antérieures ont suggéré que jusqu’à 4 000 UI par jour pourraient être bénéfiques pour les femmes enceintes et allaitantes

. Mais en octobre 2019, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) ne recommande pas de suppléments pour les femmes enceintes, notant que des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les effets possibles sur les naissances prématurées. Il est conseillé aux futures mamans de se concentrer sur l’apport en nutriments d’une alimentation équilibrée et de l’exposition au soleil. Les femmes enceintes chez qui une carence en vitamine D a été diagnostiquée ne devraient pas prendre plus de 200 UI (5 mcg) de suppléments, selon l’OMS.

Consultez votre médecin pour savoir quel est le dosage le plus approprié pour vous et votre bébé en pleine croissance

.

À propos des facteurs qui peuvent influer sur la quantité de vitamine D dont vous avez besoin

Vous avez une carence en vitamine D ? Signes et risques

De nombreux facteurs peuvent influer sur la quantité de vitamine D que vous pouvez absorber, notamment

• La quantité de vêtements que vous portez
• Si vous avez de la crème solaire sur
• La saison de l’année

Tous ces facteurs peuvent affecter la quantité de vitamine D que votre corps produit à partir de l’exposition au soleil.

Facteurs de risque de carence en vitamine D

On sait que certaines personnes sont exposées à un risque élevé de faible teneur en vitamine D, y compris l’être :

• Personnes âgées
• Une personne de couleur
• Surpoids ou obésité
• Un enfant allaité
• Diagnostic d’une maladie osseuse ou gastro-intestinale

Les symptômes d’une carence en vitamine D sont souvent difficiles à détecter car ils sont très subtils.

Signes potentiels

de carence en vitamine DMais

si vous avez une carence en vitamine D, vous pourriez

en souffrir :

• Douleurs osseuses

• Faiblesse musculaire

• Fractures osseuses

Si vous présentez un facteur de risque de carence en vitamine D ou si vous vivez dans une région mal exposée au soleil en hiver, demandez à votre médecin de vous faire passer un test sanguin pour vérifier votre taux de vitamine D.

À propos des signes, des symptômes et des risques de carence en vitamine D

Quelles sont les principales sources de vitamine D ?

Il existe plusieurs moyens de s’assurer que vous avez un apport suffisant en vitamine D :

Sunlight

Lorsque vous vous exposez au soleil, votre corps synthétise la vitamine D3 dans votre peau, l’absorbe par le cholestérol et la transforme en hormone, où elle remplit ses différentes fonctions dans l’organisme. Environ 10 à 15 minutes de soleil direct (à travers une fenêtre ou un écran ne comptent pas !) devraient faire l’affaire si vous avez la peau claire ; plus de temps peut être nécessaire pour ceux qui ont la peau plus foncée, selon l’U.S. News & World Report.

Plus longtemps et vous devrez appliquer un écran solaire, ce qui peut interférer avec la synthèse de la vitamine D dans la peau mais peut réduire votre risque de cancer de la peau, note la Fondation contre le cancer de la peau.

Suppléments

Les suppléments de vitamines D2 et D3 sont disponibles en pharmacie ou dans les magasins de produits diététiques, sous forme liquide ou de gélules, ou peuvent être mélangés à des produits comme les multivitamines et les shakes santé en poudre.

Comme la Food and Drug Administration (FDA) américaine ne réglemente pas les compléments, assurez-vous de consulter votre médecin pour choisir une marque et un dosage responsables qui vous conviennent.

Gardez également à l’esprit que les compléments peuvent provoquer des interactions médicamenteuses. Si vous avez un problème de santé sous-jacent, il est encore plus important de discuter avec votre médecin de la quantité et du type de supplément de vitamine D qui vous convient le mieux.

Aliments riches en vitamine D

Faire le plein d’aliments riches en vitamine D, s’exposer suffisamment au soleil et prendre un supplément peut vous aider à atteindre des niveaux suffisants, note la clinique Mayo.

À propos des sources de vitamine D

Quels sont les aliments riches en vitamine D ?

Les sources alimentaires de vitamine D étant limitées, même une alimentation saine peut manquer de ce nutriment. Lisez la liste ci-dessous, et gardez un œil sur les aliments enrichis en vitamine D.

Aliments contenant de la vitamine D

La vitamine D est naturellement présente dans les aliments suivants :

• Saumon
• Thon
• Sardines
• Oeufs
• Huile de foie de morue
• Foie de bœuf
• Maquereau
• Huîtres
• Champignons

Aliments pouvant être enrichis en vitamine D ou en calcium

Pendant la fabrication, ces aliments peuvent être fortifiés avec la vitamine soleil et le calcium :

• Lait
• Les fromages emballés, tels que les fromages suisses
• Jaunes d’oeufs
• Yogourt
• Kefir
• Jus d’orange
• Céréales
• Margarine
• Shakes de protéines
• Snack-bars
• Fruits à mâcher ou en-cas emballés
• Avoine
• Lait de soja
• Tofu

Les aliments qui contiennent du calcium, un nutriment partenaire de la vitamine D

Comme le souligne la National Osteoporosis Foundation, voici quelques aliments contenant du calcium :

• Kale
• Brocoli
• Fraises
• Sardines (avec os)
• Lait
• Fromage
• Amandes
• Haricots noirs en conserve

À propos des aliments riches en vitamine D

Toxicité de la vitamine D : Peut-on avoir trop de vitamine D ?

Il est rare d’avoir trop de vitamine D, mais ce n’est pas hors de question. Et dans les cas où la toxicité de la vitamine D se produit, les conséquences sur la santé peuvent être graves.

La Clinique Mayo note que la toxicité de la vitamine D (hypervitaminose) se produit lorsque les gens font une overdose de suppléments de vitamine D.

Cela ne se produit pas en mangeant trop de nourriture contenant de la vitamine D ou en prenant trop de soleil. Comme décrit précédemment, le NIH recommande que les personnes âgées de 9 ans et plus ne dépassent pas 4 000 UI par jour sous forme de suppléments, et que celles âgées de 8 ans et moins ne prennent pas plus de 1 000 à 3 000 UI, selon leur âge.

La toxicité de la vitamine D est marquée par une accumulation de calcium dans le corps (hypercalcémie). Les signes d’une consommation excessive sont la faiblesse, la perte d’appétit et les problèmes rénaux.

Rapport supplémentaire par Jamie Ludwig et Melinda Carstensen.