Qu’est-ce que la graine de lin ? Nutrition, avantages, types et mode de consommation

Ici, nous explorons la graine de lin, de la façon dont elle est devenue un aliment à la mode aux différentes formes sous lesquelles vous la trouverez, ainsi que les avantages pour la santé que chacune d’entre elles offre.

Qu’est-ce que la graine de lin et d’où vient-elle ?

La graine de lin provient de la plante de lin (également connue sous le nom de Linum usitatissimum), qui atteint environ deux pieds de haut. Il a probablement été cultivé pour la première fois en Égypte, mais il a été cultivé partout dans le monde.

Le lin peut être tissé en lin – ses fibres sont deux à trois fois plus résistantes que le coton ! Lorsque la plante est arrivée en Amérique du Nord, elle était principalement cultivée pour produire des vêtements.(1) Au milieu du 20e siècle, le coton a toutefois pris le dessus en tant que fibre de choix aux États-Unis, de sorte que de nos jours, la plupart des endroits en Amérique du Nord qui cultivent le lin le font pour produire des graines. (1)

Ses graines au goût de noisette peuvent être consommées seules ou écrasées et pressées à froid pour libérer de l’huile de lin. (1,2) Pendant des décennies, il était courant de trouver des graines de lin (également appelées graines de lin) utilisées dans des choses comme les céréales ou le pain. Mais depuis une dizaine d’années, elle s’est développée sur la scène de l’alimentation saine. (1) Les gens ont acquis des connaissances sur les nombreux bienfaits de cette culture pour la santé et disposent désormais de nombreux moyens pour se rassasier, que ce soit en tant que complément ou ingrédient qu’ils ajoutent à divers aliments. Vous avez peut-être même remarqué que la graine de lin a été incorporée dans l’alimentation de votre animal. (1)

Quelles sont les valeurs nutritives de la graine de lin ? Calories, glucides, fibres et plus

La portion habituelle de graines de lin moulues est de 2 cuillères à soupe (cuillère à soupe). Cette portion comprend :(3)

• 80 calories
• 3 grammes (g) de protéines (6 pour cent de la valeur quotidienne, ou VQ) (4)
• 4 g de glucides (1,33 % VQ) (5)
• 6 g de matières grasses (9,23 % VQ). La graine de lin est l’une des meilleures sources d’acide gras oméga-3, l’acide alpha-linolénique (ALA).(6,7)
• 4 g de fibres (16 % de la VD)(8)
• 100 milligrammes (mg) de phosphore (8 pour cent de la VD)(9)
• 60 mg de magnésium (14,28 % de la VD)
• 120 mg de potassium (2,55 % de la VD)

Prestations de santé : Un regard sur votre corps grâce à la graine de lin

Les graines et l’huile de lin sont pleines de protéines et, selon les directives MyPlate du ministère américain de l’agriculture, ont été associées à plusieurs bienfaits pour la santé dont l’utilité a été démontrée :

• La digestion : La graine de lin peut aider à résoudre des problèmes digestifs comme la constipation, grâce à sa teneur élevée en fibres.(10,11)
• Réduire le taux de cholestérol : La graine de lin a été associée à la réduction du taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL, ou « mauvais » cholestérol), ce qui signifie qu’elle peut aider à prévenir d’autres problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. (10,12)
• Gérer certains cancers : La graine de lin contient des composés anticancéreux appelés lignanes, des polyphénols qui peuvent aider à gérer certains types de cancer, dont le cancer du sein.(13)
• Gestion du poids : Ce bénéfice proposé provient principalement de la fibre de lin, qui peut vous aider à vous sentir plein.(14)
• Améliorer la sensibilité à l’insuline : La résistance à l’insuline, ou l’incapacité à utiliser efficacement l’hormone insuline pour transporter le glucose vers les cellules, est la marque du diabète de type 2, et certaines recherches suggèrent que l’huile de lin pourrait aider à résoudre ce problème.(15)

Comme pour toutes les nouvelles selon lesquelles la graine de lin peut réduire les bouffées de chaleur et autres symptômes que les femmes ressentent lors de la ménopause ? Considérez que c’est du battage médiatique pour le moment. Il n’y a pas suffisamment de recherches pour étayer ces affirmations.(16)

Graines de lin contre graines de chia : Comment se comparent-elles sur le plan nutritionnel ?

La graine de lin n’est pas la seule graine à la mode : Les graines de chia sont également très répandues et donnent à la graine de lin un bon rendement. Elles ont toutes deux acquis leur réputation de super-aliment et sont des sources de divers nutriments, vitamines et minéraux.

Mais laquelle est la meilleure ? Voici comment ils s’empilent :

• Les niveaux de protéines et de potassium sont assez similaires entre les deux graines.
• La graine de chia contient un peu moins de calories que la graine de lin.
• Les graines de chia contiennent un peu plus de grammes de glucides et de fibres par portion que les graines de lin.
• Les graines de chia gagnent dans le domaine du calcium.
• La graine de lin contient plus d’acides gras oméga-3.(17)
• Les graines de chia ont un avantage sur les graines de lin en termes de plénitude, probablement en raison de la viscosité plus élevée de leurs fibres.(18)

C’est difficile à dire, mais voici ce qu’il en ressort : Il y a une place pour les deux dans une alimentation saine. Vous pouvez choisir vos semences en fonction de ce dont vous avez besoin. S’il s’agit d’oméga-3, optez pour la graine de lin. Si vous avez besoin de plus de calcium ou de fibres, les graines de chia sont un bon choix.

Sur le plan de la nutrition, ils ont tous deux quelque chose à offrir. Mais vous pouvez aussi tenir compte du coût et du goût. Les graines de chia sont généralement plus chères que les graines de lin, mais elles ont un profil aromatique plus neutre, ce qui les rend faciles à ajouter à presque tout ce que vous fabriquez. La graine de lin a une saveur de noix plus prononcée.

Le lin est-il bon pour la perte de poids ? Voici ce que la recherche suggère

La graine de lin peut vous aider à perdre du poids grâce à sa teneur en fibres. Les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus rapidement, ce qui pourrait entraîner une perte de poids si vous finissez par prendre moins de calories au cours de la journée.(19)

Une petite étude réalisée en 2012 a montré que la consommation d’une boisson au lin contenant 2,5 g de fibres augmentait la sensation de satiété et contribuait à supprimer l’appétit des participants à l’étude.(20)

Dans une revue de 45 études réalisée en 2017, les chercheurs ont conclu que le fait de compléter son alimentation avec des graines de lin entières entraînait une réduction du poids corporel, de l’indice de masse corporelle (IMC) et du tour de taille. Les auteurs de l’étude ont conclu que la graine de lin pouvait aider les personnes en surpoids ou obèses à mincir.(21)

Comment sélectionner et stocker les graines de lin : Graines, repas, huile et autres

Vous pouvez trouver des graines de lin entières au magasin, mais vous voudrez probablement les hacher ou les broyer avant de les manger. Pour la plupart des gens, les graines de lin moulues sont plus faciles à digérer que les graines entières. Elle permet également à l’organisme d’absorber plus facilement les nutriments. (10)

Vous pouvez trouver des graines de lin moulues au magasin (également appelées farine de lin), ou vous pouvez acheter des graines de lin entières et les moudre vous-même dans un moulin à café. Vous pouvez également acheter de l’huile de lin ainsi que des suppléments d’huile de lin.

La graine de lin peut être sensible à la chaleur et à la lumière du soleil et a la réputation de se gâter rapidement. Il est préférable de conserver vos graines de lin entières au réfrigérateur pour les garder fraîches plus longtemps. (10)

Si vous broyez vos propres graines de lin, gardez les graines au réfrigérateur et sortez-les juste avant de les moudre. Conservez ensuite les graines de lin moulues dans un récipient hermétique, où elles devraient rester fraîches pendant quelques mois. (10)

L’huile de lin est généralement vendue dans des bouteilles de couleur sombre pour minimiser son exposition à la lumière. Lisez l’étiquette de la bouteille pour connaître les détails de conservation – la plupart recommandent de la conserver au réfrigérateur pour en préserver la fraîcheur.

Comment manger du lin : Inspiration de recettes pour la cuisine et la pâtisserie avec les super aliments

De nombreuses personnes obtiennent leur dose de lin par le biais de la graine de lin moulue ou de l’huile de lin, car la coque extérieure de la graine est difficile à digérer. (10, 22) Notez que la version huileuse de la graine de lin ne contient pas la même quantité de fibres que les autres versions, bien qu’elle soit une excellente source d’ALA (un type d’acide gras oméga-3). (22)

Prêt à ajouter les fibres et les oméga-3 à votre alimentation ? Il est recommandé de consommer 1 à 4 cuillères à soupe de graines de lin moulues chaque jour.(23) Voici quelques idées simples pour augmenter votre consommation de graines de lin :

• Incorporez-les à vos pâtisseries, comme ce gâteau au chocolat, les scones chauds aux myrtilles ou le gâteau au fromage aux fraises surgelé et sain.
• Mélangez à votre gruau du matin.
• Fouettez dans la vinaigrette.
• Incorporez dans une mayonnaise faite maison.
• Ajouter à la cuillère dans votre yaourt ou votre smoothie. (10)
• Faites-en la base de votre bol de petit déjeuner.

Même si l’huile de lin est une huile, vous ne voulez pas l’utiliser de la même manière que d’autres huiles comme l’huile d’avocat ou l’huile d’olive. Pourquoi ? L’huile de lin a un point de fumée bas de 225 degrés F contre 520 degrés F et 320 degrés F, respectivement.(24) Il est préférable d’utiliser l’huile de lin dans les sauces à salade ou autres sauces et trempettes.

Effets secondaires possibles et risques pour la santé liés à la consommation de graines de lin

En général, la graine de lin et l’huile de lin ont peu d’effets secondaires négatifs. Mais il y a quelques éléments dont vous devez être conscient.

Tout d’abord, la graine de lin crue peut contenir des toxines. Vous voudrez limiter votre consommation de graines de lin crues, bien que les toxines soient tuées lorsque les graines sont grillées ou utilisées dans une recette de pâtisserie. Les experts recommandent de ne pas consommer plus de 5 cuillères à soupe de graines de lin entières par jour. (10)

Toutes ces fibres contenues dans la graine de lin sont bonnes pour vous et votre système digestif – mais seulement si vous buvez beaucoup d’eau. Sinon, cela pourrait se retourner contre vous et aggraver votre constipation. Il est également possible que la graine de lin aide trop votre système digestif et entraîne des problèmes gastro-intestinaux tels que la diarrhée. (11)

Si c’est le cas, vous voudrez également limiter votre consommation de graines de lin et d’huile de lin :

• Enceinte : Les graines de lin peuvent perturber vos hormones pendant la grossesse. (11)
• Préparation à l’opération : L’huile de lin peut diminuer la capacité de votre sang à coaguler, alors ne la consommez pas pendant les quelques semaines précédant l’intervention.(25)
• Prendre des médicaments : Comme la graine de lin peut aider à réduire l’hypertension, sa consommation avec un médicament hypotenseur peut faire baisser votre tension artérielle à des niveaux trop bas, appelés hypotension. (25)
• De même, comme la graine de lin peut faire baisser le taux de sucre dans le sang, les diabétiques qui prennent des médicaments doivent être très prudents. (25) Il est toujours bon de vérifier avec votre médecin que l’ingrédient n’aura pas d’interaction négative avec les autres médicaments que vous prenez.

Si vous avez une réaction négative à la graine de lin, il est possible que vous y soyez allergique. (25)

Foire aux questions sur la graine de lin et les réponses

Q : Quels sont les effets de la graine de lin sur votre corps ?

R : La graine de lin est une excellente source de fibres et d’acides gras oméga-3 sains. Elle est surtout connue pour faciliter la digestion, mais elle a aussi le potentiel de réduire le cholestérol, d’améliorer la sensibilité à l’insuline et de protéger contre certains types de cancer. (3,10,13,14)

Q : La graine de lin est-elle mauvaise pour vous ? Ou est-elle bonne pour vous ?

R : La graine de lin est bonne pour vous – cela ne fait aucun doute. Elle contient de nombreuses vitamines et minéraux qui jouent un rôle dans une alimentation saine. Vous devez cependant limiter votre consommation de graines de lin crues, car elles peuvent contenir des toxines. (10)

Q : La graine de lin est-elle bonne pour la perte de poids ?

R : L’ajout de graines de lin à votre régime alimentaire peut entraîner une perte de poids en raison de sa teneur élevée en fibres. Les aliments riches en fibres favorisent la sensation de plénitude et de satiété, de sorte que vous pouvez finir par manger moins et perdre du poids en incorporant la graine de lin à votre régime. (14,18)

Q : Qu’est-ce que l’huile de lin ? Comment est-elle fabriquée ? Quels sont ses avantages ?

R : L’huile de lin est obtenue par extraction de l’huile des graines de lin. Les graines de lin sont broyées puis pressées à l’aide d’une presse à huile pour libérer le liquide. L’huile de lin offre une dose concentrée d’ALA, mais certains des autres nutriments présents dans les graines de lin moulues peuvent ne pas se retrouver dans la version huileuse après le traitement. (23)

Q : Comment mangez-vous la graine de lin ?

R : La graine de lin a un léger goût de noisette qui complète un certain nombre de plats. Vous pouvez ajouter des graines de lin moulues à une pâte à crêpes ou à gaufres ou à un certain nombre de produits de boulangerie, tels que des muffins et des gâteaux. Certaines personnes aiment saupoudrer 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues ou grillées dans du yaourt ou du gruau. L’huile de lin peut également être utilisée dans la vinaigrette ou en filet sur les légumes grillés.

Des suppléments d’huile de lin sont également disponibles. Les meilleures ventes de graines de lin sur Amazon vont de la graine de lin moulue aux suppléments, il existe donc de nombreuses façons d’obtenir votre dose de graines de lin.