Maman a toujours raison : Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, surtout quand on a le diabète de type 2. Votre régime alimentaire pour diabétiques doit vous donner une bonne réserve d’énergie pour que votre corps puisse démarrer le matin.
« Souvenez-vous que dès le matin, vous avez passé de nombreuses heures sans manger et que votre corps a besoin de carburant », explique Kelly O’Connor, RD, directrice de l’éducation sur le diabète au centre d’endocrinologie du Mercy Medical Center de Baltimore. « Si vous n’en donnez pas, il va créer le sien sous la forme de sucre stocké qui est libéré dans votre sang – ce qui se traduit souvent par un taux de sucre trop élevé ».
Un petit déjeuner sain est également indispensable pour contrôler le diabète et gérer son poids. « N’oubliez pas que lorsque votre corps est à jeun, vous ne lui donnez aucune énergie, il ralentit donc pour conserver ce qui lui reste, ce qui est contre-productif », explique M. O’Connor. L’astuce consiste à maintenir le métabolisme à un rythme régulier tout au long de la journée. « La solution simple à ces deux problèmes est de prendre un bon petit déjeuner », dit-elle.
Éviter les erreurs de petit-déjeuner
Les gaffes au petit-déjeuner peuvent se produire en semaine, lorsque vous vous réveillez tard et que vous essayez de prendre votre petit-déjeuner en courant, ou le week-end, lorsque vous sortez prendre un gros petit-déjeuner.
Cependant, la plus grande erreur à éviter est de sauter complètement le petit-déjeuner. Lorsque vous restez trop longtemps sans manger, votre corps se met en mode de privation. Et lorsque vous cédez enfin à la faim plus tard dans la journée (et que vous mangez probablement trop), votre corps va prendre toute la graisse de votre repas et la stocker. C’est mauvais pour tout le monde, surtout pour une personne atteinte de diabète de type 2.
Voici quelques autres erreurs à éviter au petit-déjeuner :
Ne volez pas sur un high en sucre. Si vous n’avez pas beaucoup de temps le matin pour manger des aliments sains au petit-déjeuner, vous pouvez être tenté de engloutir un beignet et du café pour obtenir le supplément de sucre et de caféine, mais c’est une erreur. « Le petit-déjeuner devrait être un repas qui fournit à votre corps du carburant pour les deux heures suivantes », dit O’Connor. « Il devrait être une source d’énergie précieuse, pas seulement une énergie rapide. » Avec un beignet et un café sucré, dit-elle, « vous aurez une augmentation temporaire de sucre, mais vous n’aurez pas rendu service à votre corps, et cela se dissipera rapidement, ce qui entraînera probablement un accident de sucre dans le sang.
N’oubliez pas les fibres. Le petit-déjeuner est également une excellente occasion d’obtenir des fibres, ce qui est bon pour le diabète car les fibres vous comblent sans augmenter votre taux de sucre dans le sang. Cela peut signifier un meilleur contrôle de la glycémie et moins de calories. Essayez de consommer 7 à 10 grammes de fibres chaque matin dans le cadre d’un petit déjeuner sain pour le diabète.
Ajoutez des protéines pour un petit déjeuner équilibré. « Le petit-déjeuner devrait combiner des sources saines de glucides, environ 15 à 30 grammes, avec une petite quantité de protéines maigres », explique M. O’Connor. « Pensez aux glucides comme l’énergie dont votre corps a besoin et aux protéines comme ce qui lui permet de rester en forme ». Les protéines vous aident également à vous sentir plus rassasié.
Ajoutez des fruits et des légumes pour les fibres et la nutrition. Les fruits et légumes colorés sont une source d’hydrates de carbone à faible teneur en calories. Incluez-les dans votre petit-déjeuner pour obtenir des vitamines, des minéraux et des fibres. Si votre régime alimentaire pour diabétiques contient entre 2 000 et 2 400 calories, vous devriez consommer quatre portions de fruits et légumes par jour, et le petit-déjeuner est un bon moment pour commencer.
Ne buvez pas votre petit-déjeuner. Bien que certaines personnes aiment les boissons du petit-déjeuner, « une meilleure nutrition provient des aliments complets », dit O’Connor. « Le jus est une tendance populaire, mais gardez à l’esprit qu’une grosse portion de fruits au jus contient beaucoup de glucides et de calories ». Cela signifie que le jus peut entraîner une augmentation de la glycémie et une prise de poids trop fréquente.
Évitez les viandes transformées et les autres mauvais choix de petit-déjeuner. Le bacon, la saucisse et le jambon n’ajoutent pas de glucides à votre alimentation, mais ils ne constituent pas non plus des choix protéiques sains. « Les mauvais choix de petit-déjeuner fournissent des calories excessives avec peu ou pas d’éléments nutritifs », explique M. O’Connor. « Évitez les barres de petit-déjeuner, les grandes boissons à base de café avec de la crème fouettée et du caramel, les céréales sucrées et les pâtisseries pour le petit-déjeuner ».
Manger un petit déjeuner sain pour le diabète
Savoir ce qu’il ne faut pas manger au petit-déjeuner n’est qu’une partie de la lutte contre le diabète. Il est tout aussi important de comprendre ce qui fait qu’un petit déjeuner est un repas sain. O’Connor propose ces solutions de petit-déjeuner équilibré :
Pour les repas sur le pouce, choisissez un fruit avec du yaourt grec ou du fromage blanc, faible en matières grasses ou sans matières grasses. Ou essayez un burrito au petit-déjeuner avec des blancs d’œufs brouillés sur une tortilla de blé entier.
Pour augmenter la teneur en fibres de votre petit-déjeuner, essayez des flocons d’avoine avec des fruits frais et du yaourt allégé ou sans matières grasses, des céréales complètes, du pain complet grillé ou des muffins anglais, ou encore des wraps ou des burritos pour le petit-déjeuner faits avec des tortillas à base de céréales complètes.
Pour des sources de protéines saines et maigres, essayez une poignée d’amandes, du beurre d’arachide naturel ou une tranche de fromage allégé. Un œuf de temps en temps est également très bien. (Vous pouvez manger des blancs d’œufs ou des substituts d’œufs plus souvent car ils ne contiennent pas de cholestérol). Le yaourt grec allégé ou sans matière grasse et le fromage blanc sont également de bonnes sources de protéines pour le petit-déjeuner.
Si vous voulez prendre du jus au petit-déjeuner, limitez la portion à un maximum de 8 onces. M. O’Connor recommande de remplacer certains fruits par des légumes pour obtenir un meilleur mélange et une boisson à faible teneur en glucides. Vous pouvez également ajouter de la poudre de protéines.
Il est également important de vérifier votre glycémie deux heures après le petit-déjeuner. « Si elle est supérieure à l’objectif fixé par votre médecin, vous consommez trop de glucides et vous devez réduire votre consommation », explique M. O’Connor.
Tant que vous faites des choix alimentaires sains, le petit-déjeuner pour diabétiques peut être une chance de mieux contrôler votre glycémie et votre poids. Mais si vous avez du mal à choisir le bon petit-déjeuner pour diabétiques – ou tout autre repas de votre régime – demandez l’aide de votre médecin ou de votre éducateur en diabète.