La pomme de terre est l’un des aliments les plus malmenés, mais les amateurs de spudding parmi nous peuvent se réjouir : les pommes de terre blanches et douces – lorsqu’elles sont bien préparées – peuvent être saines pour vous. « En général, les pommes de terre sont pleines de fibres et les pommes de terre blanches ont plus de potassium qu’une banane », explique Courtney Darsa, RD, qui est basée à New York. « Comme tout autre aliment, la pomme de terre peut avoir une place saine dans votre alimentation », dit-elle.
Ce qui distingue vraiment les pommes de terre blanches et les patates douces est leur teneur en bêta-carotène, le pigment antioxydant qui donne à la patate douce une belle couleur orange, explique Darsa. Le bêta-carotène est en effet très bon pour la santé. Les personnes dont le régime alimentaire contenait la plus grande quantité de bêta-carotène présentaient un risque de décès prématuré de 17 % inférieur, toutes causes confondues, par rapport à un groupe qui en consommait le moins, selon une étude de mai 2016 publiée dans la revue Scientific Reports.
Cependant, selon Darsa, certaines personnes considèrent la patate douce comme un « grain entier » et considèrent que manger une patate blanche revient à manger des chips ou des frites. Une pomme de terre blanche cuite au four, bouillie ou rôtie n’est pas la même chose que des aliments raffinés et fortement transformés. Tout type de pomme de terre est un aliment complet riche en nutriments.
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Différences nutritionnelles entre la pomme de terre blanche et la patate douce
Afin de pouvoir les comparer, voici ce que donne le FoodData Central du ministère américain de l’agriculture pour 100 grammes (g) de chaque pomme de terre. Cette quantité est inférieure à celle d’une petite pomme de terre, donc gardez cela à l’esprit lorsque vous mangez :
Calories Il y a 125 calories dans une pomme de terre blanche contre 108 calories dans une patate douce.
Protéines Il y a 1,9 g de protéines dans une pomme de terre blanche contre 1,3 g de protéines dans une patate douce.
Lipides Une pomme de terre blanche et une patate douce contiennent toutes deux 4,2 g de lipides.
Glucides Une pomme de terre blanche contient 20,4 g deglucides , contre 16,8 g pour une patate douce.
Fibres Il y a 1,4 g de fibres dans une pomme de terre blanche contre 2,4 g dans une patate douce.
Sucre Il y a 1,6 g de sucre dans une pomme de terre blanche contre 5,5 g de sucre dans une patate douce.
Potassium On trouve 372 mg de potassium (soit 7,9 % de la valeur quotidienne ou VQ) dans une pomme de terre blanche contre 219 mg (pour 4,7 % de la VQ) dans une patate douce.
Vitamine C Une pomme de terre blanche et une patate douce contiennent toutes deux 12,1 mg de vitamine C (soit 13,4 % de la VQ).
En comparant les deux, vous verrez que si les pommes de terre blanches ont plus de calories, ce n’est que de 17 calories, ce qui est vraiment négligeable. Une pomme de terre blanche contient un peu plus de protéines, quelques grammes de glucides en plus et 70 % de potassium en plus par rapport à une patate douce. Ce minéral est essentiel pour la santé cardiovasculaire, car il contrebalance le sodium pour faire baisser la pression sanguine, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (Si vous suivez un régime pauvre en potassium en raison d’une maladie rénale, consultez votre médecin pour savoir si les pommes de terre blanches vous conviennent). Les patates douces gagnent en fibres avec 1 g supplémentaire de ce nutriment digeste et nourrissant.
De plus, les deux types de pommes de terre constituent une bonne source de vitamine C. Si vous mangez moins de fruits (qui ont tendance à être naturellement riches en vitamine C) ou si vous limitez votre consommation, une pomme de terre ou une patate douce est un bon moyen d’obtenir davantage de cette vitamine, explique Lauren Antonucci, RDN, basée à New York. La vitamine C est essentielle à la production de collagène (indispensable à la santé des os) et à la formation des vaisseaux sanguins, selon la clinique Mayo. Même si les patates douces ont plus de grammes de sucre que la variété blanche, vous pouvez vous sentir bien en choisissant soit la variété blanche, soit la variété sucrée. « Elles ont toutes deux le même nombre de grammes de glucides totaux, donc elles seront métabolisées de la même manière », dit-elle.
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Même si vous êtes diabétique, vous pouvez toujours manger des pommes de terre (même blanches)
« Je suis un éducateur certifié en matière de diabète, et les personnes atteintes de diabète peuvent et doivent manger des pommes de terre (non altérées) », explique M. Antonucci. La question se pose généralement en fonction de la taille des portions. « Une pomme de terre peut être de n’importe quelle taille, c’est pourquoi on voit souvent de très grosses pommes de terre à l’épicerie », dit-elle.
Une grosse pomme de terre blanche pèse plus de 10 onces et fournit 375 calories et 61 g de glucides, selon l’USDA. La quantité d’hydrates de carbone dans un aliment a un impact sur votre glycémie, et manger une grosse pomme de terre peut, sans le savoir, faire monter en flèche votre taux de glucose lors de la gestion du diabète. Le suivi de vos glucides, d’autre part, peut vous aider à équilibrer votre consommation pour contrôler votre taux de glycémie, note l’American Diabetes Association. Une portion plus appropriée est une pomme de terre qui peut tenir dans la paume de votre main. Si vous ne trouvez pas une pomme de terre aussi petite, mangez-en la moitié ou partagez-la entre deux personnes.
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Les pommes de terre douces ou blanches peuvent s’intégrer dans un régime amaigrissant
Le principal problème concernant les pommes de terre et la perte de poids est la façon dont elles sont généralement consommées : sous forme de frites ou de chips. La friture des frites dans l’huile ajoute beaucoup de graisse et de calories, et elles sont souvent saupoudrées de beaucoup de sel. La consommation régulière de ces deux types de chips peut entraver la perte de poids, et il est recommandé de limiter sa consommation, selon le CDC.
Cependant, une petite étude publiée dans le Journal of the American College of Nutrition en octobre 2014 sur les hommes et les femmes en surpoids suivant un régime à calories réduites a montré que l’inclusion de pommes de terre dans leur régime n’entraînait pas de prise de poids. « Bien qu’il soit facile de manger trop de chips et de frites, les gens ne prennent pas une tonne de poids en mangeant des pommes de terre normales », explique M. Antonucci. C’est principalement parce que les pommes de terre ordinaires sont autolimitatives, ajoute-t-elle. Il est vraiment difficile de s’asseoir sur une pile de pommes de terre ordinaires et d’en manger trop, car on se remplit et on s’arrête.
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La façon la plus saine de déguster une pomme de terre, quel qu’en soit le type
Il est rare qu’on mange une pomme de terre nature toute seule. Ce n’est pas seulement une bonne chose au niveau du goût, c’est aussi une bonne chose pour la santé. Darsa recommande de manger un aliment riche en glucides, comme une pomme de terre, avec des protéines ou des lipides, afin d’éviter un pic de sucre dans le sang si vous êtes diabétique et que vous restez rassasié plus longtemps. Par exemple : Essayez une patate douce cuite au four avec des brocolis sautés arrosés d’huile d’olive et un morceau de saumon.
Il existe de nombreuses façons de déguster une pomme de terre. Coupez-la en lanières et faites-la cuire au four pour obtenir des « frites ». Hachez-la pour l’ajouter à une soupe (ou réduisez-la en purée et incorporez-la à une soupe pour la rendre « crémeuse »). Arroser d’huile d’olive, envelopper dans un sachet d’aluminium et faire griller. Mélangez le tout dans une frittata. Vous pouvez même écraser une patate douce cuite à la vapeur et la mettre dans un bol de yaourt avec du beurre de noix. (Vraiment !)
Vous pouvez trouver un moyen de garnir votre spudding avec tout ce que vous voulez, en vous basant simplement sur la taille des portions, dit Darsa. Cela signifie 2 cuillères à soupe de crème aigre, de yaourt grec nature, ou une noisette de beurre sur une pomme de terre au four ou encore tremper des pommes de terre rôties dans 2 cuillères à soupe de ketchup. Le beurre et la crème aigre ne sont peut-être pas traditionnellement « sains » (ils ajoutent des graisses saturées), mais tant que vous respectez la portion recommandée, dit Darsa, vous pouvez les inclure dans votre pomme de terre, en particulier dans le cadre d’un repas nutritif.
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La différence entre les patates douces et les patates blanches
Si vous aimez les pommes de terre, n’hésitez pas à manger celles que vous aimez le plus. En d’autres termes : Ne vous sentez pas obligé de manger une patate douce simplement parce qu’elle a la réputation d’être plus saine que le blanc. (Comme le montre le face à face sur la nutrition, ce n’est pas le cas de toute façon.) « Changez les choses pour votre satisfaction personnelle dans votre régime alimentaire et pour obtenir une variété de nutriments », dit Darsa.
Les pommes de terre nouvelles (une variété de pomme de terre qui a tendance à être plus petite et à avoir une peau plus claire et plus fine) sont particulièrement appréciées des Antonucci car elles ont un goût inné, doux et beurré qui n’a pas besoin d’être ajouté pour avoir bon goût. Il suffit de faire bouillir les petites pommes de terre jusqu’à ce qu’elles soient tendres et de les déguster.
« La pauvre pomme de terre a reçu une si mauvaise réputation », dit Antonucci. « C’est un aliment qui pousse dans le sol, qui a des fibres et qui est nourrissant. Nous sommes devenus si confus que beaucoup de gens ont peur de manger des pommes de terre. Elles sont faciles à cuisiner et sont bonnes pour la santé », dit-elle. En d’autres termes : Mangez la pomme de terre.