Le lait, le yaourt nature et d’autres produits laitiers non sucrés contiennent du lactose, un sucre naturel, tandis que les fruits contiennent du fructose. Ces sucres ne doivent pas être confondus avec les sucres ajoutés, c’est-à-dire les édulcorants tels que le sirop de maïs et le sucre de canne qui sont ajoutés aux aliments et aux boissons conditionnés pendant leur transformation. Contrairement aux sucres ajoutés, qui apportent beaucoup de calories mais aucune valeur nutritive, les sucres naturels des produits laitiers et des fruits font partie d’un ensemble très dense en nutriments, de sorte que vous ne devez pas vous soucier de les limiter dans votre alimentation. Les fruits fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres, qui contribuent d’ailleurs à ralentir l’absorption du sucre par votre corps. Le lait et le yaourt sont parmi les sources les plus riches en calcium (bien qu’il existe aussi de nombreuses bonnes sources non laitières), et ils fournissent également des protéines, du potassium et d’autres micronutriments. De plus, les fruits entiers et les produits laitiers non sucrés ne sont pas aussi concentrés en sucre que les sodas, les bonbons et les desserts préparés avec de fortes doses de sucre ajouté. Le lait ordinaire et les yaourts nature ne contiennent pas de sucre ajouté, mais il faut garder à l’esprit que de nombreux yaourts et laits aromatisés en contiennent, ce qui explique pourquoi leur teneur en sucre est plus élevée sur l’étiquette nutritionnelle. La limite recommandée par l’American Heart Association de 6 à 9 cuillères à café de sucre par jour s’applique uniquement au sucre ajouté, car c’est le type de sucre qui a été lié à la prise de poids et à d’autres problèmes de santé en cas de consommation excessive. De même, la proposition du comité consultatif sur les lignes directrices en matière d’alimentation préconise de limiter le sucre ajouté – et non pas tout le sucre – à 10 % des calories totales.
Mesurer le sucre dans les produits laitiers allégés
Lorsque deux sujets controversés – le sucre et les produits laitiers allégés – entrent en collision, les conditions sont réunies pour que la désinformation se répande. J’ai vu de nombreux blogueurs et gourous de la santé affirmer que le lait écrémé est « chargé de sucre ». Mais si vous consultez les étiquettes ou la base de données nutritionnelles de l’USDA, vous verrez que le lait entier, 2 %, 1 % et le lait écrémé contiennent tous 12 grammes (g) de sucre (lactose) par tasse. En ce qui concerne le yaourt nature, il y a plus de variations. Par exemple, une tasse de yaourt nature Stoneyfield sans matières grasses contient 16 g de sucre, une tasse de yaourt allégé en matières grasses contient 15 g, et une tasse de yaourt au lait entier en contient 12 g. Les versions sans matières grasses et allégées ne contiennent pas de sucre ajouté – la teneur plus élevée en sucre résulte simplement d’un effet de déplacement. Lorsque la matière grasse est éliminée, le yaourt contient une plus grande proportion de la phase aqueuse qui comprend du lactose, de sorte que la quantité de sucre dans le même volume de yaourt (1 tasse) augmente. (Si vous repérez une marque de lait entier contenant 11 g de sucre par tasse, c’est également en fonction de cet effet de déplacement. Il existe de légères différences d’une marque à l’autre, qui peuvent être dues à de modestes différences de composition). Dans le yaourt grec nature, la quantité de sucre est plus uniforme quel que soit le taux de matière grasse. Une tasse (8 onces) de yaourt grec Fage, qu’il soit à 0 % de matières grasses, à 2 % de matières grasses ou complet, fournit 9 g de sucre. Le yaourt grec contient moins de sucre que les variétés traditionnelles car une partie du lactose est éliminée dans le petit-lait liquide lors du processus de filtrage.
Les petites différences de teneur en sucre ne sont pas une bonne raison pour éviter les versions allégées du yaourt nature : Ces sucres ne sont pas des sucres ajoutés, et l’augmentation est négligeable. Je comprends que certaines personnes préfèrent les produits laitiers entiers en raison de leur goût, ou les considèrent comme plus naturels, et je pense qu’il est bon d’opter pour cette voie si vous faites attention aux portions et si vous faites de la place dans votre alimentation pour une grande quantité de graisses insaturées (consultez l’article Low-Fat vs. Full-Fat : The Great Dairy Debate pour connaître tous les détails). Mais ne choisissez pas le lait entier et le yaourt entier plutôt que les matières grasses dans le but de réduire la consommation de sucre.
Il n’est donc pas surprenant que Coca-Cola ait saisi l’occasion et lancé sur le marché un nouveau lait contenant 50 % de sucre en moins. Leur lait Fairlife contient également 50 % de protéines et 30 % de calcium en plus par portion par rapport au lait standard, mais vous le paierez deux fois plus cher. Comme je l’ai dit, le sucre naturel du lait n’est pas un problème de santé, et je ne pense pas qu’il vaille la peine de payer le double du prix d’une boisson de marque qui offre 5 grammes de protéines supplémentaires alors que la plupart des adultes en ont déjà plus qu’assez dans leur régime alimentaire.
Regardez le sucre ajouté dans les yaourts aromatisés
La quantité de sucre ajoutée qui est mélangée aux yaourts et aux laits sucrés et aromatisés mérite cependant d’être examinée. J’ai repéré un yaourt grec en portion individuelle contenant 32 g de sucre total – et aucun ne provenait de fruits parce qu’il était aromatisé au caramel macchiato. Après avoir soustrait les 6 grammes de lactose que l’on trouve dans une portion équivalente de yaourt grec nature, j’ai calculé que chaque pot de 5 onces contient 26 g – ou 6,5 cuillères à café – de sucre ajouté. Aïe ! Une tasse de lait au chocolat peut contenir jusqu’à 14 g (3,5 cuillères à café) de sucre ajouté. Les laits non laitiers sucrés peuvent également être chargés. Une marque populaire de lait chocolaté aux amandes contient 5 cuillères à café de sucre ajouté dans chaque tasse.
En résumé : Le sucre qui se trouve naturellement dans les produits laitiers nature ne pose pas de problème, alors ne vous inquiétez pas pour quelques grammes supplémentaires dans les versions allégées. C’est exactement le genre d’obsession pour le sucre que je veux décourager. Mais faites attention à la quantité de sucre ajoutée dans les produits sucrés, comme les yaourts. Pour éviter tout sucre ajouté, achetez du yaourt nature et garnissez-le de fruits naturellement sucrés. Si vous préférez la commodité des yaourts aromatisés en portion individuelle, recherchez les variétés qui font figurer les fruits avant les édulcorants dans la liste des ingrédients et qui contiennent moins de 18 g de sucre total par contenant (soit environ 2 à 2,5 c. à thé de sucre ajouté en plus du lactose du yaourt et du fructose des fruits).
Crédit photo : Danielle Wood/Getty Image
Important : les points de vue et opinions exprimés dans cet article sont ceux de l’auteur et non ceux de Everyday Health.