Dans les années 80, des chercheurs ont créé un outil spécial qui peut aider les diabétiques à contrôler leur glycémie. Il s’agit de l’indice glycémique, également appelé IG. L’IG classe les aliments glucidiques en fonction de leur effet sur le taux de glycémie. Les glucides qui se situent à un niveau élevé sur l’échelle de l’IG entraînent une augmentation rapide du taux de glycémie. Les « bons glucides » qui se classent plus bas sur l’échelle de l’IG n’augmentent pas la glycémie aussi rapidement et ont tendance à être de meilleurs choix.
En se concentrant sur les glucides, on peut aider les diabétiques à manger plus sainement. J’apprends que manger certains types de glucides peut vraiment faire une grande différence pour la santé.
Tout le monde, diabétiques et non diabétiques, peut améliorer sa santé en se concentrant sur la consommation de meilleurs glucides aux repas et aux collations. Manger de bons glucides peut aider à se protéger contre le diabète de type 2, les crises cardiaques et même le cancer. Choisir des glucides sains peut également vous aider à perdre du poids, ce qui peut contribuer à lutter contre l’épidémie d’obésité dans notre pays. Je vous conseille d’ignorer les régimes qui vous interdisent de manger des glucides. Nous avons besoin des bons glucides pour être en bonne santé !
Certains glucides font monter votre taux de sucre dans le sang très haut, alors que d’autres glucides à faible IG n’augmentent pas autant le taux de sucre dans le sang. Les glucides tels que le pain blanc, les dragées et autres bonbons, la purée de pommes de terre, les bretzels, la farce, les gaufrettes à la vanille, les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries, les sucreries et les desserts peuvent entraîner des taux élevés. L’indice glycémique indique la vitesse à laquelle les glucides présents dans les aliments sont décomposés et pénètrent dans le sang. Certains glucides, comme le jus et la purée de pommes de terre, s’envolent très rapidement dans le sang et peuvent avoir des effets néfastes sur la glycémie.
Plus votre système digestif doit lutter longtemps avec le glucide pour le décomposer, plus la hausse du taux de sucre dans le sang est lente. Ces aliments ont tendance à avoir un IG faible. Les aliments riches en fibres ont généralement un IG plus faible car ils ont tendance à être digérés plus lentement. Cela vous permet de rester rassasié plus longtemps ; vous mangez donc moins de nourriture et consommez moins de calories dans votre journée, ce qui peut entraîner une perte de poids. Les haricots et l’avoine sont des exemples d’aliments riches en fibres et à faible IG.
Les aliments dont l’IG est inférieur ou égal à 55 sont considérés comme des aliments à faible IG, tandis que ceux dont l’IG est compris entre 56 et 69 sont considérés comme des aliments à IG modéré. Les aliments ayant un IG supérieur à 70 sont considérés comme des aliments à IG élevé, et ces aliments peuvent faire grimper vos niveaux sanguins en flèche. Les aliments à IG élevé à limiter comprennent les gaufres ordinaires, les tortillas à la farine blanche, les pains blancs, les bagels, les beignets, les frites, le riz blanc et d’autres glucides féculents rapidement absorbés.
La façon dont vous préparez vos aliments a également une incidence sur le score IG. Par exemple, la purée de pommes de terre a un IG de 73, tandis que les pommes de terre cuites au four ont un IG encore plus élevé de 85. Cependant, une patate douce rôtie est un choix à faible IG avec un score de 54.
Si vous choisissez de manger un glucide à IG élevé, je vous conseille de le manger avec modération. Cependant, il est préférable d’éviter les glucides à IG élevé si vous êtes diabétique et que vous savez que vous ne pouvez pas vous arrêter de manger un peu. C’est ce qu’on appelle les aliments sans frein ! Vous ne pouvez pas vous arrêter à un seul (comme une croustille). J’aime tout simplement l’expression « aliments sans frein ». C’est une façon d’apprendre à mon mari à choisir les bons en-cas et les bons aliments chaque jour.
Alors, comment savez-vous quels sont les meilleurs aliments à choisir ? La recherche entre en jeu ! Lisez les étiquettes de vos produits, et ne vous contentez pas de regarder les chiffres des calories, mais regardez aussi les grammes de fibres et la teneur en sucre.
Voici quelques aliments ayant un IG faible ou modéré (inférieur à 70) : gâteau des anges (67), muffins au son (60), pain pita de blé entier (57), biscuit à l’avoine (55), pain pumpernickel (41), avoine à cuisson rapide (66), son d’avoine (55), céréales All-Bran (42), riz brun (55), boulgour (48), orge perlé (26), spaghettis aux céréales complètes (37), vermicelles (35), fettucine (32), haricots rouges (27), haricots cuits (48), haricots pinto (45), pois à œil noir (42), pois chiches (33), haricots de Lima (32), haricots beurre (31), lentilles vertes (30) et soja (18).
Étonnamment, la crème glacée arrive en tête (61), le yaourt aux fruits en tête (33), le lait écrémé en tête (32) et le lait entier en tête (27). Les fruits sont particulièrement bons, mais je conseille de consommer de la pastèque (72) avec modération. Parmi les fruits ayant un bon IG, citons l’ananas (66), le cantaloup (65), les raisins secs (64), le jus d’orange (57), la mangue (55), la banane (53), le kiwi (52), l’orange (43), les raisins (43), la pomme (36), la poire (32), la fraise (32), les abricots secs (31), la pêche (28), le pamplemousse (25), la prune (24) et les cerises (22).
Les légumes non amylacés, notamment les brocolis, les choux-fleurs, les champignons et les épinards, ont un IG très faible. Les légumes amylacés peuvent également être de bons choix avec modération, mais ils ont tendance à avoir un IG plus élevé. Par exemple, les petits pois ont un IG de (48) et les pommes de terre nouvelles de (62). L’IG d’une pomme de terre cuite au four est beaucoup plus élevé, avec un score de (85).
Les noix (moins de 25) et même le chocolat noir (49) sont de bons en-cas avec un IG faible. Le système IG n’est pas la réponse complète aux problèmes de poids ni la seule chose à prendre en compte dans le choix d’une alimentation saine pour gérer le diabète, mais c’est un bon début.
Voici quelques conseils simples pour intégrer davantage d’aliments à faible IG dans votre régime alimentaire :
Mangez intelligemment en choisissant des aliments riches en fibres, tels que les légumes, les fruits et les légumineuses, comme les haricots et les lentilles.
Savourez un bol de gruau à l’ancienne au petit-déjeuner et ajoutez une demi-tasse de haricots ou une soupe aux lentilles à votre régime alimentaire une fois par jour. Ajoutez des haricots à vos plats de riz, et mélangez des haricots cuits à vos plats en cocotte.
Utilisez des céréales complètes avec de l’orge et du boulgour, car ils sont riches en fibres, ce qui ralentit la digestion.
Utilisez des « grains rugueux », c’est-à-dire des grains qui ne sont pas finement moulus. Par exemple, choisissez de l’avoine à l’ancienne plutôt que de l’avoine rapide, des grains de blé entier plutôt que de la farine de blé moulue, et du maïs entier plutôt que du maïs en purée. Notre système digestif a besoin de plus de temps pour digérer les aliments non transformés. Plus les vrais aliments sont gros, plus vous resterez rassasié car ces aliments prennent plus de temps à digérer.
Faites preuve d’intelligence en matière de collation et incluez des noix et des fruits entiers.
Évitez les féculents qui ont un IG élevé. Mais ne vous contentez pas d’aliments à faible IG et à forte teneur en calories. La prise de poids peut aussi faire augmenter votre taux de glycémie.
Apprendre ce que vous pouvez cuisiner et manger dans une famille diabétique comporte des difficultés, et c’est toujours un processus d’apprentissage. Apporter de simples changements à votre régime alimentaire peut faire toute la différence pour votre santé. Alors, rejoignez mon mari et moi pour le petit déjeuner avec une tasse de flocons d’avoine au lait écrémé. Grignotez des fraises, des pommes ou un peu de chocolat noir.
Maintenant que mon mari a été rappelé au travail à plein temps, il en apprend davantage sur les aliments sans frein et sur la manière d’éviter ces tentations ! Le premier jour de son retour, après une journée de 10 heures, il a encore passé 30 minutes sur le tapis roulant ! Je suis fier de ce qu’il a accompli ! Mangeons tous intelligemment ensemble !
Important : les points de vue et opinions exprimés dans cet article sont ceux de l’auteur et non ceux de Everyday Health.