Si vous souffrez régulièrement de migraines, vous savez que le désir d’échapper à des symptômes tels que des douleurs lancinantes, des nausées, une vision floue et une sensibilité à la lumière, aux sons, à l’odorat ou au toucher signifie souvent que vous êtes prêt à tout pour trouver un soulagement. Bien qu’il existe plusieurs médicaments sur ordonnance pour traiter les migraines une fois qu’elles ont commencé, vous pouvez également prendre certaines mesures pour éviter une migraine ou pour réduire la gravité des symptômes une fois qu’elle a commencé.
« Une fois que le mal de tête s’intensifie, la plupart des gens veulent quelque chose qui va le faire disparaître rapidement et efficacement, et c’est généralement un médicament », note Robert P. Cowan, docteur en médecine, professeur de neurologie et directeur du programme des maux de tête de l’université de Stanford. Mais le Dr Cowan recommande également – parfois avec des mises en garde ou des avertissements – un certain nombre de mesures qui peuvent aider à prévenir, et parfois à soulager, les symptômes de la migraine.
« Il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour éviter que les maux de tête ne se déclenchent », dit-il, ainsi que pour « diminuer leur fréquence, leur gravité et leur durée ». Voici huit façons de réduire la douleur migraineuse.
Établir un horaire de sommeil régulier
Selon M. Cowan, vous pouvez contribuer à prévenir les migraines en rendant votre vie plus régulière et plus prévisible – notamment en ce qui concerne vos habitudes de sommeil. « Il est extrêmement important d’avoir un horaire de sommeil régulier », note-t-il, car les épisodes de migraine peuvent survenir lorsque votre cerveau s’attend à ce que vous soyez endormi ou bien reposé, mais ce n’est pas le cas.
« Choisissez une heure de réveil et respectez-la », suggère M. Cowan. « Lève-toi, peu importe si ta nuit de sommeil a été bonne ou mauvaise, et ne te recouche pas avant l’heure habituelle du coucher », à laquelle tu devrais te coucher même si tu ne te sens pas fatigué.
Il existe de nombreuses preuves de l’importance d’un sommeil régulier et de qualité pour les personnes souffrant de migraines. Dans une étude, publiée en juin 2017 dans la revue CéphaléeLes chercheurs ont découvert que chez les adultes souffrant de migraines, ceux dont le sommeil est de courte durée ou de mauvaise qualité éprouvent plus fréquemment des maux de tête que ceux dont la qualité et la durée du sommeil sont normales.
Rester actif
M. Cowan dit avoir constaté que ses patients migraineux qui font régulièrement de l’exercice aérobique ont tendance à avoir des épisodes moins nombreux ou moins intenses que ceux qui n’en font pas. « Vous devriez faire de l’exercice aérobique tous les jours », idéalement pendant au moins 20 minutes prolongées, recommande-t-il. Si vous n’êtes pas physiquement actif, il dit que « vous devrez peut-être vous y préparer ». Commencez par des activités comme la marche, la natation ou le vélo.
Bien que la raison pour laquelle l’exercice aérobique peut aider à réduire les symptômes de la migraine ne soit pas totalement comprise, un article publié en décembre 2015 dans la revue Headache suggère que l’exercice peut atteindre ce résultat en modifiant les voies neuro-inflammatoires dans le corps, ainsi qu’en raison de ses effets psychologiques et cognitifs.
Faites attention à votre alimentation
« Il y a certains nutraceutiques qui se sont avérés très bénéfiques » pour la migraine, explique M. Cowan, parmi lesquels la riboflavine (une vitamine B), le magnésium et la coenzyme Q10, que l’on trouve dans les champignons, les épinards, les haricots, les amandes, le bœuf et les sardines.
M. Cowan vous recommande de consulter votre médecin pour savoir comment obtenir une quantité suffisante de ces nutriments dans votre alimentation et pour connaître les risques et les avantages potentiels de la prise de suppléments. Actuellement, il n’existe pas de lignes directrices clairement établies sur la manière et le moment de prendre des compléments pour la migraine, comme l’indique un article publié en mars 2016 dans la revue Headache.
En plus des nutriments spécifiques mentionnés, une étude publiée en février 2017 dans la revue Médecin de la douleur suggère que la consommation de probiotiques (bactéries saines) en quantité suffisante dans votre alimentation peut contribuer à améliorer les fonctions cérébrales et à réduire l’incidence des symptômes de la migraine. Vous pouvez trouver des probiotiques dans des aliments comme le yaourt et le kéfir.
Essayez d’utiliser des herbes calmantes
Bien que la sécurité et l’efficacité de l’utilisation de certaines herbes – comme la pétasite – pour réduire directement les symptômes de la migraine soient controversées, « beaucoup d’herbes sont associées à l’apaisement et au calme du corps, et elles peuvent être très efficaces », explique M. Cowan. « Elles réduisent le stress, et pour la plupart des gens, le stress est un important déclencheur de migraines ». Il recommande d’essayer les tisanes apaisantes, car siroter une boisson chaude peut faire partie de la détente.
Bien que tout cela soit une question de préférence personnelle, les herbes dont le parfum et la saveur sont apaisants pour beaucoup de gens sont la menthe poivrée, la camomille et la lavande.
Retraite dans un espace sombre et tranquille
S’allonger dans un endroit sombre, frais et calme est une chose que vous ferez probablement de toute façon, « surtout parce que vous n’avez pas le choix », note Cowan. « Les lumières vous font mal aux yeux, les sons vous font mal aux oreilles. » Mais contrôler votre environnement de cette manière peut être la mesure la plus utile que vous puissiez prendre, autre que la prise de médicaments, pour réduire l’impact des symptômes de la migraine.
Comme l’indique un article publié en avril 2017 dans la revue Examens physiologiquesLes migraines ont été comprises comme un trouble du traitement sensoriel du cerveau influencé par la génétique et l’environnement. Plus les chercheurs en ont appris sur les mécanismes biologiques en jeu, plus les options de traitement sont efficaces – un processus qui devrait se poursuivre à l’avenir.
Appliquer la glace
« La glace est le premier anesthésiant », explique M. Cowan, bien que « dans certains cas, il est difficile de dire si elle aide réellement ou si elle n’est qu’une distraction ». Mais quelle que soit la façon dont la glace agit pour vous faire oublier vos symptômes, de nombreuses personnes qui souffrent de migraines ne jurent que par les poches de glace.
Selon la National Headache Foundation, le froid et la chaleur peuvent être utilisés pour soulager les maux de tête, bien que la plupart des personnes qui ont des migraines préfèrent le froid. La glace ou les poches de froid sont plus efficaces lorsqu’elles sont appliquées sur le front et les tempes et peuvent être utilisées en toute sécurité en combinaison avec des médicaments et d’autres thérapies.
Utilisez la caféine avec précaution
« La caféine est un analgésique. Elle est associée à l’aspirine, au naproxène et à l’ibuprofène », explique M. Cowan, ce qui signifie que la consommation de café ou de thé fort peut contribuer à réduire les symptômes de la migraine à court terme. Mais à long terme, dit-il, vous pouvez être mieux sans caféine dans votre alimentation.
« Elle présente un inconvénient certain, à savoir que votre corps en devient rapidement dépendant », explique M. Cowan. Ainsi, si vous consommez régulièrement de la caféine, mais que vous en sautez un jour, cela peut déclencher une migraine. Mais tant que vous vous en tenez à une consommation régulière, dit-il, consommer un peu de caféine ne devrait pas poser de problème.
Pratiquer la pleine conscience
La pleine conscience – généralement comprise comme le fait de concentrer sa conscience sur le moment présent – est souvent utilisée pour aider à prévenir les migraines. Mais elle peut ne pas être aussi utile une fois la migraine déclenchée. « Il est très difficile de pratiquer la pleine conscience lorsque la tête vous fait mal », explique M. Cowan. « Vous ne pouvez vraiment penser à rien d’autre qu’à votre tête qui bat la chamade. » Mais si vous parvenez à vous concentrer sur autre chose, dit-il, cela peut être un moyen utile de réduire la gravité de vos symptômes.
M. Cowan recommande de rechercher des programmes de pleine conscience et de méditation en ligne, où vous pouvez trouver de nombreuses vidéos gratuites, et de choisir le programme qui vous semble le plus approprié. « La plupart des gens aiment trouver leur propre méditation guidée. C’est une chose très personnelle », dit-il.
Et bien que ce soit très différent de la pleine conscience, certaines personnes trouvent que la distraction est utile pendant une migraine, comme écouter de la musique ou du bruit blanc, explique M. Cowan. Il ajoute que votre cerveau vous dira si une distraction donnée vous aide ou non à soulager vos symptômes.