Des combinaisons saines prêtes en quelques minutes
Lorsque vous souffrez de diabète de type 2, une stratégie intelligente pour contrôler votre taux de glycémie consiste à considérer les collations comme des versions miniatures des repas et à planifier vos glucides en conséquence. Des en-cas contenant un bon mélange de protéines, de graisses et de fibres vous aideront à lutter contre la faim et à maintenir votre glycémie à un niveau constant tout au long de la journée. « Comme un repas doit contenir 45 à 60 grammes de glucides, un en-cas doit en contenir environ 15 à 20 grammes », explique Katherine Basbaum, MS, RD, diététicienne clinique dans les départements de cardiologie et de réadaptation cardiaque de l’université de Virginie, à Charlottesville. De même, dit-elle, remplissez votre assiette de la même façon que pour un repas normal. Cela signifie que la moitié doit être constituée de légumes non amylacés, un quart de protéines maigres et un quart de glucides amylacés.
Voici 10 excellentes options pour des en-cas sains pour diabétiques.
Fromage à effilocher et crackers de blé entier
Les bâtonnets de fromage en filaments à faible teneur en matières grasses emballés individuellement sont faciles à glisser dans votre sac à main ou votre sac à dos, mais vous voudrez ajouter quelques autres aliments pour compléter ce goûter pour diabétiques. Pour un en-cas plus complet sur le plan nutritionnel, mangez une portion individuelle de fromage en filaments allégé, cinq craquelins complets et quelques carottes ou pommes miniatures, suggère Basbaum.
Amandes et canneberges séchées
Pour une collation sucrée et croquante pour diabétiques, essayez ce mélange de noix et de fruits secs. Les amandes limitent le pic de sucre dans le sang qui suit normalement les repas et vous donnent une sensation de satiété, selon une étude publiée dans le numéro de novembre 2013 du European Journal of Clinical Nutrition.
Avec ce snack, cependant, le contrôle des portions est essentiel, car les deux aliments sont très caloriques et les fruits secs sont riches en glucides. Il faut s’en tenir à deux cuillères à soupe de chacun, ce qui donne 20 grammes de glucides.
Hummus aux légumes
Construisez ce casse-croûte sain pour le diabète autour d’un tiers de tasse de houmous. Utilisez-le comme trempette pour le concombre, le céleri, le brocoli, les poivrons ou les bâtonnets de carottes. Le hoummos est très calorique, mais il contient également des fibres et des nutriments. Si vous n’aimez pas le hoummos, vous pouvez associer des légumes à une autre sauce saine, comme une cuillère à soupe de sauce à salade allégée, deux cuillères à soupe de yaourt nature ou du tzatziki, une sauce grecque au yaourt faite de concombre, d’ail et d’épices.
Yogourt grec et raisins secs
Complétez un demi-tasse de yaourt grec nature avec une cuillère à soupe de raisins secs pour un en-cas satisfaisant pour les diabétiques. Dans une petite étude publiée dans le numéro de mars 2014 de Nutrition, des chercheurs grecs ont suivi des diabétiques qui mangeaient des raisins secs, un aliment riche en antioxydants mais dense en glucides. Les raisins secs n’augmentent pas la glycémie et abaissent la tension artérielle, ce qui en fait un en-cas sain pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Soupe poulet et nouilles
Pour un en-cas chaud et apaisant, prenez une tasse de soupe poulet et nouilles. En fait, toute soupe à base de bouillon, pauvre en sodium, qui contient un mélange de légumes, de protéines et une petite quantité de nouilles ou de glucides féculents conviendra au goûter des diabétiques. Essayez la dinde et le riz sauvage ou une soupe de poisson salée avec une petite quantité de pommes de terre. Sirotez lentement pour un plaisir plus durable.
Sandwich ouvert à la dinde
Recouvrez une tranche de pain complet de 2 onces de dinde ou de poulet rôti sans la peau. Ajoutez de la moutarde ou une légère couche de mayonnaise, des feuilles de laitue ou d’autres légumes verts et des tranches de tomate pour donner du volume, du goût et plus de nutriments à ce goûter pour diabétiques. Dans la mesure du possible, évitez la viande de déjeuner préemballée ou transformée, qui est conservée avec beaucoup de sel ajouté. Optez plutôt pour de la volaille cuite en magasin ou rôtie à la maison.
Smoothie à la banane et aux baies
Mélangez la moitié d’une petite banane, une demi-tasse de lait ou de yaourt sans matière grasse et une demi-tasse de baies congelées pour ce snack savoureux et rafraîchissant pour diabétiques. L’ajout de glace pendant le mélange permet d’épaissir le smoothie sans ajouter de calories ou de glucides supplémentaires.
Les en-cas doivent contenir moins de 150 calories, ce qui peut être difficile avec les smoothies. Mesurez donc soigneusement vos ingrédients pour cette recette saine. Pour un boost de protéines, ajoutez un peu de poudre de protéines au mélange.
Salade aux œufs
Les œufs durs donnent un coup de pouce aux protéines et se transportent partout. Vous pouvez également écraser un œuf dur avec environ une cuillère à café de mayonnaise allégée, ou ajouter un ou deux blancs d’œuf supplémentaires pour plus de protéines. Mangez ce casse-croûte pour diabétiques avec cinq multigrains ou étalez-le sur une tranche de pain complet. Ou, pour changer de rythme, prenez-le avec une petite portion de fruits, par exemple une poignée de raisins.
Pomme entière
Une petite pomme avec la peau est un en-cas pour diabétiques qui fournit environ 20 grammes de glucides. Pour l’agrémenter de 10 grammes de glucides supplémentaires et de saveur ajoutée, coupez la pomme en tranches et étalez 1 cuillère à soupe de beurre d’arachide naturel sur les tranches. L’ajout de beurre d’arachide aux repas peut aider à contrôler le taux de sucre dans le sang et à gérer la faim, selon une étude publiée dans le numéro de juin 2013 du British Journal of Nutrition.
Mini-Pizza
Préparez votre propre pizza miniature en commençant par une « croûte » de tortilla à grains entiers de 6 pouces. Étalez d’abord de la sauce tomate à faible teneur en sodium, puis recouvrez de quelques olives tranchées, de champignons, d’oignons cuits ou de poivrons rôtis, et enfin d’une once de fromage râpé – essayez le parmesan, la mozzarella, ou les deux. Faites chauffer la mini-pizza au micro-ondes, au four grille-pain ou sous le gril jusqu’à ce que le fromage fonde et vous obtiendrez un en-cas sain et satisfaisant prêt en quelques minutes.