Le yoga compte-t-il comme un exercice ?

La plupart d’entre nous savent que le yoga est un bon moyen de réduire le stress et d’étirer les muscles, mais est-il assez intense pour être considéré comme une activité physique modérée ? Si vous essayez de faire suffisamment d’exercice pour atteindre vos objectifs personnels de santé et de bien-être ou pour respecter la ligne directrice de 150 minutes d’activité physique modérée chaque semaine (recommandée par le ministère américain de la santé et des services sociaux et d’autres groupes de santé), vous vous demandez peut-être si l’ajout d’un cours de yoga à votre routine « compterait » pour atteindre votre objectif.(1) La réponse : Cela dépend.

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Il existe une variété de styles de yoga – vinyasa, réparateur, hatha, et chaud, pour n’en citer que quelques-uns. Chacun d’entre eux requiert un effort physique différent. Il y a une grande différence entre un cours de yoga réparateur avec très peu de mouvements et un cours de vinyasa rapide où vous passez rapidement d’une pose difficile à l’autre.

Le second peut nécessiter suffisamment d’efforts, et élever suffisamment votre rythme cardiaque, pour être considéré comme une activité physique modérée ; le premier peut ne pas l’être, explique le docteur Edward Laskowski, spécialiste en médecine physique et en réadaptation et codirecteur de la Mayo Clinic Sports Medicine à Rochester, dans le Minnesota.

« Les cours qui mettent davantage l’accent sur la pleine conscience et la restauration peuvent ne pas faire monter votre rythme cardiaque autant », explique le docteur Laskowski. Certains cours sont destinés à amener les gens à un rythme cardiaque plus élevé, ce qui représente un défi et fait travailler le cœur beaucoup plus, ce qui peut en fait être un entraînement aérobique, dit-il.

Voici ce que vous devez savoir sur le yoga et votre forme physique.

Le yoga peut améliorer la force musculaire

Vous n’avez pas besoin de machines ou de poids libres pour vous muscler. Il est prouvé que le yoga améliore la force lorsqu’il est pratiqué régulièrement. De nombreuses poses de yoga sont une forme de musculation qui utilise le poids de votre corps pour la résistance, par exemple l’équilibre sur les mains ou la planche. Certaines positions et poses, en utilisant simplement le poids du corps, sollicitent un muscle et le rendent plus fort, explique M. Laskowski.

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Une étude a montré qu’à la fin de l’étude, les femmes qui faisaient une heure d’ashtanga yoga deux fois par semaine pendant huit mois étaient capables de soulever plus de poids avec leurs jambes que les femmes qui ne faisaient pas de yoga.(2) Une autre étude a révélé que le yoga améliore la force et l’endurance du tronc et du haut du corps ; les participantes ont pu faire plus de redressements et de pompes après six semaines de cours.(3)

Mais les muscles que vous développez pendant un cours de yoga peuvent différer à certains égards des muscles et du tonus musculaire que vous développez grâce à d’autres types d’entraînement musculaire, explique M. Laskowski. Le yoga est plus une question de force fonctionnelle, dit-il. Lors d’un entraînement aux poids, par exemple, vous pouvez isoler un certain muscle (comme le biceps) pour le renforcer. Dans le yoga, en revanche, vous utilisez des groupes de muscles ensemble.

« Nous utilisons plusieurs articulations et muscles différents dans le yoga, ce qui est bien parce que c’est ce que nous faisons dans notre vie quotidienne », dit-il.

Le yoga peut-il être un exercice d’aérobic ?

Ce qui constitue une activité physique modérée et vigoureuse varie d’une personne à l’autre, car chacun a un rythme cardiaque maximum unique en fonction de son âge, de son état de santé et de sa condition physique.(4) Pour les adultes en bonne santé, l’American Heart Association recommande une fréquence cardiaque cible de 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale pour que l’activité compte comme un exercice d’intensité modérée, et de 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale pour que l’activité compte comme un exercice vigoureux. (4)

Par exemple, le cœur d’un jeune homme de 20 ans devrait battre entre 100 et 170 fois par minute en moyenne pour se situer dans la plage d’activité modérée à vigoureuse, alors que le cœur d’un homme de 60 ans devrait battre entre 80 et 136 fois par minute pour se situer dans cette plage.

Le yoga n’est pas nécessairement un exercice aérobique de la même catégorie que la marche, la course, le vélo ou l’utilisation d’un appareil elliptique, explique M. Laskowski. Le fait qu’un cours de yoga vous permette ou non de faire compter votre rythme cardiaque dans la zone ciblée comme une activité physique modérée dépend du type de yoga et de l’intensité avec laquelle vous le pratiquez, explique M. Laskowski. Les cours qui mettent davantage l’accent sur l’attention et la restauration peuvent ne pas faire augmenter votre rythme cardiaque autant que les cours plus athlétiques qui sont conçus pour vous faire bouger, ajoute-t-il.

Une étude portant sur le rythme cardiaque dans l’ashtanga, le hatha et le yoga doux n’a trouvé qu’une modeste élévation du rythme cardiaque. Les participants à l’ashtanga, le type de yoga le plus actif, avaient une augmentation d’environ 30 battements par minute, alors que les étudiants du hatha et du yoga doux avaient une augmentation d’environ 15 battements par minute seulement.(5) En fonction de votre âge et de votre rythme cardiaque au repos, cette quantité d’activité peut être suffisante pour être considérée comme un exercice modéré, mais pour d’autres, ce n’est pas le cas.

Cela ne veut pas dire que cela ne vaut pas la peine, dit Laskowski. Après tout, c’est toujours de l’activité – c’est juste moins intense que quelque chose qui fait augmenter votre rythme cardiaque (tout comme le jogging est moins intense que la course à pied). « Le cœur est un muscle, et lorsque vous le mettez au défi d’augmenter son rythme cardiaque, il s’adapte et devient plus fort, donc tout ce qui fait cela est utile », dit-il.

Combien de calories brûlez-vous pendant le yoga ?

Il y a tant de facteurs qui déterminent le nombre de calories que vous brûlerez en faisant du yoga, notamment la taille, l’IMC et l’âge, entre autres, explique Sally Sherwin, professeur de yoga au Center for Integrative and Lifestyle Medicine de la Cleveland Clinic dans l’Ohio, qui est certifiée par Yoga Alliance, la plus grande association de yoga à but non lucratif au monde qui certifie les enseignants et les écoles.

« La ligne directrice est de 200 à 600 calories [brûlées] par heure, ce qui est une grande fenêtre, car il y a tant de formes différentes de yoga », dit-elle. Dans un cours de yoga réparateur, vous vous détendez profondément et vous ne brûlerez probablement pas beaucoup de calories supplémentaires. Mais vous brûlerez beaucoup plus de calories dans un cours vigoureux où vous bougez beaucoup, ajoute Sherwin.

Selon les estimations caloriques calculées à la Harvard Medical School, une personne de 125 livres brûle en moyenne environ 120 calories en une demi-heure de hatha yoga, et une personne de 185 livres en brûle environ 178 dans cette demi-heure. Le hatha yoga est une catégorie générale qui comprend le vinyasa ou le flow yoga.(6) En comparaison, on estime qu’une personne de 125 livres brûle 135 calories en 30 minutes de marche (à un rythme de 15 minutes par kilomètre) et 210 calories à vélo à un rythme modéré sur un vélo stationnaire. (6)

Même si vous transpirez beaucoup plus au yoga Bikram, le nombre de calories est à peu près le même. Dans une étude réalisée par une équipe de chercheurs de l’université d’État du Colorado (présentée en mai 2014 lors de la conférence nationale de l’American College of Sports Medicine), on a découvert que dans un cours standard de 90 minutes comprenant 26 poses dans une pièce chauffée à 105 degrés et à 40 % d’humidité, les femmes brûlaient en moyenne 330 calories et les hommes environ 460 calories, ce qui n’est pas très loin des calories brûlées en marchant à vive allure pendant la même durée.(7)

Il est prouvé que la pratique du yoga peut contribuer à la perte de poids, potentiellement de manière indirecte, par les changements de mode de vie qu’elle encourage. Dans une petite étude réalisée en 2016 au centre clinique des National Institutes of Health (publiée dans la revue Evidence Based Complementary Alternative Medicine), des personnes qui ont pratiqué le yoga Iyengar (un type de yoga lent qui se concentre sur l’alignement du corps et la posture) et ont perdu du poids après avoir commencé la pratique, ont été interrogées.(8) Les chercheurs ont identifié plusieurs facteurs (sur la base des entretiens) qui pourraient avoir contribué à la perte de poids des yogis Iyengar : un changement vers une alimentation saine, le sentiment d’être soutenu par une culture qui encourage une alimentation et des comportements sains, et des changements physiques comme la construction et le tonus musculaire.