La graisse alimentaire est de retour. Pas plus tard que dans les années 1990, ce nutriment a été vilipendé dans la culture populaire, et les professionnels de la santé ont établi des lignes directrices visant à diminuer la consommation de graisses pour encourager les Américains à perdre du poids, selon un article publié en août 2017 dans Journal de la nutrition. Aujourd’hui, à la lumière de recherches plus récentes, les recommandations sur la consommation de graisses sont plus nuancées, certains types étant loués et d’autres écartés pour une santé optimale.
La popularité continue du régime cétogène, ou « céto », qui est un régime riche en graisses et très pauvre en glucides, pousse cette nouvelle approche des graisses à l’extrême. Les adeptes de ce régime s’efforcent de tirer 75 % de leurs calories des graisses, 20 % des protéines et 5 % des glucides, bien que d’autres versions du régime cétogène imposent des ratios différents. Ainsi, la graisse n’est plus redoutée – dans le cas du keto, elle est célébrée.
Cela dit, en dehors du keto, il existe une chose telle que trop de graisse, ou n’importe quel aliment d’ailleurs. Une étude publiée en avril 2019 dans le Journal of Diabetes Mellitus and Metabolic Syndrome note que manger trop de graisses alimentaires peut entraîner une prise de poids.
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Voici votre guide des différents types de graisses, comment repérer les sources saines de graisse et ce qu’il faut savoir pour incorporer davantage de ce macronutriment dans votre alimentation.
Qu’est-ce qu’une graisse alimentaire ?
La graisse est l’un des trois principaux macronutriments. Les deux autres sont les protéines (composées d’acides aminés) et les glucides, selon le ministère américain de l’agriculture.
Pourquoi les graisses alimentaires sont-elles importantes ?
« Les graisses alimentaires sont essentielles pour donner de l’énergie à votre corps et pour soutenir la croissance des cellules. Elles aident également à protéger vos organes et à garder votre corps au chaud », explique Julene Stassou, RD, auteur de La solution de perte de poids du régime méditerranéenqui est basée à Englewood Cliffs, dans le New Jersey.
De plus, dit-elle, les graisses améliorent également l’absorption des nutriments liposolubles dans votre corps (comme les vitamines A, E, D et K) et jouent un rôle important dans la santé hormonale. L’apport en graisses recommandé pour la plupart des Américains est de 20 à 35 % des calories quotidiennes, selon les Académies nationales des sciences.
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Types de graisses
S’il est important d’inclure des matières grasses dans votre alimentation, il est également essentiel de choisir les bons types de graisse. Certains types de graisse peuvent être dangereux, tandis que d’autres, avec modération, peuvent favoriser la santé.
Il existe trois grandes catégories de graisses : les graisses saturées, les graisses insaturées et les graisses trans. Voici ce que vous devez savoir sur chacune d’elles.
Les graisses saturées
Ces graisses sont solides à température ambiante. Une consommation plus importante est liée à un taux de LDL (« mauvais » cholestérol) plus élevé, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque. Les graisses saturées doivent être limitées autant que possible, mais il n’est pas possible de les omettre complètement de votre alimentation. C’est parce que les aliments contiennent un mélange de graisses saturées et insaturées, souligne les Académies nationales des sciences. Certains aliments contiennent une plus grande proportion de graisses saturées, tandis que d’autres contiennent une plus grande proportion de graisses insaturées. Les aliments riches en graisses saturées comprennent les morceaux de viande grasse, le bacon, le beurre, les produits laitiers au lait entier et l’huile de noix de coco.
Les graisses insaturées
Ils sont liquides à température ambiante et se trouvent dans les aliments d’origine végétale. « Elles sont différentes des graisses saturées car elles contiennent une ou plusieurs doubles liaisons et moins d’atomes d’hydrogène sur leurs chaînes de carbone », explique M. Stassou. Cela signifie essentiellement qu’elles sont tout simplement moins saturées (avec des molécules d’hydrogène).
Les graisses insaturées peuvent être décomposées en graisses monoinsaturées et en graisses polyinsaturées, terme chimique qui indique si elles ont été saturées une fois (monoinsaturées) ou plusieurs fois (polyinsaturées), explique Jill Weisenberger, RDN, CDCES, auteur de Prédiabète : Un guide completqui est basée à Yorktown, en Virginie. « Les deux sont bons pour nous, et vous n’avez pas besoin de vous inquiéter de savoir si [parmi les graisses que vous mangez] vous êtes des monos ou des polys. Lorsque vous diminuez certaines de vos graisses saturées et les remplacez par des graisses insaturées, vous pouvez réduire votre risque de maladie cardiaque, avoir une meilleure sensibilité à l’insuline et un meilleur taux de cholestérol, et réduire l’inflammation », dit-elle.
Gras trans
La Food and Drug Administration (FDA) a pris des mesures pour supprimer les graisses trans artificielles dans les aliments transformés, car on sait qu’elles augmentent considérablement le taux de cholestérol LDL, ce qui peut accroître le risque de maladie cardiaque.
Les acides gras trans se trouvent naturellement dans certaines sources animales, comme le lait, le beurre, le fromage et la viande. Elles peuvent également être fabriquées pendant la fabrication lorsque de l’hydrogène est ajouté à l’huile végétale, un processus qui transforme la graisse liquide en un solide plus stable à température ambiante, explique la FDA. Il s’agit de gras trans artificiel (appelé hydrogéné ou partiellement hydrogéné), un type de gras que vous devriez éviter, dit M. Stassou.
Bien que la FDA ait demandé le retrait de ces graisses trans artificielles des aliments, on peut toujours trouver des graisses trans dans les aliments frits, la margarine, le shortening végétal, les produits de boulangerie et les en-cas transformés, explique M. Stassou.
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Les sources de graisses les plus saines et les moins saines
On parle souvent des graisses comme étant « bonnes » ou « mauvaises », mais en réalité, elles peuvent être regroupées en « manger plus » et « limiter ». « Nous parlons des graisses différemment aujourd’hui qu’auparavant », explique Sandra Meyerowitz, MPH, RD, propriétaire de Nutrition Works à Louisville, Kentucky. « Autrefois, elles étaient toutes regroupées, et maintenant nous les séparons. Nous évitons les graisses saturées et les graisses trans, qui sont malsaines, et nous penchons vers [les graisses insaturées] ».
Des graisses saines
Les graisses que vous devriez consommer en plus grande quantité sont disponibles dans ces sources alimentaires :
- Poissons et autres fruits de mer, en particulier le saumon et les autres poissons gras
- Noix, y compris les noix, les noix de pécan et les amandes
- Huile de lin
- Huiles végétales, comme le canola, l’olive, le soja, le maïs, l’avocat, le tournesol et le carthame
- Sésame, potiron, chia, lin et autres graines
- Avocats
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Des trucs pour intégrer plus de graisses saines dans votre alimentation
Les recommandations visant à garantir un apport quotidien suffisant en graisses concernent les sources de graisses saines. En d’autres termes, les professionnels de la santé ne préconisent pas de consommer davantage d’aliments transformés, d’aliments frits ou de desserts. Ils se concentrent plutôt sur la cuisine avec des graisses saines et la consommation d’aliments riches en graisses insaturées.
Voici quatre façons d’intégrer davantage de graisses saines dans votre alimentation :
- Cuisinez avec des huiles liquides. Plutôt que de cuisiner avec des graisses semi-dures comme l’huile de noix de coco, le beurre ou le saindoux, optez pour des huiles liquides, notamment de canola, d’olive ou d’avocat, explique M. Weisenberger.
- Changez de collation. Plutôt que de manger des chips ou des crackers, mangez des noix comme des amandes, des noix ou des pistaches, explique M. Stassou. Plongez des tranches de légumes dans du guacamole ou tartinez du beurre d’amande sur une pomme.
- Garnissez les soupes et les salades avec des graisses saines. Quand vous aurez fini de préparer le déjeuner ou le dîner, réfléchissez : Ai-je utilisé une matière grasse saine dans cette préparation ? Sinon, vous pouvez ajouter des olives, des noix, des graines ou des tranches d’avocat sur les salades, les soupes ou le chili, suggère Stassou.
- Prévoyez une soirée poisson. Les poissons gras comme le saumon, le thon blanc, les sardines, la truite de lac et le maquereau sont riches en acides gras oméga-3, une graisse polyinsaturée qui est également bonne pour le cœur, selon l’American Heart Association. Essayez de manger deux repas de poisson par semaine.
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La graisse dans le régime alimentaire :
Conclusion : bien
que
certaines graisses doivent être limitées (graisses saturées) ou évitées (graisses trans), ne considérez pas les graisses comme un gros mot et ne vous privez pas d’aliments à la fois sains et délicieux. Nourrissez votre corps avec les bonnes graisses dont il a besoin – votre cœur et votre cerveau ont besoin de graisse pour fonctionner.