IMC est l’indice de masse corporelle, mais vous le trouverez presque toujours désigné simplement par IMC. Il s’agit d’une estimation de la quantité de graisse corporelle d’une personne, calculée en divisant le poids d’une personne en kilogrammes par sa taille en mètres carrés.(1)
Ne vous laissez pas intimider par les chiffres – il existe de nombreux calculateurs en ligne qui génèrent votre IMC lorsque vous entrez vos statistiques.(2) Le chiffre obtenu peut vous aider à déterminer si vous avez un poids santé. Voici ce que signifie votre chiffre :
- Moins de 18,5 = insuffisance pondérale
- 18,5 à 24,9 = poids normal
- 25 à 29,9 = surcharge pondérale
- 30 ou plus = obèse
L’IMC est depuis longtemps un outil populaire pour mesurer la graisse corporelle car il est facile à utiliser et ne nécessite aucun équipement sophistiqué pour le calcul. Cette simplicité a cependant un inconvénient : elle donne parfois une image trop simplifiée de votre santé (nous y reviendrons plus loin).
Selon cette mesure, plus d’un tiers des adultes américains sont considérés comme obèses, note le Centers for Disease Control and Prevention.
Comment l’IMC diffère-t-il entre les hommes, les femmes et d’autres groupes de personnes ?
La formule de l’IMC est universelle : elle est la même pour les adultes et les enfants (bien que les chiffres soient interprétés différemment pour les jeunes, car le sexe et l’âge sont pris en compte).(3) Chez les adultes, l’IMC est interprété de la même manière pour les hommes et les femmes, explique Michelle Jaelin, RD, diététicienne agréée basée à Hamilton, Ontario, et blogueuse sur NutritionArtist.com.
Mais comme le font remarquer les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), il existe quelques différences entre certaines catégories démographiques en ce qui concerne la graisse corporelle. (3)
- Les femmes ont généralement plus de graisse corporelle que les hommes. Selon l’AARP, les femmes devraient viser 20 à 21 % de graisse corporelle, tandis que les hommes devraient en avoir entre 13 et 17 %.(4)
- Les Noirs ont généralement moins de graisse corporelle que les Blancs, et les Asiatiques en ont généralement plus que les Blancs.
- Les personnes âgées ont généralement plus de graisse corporelle que les jeunes.
- Les athlètes en ont généralement moins que les non-athlètes.
L’IMC a tendance à être problématique chez les personnes âgées, explique M. Jaelin. Selon une étude, l’IMC n’est pas aussi utile chez les personnes âgées car il ne tient pas compte du fait que beaucoup de personnes deviennent plus petites en vieillissant, ce qui peut conduire à une sous-estimation des niveaux de graisse.(5) L’IMC peut également conduire à sous-estimer la masse grasse chez les personnes âgées car, en vieillissant, la masse grasse remplace généralement la masse sans graisse (muscle). Ainsi, alors qu’un adulte âgé peut afficher un IMC normal, il peut avoir un pourcentage de graisse corporelle élevé. Les chercheurs appellent cela « l’obésité de poids normal », qui expose les gens à un risque accru de syndrome métabolique et de divers problèmes cardiovasculaires.
Ces divergences ont conduit certains chercheurs à suggérer que les objectifs en matière d’IMC devraient être différents pour les personnes âgées. Une méta-analyse a examiné la relation entre l’IMC et le risque de décès chez les personnes âgées de 65 ans et plus et a révélé que le risque de décès le plus faible se situait chez les personnes ayant un IMC d’environ 27,5 – ce qui peut être qualifié de surpoids.(6) L’étude a révélé que chez les personnes âgées, un IMC entre 22 et 23 augmente en fait le risque de décès, même s’il se situe dans la fourchette normale.
Pourquoi un IMC sain est-il important pour votre santé globale ?
L’IMC n’est-il qu’un autre numéro à suivre ? Pas exactement. Il peut être utile pour vous dire si votre poids se situe dans une fourchette saine et si votre IMC est tombé en dehors de la fourchette normale, il vous indique à quel moment vous pouvez être exposé à divers problèmes de santé.
Un IMC de 30 ou plus, par exemple, signifie que vous êtes obèse, ce qui peut entraîner : (3)
- L’hypertension artérielle
- Cholestérol élevé
- Douleur corporelle
- AVC
- Les maladies cardiaques
- Diabète de type 2
- Mort précoce
De nombreux problèmes inquiétants sont liés à la taille. « Lorsque votre IMC augmente, vous commencez à développer des problèmes de masse grasse », explique Eduardo L. Grunvald, docteur en médecine interne certifié par le conseil d’administration de l’UC San Diego Health System et directeur du programme de gestion du poids de l’UC San Diego en Californie. « Vous commencez à avoir des problèmes articulaires, de l’apnée du sommeil, des reflux acides, ce genre de problèmes qui sont directement liés à la masse corporelle ».
L’insuffisance pondérale (avec un IMC inférieur à 18,5) présente son propre lot de difficultés. Une étude a montré qu’elle peut contribuer à augmenter le risque de décès, bien que ces décès soient plus susceptibles de résulter de causes non naturelles (telles que des accidents ou des suicides) plutôt que d’un cancer, d’une maladie cardiovasculaire ou d’une maladie respiratoire. Cela peut s’expliquer par le fait que les personnes en sous-poids courent un risque accru de se blesser et, une fois qu’elles sont blessées, elles ont généralement plus de mal à se remettre.(7)
Quels sont les défauts de la mesure de l’IMC chez les adultes ?
L’IMC n’est pas une mesure parfaite et ne devrait être utilisé que comme un outil préliminaire pour déterminer si vous avez un poids santé, explique M. Jaelin. « Le problème de l’IMC est qu’il ne dit rien sur la composition de la graisse corporelle, sa répartition ou ses conséquences métaboliques », explique le Dr Grunvald. « C’est juste une question de poids par rapport à la taille. »
Les athlètes, par exemple, peuvent être incroyablement musclés, mais leur IMC pourrait les qualifier d’obèses puisque le muscle est plus dense que la graisse. (3)
Ne paniquez donc pas si votre IMC indique que vous êtes en surpoids ou obèse, mais considérez plutôt qu’il est temps de consulter un médecin pour une évaluation plus approfondie. « L’IMC a été conçu pour examiner un grand nombre de personnes, mais vous devez plonger plus profondément et ne pas vous contenter de regarder l’IMC » pour savoir avec certitude si vous devez vous inquiéter, explique M. Grunvald.
Le CDC suggère de mesurer votre tour de taille comme un autre moyen d’estimer votre risque de développer des problèmes de santé liés au poids, comme le diabète de type 2, l’hypertension et les maladies coronariennes.(8) Pour mesurer le vôtre, placez un mètre ruban juste au-dessus des os de vos hanches. Maintenez-le bien serré, mais pas trop, et prenez la mesure juste après avoir expiré. Une circonférence supérieure à 35 pouces pour les femmes et 40 pouces pour les hommes indique que vous êtes à un niveau malsain.
Certains chercheurs préconisent d’aller plus loin et de mesurer le rapport taille/hanche. Une étude portant sur plus de 15 000 adultes a révélé que l’obésité centrale de poids normal, déterminée par le rapport taille/hanche, était liée à des taux de mortalité plus élevés que l’obésité définie par l’IMC.(9)
Un autre moyen populaire de déterminer si vous avez un poids santé est la méthode Hamwi. Voici comment cela fonctionne, selon l’AARP : (4)
- Pour les femmes, prenez 100 livres pour les cinq premiers pieds de taille. Ajoutez ensuite 5 livres pour chaque centimètre supplémentaire afin d’atteindre le poids idéal.
- Pour les hommes, prenez 106 livres pour les 5 premiers pieds de taille. Ajoutez ensuite 6 livres pour chaque centimètre supplémentaire.
Comment atteindre un poids santé si vous êtes en surpoids ou obèse
Passer d’un IMC élevé à un nombre plus faible et plus sain peut sembler décourageant. Mais il a été démontré que perdre seulement 5 à 10 % de son poids corporel permet de contrer les effets secondaires négatifs et d’améliorer sa tension artérielle, son cholestérol sanguin et sa glycémie, même si l’on entre toujours dans la catégorie des obèses après une perte de poids, selon le CDC.(10)
Il est difficile de dire exactement comment atteindre un poids santé, car il n’y a pas de réponse unique, dit M. Jaelin. La meilleure façon d’obtenir des recommandations personnalisées, dit-elle, est de consulter un diététicien ou un médecin.
Vous pouvez également commencer à réduire votre IMC (ou l’augmenter, si vous êtes en sous-poids) en adoptant ces six habitudes saines :
1. Manger régulièrement
Prenez l’habitude de manger toutes les deux ou trois heures. À chaque repas, incluez une quantité de protéines de la taille d’une paume de main, qu’il s’agisse de poulet, de poisson, de bœuf ou de tofu. Mangez cela avec une portion de la taille d’un poing d’un glucide, comme un fruit, du quinoa, du riz brun ou du pain complet pour un repas bien équilibré, suggère Jaelin. Suivre cette approche peut favoriser un poids sain.
2. Rester avec de l’eau
Ne buvez rien d’autre que de l’eau avec votre repas. Laissez plutôt de la place dans votre estomac pour la nourriture, et gardez vos liquides pour l’extérieur des repas, conseille l’Académie de nutrition et de diététique.(11)
3. Soyez créatifs avec la nutrition
Introduisez en douce des calories supplémentaires sans revoir votre régime alimentaire. Par exemple, étalez du beurre d’arachide sur des toasts, saupoudrez du fromage sur du chili ou utilisez du lait dans vos flocons d’avoine au lieu de l’eau. (11)
4. Commencez votre journée en beauté
Pour perdre du poids, Jaelin suggère de commencer la journée par un petit déjeuner riche en protéines et en fibres. Une tasse d’avoine coupée en acier avec ¾ tasse de yaourt grec et ½ tasse de baies coche toutes les cases.
« La haute teneur en protéines du yaourt grec stabilise le taux de sucre dans le sang pour éviter les envies de sucre (et d’autres aliments) plus tard dans la journée, et les fibres de l’avoine découpée en acier vous garderont rassasié plus longtemps », explique M. Jaelin.
Commencer la journée sur une note saine peut également donner le ton de la journée, dit-elle.
5. Comptez vos calories
Il a été démontré que perdre 1 à 2 livres par semaine est le taux le plus durable. L’un des moyens d’y parvenir est de réduire de 500 à 1 000 le nombre de calories par jour. (10)
6. Déplacer
N’oubliez pas que l’exercice physique vous aide à atteindre votre poids idéal, que vous cherchiez à gagner ou à perdre du poids. Consultez un entraîneur personnel pour élaborer un plan adapté à vos objectifs.
Atteindre un poids idéal (et un IMC sain) permet non seulement de réduire le risque de contracter de nombreuses maladies, mais il a été démontré que cela renforce votre confiance, votre niveau d’énergie et votre humeur générale. C’est une victoire sur toute la ligne. (10)
Sources éditoriales et vérification des faits