La perte de poids est en tête de liste de nos priorités. Mais pour les personnes atteintes de diabète de type 2, le contrôle du poids est particulièrement important. « Porter un excès de graisse corporelle augmente la résistance du corps à l’insuline, ce qui rend la gestion du glucose sanguin plus difficile », explique Sue McLaughlin, RD, CDE, membre du conseil d’administration de l’Association américaine des éducateurs en diabète et éducatrice certifiée en diabète au centre de santé Burgess à Onawa, Iowa.
Selon l’Organisation mondiale de la santé, 90 % des personnes atteintes de diabète de type 2 sont en surpoids ou obèses. Certaines recherches indiquent que plus longtemps une personne a un indice de masse corporelle élevé, ou IMC (une mesure courante de la surcharge pondérale ou de l’obésité), plus elle risque de développer un diabète de type 2. Les tissus adipeux sont actifs, libérant et réagissant aux hormones qui augmentent le risque de syndrome métabolique, qui peut inclure le diabète. Mais perdre ne serait-ce que 10 à 15 livres peut faire une grande différence dans l’amélioration de votre santé et de votre taux de sucre dans le sang.
Quiconque a déjà essayé de perdre du poids – et de ne pas en reprendre – sait que ce n’est pas facile. C’est possible, et les avantages pour les personnes atteintes de diabète sont considérables, mais comment s’y prendre ? Selon les experts, la bonne façon de perdre du poids est d’intégrer une alimentation saine dans votre plan global de gestion du diabète.
Voici comment vous lancer sur la voie de la réussite de la perte de poids.
1. Fixez des objectifs modestes et réalistes
Perdre du poids est une chose, le garder en est une autre. Si tout le monde souhaite voir son poids diminuer dès les premiers jours d’un régime, les régimes draconiens et les programmes d’exercices extrêmes ne sont pas viables. Essayez de vous concentrer sur les changements que vous pouvez maintenir sur le long terme.
« N’essayez pas de transformer votre corps d’un seul coup », conseille Mme McLaughlin. « Cela peut être une recette pour l’échec. » Fixez-vous plutôt de petits objectifs réalistes, comme marcher dans le quartier quatre fois par semaine ou ne prendre le dessert que le week-end plutôt que tous les jours.
Une fois que ces objectifs sont devenus des habitudes, passez à votre prochain objectif. Vous aurez un sentiment d’accomplissement à mesure que vous progresserez vers votre objectif ultime de perte de poids. Et n’oubliez pas que les échecs arrivent à tout le monde, alors n’abandonnez pas !
2. Soyez actif
Des études suggèrent que le régime alimentaire est sans conteste le facteur le plus important pour perdre du poids, mais l’exercice physique est la clé pour réussir à garder les kilos en trop au fil du temps. « Lesrecherches montrent que les personnes qui augmentent leur activité physique tout en réduisant leur apport calorique perdent plus de graisse corporelle que les personnes qui ne font que suivre un régime », explique Mme McLaughlin.
Une petite étude publiée en mars 2019 dans Obesity a montré que l’exercice physique était en fait plus important que le régime pour maintenir la perte de poids chez les personnes ayant perdu 30 livres ou plus. Il suffit de consulter le National Weight Control Registry (NWCR), une base de données de 10 000 hommes et femmes qui ont perdu une quantité importante de poids et l’ont maintenu : Environ 90 % des personnes qui ont atteint et maintenu leur objectif de perte de poids ont déclaré faire de l’exercice, en moyenne, environ une heure par jour. La plupart des personnes figurant dans le registre ont choisi la marche comme forme d’exercice.
Visez 150 minutes d’exercice modéré par semaine, ou 30 minutes par jour au moins 5 jours par semaine. Et n’oubliez pas que la forme physique ne doit pas nécessairement impliquer de transpirer pendant des heures au gymnase. Essayez de trouver des moyens de rester actif tout au long de la journée. Pour atteindre l ‘objectif de l’Association américaine du diabète (ADA), qui est de regarder moins de 10 heures de télévision par semaine, faites une promenade de 10 minutes dans le quartier après le dîner au lieu de vous coucher sur le canapé. Garez-vous plus loin de chaque destination pour ajouter des marches, et prenez les escaliers lorsque c’est possible. Tous ces changements progressifs peuvent faire une grande différence au fil du temps.
3. Planifiez vos repas, y compris le petit déjeuner
Une caractéristique commune aux participants de la NWCR est que la plupart d’entre eux ont pris un petit déjeuner. On pense que sauter le petit-déjeuner peut conduire à une surconsommation alimentaire plus tard dans la journée, ce qui peut saboter les plans de perte de poids et faire fluctuer le taux de sucre dans le sang. Les personnes qui prennent un petit-déjeuner peuvent également avoir plus d’énergie pour rester plus actives tout au long de la journée.
L’importance d’un repas matinal pour la perte de poids a été débattue. Une méta-analyse publiée en septembre 2014 dans Progrès en matière de nutrition a montré que le fait de prendre un petit déjeuner était associé à une meilleure perte de poids, mais une autre revue d’études, publiée en janvier 2019 dans BMJa constaté que le petit déjeuner ne permet pas toujours de perdre du poids. Néanmoins, l’ADA recommande de prendre un petit déjeuner tous les jours. Selon les experts, un régime efficace contre le diabète implique de prendre trois repas à des heures régulières de la journée pour aider l’organisme à mieux utiliser l’insuline.
Le petit-déjeuner doit contenir des glucides sains et riches en fibres, tels que des céréales complètes, des fruits et des produits laitiers allégés, pour aider à contrôler le taux de glycémie. Vérifiez toujours les étiquettes avant d’acheter des aliments emballés, et évitez les céréales et autres aliments pour le petit-déjeuner contenant du sucre ajouté.
4. Réduisez les calories
Manger trop de calories et trop de graisses peut augmenter le taux de glucose dans le sang. Réduire les calories est la clé pour perdre du poids.
C’est une bonne idée de travailler avec un diététicien ou un éducateur spécialisé dans le diabète afin de mettre au point un régime alimentaire adapté à votre mode de vie, à vos objectifs et à vos goûts. Ils peuvent vous aider à trouver le bon nombre de calories à consommer, en fonction d’un certain nombre de facteurs – âge, sexe, poids actuel, niveau d’activité, type de corps – tout en gérant votre taux de glycémie.
5. Fêtez les fibres
Il n’est pas toujours facile de réduire les calories, surtout si vous avez faim peu après avoir terminé votre repas. Entrez dans les fibres : votre corps ne peut pas décomposer cet hydrate de carbone d’origine végétale, il ralentit donc le processus de digestion lorsqu’il circule dans votre système, ce qui aide à contrôler le taux de sucre dans le sang.
Les aliments riches en fibres ont tendance à être moins caloriques, ce qui permet de manger un plus grand volume que d’autres aliments pour le même nombre de calories. Comme ils prennent plus de temps à manger et à digérer, ils peuvent vous aider à vous sentir plus rassasié plus longtemps. Une étude publiée en juin 2019 dans Le Journal de la nutrition montre que les personnes qui mangent plus de fibres sont mieux à même de suivre un régime moins calorique et de perdre plus de poids.
Selon les directives alimentaires 2015-2020 du ministère américain de l’agriculture (USDA) pour les Américains, les femmes de 31 à 50 ans devraient viser au moins 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes de la même tranche d’âge devraient en consommer environ 31 grammes. Avec l’âge, les besoins en calories et en nutriments diminuent ; les femmes de 51 ans et plus ont besoin d’environ 22 grammes par jour, tandis que les hommes plus âgés ont besoin d’au moins 28 grammes.
La plupart d’entre nous ne s’approchent pas des directives de l’USDA. Essayez de trouver des moyens d’incorporer des aliments riches en fibres, notamment des céréales complètes, des légumes, des fruits, des légumineuses (haricots) et des noix dans un plus grand nombre de repas. Ajoutez des pois chiches et des haricots noirs dans les salades, les soupes et le chili. Ajoutez des épinards à la sauce pour pâtes. Ou grignoter une pomme avec une cuillère à soupe de beurre de noix.
6. Suivez vos objectifs et vos progrès
Le fait de noter les détails de votre parcours de perte de poids vous aide à vous fixer des objectifs de santé et à remarquer des schémas. Vous pourrez ainsi apprécier vos progrès au fil du temps, et remarquer les moments où votre régime alimentaire a pu s’écarter un peu de son objectif.
Essayez de noter tous les aliments que vous mangez, y compris les portions, dans un journal tous les jours. Vous n’aimez pas le papier et le crayon ? Essayez l’une des nombreuses applications gratuites. C’est une bonne idée de vous peser au moins une fois par semaine, selon les recommandations de votre médecin ou de votre éducateur en diabète, pour suivre vos progrès. Vous pouvez également noter les moments où vous avez fait de l’exercice, ce que vous avez fait et comment vous vous êtes senti après.
7. Obtenez du soutien
Il peut être difficile de rester motivé pour suivre un programme d’amaigrissement quand on est seul. Les contacts avec les autres peuvent vous apporter le soutien émotionnel dont vous avez besoin pour éviter de renoncer. De nombreux programmes d’amaigrissement sont fondés sur le concept selon lequel les réseaux de soutien favorisent la motivation.
Gardez à l’esprit que le soutien se présente sous de nombreuses formes différentes. « Pour certaines personnes, les groupes de soutien en ligne peuvent être tout aussi efficaces [que les groupes de soutien en personne], ainsi que plus pratiques et moins coûteux », explique Mme McLaughlin.
8. Utiliser des astuces pour éviter de trop manger
Ces stratégies sournoises peuvent vous aider à ne pas en faire trop avec les aliments qui nuisent à votre régime alimentaire.
- Faites d’abord le plein d’aliments peu caloriques. « Commencez chaque repas avec les aliments les moins caloriques dans votre assiette », suggère McLaughlin. Les légumes non farineux constituent une entrée hypocalorique parfaite. Le temps que vous arriviez aux autres aliments, vous n’aurez plus aussi faim.
- Changez votre système de vinaigrette. Au lieu de saupoudrer ou de verser de la vinaigrette sur votre salade, trempez votre fourchette dans un plat d’accompagnement de vinaigrette, puis dans votre salade à chaque bouchée. Vous serez étonné de voir combien vous consommez moins et combien de calories vous économisez.
- Adoptez un passe-temps qui vous permet de vous occuper de vos mains. Si vous êtes oisif, vous serez plus enclin à manger quand vous n’avez pas vraiment faim. Occupez-vous avec des activités comme la marche, le tricot, le scrapbooking, les mots croisés ou le jardinage.
- Emportez une brosse à dents et du dentifrice. Gardez-les dans votre sac à main ou votre mallette. Lorsque l’envie vous prend, vous brosser les dents avec un dentifrice à la menthe poivrée peut atténuer votre envie de manger.
- Arrivez en retard aux fêtes, comme le veut la mode. Si vous ne passez pas autant de temps près de la table du buffet et des entrées riches en calories, vous mangerez probablement moins.
Il est important de continuer à manger sainement et à faire de l’exercice régulièrement, même après avoir atteint votre objectif de perte de poids. C’est pourquoi il est si important de se fixer des objectifs réalistes dès le départ : les habitudes saines que vous adoptez pour perdre du poids doivent durer toute la vie pour que vous puissiez les maintenir.
Reportage complémentaire de Colleen de Bellefonds