Mais selon la façon dont les légumes sont consommés, les précieuses vitamines, substances phytochimiques et flavonoïdes qu’ils possèdent peuvent être soit améliorées, soit détruites.
« Lorsque vous préparez des légumes, vous devez faire attention à la façon dont vous les faites cuire car la réalité est que la chaleur détruit toujours une partie des nutriments », explique Sue Gebo, RD, MPH, diététicienne à West Hartford, Connecticut, et professeur adjoint à l’école de médecine de l’université du Connecticut. « Mais d’un autre côté, les nutriments de certains légumes sont mieux absorbés après une certaine cuisson. »
Les aficionados du cru peuvent penser que la cuisine détruit la nutrition de tous les légumes, mais ce n’est pas vrai. En ce qui concerne les tomates, par exemple, leur cuisson améliore en fait leurs propriétés nutritives, car la chaleur détruit les épaisses parois cellulaires de ce fruit – d’accord, ce n’est pas techniquement un légume, mais nous le traitons comme tel – ce qui libère mieux ses nutriments.
Bien qu’il y ait des exceptions, la cuisson à la plaque et au micro-ondes permet généralement de maintenir les niveaux les plus élevés d’antioxydants, tandis que la cuisson sous pression et l’ébullition entraînent les plus grandes pertes. L’avantage du micro-ondes ne surprend pas M. Gebo, qui note que ce procédé permet de cuire les aliments légèrement, tout comme la cuisson à la vapeur.
Le problème est qu’aucune méthode de cuisson n’est la meilleure pour une nutrition optimale. Dans cette optique, voici un guide pour faire ressortir le meilleur de la santé dans les meilleurs légumes.
Asperges : L’asperge est riche en antioxydants, en folate et en potassium. Mais comme le folate est très sensible à la chaleur, il est préférable de cuire les tiges à la vapeur.
Artichauts : La chaleur ne semble pas déranger ces chardons vivaces, qui sont riches en fibres et en antioxydants, alors cuisinez-les comme vous le souhaitez.
Brocoli : ce légume crucifère, qui lutte contre les maladies, est très sensible à la chaleur. Il faut donc le cuire à la vapeur ou au micro-ondes pour qu’il conserve ses bienfaits nutritionnels. Si vous le faites cuire trop longtemps, vous détruisez les enzymes qui décomposent les glucosinolates en agents anticancéreux. Cela signifie que même si la soupe de brocoli a bon goût, elle ne fournit pas les mêmes nutriments qu’une tasse de brocoli légèrement cuit à la vapeur.
Carottes : Les carottes sont riches en bêta-carotène, que le corps convertit en vitamine A, mais elles sont également riches en acide folique, très sensible à l’exposition à la chaleur. Manger des carottes crues est une bonne chose, mais leurs nutriments sont en fait mieux absorbés après une cuisson très légère.
Haricots verts : On a constaté que les haricots verts conservent leurs niveaux d’antioxydants après la plupart des méthodes de cuisson, alors n’hésitez pas à les cuire à la vapeur, à l’ébullition ou au micro-ondes.
Épinards: les épinards, comme d’autres légumes verts à feuilles, sont riches en potassium et riches en acide folique. Ils perdent 64 % de leur vitamine C après la cuisson, c’est pourquoi il est préférable de les déguster crus en salade.
Des tomates : Les tomates regorgent d’antioxydants, dont le lycopène – un puissant protecteur contre de nombreux types de cancer. La cuisson est en fait bénéfique pour les tomates, ce qui signifie que le corps absorbe plus de lycopène provenant de la sauce tomate, par exemple, que de la tomate crue. Si vous les dégustez crues, saupoudrez-les d’huile d’olive, car cette combinaison est un moyen particulièrement efficace de favoriser l’absorption du lycopène.
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