Bien qu’elle soit bonne pour la santé en général, la course à pied est plus difficile que toute autre activité physique. Les douleurs aux pieds sont courantes chez les coureurs de loisir et de compétition.
Il est facile de comprendre pourquoi. « Le pied du joggeur moyen touche le sol avec deux à trois fois le poids normal du corps », explique Elizabeth Kurtz, DPM, podologue à Chicago et porte-parole de l’Association médicale podiatrique américaine (APMA).
Selon l’APMA, sur une distance de trois miles, un jogger de 150 livres exposera ses pieds à un impact total de 150 tonnes.
Compte tenu du martèlement que les pieds subissent pendant la course, il est essentiel de porter des chaussures appropriées pour prévenir les douleurs aux pieds. « Les douleurs aux pieds liées à la course sont souvent dues à des chaussures de course inadaptées », observe le Dr Kurtz, qui est elle-même une marathonienne passionnée.
Heureusement, il existe des moyens pour les coureurs de prévenir les douleurs aux pieds.
Douleurs aux pieds : problèmes courants
Les douleurs aux pieds dues à la course peuvent aller de maux mineurs à des blessures potentiellement dévastatrices. Voici cinq plaintes courantes de douleurs aux pieds chez les coureurs :
- Douleur au talon. En général, la douleur au talon est due à une affection inflammatoire appelée fasciite plantaire. Le fascia plantaire est une bande de tissu qui relie la partie inférieure du talon à l’avant-pied et qui est particulièrement vulnérable aux traumatismes répétitifs liés à la course à pied, note M. Kurtz.
- Tendinite. L’irritation et le gonflement des tendons du pied entraînent une tendinite et affectent souvent la voûte plantaire. Elle peut être causée par une surcharge et une course trop longue ou trop rapide.
- Sur-pronation. Une rotation excessive du pied vers l’intérieur lorsqu’il touche le sol (sur-pronation) peut entraîner une tension sur les tissus du pied et éventuellement des douleurs au pied. Des chaussures de course avec un soutien adéquat peuvent aider à prévenir ce problème.
- Douleur aux orteils. Les chaussures de course trop petites peuvent faire claquer les orteils contre l’avant de la chaussure chaque fois que le pied touche le sol, ce qui provoque une douleur due au traumatisme. « Souvent, les ongles d’orteils [sont si abîmés qu’ils] deviennent noirs et peuvent même tomber », explique M. Kurtz. S’assurer que vos chaussures de course ont suffisamment de place dans la boîte à orteils peut protéger vos pieds de ce genre de blessure.
- Les ampoules. Le frottement entre la peau et les chaussures peut provoquer des ampoules douloureuses. Ce problème de douleur au pied peut être aggravé par l’humidité, ainsi que par des chaussures de course mal ajustées.
Douleur au pied : l’importance de chaussures de course bien ajustées
Le port de chaussures de course spécialement conçues pour ce sport peut aider à prévenir de nombreux problèmes de douleurs aux pieds. Les chaussures de course ont un rembourrage supplémentaire pour amortir l’impact des martèlements répétés et sont construites pour fournir un soutien et une stabilité à la voûte plantaire. Les chaussures d’exercice conçues pour d’autres activités, telles que l’aérobic, le tennis ou le basket-ball, peuvent ne pas présenter ces caractéristiques.
De nombreux types de baskets de course sont conçus pour différents types de pieds et d’allures. Il est préférable d’acheter des chaussures de course dans un magasin spécialisé dans la course à pied, où le personnel peut évaluer votre démarche et vous suggérer des chaussures de course qui répondront à vos problèmes de pieds spécifiques.
Douleur au pied : autres méthodes de prévention
Les mesures prises avant et pendant votre course peuvent éloigner la douleur au pied :
- Étirez-vous et réchauffez-vous. L’APMA recommande de s’étirer avant l’exercice pour réduire la tension sur les muscles, les tendons et les articulations. S’échauffer en marchant pendant 10 minutes avant de se lancer dans une course peut également aider à prévenir les blessures, conseille Glenn Gaesser, PhD, professeur de physiologie de l’exercice à l’université de Virginie à Charlottesville.
- Commencez lentement. Accroître la vitesse, la distance et l’endurance au fil du temps peut également aider à prévenir les douleurs aux pieds dues à une utilisation excessive. « N’augmentez pas votre kilométrage de plus de 10 % par semaine », recommande Gaesser.
- Gardez le pied au sec. Des pieds en sueur peuvent provoquer des ampoules et des démangeaisons dues à des infections fongiques. Portez des chaussettes qui sont faites pour absorber l’excès de sueur (des chaussettes qui évacuent l’humidité sont disponibles dans les magasins de chaussures de course). « Évitez les chaussettes 100 % coton », conseille M. Kurtz. Les chaussettes en coton peuvent devenir rapidement saturées d’humidité. Poudrez les pieds avant de courir pour les garder au sec.
- Arrêtez si vous ressentez une douleur aux pieds. La douleur est la façon dont votre corps vous dit que quelque chose ne va pas. Continuer à courir peut transformer une douleur mineure au pied en une blessure majeure.
- Courez sur la bonne surface. La terre est le terrain idéal pour prévenir la douleur au pied car elle est douce et absorbe une partie de l’impact lorsque le pied touche le sol, explique M. Gaesser. Le béton et l’asphalte sont moins souhaitables car ils sont durs et rigides, ce qui pourrait entraîner des blessures.
- Prenez des pauses pour marcher. Pour réduire l’impact sur vos pieds, envisagez d’alterner entre la marche et la course. « La marche provoque beaucoup moins de chocs aux pieds », note M. Gaesser. Avec le temps, un martèlement moins brutal pourrait signifier moins de blessures et moins de douleurs aux pieds.
Si vous avez des douleurs persistantes aux pieds pendant que vous courez, consultez un podologue. « La douleur aux pieds pendant la course n’est pas normale », déclare M. Kurtz. Un podologue peut vous prescrire des semelles orthopédiques spéciales pour vos chaussures de course ou vous recommander d’autres remèdes pour vous aider à courir à nouveau sans douleur.