Jetez un coup d’œil à votre salle de sport, et vous verrez probablement des gens qui font les mêmes exercices de cardio, jour après jour, sans obtenir d’améliorations notables de leur forme ou de leur composition corporelle. Peut-être êtes-vous l’un d’entre eux. Quand, de temps en temps, quelqu’un se présente avec un corps sculpté avec envie, vous vous demandez peut-être : Que fait-elle différemment ?
La réponse est : elle fait quelque chose de différent : Elle s’entraîne probablement de la bonne façon pour son type de corps – ce que 70 % des gens ne font pas , selon Phil Catudal, un célèbre entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine (NASM) dans la région de Los Angeles.
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« Chacun d’entre nous a une conception génétique et physiologique qui détermine son type de corps, ou somatotype, et les différents types de corps ont des réponses différentes à certains programmes de remise en forme », explique Catudal, un coach en santé mondiale et l’auteur de Just Your Type : The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body Type. (Divulgation complète : j’ai écrit avec lui le livre dont proviennent les conseils suivants). Il se peut donc que vous, ou les hommes et les femmes que vous voyez à la salle de sport, pratiquiez les bons exercices de la bonne manière – mais ils sont optimaux pour le type de corps de quelqu’un d’autre, pas pour le vôtre.
C’est une erreur courante, dit M. Catudal, et il est facile d’y remédier en identifiant correctement votre type de corps – que vous soyez ectomorphe, mésomorphe ou endomorphe – puis en trouvant comment mettre votre corps au défi avec le bon régime. (Pour démarrer le processus, répondez au quiz sur le type de corps sur ). Voici neuf autres choses que vous ne saviez probablement pas sur les façons optimales de vous entraîner en fonction de votre type de corps.
1. Il y a de fortes chances que vous vous trompiez sur votre type de corps
« Très peu de gens se voient avec précision – d’après mon expérience, environ 50 % des gens se trompent dans la classification de leur type de corps », explique M. Catudal. Certains endomorphes (qui ont généralement une structure osseuse plus importante avec des hanches plus larges, des épaules plus étroites et un corps plus piriforme) peuvent croire qu’ils sont des mésomorphes (qui ont une musculature naturelle et une silhouette athlétique). En revanche, certains ectomorphes (qui ont tendance à être maigres et élancés, avec une ossature petite à moyenne et des membres relativement longs) peuvent s’identifier comme endomorphes, surtout s’ils ont une section médiane souple.
Les raisons les plus fréquentes de ces cas d’erreur d’identité ? Les gens ont une insécurité corporelle générale, ils sont déconditionnés ou ils sont excessivement critiques envers leur corps. Il est facile de tomber dans ces pièges, dit M. Catudal. Les « idéaux corporels » présentés dans les médias sont souvent modifiés numériquement ou améliorés par des filtres spéciaux ou d’autres formes de manipulation. Ce qui signifie qu’ils ne sont pas réels !
Et cela peut nous laisser avec des perceptions potentiellement faussées de ce que des descripteurs comme « mince », « maigre », « musclé » et « gros os » signifient réellement.
2. La plupart des gens sont des hybrides de deux types de corps plutôt que des races pures
Dans la plupart des cas, les types de corps se situent sur un spectre, ce qui signifie que vous pourriez avoir un type de corps dominant avec quelques caractéristiques d’un autre ou un type de corps qui a des qualités qui sont réparties de manière égale entre deux types différents, dit M. Catudal.
C’est un peu comme les types de personnalité. Nous regroupons parfois les gens en catégories générales, mais la bonne nouvelle est qu’être un type de corps combiné signifie que vous avez les forces de deux types de corps différents à travailler – par exemple, vous pouvez naturellement avoir à la fois l’endurance d’un ectomorphe et la force musculaire d’un mésomorphe, ce qui peut entraîner de gros gains d’entraînement.
« Les hybrides naturels les plus courants sont les ecto-mésomorphes, qui ont des membres longs et maigres et une poitrine et des épaules plus larges, et les endomésomorphes, qui ont un physique épais mais compact, musclé et non pas mou », dit-il.
Les endo-ectomorphes, en revanche, ont tendance à avoir des jambes fines mais un stockage de graisse important dans la section médiane – ce qui est généralement dû au fait qu’ils ont passé des années à consommer une alimentation de mauvaise qualité et à être sédentaires. « Ce type de corps est généralement le résultat d’un comportement, et non de la génétique », explique M. Catudal, ce qui signifie qu’il peut être amélioré grâce à un régime alimentaire plus sain et à un programme d’exercice physique.
3. Pour tous les types de corps, le régime alimentaire détermine la taille ou le volume de votre corps, tandis que l’exercice détermine votre forme
C’est aussi simple que cela, dit M. Catudal, alors ne pensez même pas à essayer de vous défaire d’un mauvais régime alimentaire. « Au bout du compte, si vous mangez trop ou pas assez, votre corps va se développer de façon négative », dit-il.
Mais il est peu probable que le seul fait de faire attention à son alimentation vous permette d’obtenir le corps que vous souhaitez. « L’exercice physique détermine le rapport entre les muscles et la graisse », explique M. Catudal. « C’est ce qui va sculpter et tonifier vos muscles et vous donner une définition ».
C’est lorsque vous mangez bien et que vous vous entraînez judicieusement que votre corps deviendra plus ferme et plus tonique de façon positive.
4. Si vous êtes ectomorphe, vous n’avez pas besoin d’autant d’exercices d’aérobic que les autres types de corps pour rester mince
Comme ils sont déjà maigres par nature, les ectomorphes n’ont pas besoin de beaucoup de cardio. « Si les ectomorphes font trop de cardio, leur niveau de cortisol peut augmenter, ce qui signale à leur corps de stocker les graisses parce que leur corps pense qu’il est stressé », explique M. Catudal. « C’est pourquoi on voit souvent des coureurs qui sont maigres – maigres dans les jambes avec un excès de graisse au niveau du ventre ».
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Ce dont les ectomorphes ont vraiment besoin pour tonifier leurs muscles et prévenir les blessures dues à la surutilisation et les problèmes chroniques courants comme les douleurs dorsales et l’ostéoporose, dit-il, c’est d’ajouter de la masse musculaire et de la force grâce à des exercices de musculation.
Concentrez-vous sur les « levées composées », c’est-à-dire celles qui utilisent plusieurs articulations et groupes de muscles, comme les levées de terre et les accroupissements avec des haltères, quelques jours par semaine, et vous obtiendrez les résultats toniques et sculptés que vous souhaitez », recommande M. Catudal. Si vous n’êtes pas prêt pour des exercices avec des poids, vous pouvez faire un mouvement combiné de push-up sur une planche latérale (après avoir terminé un push-up, levez un bras vers le plafond et passez sur une planche latérale ; revenez à la position de la planche et répétez de l’autre côté).
Vous pouvez également remplacer certains de vos exercices d’aérobic par un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui consiste à alterner de courtes périodes d’exercices vigoureux avec de brèves périodes à un rythme plus lent. Il suggère de faire des exercices de musculation au moins deux fois par semaine pour faire fondre une partie de la graisse corporelle tout en conservant les muscles. (Faire un certain type d’exercice de force ou de résistance au moins deux fois par semaine est également la recommandation des dernières directives en matière d’activité physique pour adultes du ministère américain de la santé et des services sociaux pour la santé générale). Faire de petits changements alimentaires, comme échanger certains de vos glucides contre des protéines, peut également aider à développer les muscles.
5. Pour le maintien, une cardio de faible intensité et à l’état stable est plus importante pour les mésomorphes
Si vous êtes satisfait de votre taille et de votre forme et que vous souhaitez le rester, votre meilleure chance en tant que mésomorphe est de concentrer la majorité de vos séances d’entraînement sur le cardio de faible à moyenne intensité. Cela peut être aussi simple que la marche rapide, effectuée à 65 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.
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Mais soyez prévenus : « Comme les mésomorphes ont moins de fibres musculaires à contraction lente [qui ont une grande capacité aérobique et sont utilisées pour la course de fond, par exemple], ils ont un niveau d’endurance plus faible, ce qui peut entraîner de la frustration ou des plateaux de forme s’ils ne gèrent pas leur entraînement correctement », explique M. Catudal. C’est pourquoi il est sage pour les mésomorphes de changer régulièrement leur style d’entraînement – avec des sprints occasionnels ou des HIIT, par exemple. Vous pouvez considérer cela comme un moyen d’inciter vos muscles et votre système cardio-respiratoire à se mettre en forme plus rapidement, car vous travaillez spécifiquement sur des types d’activités qui ne vous viennent pas aussi naturellement.
6. Les endomorphes galbés ont le potentiel d’être des athlètes super forts avec des muscles bien définis
Pour y parvenir, commencez par un programme de cardio d’intensité faible à modérée pour brûler les réserves de graisse tenaces, puis ajoutez un programme de musculation une fois que vous avez fait des progrès. « Le cardio est plus important en termes de conditionnement et de perte de graisse », explique M. Catudal.
Et une fois que vous arrivez à la partie de l’équation qui concerne la musculation, gardez à l’esprit que les endomorphes sont particulièrement sensibles aux exercices d’isolation (faire travailler un muscle à la fois). Ainsi, cibler vos quads avec des flexions et des fentes et cibler vos biceps avec des flexions de biceps, par exemple, sera probablement efficace.
7. Si vous devenez sédentaire, en vieillissant, vous avez plus de chances de glisser dans un état hybride ecto-endomorphe ou méso-endomorphe
Si vous diminuez votre activité physique et augmentez votre consommation alimentaire, surtout après 50 ans, vos niveaux de testostérone et d’hormone de croissance risquent de diminuer – ce qui peut vous rendre susceptible de stocker de la graisse et de perdre du muscle, explique M. Catudal.
« Il est plus facile de conserver quelque chose et de le maintenir que d’essayer d’inverser le processus et de se remettre sur les rails », dit-il – alors essayez d’éviter ces dérapages. S’ils se produisent malgré vos meilleures intentions, réduisez votre consommation de glucides féculents et concentrez-vous sur des mouvements de musculation composés.
8. Tous les types de corps peuvent bénéficier des entraînements du HIIT, mais ce sont les endomorphes qui en profitent le plus
De nos jours, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) fait fureur dans le monde du fitness, et il est facile de comprendre pourquoi : Avec le HIIT, vous en avez plus pour votre argent, surtout parce que les entraînements ne durent souvent que 15 à 20 minutes. Vous brûlerez plus de calories, vous développerez vos muscles et vous pousserez votre rythme cardiaque plus que ne le ferait un exercice régulier (comme le jogging ou le cyclisme au même rythme et pendant la même durée).
De plus, vous finissez par brûler des calories à un rythme plus rapide après l’entraînement (appelé effet de postcombustion) à mesure que votre corps se rétablit. « C’est un choc pour le système, qui dit à votre corps de brûler plus de graisse corporelle, c’est pourquoi il est particulièrement efficace pour les endomorphes, qui ont tendance à stocker naturellement plus de graisse que les autres types de corps », explique M. Catudal.
9. Vous n’avez pas besoin de faire des exercices de musculation complets
Pour les personnes de moins de 60 ans, il est en fait plus efficace d’entraîner une ou deux parties du corps à la fois et de se pousser jusqu’à l’épuisement, puis de se concentrer sur d’autres groupes musculaires un jour sur deux, explique M. Catudal. Cela signifie que vous pouvez vous concentrer sur des mouvements de musculation pour votre poitrine et votre dos un jour, vos jambes et vos bras un autre jour, et votre tronc un troisième jour. (Ou vous pourriez choisir vos propres appariements).
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« Si vous martelez ces muscles spécifiques les jours où le volume est plus important – plus de répétitions ou plus de séries – vous stimulerez une plus grande activation de vos muscles, ce qui vous permettra de développer plus de muscles dans cette zone », explique-t-il. Un avantage caché : vos séances d’entraînement continueront à vous donner une sensation de fraîcheur lorsque vous ferez tourner vos efforts entre les différentes parties du corps. C’est aussi une façon de mettre en place un repos pour les différents groupes musculaires les jours où vous vous concentrez sur d’autres groupes musculaires, car vous voulez être sûr d’éviter de travailler les mêmes groupes musculaires deux jours de suite : Les muscles ont besoin de temps pour récupérer et se reconstruire afin de développer leur force, et vous ne voulez pas risquer de vous blesser.
Stacey Colino et l’entraîneur personnel Phil Catudal sontles coauteurs du livre Just Your Type : The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Type.