Il y a de fortes chances, si vous fumez des cigarettes, que vous soyez accro à la nicotine. Sur les quelque 40 millions d’adultes aux États-Unis qui s’allument régulièrement, environ 70 % veulent arrêter de fumer, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Le problème est que la nicotine, une drogue que l’on trouve naturellement dans le tabac, crée une dépendance – en fait, le CDC affirme que la dépendance à la nicotine présente des caractéristiques pharmacologiques et comportementales similaires à celles de la cocaïne et de l’héroïne.
Un fumeur d’un paquet par jour fume une cigarette environ une fois par heure, explique Erik Augustson, PhD, MPH, un scientifique spécialiste du comportement et directeur de programme au sein de la branche de recherche sur la lutte contre le tabagisme de l’Institut national du cancer à Bethesda, dans le Maryland. Si vous arrêtiez ou même réduisiez votre consommation, vous commenceriez à être en manque de nicotine – et c’est ce qui pousse les fumeurs à fumer leur prochaine cigarette.
Le moment où vous prenez une cigarette le matin est une bonne indication de la gravité de votre dépendance à la nicotine. Selon le test Fagerström, qui évalue la dépendance à la nicotine, si vous fumez votre première cigarette de la journée dans les cinq minutes qui suivent votre réveil, votre dépendance est assez forte. Si elle se produit dans les 30 minutes, elle est modérée, et si elle se produit dans les 60 minutes ou plus tard, elle est un peu moins forte.
D’autres signes indiquent que vous êtes dépendant de la nicotine :
- Vous fumez même lorsque vous êtes malade.
- Vous sortez pour fumer même s’il gèle ou s’il pleut.
- Vous avez du mal à fumer dans des endroits où vous ne devriez pas, comme une église, une bibliothèque, une école, un cinéma ou un hôpital.
Une autre façon de savoir que vous êtes dépendant de la cigarette est d’essayer d’arrêter et de ressentir des symptômes de sevrage. Les symptômes de sevrage à la nicotine les plus courants sont les suivants
- Irritabilité et colère
- L’agitation
- Dépression
- Sensations physiques, comme si vous aviez une légère grippe
- Maux de tête et vertiges
- Incapacité à dormir sans interruption
- Les envies de cigarettes
- Prise de poids, bien que généralement inférieure à 10 livres
« Le sevrage de la nicotine peut être désagréable pour la plupart des fumeurs », dit M. Augustson, « mais il n’est pas physiquement dangereux et la plupart des fumeurs peuvent trouver des moyens de le gérer, surtout s’ils utilisent des médicaments et des conseils ».
Les effets secondaires désagréables du sevrage de la nicotine sont les plus intenses lorsque vous arrêtez pour la première fois. Ils commencent à s’atténuer quelque peu au bout d’une semaine et plus encore au bout d’un mois. Les symptômes de sevrage peuvent persister, mais ils s’atténuent. Au bout d’un certain temps, l’intervalle entre les envies de fumer s’allonge de plus en plus et finit par s’arrêter complètement.
Les envies de fumer sont comme des vagues, explique M. Augustson. « Les envies de fumer peuvent être très intenses, mais elles s’accentuent et s’estompent même si vous n’avez pas de cigarette. Elles disparaissent naturellement d’elles-mêmes. Les envies ne durent pas plus de 15 à 20 minutes pour la plupart des fumeurs. Trouver un moyen de passer cette période de 15 à 20 minutes est un élément clé de l’élaboration d’un plan d’arrêt ».
M. Augustson suggère de se dire « Je sais que c’est désagréable maintenant, mais si j’attends 15 à 20 minutes, je peux attendre et je peux être très fier de moi parce que je l’ai fait ».
Parmi les autres stratégies pour arrêter de fumer, on peut citer
- Trouver une distraction. Allez faire une promenade, faites la vaisselle ou jouez à un jeu avec vos enfants. « Trouvez quelque chose qui vous distraira suffisamment pour passer à travers ces envies », dit Augustson.
- Rappelez-vous pourquoi vous voulez arrêter de fumer. La raison la plus importante pour arrêter est celle qui vous importe. Dressez une liste des cinq principales raisons pour lesquelles vous devriez arrêter de fumer – par exemple, vous ne voulez pas attraper un cancer du poumon ou vous pouvez économiser 75 dollars par semaine en n’achetant pas de cigarettes. Gardez cette liste avec vous et relisez-la lorsque vous ressentez le besoin de fumer.
- Évitez les situations où vous êtes probablement tenté de fumer. Les déclencheurs les plus courants sont le stress, l’ennui ou la consommation d’alcool. Sachez quelles sont les situations qui vous causent le plus de stress et essayez de trouver des techniques pour y faire face, comme la respiration profonde ou la pratique du yoga. Planifiez des activités pour ne pas vous ennuyer. Restez loin des bars et autres lieux où vous buvez souvent, surtout lorsque vous commencez à essayer d’arrêter. Si vous devez prendre quelque chose, optez pour des boissons non alcoolisées.
- Demandez de l’aide. Informez vos amis et les membres de votre famille de votre intention d’arrêter. Trouvez également un groupe de soutien. L’Institut national du cancer a mis en place une ligne d’aide à l’arrêt au 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848). Vous pouvez trouver du soutien en ligne ou en personne auprès de groupes qui se réunissent localement.
La nicotine créant une dépendance, il n’est jamais facile d’arrêter de fumer. Mais avec l’aide et l’attitude adéquates, vous pouvez surmonter votre dépendance.