Vous entendez depuis longtemps les médecins parler de l’IMC – ou indice de masse corporelle – et vous connaissez peut-être même le vôtre par cœur, surtout si on vous a dit que votre chiffre se situait dans la fourchette malsaine.
Techniquement, votre IMC est utilisé « comme un bon indicateur – bien que grossier – de la masse grasse que vous êtes susceptible d’avoir », explique Patrick M. O’Neil, docteur en médecine, directeur du centre de gestion du poids à l’université médicale de Caroline du Sud et professeur au département de psychiatrie et de sciences du comportement.
Vous pouvez calculer votre IMC en divisant votre poids en livres par votre taille en pouces carrés, puis en multipliant ce chiffre par 703. Vous pouvez utiliser cette équation pour obtenir votre chiffre : poids (lb) / [taille (in) x taille (in)] x 703, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).(1)
Un moyen plus facile de déterminer votre IMC est d’utiliser le calculateur en ligne du National Heart, Lung, and Blood Institute pour savoir où vous vous situez.(2)
Voici comment les plages d’IMC sont classées :
- L’insuffisance pondérale est un IMC inférieur à 18,5
- Lepoids normal est un IMC compris entre 18,5 et 24,9
- Lesurpoids est un IMC compris entre 25 et 29,9
- L’obésité est un IMC de 30 ou plus
Bien que l’on dise souvent que le surpoids ou l’obésité sont mauvais pour la santé, il ne s’agit pas d’un tableau complet. « Si nous étions plus précis, nous dirions qu’un excès de graisse corporelle est mauvais pour la santé », explique le Dr O’Neil. L’excès de graisse corporelle, en particulier la graisse viscérale (celle qui s’accumule dans la région de l’estomac) est lié à une pression artérielle, un taux de sucre dans le sang et un taux de cholestérol plus élevés, qui peuvent tous influer sur le risque de maladies comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.(3) L’IMC n’est qu’une corrélation de cela, puisque généralement plus l’IMC est élevé, plus vous êtes susceptible de transporter de la graisse.
Cela dit, l’IMC a ses limites pour ce qu’il peut et ne peut pas vous dire sur votre santé et si vous devez perdre du poids. Comme le souligne le CDC, l’âge, le sexe, l’origine ethnique et la masse musculaire peuvent fausser l’IMC en ce qui concerne la graisse corporelle.(4) Par exemple, si vous êtes extrêmement athlétique et que vous avez beaucoup de masse musculaire, votre IMC peut indiquer que vous êtes obèse alors que vous êtes en fait en forme. « Avec l’IMC, vous ne pouvez pas dire qu’il offre une preuve concluante que quelqu’un a un excès de graisse corporelle », ajoute O’Neil.
Cela dit, si votre IMC se situe dans la fourchette supérieure et que votre tour de taille indique également que vous risquez d’avoir des problèmes de santé (celui d’une femme devrait être inférieur à 35 pouces ; pour un homme, moins de 40 pouces est idéal), votre médecin peut vous conseiller de perdre du poids, ce qui fera probablement baisser votre IMC.
Voici les étapes, appuyées par la science et les experts, qui vous aideront à obtenir des résultats durables.
1. Obtenez une lecture précise de votre IMC personnel
Les calculateurs d’IMC en ligne abondent, mais vous devriez obtenir votre IMC officiel au cabinet de votre médecin auprès d’une personne qui vous pèse et mesure votre taille. « Si vous demandez à la plupart d’entre nous combien nous pesons, nous vous dirons que nous pesons moins que nous le faisons, et nous vous dirons que nous sommes un peu plus grands. Cela conduirait à une sous-estimation », dit O’Neil.
2. Fixez un objectif réaliste si vous essayez de réduire votre IMC
Selon le CDC, perdre seulement 5 à 10 % de son poids corporel peut avoir des effets bénéfiques considérables sur la santé.(5) Pour certaines personnes, cela signifie que votre IMC peut encore se situer dans la fourchette du surpoids, et cela peut être acceptable.
« Il est irréaliste et inutile pour toute personne ayant un IMC de 30 ou plus d’arriver à un IMC dans la fourchette normale. L’importance de l’IMC pour la santé n’est pas indiquée par le chiffre qu’il est aujourd’hui, mais si l’IMC d’aujourd’hui est plus ou moins élevé qu’il ne l’était dans le passé », déclare O’Neil. En d’autres termes, il s’agit de savoir si vous faites des progrès vers un meilleur avenir en matière de santé. Votre objectif devrait être de perdre un peu de poids, puis de réévaluer vos progrès.
3. Suivez de près vos progrès en matière de perte de poids
Sachez où vous vous situez aujourd’hui – et où vous vous situiez hier. Puis donnez-vous une tape dans le dos. « L’autosurveillance est vraiment importante quand il s’agit de contrôler son poids », dit O’Neil.
Il recommande d’enregistrer votre alimentation ou votre apport calorique pendant quelques jours afin de comprendre quelles sont vos habitudes alimentaires réelles. De nombreux patients reviendront et diront : « Je n’ai jamais su combien j’avais mangé », explique-t-il.
C’est peut-être le test de réalité dont vous avez besoin pour changer vos habitudes. Utilisez la méthode qui vous convient le mieux, qu’il s’agisse de l’écrire dans un journal ou d’utiliser une application sur votre smartphone. Une étude de février 2019 publiée dans Obesity a montré que plus les participants utilisaient une application web pour suivre leurs habitudes alimentaires sur six mois, plus ils perdaient du poids.(6)
4. Sachez combien vous bougez
Comme pour le suivi de votre alimentation, vous devez connaître votre niveau d’activité physique. Au centre de gestion du poids du CSUM, chaque personne qui s’inscrit au programme reçoit un Fitbit Zip, qui permet de suivre et d’enregistrer facilement vos exercices et vos mouvements quotidiens. (Monter les escaliers, ça compte !) Même si vous n’êtes pas dans un programme, il y a des tonnes d’applications à votre disposition, que vous soyez sur un Android ou un iPhone, et des traceurs de fitness que vous pouvez porter au poignet.
5. Pesez-vous régulièrement pour savoir ce qui fonctionne (et ce qui ne fonctionne pas)
Une fois par semaine, montez sur la balance. Ensuite, faites un graphique de votre poids (c’est facile à faire via une application, ou vous pouvez le faire vous-même en utilisant un graphique, comme celui de MUSC).(7) De cette façon, vous saurez si vous devez modifier votre approche de la perte de poids – ou si vous devez maintenir le cap.
6. Bougez maintenant avec l’entraînement de votre choix
Si vous savez que vous devez commencer à faire plus d’exercice – et votre journal d’activité le prouve – vous allez vouloir faire de l’exercice. Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez vous lancer dans le kickboxing ou essayer le CrossFit.
« Je dis aux patients que vous n’êtes pas récompensé pour avoir fait l’exercice le plus difficile que vous puissiez trouver », dit O’Neil. Il suggère de choisir une activité que vous trouvez amusante ou tolérable, comme promener votre chien ou faire une randonnée, et d’en faire votre entraînement habituel.
7. Fixez des objectifs d’entraînement pour avoir plus de chances de rester sur la bonne voie
Il ne suffit pas de dire que vous allez commencer à faire « plus d’exercice ». Il faut plutôt le planifier.
Engagez-vous à marcher pendant 20 minutes trois fois cette semaine et planifiez les jours et les heures où vous le ferez, par exemple après le travail les lundis, mercredis et vendredis. Et si un problème survient, sachez que vous pouvez le réduire à 5 ou 10 minutes – tout compte.
« D’abord, prenez l’habitude de faire une activité, puis concentrez-vous sur sa durée et son intensité », conseille M. O’Neil.
8. Nettoyez vos aliments pour vous assurer que votre régime alimentaire vous convient
Quand on veut perdre du poids, les conseils en matière de régime ne manquent pas. De plus, les recherches montrent que la meilleure combinaison pour perdre du poids avec succès est de se concentrer à la fois sur le régime et sur l’exercice physique.(8)
Mais comme les régimes alimentaires sont très variables selon les personnes – votre collègue peut jurer par une alimentation pauvre en glucides alors que cela vous rendrait malheureux – les recherches suggèrent que la qualité de votre alimentation peut avoir plus d’importance.
Par exemple, une étude publiée dans le New England Journal of Medicine a révélé que des aliments comme les chips, les viandes transformées, la viande rouge et les boissons sucrées étaient associés à une prise de poids, tandis que ceux comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix et les yaourts étaient associés à une perte de poids.(9)
9. Restez cohérent, même si vous ne voyez pas les résultats tout de suite
Même si le poids ne semble pas se dissiper assez vite, gardez le cap. Ce n’est qu’en faisant des efforts constants pour bien manger, bouger davantage et maintenir d’autres habitudes saines qui influent sur le poids (comme dormir suffisamment) que les kilos disparaissent de façon permanente, selon les recherches.(10) Les chercheurs ont découvert que lorsque le poids augmente et diminue, peut-être à cause d’efforts incohérents, les gens sont plus susceptibles de renoncer à leurs objectifs. Rappelez-vous : vous avez ça.
Sources éditoriales et vérification des faits