Vous savez probablement que vous avez besoin de calcium pour vos os. Vous savez peut-être aussi que vous avez besoin de potassium pour vos muscles. Mais saviez-vous que le magnésium est important pour la santé de votre cœur ? Le magnésium minéral est essentiel pour des centaines de réactions biochimiques dans votre corps. Il contribue à la solidité des os, au bon fonctionnement des nerfs et des muscles et à la maîtrise du taux de sucre dans le sang. Le magnésium est également nécessaire au maintien d’un rythme cardiaque régulier et d’une pression artérielle normale pour préserver la santé du cœur. Lisez ce qui suit pour découvrir pourquoi le magnésium est important pour la santé cardiaque et les bonnes sources de ce nutriment important.
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Quelle quantité de magnésium est suffisante ?
Selon les National Institutes of Health, le corps d’un adulte contient 25 grammes de magnésium, principalement dans les os. Cette quantité dépend de plusieurs facteurs, comme le régime alimentaire et la fonction rénale d’une personne. « Beaucoup de gens n’ont pas assez de magnésium dans leur alimentation », déclare le docteur Dhanunjaya Lakkireddy, président du Conseil d’électrophysiologie de l’American College of Cardiology.
L’apport nutritionnel recommandé (ANC) en magnésium – c’est-à-dire la quantité que vous devez consommer chaque jour – varie en fonction de votre âge et de votre sexe. En moyenne, l’AJR est de 400 milligrammes (mg) pour les hommes âgés de 19 à 30 ans et est plus faible, à 310 mg, pour les femmes du même âge. Pour les personnes âgées de 31 ans et plus, les hommes doivent consommer 420 mg de magnésium par jour, et les femmes 320 mg par jour. Si le niveau de magnésium d’une personne est inférieur à 1,8 mg par décilitre, on considère qu’elle souffre d’une carence en magnésium, explique le Dr Lakkireddy.
Comment votre corps régule les niveaux de magnésium
Moins de 1 % du magnésium du corps se trouve dans le sang. La plupart du magnésium (jusqu’à 60 %) se trouve dans les os. Le reste se trouve à l’intérieur des cellules, note Hugh Calkins, docteur en médecine, professeur de médecine et directeur du service d’arythmie cardiaque de la Johns Hopkins Medicine à Baltimore. Chez des personnes par ailleurs en bonne santé, une carence en magnésium est rare, explique le Dr Calkins, car les reins aident à contrôler la quantité de magnésium présente dans l’organisme. Par exemple, lorsque votre niveau de magnésium est faible, une quantité moindre est excrétée dans l’urine. Si votre prestataire de soins de santé soupçonne que vous souffrez d’une carence en magnésium, il peut demander une analyse sanguine pour vérifier votre taux.
Le magnésium aide votre cœur à garder le rythme
Le magnésium est essentiel à un rythme cardiaque sain car il participe au transport d’autres électrolytes, tels que le calcium et le potassium, dans les cellules. Les électrolytes sont très importants pour les signaux nerveux et les contractions musculaires d’un rythme cardiaque normal. Les recherches montrent qu’une carence en magnésium, ou un apport limité en magnésium, augmente les battements de cœur irréguliers, appelés arythmies.
Dans une revue publiée en mai 2019 dans Cardiology Research and Practice, les chercheurs ont découvert qu’un faible niveau de magnésium dans le sang peut augmenter le risque de développer une maladie cardiovasculaire. En outre, l’étude a montré qu’un faible taux de magnésium est associé à la fibrillation auriculaire (afib), le trouble du rythme cardiaque le plus courant. L’afib survient lorsqu’un dysfonctionnement du système électrique du cœur provoque un tremblement des cavités supérieures du cœur.
Qui est exposé au risque de carence en magnésium ?
Avec l’âge, l’absorption du magnésium diminue dans l’organisme. Les carences en magnésium peuvent également être causées par certaines conditions, notamment l’alcoolisme, la malnutrition, la prééclampsie (si une femme est enceinte), un trouble digestif comme la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse, le diabète ou la diarrhée chronique.
L’utilisation prolongée de certains médicaments peut entraîner une trop grande excrétion de magnésium. Il s’agit notamment des diurétiques comme le Lasix (furosémide), ainsi que des inhibiteurs de la pompe à protons comme le Nexium (esoméprazole) et le Prevacid (lansoprazole) utilisés pour traiter le reflux gastro-œsophagien. Comme les personnes âgées sont plus susceptibles de prendre ces médicaments, elles courent un plus grand risque de souffrir d’une carence en magnésium.
Comment obtenir plus de magnésium
Les experts conseillent aux gens d’obtenir des nutriments principalement à partir de la nourriture. « Une seule once d’amandes ou de noix de cajou contient 20 % du magnésium quotidien dont un adulte a besoin », explique M. Lakkireddy. Bien que le magnésium soit ajouté à certains aliments, comme les céréales du petit déjeuner, il existe plusieurs excellentes sources naturelles de ce minéral :
- Les produits à base de soja comme le tofu ou le lait de soja
- Les légumes à feuilles vertes comme les épinards
- Légumineuses
- Haricots noirs
- Avocats
- Bananes
Quand chercher des compléments de magnésium
« Les patients qui n’ont pas une fonction rénale normale doivent faire très attention à ne pas prendre trop de magnésium, car il peut être toxique à des niveaux élevés », déclare Lakkireddy. Les formes de magnésium contenues dans les compléments alimentaires, qui sont plus facilement absorbées par l’organisme, comprennent l’aspartate de magnésium, le citrate de magnésium, le lactate de magnésium et le chlorure de magnésium, selon Lakkireddy. Dans la plupart des cas, cependant, les compléments de magnésium ne sont pas nécessaires, ajoute Calkins, et ne sont généralement pas prescrits pour la santé cardiaque.
Un excès de magnésium dans l’alimentation n’est pas un danger car les reins excrètent ce dont le corps n’a pas besoin. Mais de fortes doses de magnésium provenant de suppléments peuvent provoquer des diarrhées, des nausées et des crampes d’estomac. Des doses extrêmes de magnésium, plus de 5 000 mg par jour, peuvent être mortelles. Si vous êtes préoccupé par votre niveau de magnésium, consultez votre médecin pour savoir comment vous pouvez tirer le meilleur parti de ce précieux nutriment.
Avec un reportage supplémentaire d’Avery Miles.