Si vous avez essayé le régime cétogène, personne n’a besoin de vous dire que le régime riche en graisses et très pauvre en glucides est restrictif. Mais pour tous les flocons d’avoine, les pommes de terre, les pommes et les carottes que vous avez abandonnés (sans parler des desserts, du pain, du riz et des pâtes) au nom du régime dit cétogène, vous avez peut-être continué parce que vous avez remarqué des améliorations de votre santé ou une perte de poids.
Mais même si vous avez obtenu les résultats escomptés, il est peut-être temps d’abandonner ce régime. Si certaines personnes réussissent à rester au régime céto pendant une longue période, « la recherche à long terme est limitée », explique Jill Keene, RDN, à White Plains, New York. Jill Keene recommande de rester sous kéto pendant six mois maximum avant de réintroduire plus de glucides dans votre alimentation. En effet, Scott Keatley, RDN, de Keatley Medical Nutrition Therapy à New York, est d’accord : « La science n’est pas encore arrivée au point où je serais à l’aise de recommander ce régime pour toujours », dit-il.
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La transition vers un régime sans alcool a ses avantages. Tout d’abord, le régime cétonique conseille généralement de consommer 20 à 50 grammes (g) d’hydrates de carbone nets par jour. (Les glucides nets sont les glucides totaux dont on a soustrait les fibres.) Pour atteindre cet objectif, les gens doivent supprimer même les sources saines de glucides, comme les céréales complètes, les légumineuses, les légumes amylacés, les fruits et la plupart des produits laitiers (comme le yaourt et le lait). En raison de cette restriction, de nombreuses personnes ne peuvent pas rester longtemps en céto. De plus, comme la liste des aliments interdits est très longue, « les régimes cétogènes à long terme peuvent entraîner des carences nutritionnelles », explique M. Keene. (Les fibres sont l’une de celles que de nombreux adeptes négligent).
Ce sera une période d’adaptation, mais vous pouvez l’aborder de manière intelligente. Si vous atteignez votre objectif de santé ou de poids avec un régime cétogène, puis que vous revenez à votre mode d’alimentation (par exemple : un régime américain standard, qui est riche en sucre et en graisses saturées), vous reviendrez à votre point de départ, explique Alyssa Tucci, RDN, responsable de la nutrition chez Virtual Health Partners à New York. « Lorsque vous quittez le régime cétogène, commencez à réduire lentement votre consommation de graisses tout en augmentant votre consommation de protéines maigres, de légumes et de glucides, comme les fruits frais, les céréales complètes et les haricots », dit-elle. Les céréales blanches raffinées et les sucres devraient toujours être limités.
Bien que vous deviez continuer à consommer les graisses saines auxquelles vous êtes habitués (comme l’huile d’olive et d’avocat), il est essentiel d’en diminuer la quantité, sinon vous risquez de manger un excès de calories. Vous ne mettrez plus en danger votre cholestérol en recouvrant un blanc de poulet de beurre, par exemple pour atteindre votre quota de graisse.
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Et puis il y a la crainte de prendre du poids quand on ne fait pas de keto. Ce n’est un secret pour personne que le plus difficile dans la perte de poids est de ne pas prendre de poids, dit Keatley. « La clé pour ne pas prendre de poids après l’arrêt de la céto est d’adopter certains des comportements sains que vous avez développés pendant le régime », dit-il.
3 conseils d’experts pour faciliter le régime Keto
Pour vous aider à vous sevrer de votre régime de cétose, suivez les conseils de cet expert pour une transition réussie vers le maintien des résultats de cétose :
1. Augmentez progressivement la quantité de glucides que vous consommez
Vous avez compté les glucides comme un fou, et vous êtes probablement un expert en la matière maintenant. Ce n’est pas le moment d’arrêter complètement de compter. Ajoutez 10 g de glucides supplémentaires par jour pendant la première semaine, dit Keene. Prenez un bloc de papier, et suivez votre poids et votre état de santé. Augmentez ce chiffre chaque semaine ou toutes les deux semaines, en fonction de vos objectifs, dit-elle.
2. Trouvez la gamme de glucides que vous souhaitez
Le nombre de glucides recommandé est différent pour chacun, et varie en fonction de facteurs tels que les objectifs et le niveau d’activité. Comme il n’existe pas de quantité unique, il faut revenir à un certain nombre de glucides qui vous permettent de manger une plus grande variété d’aliments afin de « ne pas vous sentir limité mais de maintenir votre poids et de vous sentir bien », explique M. Keene. Si vous n’êtes pas sûr de la gamme qui vous convient, trouvez un diététicien agréé dans votre région qui pourra vous aider à atteindre vos objectifs personnels.
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3. Ajoutez plus de protéines dans votre assiette
Envisagez d’augmenter les protéines maigres (pensez au poulet sans peau, au poisson, aux morceaux de viande rouge maigre), dit M. Keatley. « Cela vous aidera à tirer parti de l’effet thermique des aliments, [qui est le nombre de calories nécessaires pour digérer les aliments] », explique M. Keatley. Il faut environ 20 à 30 % des calories contenues dans les protéines pour digérer un aliment, contre environ 5 à 10 % des calories contenues dans les glucides.
10 aliments à remettre dans votre assiette après le régime Keto
Ensuite, vous devez planifier ce que vous allez ajouter. Voici 10 aliments sains à ajouter à votre plan d’entretien de la cétotechnie :
1. Fraises
Vous avez peut-être réussi à vous en tirer en mangeant une très petite quantité (on parle de ¼ cup) de baies, comme des fraises, pour que votre fruit se fixe sur le céto. Maintenant, vous pouvez en manger suffisamment pour en faire un véritable en-cas. Une tasse de fraises contient 12 g de glucides, 3 g de fibres (12 % de la valeur quotidienne) et 89,4 mg de vitamine C (149 % de la valeur quotidienne).
2. Carottes miniatures (ou Des carottes, pour ce que ça vaut)
Cet amuse-gueule riche en vitamine A est idéal pour tremper dans le hoummos. Dix carottes pour bébé contiennent 12 g de glucides.
3. Soupe aux haricots noirs
Une portion de ½-cup contient 10 g de glucides. Garnir avec des dés d’avocat. Vous n’êtes pas fan de la soupe ? Des haricots noirs cuits feront l’affaire !
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4. Edamame
La prochaine fois que vous mangerez des sushis, n’hésitez pas à commander ces graines de soja sous forme d’application. Deux tiers d’une tasse d’edamame décortiqué contient 11 g de glucides. Sans oublier que l’edamame est également une excellente source de fibres, de protéines, de fer et de vitamine C.
5. Kiwi
Un kiwi en boîte de vitamine C ne contient que 12 g de glucides, ce qui fait du kiwi un en-cas parfait pour les post-céto.
6. Courge musquée
Lorsque vous avez commencé votre voyage en céto, vous n’avez peut-être pas réalisé que de nombreux types de courges n’étaient probablement pas au menu. Mais avec le contrôle des portions, elles peuvent être de nouveau au menu. En fait, ½ tasse de courge musquée cuite au four – riche en vitamine A bénéfique pour la vue – fournit 11 g de glucides.
7. Melon d’eau
Un fruit super hydratant (c’est surtout de l’eau), une tasse de melon contient environ 12 g de glucides et seulement 46 calories.
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8. Lentilles
Pour la plupart, sur le keto, il est probable que vous ayez renoncé à toutes les légumineuses, une malheureuse réalité puisqu’elles sont pleines de fibres. Garnissez une salade avec ¼ tasse de lentilles pour 57 calories, 4 g de protéines, 10 g de glucides et 4 g de fibres.
9. Du gruau
Sur le keto, vous avez peut-être touché à la « farine de blé » (faite de graines de chanvre, de lin et de chia), mais il est maintenant temps de revenir à la réalité. Une portion de gruau cuit de ½ contient 14 grammes de glucides. Choisissez de l’avoine à l’ancienne ou de l’avoine coupée en acier pour les variétés les plus saines. Garnissez-les d’une bonne cuillerée de beurre de noix ou de noix et de myrtilles tranchées.
10. Pommes de terre douces
Les derniers aliments que vous devriez ajouter à votre régime post-céto sont le pain complet riche en glucides, le riz brun et les pommes de terre (y compris les patates douces), dit Keene, car il est facile d’ajouter beaucoup de glucides à la fois à ces aliments. La moitié d’une patate douce moyenne ne contient que 57 calories, mais 13 g de glucides. Donc, lorsque vous les ajoutez, n’oubliez pas de tenir compte de la taille des portions.
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