La plupart des gens choisiraient quelque chose de doux plutôt que quelque chose de vert n’importe quel jour de la semaine. Mais si vous cherchez à améliorer votre alimentation ou à perdre quelques kilos, plus vous mangez de légumes crucifères, mieux c’est. Et si vous n’avez pas encore découvert le chou frisé, il est temps d’essayer ce super aliment vert et feuillu, non seulement en raison de sa faible teneur en calories, mais aussi pour les bienfaits qu’il procure sur la santé.
Voici ce que vous devez savoir sur le chou frisé, notamment ses caractéristiques nutritionnelles, ses avantages pour la santé, ses risques pour la santé, et bien d’autres choses encore.
Définir le chou frisé : qu’est-ce exactement que ce légume vert à feuilles ?
Le chou vert est un légume crucifère de la même famille que le chou, le chou-fleur, le brocoli et le chou vert. Il se distingue facilement des membres de sa famille par ses feuilles violettes et vertes. En tant que légume d’hiver, le chou vert est un choix délicieux pendant les mois froids, lorsque les autres crucifères sont moins disponibles. En prime, si vous attendez après une forte gelée pour acheter du chou frisé, vous remarquerez peut-être un goût plus sucré.(1)
Ce légume populaire existe depuis des siècles, à commencer par un légume courant en Europe. Les colons l’ont introduit en Amérique du Nord au XVIe siècle.(2)
Qu’y a-t-il exactement dans Kale ? Un regard sur les caractéristiques nutritionnelles des légumes
Bien manger est une façon de se sentir et d’avoir l’air plus sain. Le chou vert est un excellent choix, car il apporte à votre corps de nombreux nutriments, minéraux et vitamines, selon les directivesMyPlate du ministère américain de l’agriculture .
Une tasse de chou frisé cuit contient environ 42 calories, 106 grammes (g) d’eau et 1,4 g de graisse. Le chou vert présente d’autres caractéristiques nutritionnelles :(3)
- 7 g de fibres (19 % de la valeur quotidienne [DV])
- 5 g de protéines (14 % de la VD)
- 3 440 unités internationales (UI) de vitamine A (69 % de la VQ)
- 21 milligrammes (mg) de vitamine C (35 % de la VQ)
- 8 microgrammes (mcg) de vitamine K (617 % VQ)
- 177 mg de calcium (18 % de la VQ)
- 30 mg de magnésium (8 % de la VD)
- 170 mg de potassium (4 % de la VD)
Quels sont exactement les avantages du chou pour la santé ?
Voici quelques moyens par lesquels le chou frisé peut contribuer à améliorer votre bien-être général.
Diminution du risque de maladie cardiaque
Le potassium contenu dans le chou frisé peut contribuer à promouvoir la santé cardiaque en réduisant le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Une étude portant sur 12 000 adultes a révélé que les personnes qui consommaient 4 069 mg de potassium chaque jour présentaient un risque de décès par maladie cardiovasculaire 37 % plus faible que celles qui en consommaient moins.(4) Pour consommer 4 000 mg de potassium provenant uniquement du chou et constater ce bénéfice, il faudrait consommer environ 15 tasses de chou cuit par jour, ce qui peut être un peu irréaliste. (4)
Mais si vous ajoutez du chou frisé à votre alimentation, ainsi que d’autres aliments riches en potassium, vous augmentez vos chances d’obtenir une quantité suffisante dans votre alimentation.
Aide à prévenir le cancer
Le chou frisé possède également des propriétés anticancéreuses potentielles. Comme d’autres légumes crucifères, il contient des glucosinolates, des composés sulfurés naturels qui donnent à certains légumes leur goût amer.(5)
Ces composés se décomposent au cours de la digestion pour former les composés actifs indoles et isothiocyanates. Tous deux aident à détoxifier l’organisme et peuvent entraver la croissance du cancer en jouant un rôle anti-inflammatoire et en protégeant les cellules de l’ADN contre les dommages. (5)
La vitamine C contenue dans le chou frisé peut également réduire l’inflammation, renforcer le système immunitaire et lutter contre le stress oxydatif, ce qui peut contribuer à prévenir le cancer et d’autres maladies comme le rhume et la grippe.
L’apport quotidien recommandé en vitamine C est de 60 mg pour les adultes, soit environ 3 tasses de chou frisé cuit.(6)
Aides à la protection de la vue
Le chou vert contient également des vitamines, la lutéine et la zéaxanthine, qui contribuent à la santé des cellules oculaires et aident à réduire le risque de dégénérescence maculaire liée à l’âge.(7)
Il n’y a pas d’apport quotidien recommandé pour aucune des deux vitamines. Mais certains experts estiment qu’il est bénéfique de consommer aussi peu que 10 mg par jour de lutéine et 2 mg par jour de zéaxanthine sous forme de suppléments. (7)
Favoriser la coagulation sanguine
La vitamine K joue un rôle dans la bonne coagulation du sang, et les personnes souffrant d’une carence peuvent présenter un temps de coagulation lent. Cela peut entraîner des saignements excessifs.(8)
La vitamine K améliore également la densité osseuse et favorise la solidité des os, réduisant ainsi le risque de fractures. La dose quotidienne recommandée de vitamine K pour les femmes de plus de 19 ans est de 90 mcg par jour, et les hommes devraient en avoir 120 mcg par jour. Une tasse de chou frisé cuit contient 493,8 mcg. (3,8)
Aide à la perte de poids
Comme le chou vert est pauvre en calories et riche en eau, c’est un excellent aliment pour perdre du poids. (3) Il contient également des fibres, qui vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps et à éviter de trop manger.
Il n’existe pas de recommandations sur la quantité de chou frisé à consommer pour perdre du poids. Mais en raison de son faible apport calorique, vous pouvez manger du chou frisé à votre convenance et garder vos calories par repas au plus bas niveau.
La forte teneur en eau du chou frisé peut également augmenter la quantité d’urine et aider votre corps à éliminer l’excès de poids en eau.
Améliore la santé et l’apparence de la peau
Ce légume n’améliore pas seulement votre taille et contribue à réduire le risque de certaines maladies, il peut également améliorer votre peau.
La vitamine A (rétinol) est essentielle pour une croissance cellulaire saine, et une carence en vitamine A entraîne souvent une peau sèche et de l’acné.
Bien que la vitamine A soit mesurée en UI, elle possède des microgrammes d’équivalents d’activité du rétinol (EAR). La quantité quotidienne recommandée d’EAR est de 900 mcg pour les hommes adultes et de 700 mcg pour les femmes adultes.(9) Une tasse de chou vert contient l’équivalent de 885 mcg d’équivalents d’activité du rétinol. (3)
Contribue à un taux de glycémie sain
Le manganèse est un oligo-élément présent dans le chou qui peut diminuer la résistance à l’insuline, la marque du diabète de type 2, et aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à maintenir un taux de sucre sanguin sain. On pense également qu’une carence en ce minéral peut prédisposer une personne au diabète.(10)
L’apport quotidien recommandé de manganèse pour les adultes est de 2,3 mg pour les hommes et de 1,8 mg pour les femmes. (10) Une tasse de chou frisé cuit fournit 0,54 mg, il faut donc en consommer seulement entre 3,33 et 4,3 tasses par jour.(11)
Chou frisé contre épinards : quelle est la différence et qu’est-ce qui est le mieux pour vous ?
Êtes-vous quelqu’un qui préfère les épinards au chou frisé ? La bonne nouvelle, c’est que les deux légumes peuvent avoir un impact positif sur votre santé.
Vous pouvez inclure les deux dans votre assiette ou alterner entre les deux pour plus de variété. Mais si vous êtes curieux de savoir si l’un est meilleur que l’autre, voici comment ces deux légumes se complètent.
La vitamine A
Les deux légumes sont de bonnes sources de vitamine A, le chou vert fournissant 3 440 UI (172 EAR) par tasse cuite. Mais si vous recherchez le plus gros apport en vitamine A par portion, vous êtes mieux avec des épinards cuits, qui contiennent 18 866 UI (943 RAE) par tasse. (3,12)
Fibres et protéines
Les épinards sont également les meilleurs en termes de protéines. Une tasse d’épinards cuits contient environ 5,3 g de protéines. Avec le chou frisé, vous n’obtenez que 3,5 g de protéines. Cependant, le chou vert contient un peu plus de fibres que les épinards, soit 4,7 g et 4,3 g respectivement. (3,12)
Vitamine C et vitamine K
Si le chou vert est en retard sur les épinards en termes de protéines, il contient 21 mg de vitamine C, alors que les épinards en ont 17,6 mg. Les épinards, en revanche, doublent la quantité de vitamine K du chou, avec 888,5 mcg contre 493,8 mcg pour le chou. (3,12)
Calories
Les épinards gagnent également par le nez si vous êtes particulièrement intéressé par la réduction des calories. Il contient environ 41 calories par tasse, alors que le chou vert en contient environ 42 par tasse. (3,12)
Quels sont les différents types de chou frisé ?
L’un des avantages du chou frisé est que vous pouvez choisir parmi différents types de choux. Par exemple :(13)
Chou frisé C’est le type de chou frisé le plus courant, et vous pouvez le reconnaître à ses bords frisés ou ébouriffés. Il est disponible en différentes couleurs, dont le violet, le vert foncé et le vert clair.
Chourouge Le chou rouge a un aspect légèrement différent du chou frisé. Ses feuilles peuvent apparaître d’un rouge profond ou d’un vert grisâtre.
Chou frisélacinato/dinosaures Ce type de chou frisé a une couleur plus profonde, avec des feuilles d’un vert bleuté foncé. Ce type de chou est plus tendre que le chou frisé ou le chou rouge, ce qui le rend plus facile à manger cru.
Bébé chou frisé Avec ses jeunes feuilles tendres, ce chou frisé est également un bon choix pour un en-cas sain et cru.
Chou frisé àfleurs violettes Ce chou frisé a un goût amer et ressemble beaucoup aux feuilles de chou.
Chou frisé àfleurs blanches Ajoutez ce chou frisé au menu si vous préférez un goût poivré dans vos soupes et accompagnements.
La consommation de chou frisé présente-t-elle des risques pour la santé ?
Bien que le chou frisé ait ses avantages, en manger trop peut être dangereux si vous souffrez de certains problèmes de santé.
Le chou vert étant une source de vitamine K, qui favorise la coagulation du sang, les personnes qui prennent des anticoagulants doivent consulter leur médecin pour savoir quelle quantité elles peuvent manger sans danger. Manger trop de chou frisé peut nuire à l’efficacité de ces médicaments, surtout si la quantité que vous mangez d’un jour à l’autre varie beaucoup.(14)
La consommation de ce légume en grande quantité peut également provoquer une hypertrophie de la thyroïde. Le chou vert contient du thiocyanate, et à fortes doses, cette substance peut déclencher une carence en iode. L’iode contribue au bon fonctionnement de la thyroïde, et une carence peut entraîner une hypothyroïdie.(15)
Il n’y a pas de directives établies sur la quantité de chou frisé à consommer dans ces conditions. Il ne devrait pas y avoir de problème à manger de petites quantités. Toutefois, si vous souffrez d’une des maladies mentionnées ci-dessus, consultez votre médecin avant d’ajouter du chou frisé à votre régime alimentaire. (15)
Quelques idées simples pour cuisiner le chou frisé à la maison
Vous cherchez des moyens intéressants de préparer le chou frisé ? Avec autant de possibilités, il y a de fortes chances que vous ne vous ennuierez jamais avec ce légume.
Que vous préfériez quelque chose de facile comme faire sauter le chou frisé dans de l’huile, de l’ail ou du beurre, ou en ajouter une poignée dans les soupes, les salades et les smoothies, voici quelques idées pour quand le chou frisé est au menu.
Souper à la poêle avec du chou frisé, des saucisses et des lentilles
Salade de chou frisé pour le petit déjeuner
Pizza au chou frisé et au pesto
Soupe au poulet avec du chou frisé riche en fibres
Salade chaude de chou balsamique
Un dernier mot sur l’ajout du chou frisé à votre plan alimentaire
Que vous prépariez un déjeuner, un dîner ou une collation, vous ne pouvez pas vous tromper avec le chou frisé. La rotation des légumes verts est un moyen parfait d’ajouter de la variété à votre assiette. Vous pouvez le préparer différemment à chaque fois et ne jamais vous ennuyer.
Sources rédactionnelles et vérification des faits