Cherchez « jeûner pour la santé » sur Google et vous obtiendrez plus de 6,3 millions de résultats, allant de médecins qui le recommandent pour traiter toute une série de maladies, à des spas qui promettent des vacances sans nourriture détoxifiante, en passant par des blogueurs qui affirment que le jeûne leur permet de se sentir plus clair mentalement et plus en forme et, de plus en plus, par des professionnels de la santé qui vantent les régimes qui intègrent le jeûne comme méthode de perte de poids. Mais la recherche médicale appuie-t-elle réellement ces affirmations ?
Chaque jour, des organes tels que le foie, les reins et la rate travaillent pour éliminer et neutraliser les toxines du corps afin de maintenir nos cellules en bonne santé, explique David Katz, MD, MPH, directeur du centre de recherche sur la prévention des griffons à l’université de Yale à New Haven, Connecticut. « Quand vous jeûnez, vous éliminez l’apport de toxines supplémentaires provenant de la nourriture », dit le Dr Katz – « et il y a un avantage biologique potentiel à cela ».
« Potentiel » est le mot clé. Alors qu’un nombre croissant de recherches suggère que le jeûne intermittent peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, la plupart des preuves sont loin d’être concluantes, et il y a encore beaucoup d’inconnues sur la façon dont un régime de jeûne ou un régime de jeûne intermittent pourrait affecter notre corps, en particulier à long terme.
Comment fonctionnent les régimes à jeun intermittents
Le jeûne, ou les régimes à jeun intermittents, font passer l’attention de ce que vous mangez à celle du moment où vous mangez. Il ne s’agit pas de limiter les calories pendant plusieurs jours, mais plutôt de manger pendant un certain nombre d’heures par jour, ou un certain nombre de jours par semaine, puis de s’abstenir ou de limiter la consommation de nourriture pendant une autre période.
Par exemple, le régime Fast Diet, également connu sous le nom de régime 5:2, préconise de manger ce que l’on veut pendant cinq jours de la semaine (sans trop penser à l’apport calorique), et de limiter l’apport calorique à 500 calories pour les femmes et 600 pour les hommes (environ un quart de l’apport calorique de la « règle du pouce » du régime pour les jours où l’on ne jeûne pas) pour les deux autres jours de la semaine.
Chaque fois que vous limitez les calories, votre corps réagit. Lorsque vous mangez, votre système digestif décompose les glucides en glucose, la principale source d’énergie de l’organisme. Le glucose est absorbé par le tube digestif dans le sang, qui se rend ensuite aux cellules de votre corps pour leur fournir du carburant. Lorsque vous ne mangez pas :
- L’apport de glucose dans votre sang commence à diminuer et votre corps finit par se tourner vers le glucose stocké, appelé glycogène, pour obtenir de l’énergie.
- Une fois le glycogène épuisé, votre corps commence à brûler les réserves de graisse et de muscle pour fabriquer son propre glucose afin d’alimenter vos cellules.
- Après quelques jours sans manger (ce que les experts ne recommandent pas), votre corps se met en mode cétose, c’est-à-dire que vous brûlez les graisses comme principale source de combustible, pour épargner les muscles.
- En mode cétose, vous perdez du poids en brûlant de la graisse corporelle. Notez que la cétose rend également votre sang plus acide et peut provoquer une mauvaise haleine, de la fatigue et d’autres symptômes désagréables. Des jeûnes plus longs peuvent entraîner des lésions rénales et hépatiques.
Si les régimes dits de jeûne sont de plus en plus populaires, le jeûne en lui-même n’est pas nouveau. Le jeûne rituel fait depuis longtemps partie des traditions religieuses, et le fait de pouvoir survivre à des périodes de privation de nourriture est considéré comme un élément essentiel de l’évolution humaine. Grâce à notre histoire de chasseurs-cueilleurs, le corps humain est équipé pour supporter les périodes de non-alimentation, explique Benjamin D. Horne, PhD, MPH, directeur de l’épidémiologie cardiovasculaire et génétique à l’Institut de cardiologie du Centre médical intermontagneux de Salt Lake City. Et parce que nos ancêtres qui ont survécu à ces périodes de vaches maigres sont ceux qui ont survécu, cela suggère que notre ADN pourrait en fait être codé pour recevoir un bénéfice du jeûne, dit le Dr Horne.
Ce que les débutants doivent savoir avant d’essayer le jeûne intermittent
Avant de nous étendre sur les avantages possibles du jeûne, passons en revue les avantages.
Horne et d’autres experts suggèrent à toute personne qui envisage d’essayer un régime à jeun de consulter son médecin avant de le faire. Des antécédents de troubles alimentaires, de diabète, d’hypotension ou d’anémie, le fait d’être enceinte ou d’allaiter, la prise de certains médicaments sur ordonnance et d’autres conditions peuvent ne pas se marier avec les régimes à jeun et peuvent être nocifs.
Lorsque vous consultez votre médecin, assurez-vous qu’il est au courant de tous les médicaments que vous prenez, y compris les médicaments en vente libre et les compléments alimentaires. Un médicament apparemment bénin comme le Tylenol (acétaminophène) peut être nocif à jeun, ajoute Mme Katz.
Enfin, lisez les petits caractères avant de commencer, explique Joel Fuhrman, médecin de famille spécialisé dans la médecine nutritionnelle et le mode de vie à Flemington, dans le New Jersey, et auteur à succès du New York Times, dont les livres comprennent Jeûner et manger pour la santé. Vous devrez peut-être adapter votre niveau d’activité et votre charge de travail les jours où vous limitez fortement votre apport calorique, ajoute-t-il, car vous risquez de vous sentir fatigué et grincheux, et d’être confronté à un risque accru d’évanouissement. Vous pouvez prévoir des jeûnes le week-end et les jours fériés, plutôt que des journées de travail chargées, note-t-il.
Quels sont les bienfaits du jeûne intermittent pour la santé ?
Voici maintenant toutes les allégations de bienfaits pour la santé que l’on vante à propos du jeûne intermittent :
Le jeûne peut aider votre cœur
Le jeûne d’une journée une fois par mois peut prévenir les diagnostics cliniques de maladies cardiaques et de diabète, selon deux études de l’équipe de chercheurs de Horne à l’Intermountain Medical Center. Une étude publiée en juin 2012 dans l’American Journal of Cardiology a examiné les habitudes de 200 hommes et femmes et a révélé que ceux qui jeûnent une fois par mois ont 58 % de chances en moins d’avoir une maladie cardiaque que ceux qui ne jeûnent pas – après contrôle de facteurs tels que l’âge, le tabagisme et l’hypertension. (1
)
Il est important de noter qu’il existe également des recherches contradictoires. Une étude publiée en juillet 2017 dans la revue JAMA Internal Medicine a comparé le jeûne d’un jour sur deux avec un régime de restriction calorique pour la perte de poids et les indicateurs de maladies cardiovasculaires. (2
) Les chercheurs ont constaté que le jeûne d’un jour sur deux réduisait le poids à peu près autant que la restriction calorique quotidienne, mais qu’il était plus difficile à respecter. Ils ont également constaté que le LDL (« mauvais » cholestérol) augmentait dans le groupe à jeun.
Le laboratoire de M. Horne travaille actuellement sur des études qui évalueront comment la fréquence et la durée du jeûne affectent les résultats pour la santé, et plus précisément quels mécanismes expliquent pourquoi le jeûne intermittent pourrait être bon pour le cœur – notamment en examinant comment il affecte les niveaux de cholestérol.
Le jeûne peut réduire le diabète
Dans une étude de moindre envergure publiée en novembre 2013 dans la revue Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases et réalisée par l’équipe de M. Horne, les scientifiques ont mesuré différents niveaux sanguins chez 30 adultes en bonne santé après une journée de jeûne et une journée d’alimentation normale. (3
) Après avoir jeûné, les participants ont constaté une augmentation de l’hormone de croissance humaine (HGH) – 4,7 fois chez les femmes et 13,6 fois chez les hommes, entre autres changements. L’HGH protège la masse musculaire maigre et encourage le corps à brûler plutôt l’excès de graisse.
« Pendant le jeûne, la graisse stockée dans les cellules adipeuses est métabolisée et utilisée comme combustible », explique M. Horne. Avec le temps, cela signifie que vous avez moins de graisse dans votre corps, ce qui pourrait entraîner une moindre résistance à l’insuline et un risque moindre de maladie cardiaque plus tard dans la vie, dit-il.
Un autre avantage potentiel du jeûne, ajoute M. Horne, est que les cellules normales du corps entrent en mode d’autoprotection pendant le jeûne : Elles deviennent en fait résistantes aux sources extérieures de blessures et, à l’intérieur, elles optimisent leur fonctionnement pour tenter de survivre jusqu’à la fin de la période de jeûne.
Cette théorie est basée en partie sur des études animales, dont certaines ont été menées par Valter Longo, PhD, directeur de l’Institut de la longévité de l’École de gérontologie Leonard Davis de l’USC à Los Angeles. Dans une étude publiée en février 2017 dans la revue Cell, l’équipe de chercheurs du Dr Longo a découvert qu’un régime alimentaire ressemblant au jeûne favorise la croissance de nouvelles cellules pancréatiques productrices d’insuline qui réduisent les symptômes du diabète de type 1 et du diabète de type 2 chez les souris. (4
)
Il y a une chance que le jeûne puisse combattre le cancer
Dans une étude sur les rongeurs publiée en juillet 2016 dans la revue Cancer Cell, l’équipe de Longo a découvert qu’un régime alimentaire imitant le jeûne, combiné à la chimiothérapie, aidait le système immunitaire à reconnaître et à attaquer les cellules cancéreuses. (5
) Les souris soumises à ce régime présentaient des tumeurs plus petites que les souris ne recevant que de la chimiothérapie.
Il a également été démontré que les périodes de jeûne ralentissaient le taux de division cellulaire (une mesure du risque de cancer) chez les souris, selon une recherche publiée dans le Journal of Applied Physiology. (6
) Mais les chercheurs ne savent pas exactement pourquoi ; cela pourrait résulter d’une diminution de certains facteurs de croissance, en particulier le facteur de croissance analogue à l’insuline 1 (IGF-1), associé au cancer. « L’IGF-1 est fortement corrélé au cancer de la prostate et au cancer du colon, il est donc logique que si la restriction calorique réduit l’IGF-1 (ce qu’elle fait), cela pourrait jouer un rôle dans la réduction du cancer. Mais là encore, tant que nous n’aurons pas démontré que c’est le cas – qu’il réduit effectivement le cancer chez l’homme – ce ne sont que des spéculations », note l’auteur de l’étude, Marc Hellerstein, MD, PhD, professeur de science nutritionnelle et de toxicologie à l’université de Californie à Berkeley. Cette recherche est préliminaire et se limite encore à des modèles animaux. Il est donc nécessaire de disposer de plus de données sur les humains avant de recommander le jeûne uniquement pour la prévention du cancer.
Le jeûne pourrait protéger le cerveau
Les chercheurs ont également étudié les liens entre la restriction calorique et les fonctions cérébrales. Mark Mattson, PhD, chef du laboratoire de neurosciences du National Institute on Aging à Baltimore, est co-auteur d’une revue publiée en février 2014 dans la revue Cell Metabolism with Longo, qui conclut que des études animales ont démontré de manière convaincante que les régimes à jeun intermittent étaient liés à une diminution du dysfonctionnement et de la dégénérescence neuronaux, ainsi qu’à une réduction des symptômes cliniques de la maladie d’Alzheimer, de la maladie de Parkinson et de la maladie de Huntington chez les rongeurs ayant participé à ces études. (7
)Là
encore, les mêmes conclusions n’ont pas encore été prouvées chez l’homme, mais les docteurs Mattson et Longo concluent qu’il s’agit d’une opportunité importante pour davantage de recherches
.
L’une des explications est que pendant les périodes de jeûne et d’exercice, certaines activités cérébrales augmentent en fait, tout comme la circulation sanguine dans certaines zones, ce qui contribue à protéger le cerveau de tous ces autres problèmes. Cette théorie est étayée par de multiples études d’imagerie cérébrale chez l’homme, explique M. Mattson dans un autre article de synthèse publié en décembre 2012 dans la revue Cell Metabolism. (8
)
Les régimes alimentaires à jeun n’ont pas été liés à des problèmes de santé, s’ils sont suivis en toute sécurité – du moins pas encore
Bien que les recherches suggèrent que le jeûne peut aider à soigner un certain nombre de maladies, de la sclérose en plaques aux allergies, les médecins affirment que si vous êtes médicalement capable de jeûner en toute sécurité (ce qui exclut les personnes ayant des problèmes de santé plus graves), il n’y a pas non plus de recherches qui s’y opposent. « Si vous ne prenez pas de médicaments sur ordonnance, que vous êtes généralement en bonne santé et que vous souhaitez jeûner périodiquement parce que vous pensez en tirer un bénéfice pour votre santé, nous n’avons pas de preuve que cela serait préjudiciable », explique Mme Katz.
Un article de synthèse publié en mars 2017 dans la revue Behavioral Sciences a conclu qu’il n’y avait pas de dommages clairs liés aux régimes de jeûne intermittent, selon des études sur le sujet.(9) Les auteurs de cette revue notent également que les données à long terme sur la sécurité du jeûne intermittent n’ont pas encore été collectées, et que la manière dont ces régimes affectent les gens à long terme reste donc à déterminer.
Les médecins ne sont toujours pas sûrs que le jeûne est le meilleur moyen de perdre du poids
« Les kilos qui disparaissent à court terme sont principalement de l’eau et des glucides stockés, qui reviendront dès que vous recommencerez à manger », explique Cynthia Sass, MPH, RD, auteur du best-seller S .A.S.S. Yourself Slim, ainsi que de Slim Down Now et d’autres livres. Le jeûne intermittent – cycles répétés de jeûne de courte durée et d’alimentation régulière – peut être plus efficace s’il est suivi correctement. Mais même de courtes périodes de jeûne peuvent conduire à une suralimentation « rebondissante ».
Pour bénéficier des bienfaits de tout régime alimentaire, Sass suggère de s’assurer que les aliments que vous mangez sont pour la plupart des aliments entiers, riches en nutriments – et que vos choix alimentaires sont équilibrés. Même si vous limitez votre consommation à une période de huit heures, vous n’en tirerez pas grand profit si vous mangez des aliments transformés et peu nutritifs, dit-elle.
Les médecins ne sont toujours pas sûrs que les avantages du jeûne soient les mêmes que ceux d’un régime alimentaire sain
Si les recherches suggèrent que le jeûne intermittent peut présenter de nombreux avantages pour la santé, elles sont encore préliminaires et peu concluantes chez les personnes.
Une chose dont les experts sont sûrs en matière de santé : Bien manger tous les jours joue un rôle majeur dans la prévention des maladies cardiaques, du diabète et de certains types de cancer, affirme M. Sass. « En s’efforçant de manger régulièrement des aliments complets suffisamment riches en nutriments, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes, les boules de neige se transforment en puissants bienfaits prouvés au fil du temps ».
Autre chose importante à garder à l’esprit : Tout comme le jeûne permet à votre corps de se libérer des toxines, il vous prive également de nutriments essentiels, comme la vitamine D, le calcium et les acides gras oméga-3. « Comme vous créez des déficits en nutriments les jours de jeûne, il peut être difficile de les compenser les jours où vous mangez », explique M. Katz.
Reportage complémentaire de Deborah Shapiro.
Sources éditoriales et vérification des faits