9 dures vérités sur la perte de poids

Votre corps travaille contre vous

Ce n’est pas votre imagination : Lorsque vous essayez de perdre du poids, vous combattez non seulement vos envies, mais aussi votre propre corps. La perte de poids diminue l’hormone leptine, qui signale à votre cerveau que vous êtes rassasié, et augmente l’hormone ghréline, qui stimule la faim, ont constaté des chercheurs australiens. Ce déséquilibre hormonal se poursuit longtemps après que vous ayez réussi à perdre du poids, ce qui vous rend encore plus difficile de garder les kilos en trop, selon l’étude.

De plus, si vous coupez trop de calories trop rapidement, votre métabolisme ralentira, explique Sabrena Jo, directrice du contenu scientifique et de la recherche pour l’American Council on Exercise à San Diego. « Si vous réduisez les calories de manière drastique et que vous perdez donc beaucoup de poids assez rapidement, il est probable que vous perdiez du muscle. Le muscle est en fait le moteur du métabolisme, ce qui contribue à un métabolisme plus faible », explique-t-elle. Si vous mangez trop peu, vous risquez aussi de rebondir et d’aller dans la direction opposée en mangeant trop parce que vous vous êtes restreint pendant si longtemps. « Nous recommandons de faire les choses avec plus de modération : Il a été démontré qu’augmenter l’activité physique et diminuer les calories est ce qui fonctionne à long terme », ajoute Jo.

Il n’y a pas de solution miracle

Souhaiter que vous ayez perdu 10 kilos à temps pour la réunion des anciens élèves du lycée le mois prochain ne le fera pas, et il n’existe pas de pilules magiques ou de remèdes miracles pour y parvenir. « Quand on essaie de perdre du poids, il est difficile d’être patient », explique Mark Pettus, directeur de l’enseignement médical, du bien-être et de la santé de la population pour Berkshire Health Systems à Pittsfield, Massachusetts.

Mais évitez la tentation d’essayer quelque chose de radical. Comme les régimes de famine rapide peuvent faire des ravages dans votre métabolisme, ils peuvent nuire à vos efforts de perte de poids sur le long terme. Lorsque vous commencez votre régime, n’oubliez pas que la perte de poids lente et régulière – soit un à deux livres par semaine – est la plus facile à maintenir, dit le Dr Pettus.

L’exercice ne peut pas tout conquérir

Oui, l’exercice vous aide à perdre du poids et à ne pas en reprendre – un rapport du National Weight Control Registry a révélé que les personnes qui maintiennent leur poids font de l’exercice pendant au moins 60 minutes la plupart des jours – mais il est presque impossible de perdre du poids uniquement grâce à l’exercice, dit M. Pettus. Il suffit de faire le calcul : Une personne de 135 livres faisant 60 minutes de vélo à 12 miles par heure brûlera 369 calories. Vous pouvez remettre tout cela en place avec une simple barre protéinée post-exercice. Pour perdre un kilo de graisse, il faut brûler 3 500 calories de plus que ce que l’on consomme, on voit donc à quel point il est difficile de faire de l’exercice dans le cadre d’un mauvais régime alimentaire. Au lieu de cela, vous devez faire attention à ce que vous mangez et à l’exercice que vous faites, dit M. Pettus. S’il y a de la « magie » dans un régime, c’est dans cette combinaison.

Les compléments alimentaires ne fonctionnent pas

Ces petites pilules qui prétendent surcharger le métabolisme sont tentantes, mais il y a peu de preuves de leur efficacité. Dans une revue publiée en mai 2012 dans l’ American Journal of Preventive Medicine, des chercheurs du Beth Israel Deaconess Medical Center de Boston ont suivi des milliers de régimes et ont découvert que les régimes liquides, les régimes à la mode et les pilules de régime en vente libre n’étaient pas liés à la perte de poids. Alors qu’est-ce qui a fonctionné ? Manger moins de graisses, faire plus d’exercice, utiliser des médicaments d’amaigrissement sur ordonnance et adhérer à des programmes commerciaux d’amaigrissement.

Les régimes à la mode ne marchent pas longtemps

Pamplemousse. Sirop d’érable. Chou. Vinaigre de cidre de pomme. Jus de fruits. Tous ces régimes « miracles » sont censés vous aider à faire fondre les kilos et déclencher la combustion des graisses. Le fait est que les régimes à la mode fonctionnent à court terme grâce à la restriction calorique, mais ne donnent pas de résultats durables, dit Jo. « Le problème est que les gens n’ont généralement pas envie d’éviter des groupes d’aliments entiers ou de limiter fortement leur apport calorique, de sorte qu’au bout du compte, une façon de manger plus inclusive et plus dense sur le plan calorique revient », explique-t-elle.

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Un régime alimentaire ne convient pas à tous

Le corps de chacun est unique, donc le régime alimentaire qui convient à votre ami, votre collègue, votre mère ou votre sœur peut ne pas vous convenir. Lorsque vous cherchez à perdre du poids, prenez en compte votre santé et vos antécédents familiaux, votre métabolisme, votre niveau d’activité, votre âge, votre sexe et vos goûts et aversions. Lorsque vous suivez un régime, il est important de vous permettre de manger certains aliments que vous aimez, dit Jo, sinon vous vous sentirez démuni et vous aurez moins de chances de suivre un régime alimentaire sain. Pour réussir à perdre du poids, adaptez votre régime à votre corps et acceptez qu’un seul régime ne convienne pas à tout le monde.

Le cardio est essentiel (et la musculation aussi)

Selon les directives 2018 sur l’activité physique pour les Américains, publiées en novembre 2018 dans le Journal of the American Medical Association, les adultes devraient faire 150 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse (ou une combinaison des deux), de préférence réparties sur toute la semaine, plus deux jours ou plus d’activités de renforcement musculaire. Et chaque petit geste compte – la recommandation est de bouger davantage tout au long de la journée, même s’il ne s’agit que d’une simple promenade autour du pâté de maisons.

Ces lignes directrices devraient aider la plupart des gens à perdre du poids, dit Jo, mais les personnes obèses ou ayant beaucoup de poids à perdre doivent être encore plus actives, en travaillant jusqu’à au moins 30 minutes par jour au fil du temps. De plus, ne sautez pas l’entraînement de force, qui favorise la santé et le fonctionnement des articulations dont vous avez besoin pour faire tout ce cardio, ajoute Jo. L’augmentation de la masse musculaire donne également un léger coup de fouet à votre métabolisme et vous donne une apparence plus lisse et plus svelte.

Il peut manger plus qu’elle

Cela ne semble pas juste, mais les hommes peuvent manger plus que les femmes tout en perdant du poids. C’est parce que les hommes ont tendance à brûler naturellement plus de calories que les femmes, grâce à leur plus grande taille, à leur masse musculaire et à leurs niveaux élevés de l’hormone testostérone, qui favorise la croissance musculaire, explique Jo. De plus, le corps masculin est génétiquement conçu pour avoir plus de muscles et moins de graisse que le corps féminin, car les hommes n’ont pas à stocker l’énergie nécessaire pour porter des enfants, ajoute-t-elle. Une fois que vous aurez accepté ce fait et que vous commencerez à manger moins que votre partenaire masculin ou vos amis, la balance vous remerciera.

Ce n’est pas un régime, c’est un changement de mode de vie

Si vous voulez perdre du poids et le garder, vous devez changer votre comportement non seulement jusqu’à ce que vous atteigniez votre poids cible, mais aussi pendant les mois et les années qui suivent. En effet, dès que vous arrêtez votre « régime », vous avez de fortes chances de reprendre les kilos que vous avez travaillé si dur pour les perdre. Pour réussir à perdre du poids, vous devez modifier votre mode de vie de manière durable, par exemple en choisissant des aliments sains à presque tous les repas et en faisant beaucoup d’exercice chaque semaine.

Reportage complémentaire de Jennifer D’Angelo Friedman.