La combinaison de nutriments à connaître
Il est important pour nous tous de suivre un régime alimentaire qui favorise et contrôle le taux de sucre dans le sang, que nous soyons diabétiques ou non. Il suffit de se souvenir d’une formule simple pour que chaque repas vous comble et maintienne des niveaux stables : Protéines + glucides + graisses saines.
Bien que les glucides à grains entiers soient satisfaisants, leur consommation seule peut entraîner des changements dans le taux de glycémie qui font monter votre humeur et votre énergie dans les montagnes russes. L’ajout d’une dose de protéines et de graisses saines fournit une énergie durable et stabilise le taux de glucose dans le sang. Prêt à essayer ? Ces associations d’aliments simples tiennent compte des trois nutriments pour un plat savoureux et satisfaisant.
Pâtes et protéines
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Si vous pensez que les pâtes ne sont plus au menu, nous avons une bonne nouvelle ! Il est faux de croire qu’il faut éviter cette denrée de base satisfaisante quand on est diabétique. Vous devez simplement faire attention au type de pâtes que vous mangez, à la façon dont elles sont préparées, à la taille des portions et à la manière dont vous les mangez. « Les pâtes cuites al dente (pas trop cuites) doivent être consommées en combinaison avec des légumes, du tofu, des fruits de mer ou du poulet », explique Johanna Burani, RD, auteur de Good Carbs, Bad Carbs. Pourquoi al dente ? « Les pâtes trop cuites deviennent molles, perdent leur forme et libèrent plus facilement du glucose, ce qui entraîne probablement une augmentation plus importante de la glycémie », explique David J. A. Jenkins, RD. « Une recette de pâtes peut fournir un repas complètement équilibré lorsque vous y ajoutez des protéines, des graisses saines pour le cœur, des légumes, des fibres et des glucides à faible indice glycémique », ajoute M. Burani. Tenez-vous en aux pâtes de blé entier ou de grains entiers et gardez à l’esprit qu’une portion correspond à une demi-tasse de pâtes cuites.
Crackers, fromage et avocat
Les graisses se débarrassent lentement de leur mauvaise réputation, et pour cause : Choisir des graisses saines plutôt que des graisses saturées et trans malsaines peut aider à réduire le taux de cholestérol tout en maintenant un taux de sucre dans le sang stable. Pour un en-cas parfait, Melissa Joy Dobbins, MS, suggère deux craquelins à grains entiers garnis d’une tranche de fromage allégé (1 once) et de quelques tranches d’avocat ou de 2 cuillères à soupe d’une simple pâte à tartiner au guacamole faite d’avocat, de jus de citron vert et de coriandre. « Les protéines et les graisses aident à ralentir la libération de glucose (des hydrates de carbone) dans le sang », explique M. Dobbins. « Si vous mangez des glucides seuls, ils seront absorbés plus rapidement dans la circulation sanguine et feront monter le taux de sucre dans le sang ».
Salade et crevettes
Le mot « salade » est entouré d’un halo de santé, mais les apparences et les étiquettes peuvent être trompeuses. Les garnitures populaires comme les croûtons, les nouilles croustillantes et les vinaigrettes crémeuses sont chargées de graisses malsaines et de calories vides. D’un autre côté, certaines personnes essaient de garder leur salade légère en mélangeant simplement quelques légumes. Bien que cela puisse sembler être une option saine au début, cela peut être moins que satisfaisant, ce qui entraîne des grignotages inutiles par la suite. Lésiner sur certains repas et en manger trop sur d’autres peut entraîner des pics et des creux instables dans votre taux de glycémie. Pour que votre salade soit un repas complet, ajoutez des protéines maigres comme du poulet grillé, des crevettes, du fromage râpé ou des haricots et des légumes croquants comme des betteraves fraîches, du jicama et des noix tranchées.
Sorgho et courgettes
Si vous n’avez pas essayé le sorgho, vous pouvez l’ajouter à votre liste de courses. Une portion d’1/4 de tasse de sorgho à grains entiers contient 5 grammes de protéines de remplissage et 3 grammes de fibres par portion, et a été associée à une réduction du risque de cancer et de maladie cardiaque. Associé à des légumes non amylacés comme les courgettes, qui apportent des vitamines, des minéraux et des fibres supplémentaires, le plat de céréales stabilise le taux de sucre dans le sang. Points bonus pour l’ajout d’une protéine maigre comme le poulet sans peau ou le tofu – mélangez ces trois ingrédients pour obtenir une salade ou un sauté savoureux !
Pomme, beurre d’arachide et chocolat noir
Pour une friandise sucrée et bénéfique pour la santé, Andrea Conner, RD, recommande de grignoter des tranches de pommes avec du beurre de noix entièrement naturel (arachide, amande, cajou ou pistache) et des copeaux de chocolat noir. « Les fibres solubles de la pomme, qui réduisent le cholestérol, ralentissent la vidange de l’estomac et peuvent entraîner une augmentation plus modérée de la glycémie, tandis que le beurre de cacahuète fournit un grand équilibre de protéines et de graisses monoinsaturées qui contribue à la satiété et à un meilleur contrôle de la glycémie », explique Andrea Conner. Un saupoudrage de pépites de chocolat noir ajoute un peu de décadence, ce qui permettra de satisfaire les envies de sucré sans faire monter la glycémie.
Yogourt grec et avoine
Le yaourt lui-même contient des protéines, des glucides et des lipides, le tout dans un récipient pratique. « Le yaourt grec nature, faible en matières grasses, ou yaourt grec sans matières grasses, riche en protéines et en calcium et relativement pauvre en glucides et en graisses saturées, est le petit-déjeuner parfait lorsqu’il est combiné à de l’avoine complète », déclare Marlene Koch, RDN, auteur de Eat What You Love. Elle suggère de garnir le yaourt de confiture à faible teneur en sucre ou de baies et d’avoine grillée croquante, ou de préparer un smoothie avec des légumes, de l’avoine, du yaourt, du lait et des fruits, pour un repas riche en protéines et en fibres qui permettra de contrôler le taux de sucre dans le sang et la faim.
Pain complet et viande maigre
Beaucoup de gens évitent les sandwiches parce qu’ils peuvent être riches en calories et en graisses. Si remplacer le pain par une feuille de laitue ou un chapeau de champignon peut être une façon intelligente de réduire les calories, « un sandwich à la viande maigre vous laisserait plus satisfait et fournirait les protéines nécessaires pour réduire l’augmentation postprandiale du taux de sucre dans le sang », explique Roberta Anding, MS, éducatrice certifiée en diabète et diététicienne clinique à la faculté de médecine Baylor. Le pain complet a une charge glycémique plus faible que le pain blanc fabriqué avec de la farine raffinée, ce qui réduit l’augmentation du taux de sucre dans le sang après les repas. Assurez-vous de préparer votre sandwich avec une protéine maigre, comme une poitrine de dinde ou de poulet à faible teneur en sodium, et chargez les légumes !