Un régime méditerranéen est riche en aliments d’origine végétale, comme les fruits, les légumes, les haricots et les graines.
Si vous souhaitez adopter un régime alimentaire qui a bon goût et qui présente de réels avantages pour la santé, vous avez trouvé votre bonheur dans le régime méditerranéen.
Non seulement U.S. News and World Report l’a classé comme le meilleur régime alimentaire global en 2019 pour avoir été raisonnable et avoir mis l’accent sur les aliments bons pour la santé sans restriction, mais c’est un régime traditionnel qui existe depuis des siècles – et il est délicieux, aussi. « Le régime méditerranéen est un régime complet, durable, et quelque chose que vous pouvez vraiment suivre. Il n’est pas si prescriptif qu’il soit prohibitif », déclare Rachel Berman, RD, CDN, auteur à New York de l Le régime méditerranéen pour les nuls.
En outre, le régime méditerranéen met l’accent sur le fait de manger avec ses proches, ensemble, autour d’une table. En ce sens, on peut considérer le régime méditerranéen comme un mode de vie autant qu’un régime. C’est un régime que les habitants de nombreux pays du pourtour méditerranéen, comme la Grèce, la Turquie et l’Italie, suivent depuis des siècles, explique M. Berman. « Beaucoup de ces régions abritent des « zones bleues », c’est-à-dire des endroits dans le monde où les gens vivent plus longtemps et en meilleure santé que les autres », explique Berman. Parmi les zones bleues d’origine – qui abritent le plus grand pourcentage de personnes vivant jusqu’à 100 ans – deux sont situées en Méditerranée : la Sardaigne, en Italie, et Ikaria, en Grèce.
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Le régime méditerranéen est un mode d’alimentation essentiellement végétal qui met l’accent sur les légumineuses comme les haricots et les lentilles, les légumes (en particulier les légumes verts à feuilles sombres), les fruits, les noix, les graines et l’huile d’olive, ainsi que le poisson, et un peu de viande et de produits laitiers, explique Elena Paravantes-Hargitt, RD, nutritionniste basée en Grèce et spécialisée dans le régime méditerranéen, et fondatrice d’OliveTomato. « Les recherches montrent qu’il s’agit non seulement d’une alimentation saine pour le cœur et associée à la longévité, mais aussi d’une protection contre certains cancers, ainsi que contre des troubles cognitifs comme la maladie d’Alzheimer », dit-elle. Les aliments incorporés dans le régime alimentaire sont riches en substances anti-inflammatoires, ce qui joue un rôle dans la diminution du risque de maladie, ajoute-t-elle.
Mais il peut être difficile de commencer un régime méditerranéen – surtout si vous ne vous considérez pas comme un magicien de la cuisine. Heureusement, l’une des choses les plus difficiles à faire est de faire tremper des haricots dans de l’eau pendant la nuit.
Voici 10 recettes de régime méditerranéen pour les débutants, à ajouter à votre répertoire :
Bols de céréales méditerranéens avec lentilles et pois chiches
Lorsque vous découvrez le régime méditerranéen, une façon d’avoir un impact important sur vos habitudes alimentaires (et votre santé) est de consommer davantage de haricots et de lentilles. Cette recette, qui permet de préparer un déjeuner ou un dîner copieux, se compose d’une base de farro, de lentilles et de pois chiches délicieusement croquants, garnie de légumes, d’avocats, d’olives Kalamata et de féta, le tout accompagné d’une vinaigrette à l’ail citronnée. Encore mieux : Vous pouvez facilement conserver les restes pour un repas rapide le lendemain.
Vous pouvezobtenir la recette sur le site The Mediterranean Dish.
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Haricots blancs rôtis à la grecque avec des légumes d’été
Les haricots constituent un repas merveilleusement complet, surtout si vous servez du pain complet croustillant à côté. L’étape supplémentaire consistant à utiliser des haricots secs n’est peut-être pas une chose à laquelle vous êtes habitué, mais leur texture incroyablement soyeuse fait que chaque petit extra de prévoyance en vaut la peine.
Le petit déjeuner méditerranéen par excellence
Si vous êtes pris dans l’ornière du petit déjeuner, laissez-nous vous présenter la planche à déjeuner méditerranéenne. Plutôt que de préparer des crêpes et des œufs le dimanche matin, assemblez un magnifique plateau de plats méditerranéens favoris, comme des tranches de concombre et de tomates, des pitas, des falafels, des cubes de feta, du hoummos, des olives marinées, des artichauts et des champignons. Laissez chacun aller en ville pour créer son assiette parfaite.
Recette de pâtes à la salade grecque crémeuse
Si vous voulez faire monter la salade de pâtes d’un cran, cette recette vous couvre. Des pâtes refroidies et une variété de légumes (oignon, poivron, tomates et maïs) sont enveloppés dans une vinaigrette crémeuse à base de yaourt grec aux herbes. Préparez cette recette la prochaine fois que vous devrez apporter un plat à un repas-partage ou le servir à votre prochaine fête.
Vous trouverezla recette sur le site The Hungry Bites.
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Salade d’orange et de roquette
Si jamais une recette méritait un prix pour la plus belle, ce serait celle-là. Et le simple fait que ce soit un bonbon pour les yeux vous donnera envie de faire ce plat. Dans celui-ci, une jeune roquette poivrée est accompagnée d’oranges douces, de fromage de chèvre crémeux, d’amandes et de radis croquants. Accompagnez d’un morceau de poisson blanc rôti et vous obtiendrez un repas léger mais copieux.
Haricots blancs méditerranéens avec artichaut et tomate
Cette recette est rapide grâce à l’utilisation de haricots en conserve et de cœurs d’artichauts en conserve ou surgelés. Et si vous n’utilisez pas régulièrement des artichauts dans votre cuisine, voici une excellente introduction à ce délicieux légume riche en fibres. La viande ne vous manquera même pas.
Feuille méditerranéenne Crevettes et légumes cuits au four
Les dîners de la semaine sont difficiles. C’est pourquoi un plat qui ne prend que 25 minutes (y compris la préparation) est une bouée de sauvetage. De plus, comme il n’y a qu’un seul plat à préparer, le nettoyage est un jeu d’enfant. Le plat méditerranéen est connu pour créer des repas savoureux à partir d’ingrédients simples, et celui-ci ne fait pas exception à la règle : Les asperges, les tomates cerises, les oignons et les crevettes marinent dans l’huile d’olive, le cumin, l’ail et le sumac, puis sont rôtis au four jusqu’à ce qu’ils soient caramélisés.
Vous pouvezobtenir la recette sur le site The Mediterranean Dish.
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Salade de chou-fleur rôti et farro avec feta et avocat
Les salades à base de céréales sont parfaites pour se rendre au travail. Faites cuire un grand pot de farro (vous l’aimerez encore plus que le riz brun), puis mélangez avec du chou-fleur rôti et des olives Kalamata salées, des tomates séchées et de la feta. Sur un lit de verdure, ce sera votre nouvelle façon préférée de manger une salade.
Spaghetti Aglio e Olio avec brocoli
Vous saviez sans doute, en entrant dans le vif du sujet, que les pâtes faisaient partie intégrante du régime méditerranéen. Cette recette utilise des pâtes à grains entiers et encourage le chef à cuire les nouilles al dente – cette légère « sous-cuisson » fait baisser l’indice glycémique des nouilles, ce qui signifie qu’elles sont digérées plus lentement et que vous n’aurez pas un gros pic de glycémie pour ensuite vous écraser. Choisir des nouilles à grains entiers vous permet d’éviter cet écrasement aussi !
Ragoût de pois chiches à la grecque
Ce ragoût ne contient que cinq ingrédients de base – pois chiches, oignon, ail, laurier et huile d’olive – mais lorsqu’il est arrosé d’huile d’olive et d’un peu de citron à la fin, vous aurez envie de le manger tous les jours au déjeuner. C’est un ragoût copieux, riche en protéines et en fibres provenant des pois chiches.
Retrouvez la recette sur Olive Tomate.
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Recette de saumon au four avec sauce à l’ail et à la coriandre
Si vous êtes perdu et que vous ne savez pas par où commencer pour la cuisson du poisson, abandonnez la poêle et jetez un filet dans le four. Pour cette recette, il vous suffit de mettre le poisson sur une plaque, de le recouvrir de la sauce à l’ail et à la coriandre et de le faire cuire au four. Le résultat sera parfait à chaque fois. Et c’est exactement ce dont vous avez besoin pour vous initier au poisson.