Quel que soit votre niveau de forme physique actuel, vous pouvez commencer à renforcer votre cœur, à améliorer votre flexibilité et à stimuler la capacité de votre corps à brûler les graisses, dans le confort de votre maison, grâce à cet entraînement sans équipement de la professionnelle australienne du fitness Michelle Bridges.
Vous vous inquiétez de ne pas avoir assez de temps pour vous entraîner ? Voici une bonne nouvelle : Cette séance d’entraînement de 5 minutes par intervalles de haute intensité (HIIT), créée par la professionnelle australienne de fitness Michelle Bridges, peut vous aider à développer votre masse musculaire maigre et à augmenter votre métabolisme en calories et à mincir.
L’entraînement de Michelle, d’une durée de cinq minutes, consiste en neuf mouvements simples qui vous procureront une foule de bienfaits, notamment en augmentant votre rythme cardiaque, en brûlant des calories et en donnant à votre métabolisme le coup de pouce dont il a besoin pour perdre du poids. La meilleure partie ? La mise en route ne nécessite absolument aucun équipement. Chacun de ces exercices peut être pratiqué n’importe où : au gymnase, chez vous ou au parc.
Vous êtes prêt à essayer ? Avant de commencer, faites un léger jogging sur place ou sur un tapis roulant, sautez à la corde, faites du vélo, ou faites une autre activité cardio légère pendant cinq minutes, en visant à augmenter votre rythme cardiaque.
Pour commencer votre entraînement, réglez une minuterie ou utilisez la trotteuse de votre montre pour chronométrer chaque exercice pendant 30 secondes. Travaillez aussi dur que possible pendant chaque exercice, et passez le plus rapidement possible d’un exercice à l’autre. N’hésitez pas à faire des pauses de 30 secondes entre les exercices, si nécessaire.
Lorsque vous avez terminé tous les exercices, faites quelques étirements de récupération – comme des roulades lentes du cou, des flexions pour toucher vos orteils, et restez debout avec vos bras sur les hanches et en vous penchant d’un côté à l’autre – pendant 30 secondes pour détendre vos muscles et améliorer votre flexibilité.
Au total, vous aurez effectué cinq minutes d’entraînement. Si vous ne faites que commencer, ne vous inquiétez pas : votre endurance s’accroîtra rapidement – et vous verrez rapidement les résultats – si vous persévérez et faites cet entraînement trois fois par semaine.
Course rapide à petits pas
Comment trouver une marche basse et se tenir devant elle. Montez rapidement dessus et redescendez – droite et gauche en haut, droite et gauche en bas – aussi vite que vous le pouvez pendant 30 secondes.
Conseil pour débutants Faites l’exercice à un rythme plus lent et augmentez progressivement votre vitesse à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
Booster Pompez vos bras pour vous donner plus de vitesse – et faites travailler les muscles de vos bras aussi !
Sauts de basket-ball
Comment faire Ce mouvement est similaire aux sauts, mais vous vous déplacez d’un côté à l’autre. Faites un long pas bas vers la droite, pliez les jambes, rentrez le pied gauche et sautez des deux pieds pour lancer votre ballon de basket. Répétez de l’autre côté, en alternant entre les deux côtés pendant 30 secondes.
Conseil pour débutants Pour protéger vos genoux, assurez-vous qu’ils restent alignés avec vos orteils.
Booster Plus vous descendez, plus vous sautez haut – et plus vous brûlez de calories !
Shuffle rapide des pieds
Comment faire Ce mouvement d’agilité est idéal pour sculpter l’intérieur et l’extérieur des cuisses. En commençant par le pied droit, faites trois pas de côté vers la droite. Le dernier pas de votre pied droit doit « coller » à votre jambe, puis vous devez pousser et sortir avec votre pied gauche. Pensez à un rythme avec celui-ci – le timing doit être du type « un, deux, lâchez et poussez ; un, deux, lâchez et poussez ».
Conseil pour les débutants Pour protéger vos genoux, assurez-vous qu’ils sont orientés dans la même direction que vos orteils. Gardez les épaules en arrière et en bas, la poitrine vers le haut et les abdominaux vers l’intérieur.
Booster Lorsque vous êtes plus à l’aise avec l’exercice, augmentez votre vitesse !
Saut à la corde
Comment se tenir debout, les pieds joints, les bras sur les côtés, et sauter à la largeur des épaules. En sautant, balancez les deux bras sur le côté ou au-dessus de vous. Les orteils et les genoux doivent être légèrement tournés vers l’extérieur. Sautez à nouveau et ramenez les jambes et les bras à la position de départ. Répétez l’exercice pendant 30 secondes.
Conseil pour les débutants Pour réduire les secousses dans les jambes, concentrez-vous sur la réception en douceur et assurez-vous que vos talons touchent le sol. Il ne doit pas y avoir de bruits de choc très forts – concentrez-vous plutôt sur un atterrissage en douceur.
Booster Augmentez votre vitesse et voyez combien de sauts vous pouvez effectuer dans l’intervalle de 30 secondes.
Poussées sur les genoux
Comment s’agenouiller sur le sol et avancer les mains jusqu’à ce qu’elles soient légèrement plus larges que la largeur des épaules. Tendez les bras et regardez le sol droit devant vous. En gardant les abdominaux serrés, pliez les coudes et abaissez le haut du corps jusqu’à ce que votre poitrine soit à 10 cm du sol. Expirez en redressant les bras et revenez à la position de départ. Répétez l’opération pendant 30 secondes.
Conseil pour débutants Il s’agit d’une grande variation pour les personnes qui sont encore en train de renforcer le haut de leur corps. Laissez tomber vos épaules loin de vos oreilles et gardez les fesses vers le bas et le cœur serré.
Booster Lorsque vous vous sentez prêt, modifiez ce mouvement en faisant des pompes sur vos orteils pour un entraînement encore plus intense du haut du corps et du tronc.
Fente pliométrique
Comment commencer avec le pied droit en avant, le pied gauche en arrière. Descendez dans une fente de sorte que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. En poussant avec le talon de votre pied avant, sautez et changez de jambe, en amenant votre jambe gauche en avant, et votre pied droit en arrière.
Conseil pour les débutants Prenez votre temps, atterrissez doucement et assurez-vous que votre genou ne dépasse pas votre orteil. Pour une version plus facile, divisez le mouvement de saut en deux étapes en amenant la jambe arrière vers l’avant pour rejoindre l’avant, puis en poussant la jambe avant vers l’arrière dans une position de fente inversée.
Booster Cet exercice est idéal pour tonifier vos jambes et vos fesses, et est un cardio blaster. Pour un entraînement cardio plus intense, augmentez la vitesse de vos sauts, en ne laissant vos pieds reposer sur le sol qu’une seconde avant de sauter et de changer de jambe.
Genoux hauts avec torsion
Comment faire Avec cet exercice, vous faites travailler votre système cardiovasculaire et renforcez vos jambes et vos fessiers – et en bonus, vous faites aussi travailler votre tronc grâce à l’action de torsion ! Pour réaliser cet exercice, courez sur place avec les genoux hauts (en amenant chaque genou à la hauteur de la hanche), tout en effectuant une torsion vers chaque genou lorsque vous le soulevez, en alternant d’un côté à l’autre dans un mouvement de torsion.
Conseil pour débutants Commencez par un jogging bas et levez progressivement vos genoux vers les hanches jusqu’à ce que vous soyez capable de faire l’exercice complet.
Booster Accélérez le rythme pour obtenir une impulsion cardio encore plus forte – et ciblez encore plus vos abdominaux en tirant vos genoux vers le haut aussi haut que possible (en visant une hauteur de hanche supérieure à votre objectif).
Entrées et sorties
Comment Abaisser votre corps en position de poussée, les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules, les bras et le torse droits. Sauter les deux pieds vers la poitrine et les faire revenir rapidement en position d’extension complète. Ce mouvement est excellent pour votre tronc, tout en faisant travailler votre poitrine et vos épaules.
Conseil pour les débutants Plus vous sautez lentement, plus l’exercice est facile. Commencez à un rythme confortable et augmentez progressivement votre vitesse. Vous pouvez également commencer par sauter les pieds à mi-chemin seulement vers les bras avant de les ramener en extension complète, en travaillant jusqu’au saut complet.
Booster Augmentez votre vitesse, en sautant aussi vite que possible pour augmenter le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer en 30 secondes.
Coups de pied de fente
Comment effectuer une fente inversée, en conduisant votre jambe droite derrière vous et en fléchissant votre genou gauche, en touchant le sol devant vous avec votre main opposée. Puis, en tirant la jambe droite vers le haut, donnez un coup de pied en avant avec la jambe gauche, en vous assurant de vous pencher également vers l’arrière pour faire travailler vos abdominaux. Effectuez un exercice de 30 secondes sur le côté droit, puis passez de la jambe gauche à l’arrière à la jambe droite.
Conseil pour les débutants Commencez par un coup de pied maniable, à la taille ou plus bas, et augmentez progressivement la hauteur à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
Booster Cet exercice cible vos jambes tout en faisant travailler votre système cardiovasculaire. Pour augmenter encore votre rythme cardiaque, augmentez votre vitesse. Vous pouvez augmenter la difficulté en poussant la jambe arrière encore plus loin derrière vous pour une fente plus profonde, et en augmentant la hauteur de votre coup de pied.
Cool Down Now est le moment de s’étirer ! Choisissez 10 étirements qui ciblent différents muscles et maintenez-les pendant environ une minute chacun. Continuez à respirer et essayez de vous enfoncer plus profondément dans l’étirement en expirant ; ne rebondissez pas dans vos étirements et ne retenez pas votre souffle.