Vous vous souvenez des chaudes journées d’été où votre mère interdisait la baignade pendant une heure après le déjeuner ? Même si ce n’était qu’une histoire de vieilles femmes, des longueurs vigoureuses immédiatement après un repas ne sont pas forcément la meilleure idée. Pourtant, effectués au bon moment, des mouvements doux peuvent en fait faciliter la digestion. « L’exercice aide à stimuler la contractilité intestinale, et donc à faciliter le passage des selles dans le côlon », explique la gastro-entérologue Sumona Saha, MD, professeur adjoint de médecine à l’école de médecine de l’université du Wisconsin à Madison. Essayez ces idées pour aider votre système digestif à se déplacer plus facilement.
Respirez profondément
Vous ne réalisez peut-être pas combien de muscles sont impliqués dans la respiration ou comment ils affectent votre digestion. Si vous souffrez de brûlures d’estomac, cependant, vous voudrez peut-être faire de la respiration un exercice prioritaire pour faciliter la digestion. Le reflux se produit lorsque le contenu de votre estomac retourne dans votre œsophage. « Des études ont également montré que les exercices de respiration qui renforcent les muscles du diaphragme peuvent empêcher le reflux en renforçant la barrière entre les deux organes », explique le gastro-entérologue Ian Harnik, MD, professeur assistant au département de médecine de l’Albert Einstein College of Medicine dans le Bronx, N.Y. Cet exercice de digestion est simple : Asseyez-vous bien droit et entraînez-vous à respirer profondément et lentement, en entrant et en sortant, en utilisant les muscles du haut du ventre.
Restez debout
Une bonne posture peut aider à soulager les malaises de l’estomac liés au reflux. S’affaler ou, pire encore, s’allonger juste après avoir mangé peut encourager la nourriture à remonter et à sortir de l’estomac pour aller dans l’œsophage. En restant debout et en évitant les positions dans lesquelles vous vous penchez en arrière pendant deux à trois heures après un gros repas, vous minimiserez le risque de brûlures d’estomac, conseille le Dr Saha. Si vous avez pris l’habitude de vous affaler, pratiquez une bonne mécanique corporelle en position assise et debout. Cela signifie que votre colonne vertébrale doit être droite et que vos épaules et vos hanches doivent être tournées vers l’avant. Si vous n’avez pas l’habitude de maintenir une bonne posture, des exercices qui renforcent votre tronc, comme le Pilates et le yoga, vous aideront.
Bougez
Les meilleurs exercices pour la digestion sont ceux que vous aimez faire le mieux et le plus souvent. « Aucun exercice spécifique n’est probablement meilleur qu’un autre – il a été démontré qu’une activité physique régulière, légère à modérée, améliore de manière significative à la fois les symptômes et le sentiment général de bien-être chez les patients atteints du syndrome du côlon irritable », note le Dr Harnik. « Il a également été démontré que l’exercice régulier améliore la constipation ». Les recommandations nationales en matière d’activité physique sont d’être actif 30 minutes par jour la plupart des jours de la semaine, ce qui est suffisant pour répondre à vos besoins si vous faites de l’exercice pour la digestion.
Essayez le yoga
Le yoga, qui se concentre sur l’attention, la respiration et les étirements, est un exercice relaxant et bénéfique pour la digestion. Les chercheurs de l’UCLA utilisent l’Iyengar yoga, une forme de Hatha yoga qui utilise des accessoires tout en mettant l’accent sur la respiration, pour aider les enfants atteints du syndrome du côlon irritable à gérer leurs symptômes. Nous constatons que les gens ont tendance à « s’accrocher » là où leur douleur se situe », explique Subhadra Evans, PhD, chercheur et psychologue du développement de l’enfant au sein du programme de lutte contre la douleur pédiatrique de l’UCLA. Il en résulte une intuition classique souvent observée chez les personnes souffrant de douleurs abdominales. L’antidote peut être des poses de yoga qui ouvrent l’estomac et l’abdomen, explique le Dr Evans, qui recommande au moins deux cours de yoga Iyengar par semaine (avec des poses spécifiques recommandées en fonction de vos symptômes) ainsi qu’environ 20 minutes de travail sur les poses données à la maison.
Faites une pause
L’inactivité physique est liée à une mauvaise santé digestive, mais l’excès d’activité, en particulier juste après avoir mangé, est un autre obstacle. « Une activité intense trop tôt après avoir mangé peut entraîner un reflux ou une dyspepsie, une sensation abdominale supérieure désagréable », explique M. Harnik. Il explique que votre système digestif est à son meilleur lorsque vous vous reposez et qu’il ralentit en fait lorsque vous êtes en mouvement. (Les athlètes d’élite, tels que les marathoniens, peuvent constater que le stress de leur activité entraîne même des diarrhées ou des saignements intestinaux). Donc, une fois que vous avez terminé votre activité aérobique ou votre exercice de yoga, faites une pause pour que votre système digestif puisse fonctionner aussi bien que possible.