Vous en avez assez du lait d’amande ? Heureusement, de nos jours, vous avez beaucoup d’autres laits de noix à votre disposition.
Depuis des années, des laits de substitution, comme le lait d’amande, de soja et même de noix de cajou, sont facilement disponibles. Mais il semble que presque du jour au lendemain, la catégorie des laits à base de plantes a explosé – offrant désormais plus de laits alternatifs que jamais.
Si les nombreux laits végétaux offrent une large gamme de produits nutritionnels, une chose est sûre lorsqu’on en choisit un. « Tous les laits végétaux ne sont pas créés égaux », explique Marisa Moore, RDN, qui exerce en cabinet privé à Atlanta. « Vérifiez l’étiquette, car certains contiennent des huiles, du sucre, du sel ou des additifs ajoutés ». Et si vous avez un besoin diététique spécifique – par exemple, si vous êtes allergique aux noix – vous verrez que certains des nouveaux laits seront mieux choisis que d’autres.
Une chose que tous ces laits ont en commun ? Ils sont tous sans produits laitiers, sans lactose et végétaliens, mais vous devez vérifier sur l’étiquette s’ils ont été traités dans une usine qui traite également des produits laitiers, si cela vous préoccupe.
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Alors, quels laits devriez-vous essayer, et comment les choisir ? Nous avons demandé aux meilleurs diététiciens nutritionnistes du pays de nous le dire.
Le lait d’avoine est une excellente base pour les lattes ou pour ajouter au thé
L’avoine est partout de nos jours, alors pourquoi pas aussi dans le lait ? « Le lait d’avoine est idéal pour les personnes allergiques aux produits laitiers ou aux noix, ou pour celles qui ont besoin d’une option sans lactose », explique M. Moore.
Une tasse de lait d’avoine complet non sucré d’une marque, Oatly, contient 160 calories, 3 grammes (g) de protéines et 2 g de fibres. Vous pouvez également essayer le nouveau lait de barista, qui est conçu pour créer un effet moussant et pour se combiner avec un liquide chaud sans se séparer, et qui contient environ la même quantité de calories et de matières grasses. C’est ce qui ressort des comparaisons de nutriments entre les produits Elmhurst (avoinetraite contre avoine barista) et Oatly(lait d’avoine réfrigéré contre lait d’avoine édition barista).
Si vous surveillez votre consommation de matières grasses, choisissez le lait d’avoine allégé d’Oatly, qui contient 90 calories et la même quantité de protéines et de fibres par tasse. « Le lait d’avoine contient moins de protéines que le lait de pois ou de soja, mais plus que d’autres, comme le lait de coco, de noix de cajou et de riz », explique M. Moore.
L’avoine fournit naturellement des nutriments tels que le potassium, qui aide à promouvoir des niveaux de pression sanguine sains, et le fer, qui est important pour prévenir l’anémie – deux avantages que les National Institutes of Health (NIH) notent.
Toujours pas convaincu ? De plus, l’avoine se vante de contenir du bêta-glucane, comme le montrent les recherches passées. « Il s’agit d’une fibre soluble qui peut avoir des effets bénéfiques sur la santé du cœur et aider à une bonne digestion », note Melissa Mitri, docteur en médecine, qui exerce en cabinet privé à Milford, dans le Connecticut.
Les étiquettes varient, il faut donc vérifier l’emballage de votre lait d’avoine pour voir ce qu’il contient, mais certaines variétés peuvent contenir jusqu’à 6 % de votre valeur quotidienne (VQ) en fer, comme c’est le cas d’un lait d’avoine de Pacific Foods Organic Oat Original. De plus, beaucoup de ces produits, y compris les laits non sucrés d’Oatly, sont enrichis de nutriments tels que le calcium, la vitamine A, la vitamine B12 et la vitamine D.
Une tasse de lait d’avoine non sucré Oatly’s offre :
- 25 % de la VQ pour le calcium
- 20 % de la VQ pour la vitamine A
- 50 % de la VQ pour la vitamine B12
- 20 % de la VQ pour la vitamine D
Bonus : si vous suivez un régime sans gluten, de nombreux laits d’avoine sont conformes, y compris ceux d’Oatly et d’Elmhurst, ce qui les rend sûrs pour les personnes souffrant de maladie cœliaque ou d’une sensibilité au gluten.
Quelle que soit la variété que vous choisissez, vous pouvez ajouter du lait d’avoine à des boissons chaudes comme le café et le thé. « Il est crémeux et riche en bouche, ne se caille pas et ne se sépare pas facilement, ce qui en fait une base idéale pour un café au lait », explique M. Moore. « Vous pouvez l’utiliser comme n’importe quel lait à base de plantes dans les smoothies, les boissons chaudes ou les céréales ». Il est également assez facile de le fouetter soi-même – essayez-le avec une recette de lait d’avoine à la vanille et à l’érable, offerte par M. Moore.
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Le lait de chanvre est une option fantastique pour les boissons au café et les smoothies
Vous avez sans doute vu du chanvre partout ces jours-ci, de la CBD à la graine de chanvre et au beurre de chanvre. Ajoutez à cette liste le lait de chanvre, qui est généralement fabriqué avec des graines de chanvre et parfois des ingrédients supplémentaires tels que l’avoine.
Sur le plan nutritionnel, une tasse de lait de chanvre contient généralement 130 à 140 calories, 3 à 4 g de protéines et 1 à 2 g de fibres, selon les données de Pacific Foods, Fresh Direct et Elmhurst, qui proposent tous des laits de chanvre. Vous voudrez consulter l’étiquette nutritionnelle d’un produit spécifique, mais certains laits sont enrichis et peuvent contenir par tasse jusqu’à 20 % de la VQ de potassium, 20 % de la VQ de calcium, 15 % de la VQ de magnésium et 10 % de la VQ de fer et de vitamine D.
Le lait de chanvre présente également d’autres avantages. « Il contient un acide aminé particulier appelé arginine », dit Mitri, et des recherches antérieures le confirment. « Cela peut aider à détendre vos vaisseaux sanguins et à réduire la pression sanguine ».
Quand il s’agit de cuisiner avec du lait de chanvre, il est naturellement épais et crémeux avec un léger goût de noisette. « Il est donc plus efficace dans les plats salés comme les casseroles et les plats à la mijoteuse que dans la cuisson au four », explique Mitri. Et bien sûr, faites-en l’infusion jusqu’à ce que vous en ayez le cœur net. « En raison de son onctuosité, le lait de chanvre est également un merveilleux complément aux lattes, cappuccinos et autres boissons à base de café – ainsi que dans les smoothies », ajoute Mitri.
Le lait de noisette est un ajout crémeux aux produits de boulangerie
Si vous n’avez pas essayé le lait aux noisettes, vous passez à côté de quelque chose de très important. « Les boissons aux noisettes ont un délicieux goût de noisette », explique Jacqueline Gomes, RDN, consultante en nutrition et nutritionniste d’entreprise pour Foodtown Stores à Lyndhurst, New Jersey.
Une tasse de lait aux noisettes non sucré contient entre 30 et 90 calories, 1 à 2 g de protéines et jusqu’à 1 g de fibres, selon les informations fournies par Elmhurst and Pacific Foods. « Un lait aux noisettes de bonne qualité contiendra une plus grande concentration de noisettes, ce qui le rendra plus riche en calories et en graisses », explique M. Gomes. « Cependant, cette matière grasse est surtout sous forme de graisses monoinsaturées saines ». Les laits aux noisettes ne sont généralement pas enrichis et contiennent donc des quantités infimes de potassium, de fer et de calcium.
Essayez d’ajouter du lait de noisette à votre recette de cupcake ou de pudding préférée. « Un bon lait aux noisettes offre une saveur crémeuse et riche qui peut remplacer le lait entier », explique M. Gomes. « Il est parfait pour les desserts, les smoothies et bien sûr le café.
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Le lait de sésame peut être un excellent choix pour les personnes allergiques aux noix
Vous êtes allergique aux noix et vous évitez les produits laitiers ? Le lait de sésame pourrait bien être votre nouveau MAPV ! « Le lait de sésame a un goût un peu grillé, mais légèrement noiseté – même si ce n’est pas une noisette », explique Sarah Gold Anzlovar, RDN, qui exerce en cabinet privé à Boston.
En plus de sa base de graines de sésame, ce lait peut contenir des ingrédients tels que des protéines de pois, comme c’est le cas dans le Hope & Sesame Unsweetened Original SesameMilk. Ou, comme dans le lait biologique à base de graines et de noix de sésame noir de Three Trees, il peut contenir des amandes (bien que cette variété soit interdite aux personnes allergiques à la noix). Une tasse de lait de sésame non sucré Hope & Sesame contient 90 calories, 8 g de protéines et moins de 1 g de fibres. Le lait de sésame est généralement très peu enrichi. Avec le lait Hope & Sesame, vous obtenez la moitié de la VQ de vitamine D par portion, ainsi que 10 % de la VQ de calcium.
De nombreux laits au sésame sont fabriqués à partir de graines de sésame blanc, mais certains proviennent de graines de sésame noir, comme le lait des Trois Arbres et un lait au sésame noir de SesaMilk. L’un ou l’autre est une excellente option pour un latte – ou comme base pour un smoothie, de l’avoine pour la nuit, ou vos céréales du matin, dit Gold Anzlovar. « Vous pouvez aussi l’utiliser dans des produits de boulangerie qui nécessitent tout autre type de lait », ajoute-t-elle.
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Le lait de banane peut vous aider à obtenir votre dose de potassium – Attention au sucre ajouté
Du lait de banane ? Oui, c’est un truc ! « Le lait de banane n’est pas fabriqué à partir de noix comme d’autres laits à base de plantes, il peut donc être un choix sûr pour les personnes allergiques aux noix, si la marque indique qu’il est sans noix », explique Michelle Dudash, RD, nutritionniste culinaire à Carmel, Indiana, et auteur de Manger sainement pour les familles occupées.
Certains laits à la banane, comme le lait à la banane Moola’s, sont sucrés naturellement avec les seuls fruits et épices comme la cannelle. D’autres contiennent une bonne quantité de sucre ajouté. « Une marque de lait de banane, Banana Wave, contient 6 g de sucre ajouté », explique M. Dudash. « Cependant, another banana milk brand (Mooala) ne contient pas de sucre ajouté. C’est là que la lecture de la liste des ingrédients devient importante ». Cela signifie que le nombre de calories varie considérablement, de 60 à 80 calories par tasse.
Comme les autres ingrédients vont du beurre de graines de tournesol aux fèves de soja et à la farine d’avoine, les profils nutritionnels sont également très variés. Ainsi, une tasse de lait de banane enrichi peut fournir jusqu’à 1 g de protéines, 1 g de fibres, 15 % de la VQ pour la vitamine A, 60 % de la VQ pour la vitamine B12 et 20 % de la VQ pour la vitamine D.
Comment utiliser au mieux le lait à la banane ? « Vous pouvez remplacer le lait à la banane par du lait à la tasse comme vous le feriez dans les smoothies, les céréales, les pâtisseries et même le café », explique M. Dudash. « Il a le goût de la banane. Certaines marques de lait à la banane sont plus sucrées que d’autres, alors gardez cela à l’esprit si vous préparez un plat qui est du côté salé ».
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Essayez de siroter du lait à la pistache, qui est bon pour le diabète
Autrefois vendu principalement sous forme de pâte de pistache, à laquelle vous ajoutez de l’eau pour créer votre propre lait, le lait de pistache est maintenant disponible en bouteille et prêt à boire.
Le lait de pistache est souvent une combinaison de pistaches et d’autres noix. Un lait de pistache populaire, le Three Threes, contient des pistaches et des amandes. Ce lait est non sucré et contient 100 calories, 4 g de protéines et 2 g de fibres par tasse. Un autre lait à la pistache, de Mandor, est fabriqué à partir de pistaches, d’amandes et de noisettes.
Le lait à la pistache n’est généralement pas enrichi. Mais dans le produit Three Trees, par exemple, vous trouverez de petites quantités de potassium, de calcium et de fer, ainsi qu’une part des graisses monoinsaturées des pistaches qui sont bonnes pour le cœur. Selon l ‘USDA, une once de pistaches non salées fournit 7,1 g de graisses monoinsaturées.
Ce lait est un bon choix pour les personnes diabétiques qui évitent le lait de vache ou qui suivent le régime céto, car on trouve des mélanges de lait avec seulement quelques ingrédients et sans sucre ajouté.
Il a un goût délicieux en soi, et vous pouvez également utiliser du lait de pistache au lieu du lait traditionnel dans une recette de muffin ou de pain rapide, ou le mélanger dans un smoothie.
Le lait de lin convient aux personnes allergiques aux produits laitiers ou aux noix
Vous avez du lait de noix au bout des doigts depuis des années, alors pourquoi ne pas essayer un lait fait à partir de graines ? Bien que le lait ne contienne pas de noix, il a un goût de noisette. Fabriqué à partir de graines de lin, c’est un bon choix pour les personnes allergiques aux noix ou aux produits laitiers.
Certains laits à base de graines de lin ne sont pas sucrés, tandis que d’autres contiennent du sucre ajouté. Ainsi, les calories par tasse varient entre 70 et 120. Les graines de lin sont une source naturelle de protéines et de fibres, selon la base de données de l’USDA. Par cuillère à soupe de graine de lin entière, vous obtenez 2 g de protéines et 3 g de fibres.
Une variété populaire de lait de lin, Good Karma, fournit 8 g de protéines et aucune fibre, tandis qu’une autre version de Manitoba Flax offre 4 g de protéines et 3 g de fibres.
Le lait de lin est généralement enrichi. Par tasse de Good Karma, par exemple, vous obtenez 25 % de la VQ pour le calcium, 15 % de la VQ pour la vitamine A, 60 % de la VQ pour la vitamine B12 et 10 % de la VQ pour la vitamine D.
Mélangez du lait de lin dans un smoothie ou ajoutez-le à votre tasse de café.
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Le lait de macadamia offre des graisses saines et s’intègre dans un régime keto
Assez sucré sans qu’il soit nécessaire d’ajouter du sucre, une tasse de lait Milkadamia Macadamia ne contient généralement que 50 calories par tasse – mais avec seulement 1 g de protéines et moins de 1 g de fibres. Seules quelques variétés sont enrichies. Le produit de Milkadamia, par exemple, offre 35 % de la VQ pour le calcium, 25 % de la VQ pour la vitamine A et 20 % de la VQ pour la vitamine D.
« Les avantages de la consommation de lait de macadamia sont que les noix de macadamia sont une bonne source de graisses monoinsaturées et qu’elles sont pauvres en glucides », explique Tracee Yablon Brenner, nutritionniste culinaire à Nyack, New York. Cette caractéristique de faible teneur en glucides fait du lait un choix particulièrement judicieux pour les personnes diabétiques qui évitent le lait de vache ou qui suivent un régime cétogène. Selon l’USDA, une once de noix de macadamia contient 3,64 g de glucides. Elles fournissent également du magnésium et sont une bonne source de fer et de zinc, selon l’USDA.
Et son onctuosité offre de nombreuses applications culinaires. « Pour une saveur de noix, utilisez le lait de macadamia dans les lattes et les smoothies et pour compléter un bol de granola », explique M. Brenner. « Vous pouvez aussi utiliser du lait de macadamia au lieu du lait de coco dans du lait doré, de la sauce au curry et une piña colada ». De plus, il est délicieux lorsqu’il est mélangé à des bananes ou des fraises surgelées pour obtenir une belle crème, ajoute M. Brenner.