L’avocat est crémeux et son goût est doux.
La popularité durable de l’avocat ne fait aucun doute. Et quand on voit tous les avantages que ce fruit unique offre, il n’est pas difficile de comprendre pourquoi. Non seulement l’avocat est incroyablement polyvalent dans les recettes, mais il regorge également de nutriments dont votre corps a besoin pour se développer.
Avantages potentiels de l’avocat pour la perte de poids
Par exemple, si vous cherchez à maintenir ou à atteindre un poids santé, ne vous laissez pas effrayer par la graisse de l’avocat : Il peut jouer un rôle utile dans la gestion du poids. Une petite étude publiée dans Nutriments en avril 2019 a révélé que lorsque les participants remplaçaient à trois reprises certains glucides de leur repas par des avocats, leurs taux hormonaux suggéraient qu’ils étaient plus rassasiés et moins affamés par la suite que le groupe qui prenait des petits déjeuners riches en glucides, même si le nombre de calories de leurs repas était le même. Le groupe des avocats a également déclaré se sentir plus satisfait que le groupe des aliments riches en glucides.
Par ailleurs, une étude portant sur environ 55 400 personnes, publiée en mars 2019, également dans Nutriments, a révélé que les participants qui déclaraient consommer régulièrement des avocats étaient moins susceptibles d’être en surpoids que ceux qui n’en consommaient pas. En outre, les consommateurs d’avocats étaient moins susceptibles d’avoir pris du poids au cours de l’étude. Cela pourrait être dû à la forte teneur en fibres des avocats : la moitié d’un avocat de taille moyenne fournit environ 10 grammes (g) de fibres, ce qui représente environ 36 % de la valeur quotidienne (VQ) du nutriment, selon le ministère américain de l’agriculture (USDA). La clinique Mayo note que les fibres peuvent aider à atteindre un poids sain en favorisant une sensation de satiété qui dure plus longtemps après avoir mangé, ce qui réduit le risque de suralimentation.
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L’avocat peut également offrir des avantages pour le cerveau et le cœur
Les bienfaits de l’avocat peuvent s’étendre au-delà de la taille. Une petite étude publiée dans Nutriments en août 2017 a montré que la consommation quotidienne d’un avocat améliore les fonctions cognitives chez les personnes de plus de 50 ans. Et la santé cardiovasculaire semble être positivement corrélée à la consommation d’avocats : Une méta-analyse publiée en avril 2018 dans l’ American Journal of Clinical Nutrition a révélé que l’ajout d’un avocat dans le régime alimentaire améliorait les niveaux de cholestérol HDL, ce qui, selon l’American Heart Association (AHA), pourrait contribuer à réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Heureusement pour ceux qui espèrent profiter de l’ensemble des bienfaits de l’avocat pour la santé, il est facile d’ajouter une plus grande quantité de ce fruit nutritif dans son assiette. Grâce à sa saveur douce et à sa texture moelleuse et crémeuse, l’avocat peut être incorporé dans une variété de recettes et de plats, que ce soit en vedette ou en accompagnement. Et même si vous suivez un régime alimentaire particulier, ne vous inquiétez pas : l’avocat est adapté aux régimes keto-, Whole30- et paleo ; de plus, il s’intègre parfaitement dans un régime à base de plantes.
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Alors si vous cherchez des idées sur des façons créatives de cuisiner avec l’avocat, ne cherchez pas plus loin. Ces 10 recettes vous feront apprécier l’avocat du petit déjeuner au dessert.
Frites d’avocat croustillantes au four
Qui a besoin de frites nature quand on peut avoir des frites à l’avocat à la place ? Cette recette croustillante et crémeuse de Katie enrobée de chocolat pourrait bien devenir votre nouveau plat préféré. Comme les tranches d’avocat sont cuites au four et non frites, ce plat rapide et facile vous fournira des graisses monoinsaturées saines pour le cœur (les « bonnes » graisses selon l’AHA) sans les graisses saturées et trans malsaines qui peuvent se cacher dans de nombreuses frites préparées commercialement. De plus, avec seulement cinq ingrédients, elles peuvent être préparées en quelques minutes ! Par portion, il y a environ 258 calories, 19 g de matières grasses, 20,1 g de glucides et 6,1 g de protéines, ce qui en fait un en-cas ou un plat d’accompagnement riche en matières grasses et pauvre en glucides. De plus, chaque portion contient 10,2 g de fibres (soit 36 % de la VQ).
Bouchées d’avocat à la mangue épicée
Que vous organisiez une fête ou que vous recherchiez un en-cas nutritif, ces bouchées d’avocat épicées d’Ashley Reinke sont faites pour vous. La combinaison de mangue sucrée, d’avocat crémeux et de poivron rouge épicé donne un plat impressionnant et savoureux que vous adorerez. En plus des avantages que vous tirerez de l’avocat, la mangue est un choix judicieux car elle offre des fibres supplémentaires et de la vitamine C, un antioxydant qui peut aider à renforcer l’immunité et à tenir la maladie à distance, selon les National Institutes of Health (NIH). Par tasse de tranches de mangue crue, on trouve 2,64 g de fibres (environ 9 % de la VQ) et 60,1 milligrammes (mg) de vitamine C (ce qui représente environ 67 % de la VQ), indique l’USDA. De plus, comme cette recette ne nécessite que quatre ingrédients, il n’est pas plus facile de grignoter ou de se divertir.
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Brownies au chocolat et aux pruneaux
La saveur neutre et la riche texture de l’avocat en font le complément parfait des desserts décadents. Dans les pâtisseries, comme dans cette idée d’Amy Gorin Nutrition, vous pouvez remplacer le beurre par de l’avocat dans un rapport de 1:1 pour réduire les graisses saturées. L’AHA recommande aux personnes suivant un régime alimentaire de 2 000 calories par jour de ne pas consommer plus de 13 g de graisses saturées par jour. Une tasse d’avocat en purée contient un peu moins de 5 grammes (g) de graisses saturées, contre une tasse de beurre (environ deux bâtonnets standard), qui contient 117 g de graisses saturées, selon l’USDA. L’ajout de pruneaux au mélange est également un excellent choix. Pour quatre morceaux, les pruneaux fournissent 1,98 g de fibres (8 % de la VQ), 232 mg de potassium (5 % de la VQ) et 400 UI de vitamine A (8 % de la VQ), selon l’USDA. Comme le note le NIH, la vitamine A est cruciale pour la santé des yeux, tandis qu’un apport adéquat de potassium dans votre alimentation peut aider à stabiliser la pression sanguine. Si vous gérez une maladie coeliaque ou si vous avez une intolérance au gluten, vous serez heureux de savoir que cette friandise est sans gluten. Par brownie, vous recevrez 190 calories, 11 g de matières grasses, 22 g de glucides et 4 g de protéines.
Pudding au chocolat et à l’avocat
L’idée de l’avocat vous fait-elle rêver d’un pudding crémeux, onctueux et chocolaté ? Si ce n’est pas le cas, cette recette des Jumeaux de la nutrition peut vous convaincre. L’avocat lui donne une consistance soyeuse et un effet nutritionnel. Les 4 g de glucides nets par portion sont une bonne nouvelle pour les personnes qui suivent un régime cétogène. (Les glucides nets sont calculés en soustrayant les fibres et les alcools de sucre du total des glucides, et les adeptes du régime cétogène considèrent généralement les glucides nets dans leur décompte quotidien). Il est également exempt de produits animaux, ce qui le rend adapté à un régime végétalien. Par portion, ce pudding contient 87 calories, 7 g de matières grasses, 8 g de glucides totaux et 1,5 g de protéines.
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Smoothie à la fraise et à l’avocat
Vous êtes-vous déjà demandé comment savourer un smoothie aux fruits frais sans tous les glucides ? Alors vous allez adorer cette recette de smoothie aux fruits de Wholesome Yum qui ne contient que 7 g de glucides nets. Tous ceux qui n’ont pas besoin de céto ou de glucides l’aimeront aussi : Non seulement ses quatre ingrédients rendent ce snack facile à fouetter, mais il contient des fraises juteuses, qui apportent des fibres et de la vitamine C supplémentaires, et lui confèrent une douceur naturelle. Par tasse de fraises en tranches décongelées et non sucrées, vous obtenez 4,64 g de fibres (environ 17 % de la VQ) et 91 mg de vitamine C, soit 101 % de la VQ, selon l’USDA. Par smoothie, il y a 106 calories, 7 g de matières grasses, 12 g de glucides totaux (7 g de glucides nets) et 1 g de protéines.
Pain de viande mexicain farci
En 15 minutes seulement, vous pouvez préparer un pain de viande savoureux, pauvre en glucides et tout à fait délicieux. Ce tour unique sur un pain de viande traditionnel de Wicked Spatula utilise des avocats cuits au four pour créer un centre crémeux. Associez-le à une salade verte pour un repas dont votre famille raffolera. Vous pouvez toutefois renoncer au roulé au bacon si vous suivez un régime pauvre en sodium : Deux tranches de bacon seulement contiennent près de 18 % de votre VQ de sodium, selon l’USDA. Selon le site ⅛, le pain contient 335 calories, 28 g de matières grasses, 3 g de glucides et 16 g de protéines.
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Salade de poulet à l’avocat
La salade de poulet traditionnelle peut être riche en calories et en sodium en raison de la grande quantité de mayonnaise que la recette exige. Mais la recette classique de Dish It Girl’s remplace la mayonnaise par de l’avocat, ce qui augmente la teneur en fibres et en nutriments de la salade sans en sacrifier la saveur. Selon l’USDA, une cuillère à soupe de mayonnaise contient 11 g de graisses totales, dont 1,5 g sont saturées. L’avocat contient également des graisses saturées, mais aussi des graisses saines mono et polyinsaturées. Comme mentionné, ce sont les graisses que vous voulez privilégier. Lorsque vous les remplacez par des graisses saturées, elles peuvent rendre votre chatouille plus saine et potentiellement réduire votre risque de diabète de type 2, note la clinique Mayo.
Biscuits aux pépites de chocolat
Les délicieux biscuits chauds aux pépites de chocolat sont une recette de dessert de base dans toutes les cuisines – mais il semble souvent impossible d’en avoir un seul. Pas de crainte : en remplaçant le beurre par de la purée d’avocat, cette recette de biscuits aux pépites de chocolat de Shaw Simple Swaps offre le même goût délicieux avec moins de graisses saturées. De plus, ces biscuits sont compatibles avec le régime alimentaire FODMAP, un régal parfait pour tous ceux qui souffrent de problèmes gastro-intestinaux. En prime : ils sont également sans gluten !
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Barres magiques du dragon
Qu’est-ce qui rend ce dessert si magique ? Peut-être est-ce la couleur vibrante ou la délicieuse saveur chocolatée – quoi qu’il en soit, vous voudrez le découvrir par vous-même. Ce dessert végétalien sans cuisson de Katie enrobée de chocolat est parfait lorsque vous avez envie d’une friandise pour satisfaire votre gourmandise sans sucre raffiné. Et comme il ne faut que cinq ingrédients et trois étapes pour le préparer, vous voudrez sans doute en préparer quelques lots. N’oubliez pas que le beurre de noix de coco utilisé pour ces barres fait grimper la teneur en graisses saturées à près de 7 g par barre, soit plus de la moitié de la limite recommandée par l’AHA, et qu’il est donc préférable de les déguster avec modération. Chaque barre contient 130 calories, 9,1 g de lipides totaux, 11,7 g de glucides et 1,1 g de protéines.
Pain d’avocat
Vous avez entendu parler des toasts à l’avocat, mais qu’en est-il du pain à l’avocat ? Non, il ne s’agit pas simplement d’une autre façon de garnir le pain d’une purée d’avocats (même si c’est toujours une bonne façon d’augmenter votre consommation d’avocats !) La recette de I Am a Food Blogrepose sur l’avocat comme ingrédient principal d’un pain délicieusement moelleux qui peut être dégusté au petit déjeuner, en collation l’après-midi ou même au dessert. Pousse-toi, pain à la banane – il y a un nouveau fruit en ville, et c’est incroyable.
Reportage supplémentaire par Laura McArdle.